Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 4 of 4
  1. #1
    New Member
    Join Date
    16-04-17
    Posts
    42

    Default Η προπόνηση μου

    Καλησπέρα σε όλους, γράφω εδώ την προπόνηση που κάνω για σχόλια και παρατηρήσεις. Να θυμίσω πως έχω ύψος 1.60 και είμαι 60 κιλά 30 χρονών. Κάνω βάρη συστηματικά τα τελευταία πέντε χρόνια. Στόχος μου να βάλω μυς να χάσω λίπος. Χωρίς να με βιάζει κάτι με ενδιαφέρει να κάνω κάτι σωστά. Όπως είπα έχω κάνει πολλά λάθη, αλλά προσπαθώ να μαθαίνω.

    Πηγαίνω 4 φορές την εβδομάδα και κάνω

    στήθος δικέφαλα, ώμοι τρικέφαλα , πόδια, 10-12 επαναλήψεις 3-4 σετ.

    Στήθος δικέφαλα
    πιέσεις σε ίσιο πάγκο με αλτήρες
    πιέσεις σε επικλινή με μπάρα
    ανοίγματα με αλτήρες
    κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
    κάμψεις με σκοινί στην τροχαλία


    ώμοι τρικέφαλα
    πιέσεις με μπάρα όρθια
    πιέσεις με αλτήρες στον πάγκο
    πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία
    εκτάσεις από σκυφτή θέση με αλτήρες
    τρικέφαλα με σκοινί στην τροχαλία
    τρικέφαλα με αλτήρα πίσω από το κεφάλι

    πόδια
    σκουώτ στο σμιθ ή ελεύθερο
    πρέσσα
    προβολές με αλτήρες
    κάμψεις μηριαίων
    εκτάσεις τετρακεφάλων
    γάμπες
    (εδώ θέλω οπωσδήποτε ασκήσεις για γλουτό μπας και σηκωθεί. Τι προτείνετε; Αν βάλω πρέπει να βγάλω κάποια άλλη γιατί μαζεύονται πολλές)

    πλάτη
    έλξεις τροχαλίας
    χαμηλή κωπηλατική
    κωπηλατική με αλτήρα
    άρσεις θανάτου
    υπερεκτάσεις στο μηχάνημα
    κοιλιακοί (τους βαριέμαι και κάνω μόνο μία φορά, είναι κακό; )


    Αερόβια κάνω μετά τα βάρη 30 λεπτά διάδρομο με ανηφόρα γρήγορο περπάτημα ή ελλειπτικό.
    Να συμπληρώσω πως κάνω δουλειά που είμαι συνέχεια στο πόδι και η κούραση είναι μεγάλη.

    Οτι σχόλια εχετε δεκτά. Ευχαριστώ πολύ για όποιον μπει στον κόπο να απαντήσει.

  2. #2
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    28-09-16
    Posts
    105

    Default

    Προσωπικά μου αρέσει το πρόγραμμα αυτό.
    Θα πρότεινα ως βελτιώσεις τα εξής :
    Στα πόδια :

    • όχι με το σμίθ (όπως και για καμία άλλη άσκηση) αλλά ελεύθερα σκουώτ
    • αντί για πρέσα το μπροστινό σκουώτ ή το bulgarian split squat
    • δεν θα έκανα εκτάσεις τετρακέφαλων γιατί έχω διαβάσει πολλές φορές ότι μπορεί μακρόχρονα να είναι επιβλαβές για τα γόνατα
    • οι μηριαίοι δικέφαλοι θέλουν προπόνηση με τεντωμένα τα πόδια πχ με τα romanian dead lift αλλά και με κάμψη του ποδιού με την άσκηση που έχεις ήδη
    • το ίδιο θέλουν και οι γάμπες μια άσκηση με τεντωμένα τα πόδια και μία με λυγισμένα δηλαδή στο μηχάνημα που κάθεσαι και κάνεις γάμπες (εγώ κάνω εναλλάξ σε κάθε προπόνηση τις ασκήσεις αυτές για να μην μαζεύονται πολλές).
    • Για γλουτούς πολύ καλή είναι η γέφυρα γλουτών και τα glute ham raises (γυμνάζουν και τα μηριαία δικέφαλα).

    Στην πλάτη :


    • θα έκανα τα dead lift πρώτα (και όχι πολλά σετ αλλά 1 ή 2 γιατί είναι εξαιρετικά βαριά άσκηση)
    • αντί για κωπηλατική αλτήρα θα έκανα chinups.

    Ούτε εμένα μου αρέσουν οι κοιλιακοί και η αλήθεια είναι ότι με τα σκουώτ και ειδικά με τα μπροστινά σκουώτ,τα dead lift, την όρθια πίεση ώμων γυμνάζονται πολύ ίσως να βάλεις κάποια από τις βασικές ασκήσεις κοιλιακών πχ άρσεις ποδιών στο μονόζυγο ή στο δίζυγο αντί για ροκανίσματα και situps.
    Εγώ αυτές τις αλλαγές θα έκανα σε ένα τέτοιο πρόγραμμα.
    Last edited by AndVal; 17-04-17 at 17:12.

  3. #3
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Καλησπέρα Αμαλία.
    Σχετικά με το πρόγραμμα που κάνεις η αποψη μου ειναι:

    Στήθος δικέφαλα
    πιέσεις σε ίσιο πάγκο με αλτήρες
    πιέσεις σε επικλινή με μπάρα
    ανοίγματα με αλτήρες
    κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
    κάμψεις με σκοινί στην τροχαλία

    Στα ανοίγματα μπορείς να τα αντικαταστήσεις με διασταυρώσεις στη διπλή τροχαλία. Επίσης μπορείς για αλλαγή να παίξεις κανενα σουπερ σετάκι όπως ανοίγματα με αλτήρες με πουλ όβερ αλτήρα. Δεν ξέρω αν έχεις κάνει σουπερ σετ αν όχι πες να σου εξηγήσω πως γίνεται.

    ώμοι τρικέφαλα
    πιέσεις με μπάρα όρθια
    πιέσεις με αλτήρες στον πάγκο
    πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία
    εκτάσεις από σκυφτή θέση με αλτήρες
    τρικέφαλα με σκοινί στην τροχαλία
    τρικέφαλα με αλτήρα πίσω από το κεφάλι
    Μια χαρά εδώ.



    πόδια
    σκουώτ στο σμιθ ή ελεύθερο
    πρέσσα
    προβολές με αλτήρες
    κάμψεις μηριαίων
    εκτάσεις τετρακεφάλων
    γάμπες
    (εδώ θέλω οπωσδήποτε ασκήσεις για γλουτό μπας και σηκωθεί. Τι προτείνετε; Αν βάλω πρέπει να βγάλω κάποια άλλη γιατί μαζεύονται πολλές)
    Μια χαρά ειναι τα σκουώτ στο σμιθ. Αν σε βολεύουν κάντα εκεί ή τη μια εκει και την άλλη ελεύθερα.
    Πρέσσα μπορείς να παίζεις με διαφορετική θέση πελμάτων.
    Γλουτους μπορεις να κανεις γέφυρα στο μηχανημα 4φάλων (εχω και βιντεο μου αν δεν ξερεις πως γινεται) που βολευει απίστευτα σε σχέση με τη μπάρα_.
    Τις άρσεις θανάτου που κανεις για πλατη θα της επαιζα εδω δισετ με καμψεις μηριαιων, ισως εβγαζα προβολες και να βαζα γεφυρα γλουτών.


    πλάτη
    έλξεις τροχαλίας
    χαμηλή κωπηλατική
    κωπηλατική με αλτήρα
    άρσεις θανάτου
    υπερεκτάσεις στο μηχάνημα
    κοιλιακοί (τους βαριέμαι και κάνω μόνο μία φορά, είναι κακό; )
    Μια χαρά κι εδώ. Αν έχετε το μηχάνημα που κάνουν μονοζυγο με υποβοηθηση μπορεις να κανεις εκεί. Επισης μπορεις στις έλξεις τροχαλίας να κανεις και με κλειστή ανάποδη λαβή. Κοιλιακούς κανε μια φορα, ετσι κ αλλιως δουλεύουν και με άλλες ασκήσεις.



    Αερόβια κάνω μετά τα βάρη 30 λεπτά διάδρομο με ανηφόρα γρήγορο περπάτημα ή ελλειπτικό.
    Να συμπληρώσω πως κάνω δουλειά που είμαι συνέχεια στο πόδι και η κούραση είναι μεγάλη.

    Αν στόχος σου ειναι να χάσεις λίπος εγώ θα βαζα και μια 5η αερόβια, εκτος αν σου ειναι δύσκολο λόγω δουλειάς οπότε θα ανέβαζα τη διάρκεια των άλλων 4.

  4. #4
    New Member
    Join Date
    16-04-17
    Posts
    42

    Default

    Ευχαριστώ και πάλι παιδιά για τον κόπο να ασχοληθείτε! Οι παρατηρήσεις θα καταχωρηθούν και θα αναπροσαρμόσω το πρόγραμμα. Θα ανοίξω και ημερολόγιο να τα γράφω όλα εκεί, όσο βέβαια ο χρόνος μου το επιτρέπει.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. προπονηση μαραθωνιο+προπονηση με βαρη(ογκος)
    By araya in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 11
    Last Post: 11-06-09, 00:50

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •