Γυμναστήριο - Ποδόσφαιρο, Βάρη και Διατροφή

[Akis4]

Γεια σας ειμαι 16 χρονων και ειμαι 60 κιλα με υψος 1.73(οποιος πιστευει οτι πρεπει να παρω κιαλα κιλα ας μου πει και επισης οποιος πιστευει οτι πρεπει να παρω κιλα ας μου πει ποσα γευματα να κανω την μερα και τι περιπου να τρωω)Αρχικα τελειωσαμε τις προπονησεις της ομαδας (παιζω αριστερο-δεξι χαφ) και μου ειπε ο προπονητης να ξεκινησω γυμναστριο για να παρω λιγο ογκο ωστε μεχρι τον αυγουστο που ειναι η προετοιμασια να ειμαι ετοιμος. Θα πηγαινω γυμναστιριο 6 φορες την εβδομαδα και δεν ξερω ποσες φορεσ να κανω ποδια ποσες παλτη ποσοες ωμους και ποσες χερια μηπως θα μπορουσατε να μου πειτε και επισης μηπως θα μπορουσατε να μου πειτε ποσα σετ και επαναληψεις να κανω και με ποσα κιλα;(ακουσα οτι αν βαζεις λιγα κιλα για τα ποδια και κανεις πολλες επαναληψεις θα γινουν πετρα τα ποδια δεν ξερω αν ισχυει)
Ευχαριστω!

[Vass17]

Καλησπέρα φίλε μου. Εγώ θα σου πρότεινα να μην πας 6 φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο. Καλό θα ήταν να κολουθήσεις το πρόγραμμα stronglifts 5x5 (googlαρε το), το οποίο θα σου δώσει και δύναμη και όγκο. Τις ημέρες που δεν έχεις βάρη, κάνε λίγο αερόβιο για να μην μέινεις πίσω σε φυσική κατάσταση. Σημαντικότατο επίσης να κάνεις υπερθερμιδική διατροφή. Εφόσον δεν θέλεις να κάνεις bodybuilding, δεν έχει νόημα να μετράς τις θερμίδες, απλά φάε περισσότερο.

[razor023]

Καλησπέρα φίλε μου. Εγώ θα σου πρότεινα να μην πας 6 φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο. Καλό θα ήταν να κολουθήσεις το πρόγραμμα stronglifts 5x5 (googlαρε το), το οποίο θα σου δώσει και δύναμη και όγκο. Τις ημέρες που δεν έχεις βάρη, κάνε λίγο αερόβιο για να μην μέινεις πίσω σε φυσική κατάσταση. Σημαντικότατο επίσης να κάνεις υπερθερμιδική διατροφή. Εφόσον δεν θέλεις να κάνεις bodybuilding, δεν έχει νόημα να μετράς τις θερμίδες, απλά φάε περισσότερο.

μια λεπτομερεια. το stronglifts ειναι για 3 μερες την εβδομαδα.

[Vass17]

Σαφώς, και γι' αυτό στην πρώτη μου πρόταση λέω στον φίλο πως του προτείνω να μην πάει 6 φορές την εβδομάδα :)

[Akis4]

stronglifts 5x5 ( να σε ρωτησω μηπως μπορεις να μου το δειξης λιγο εσυ συγκεκριμενα καποιο αν σου ειναι ευκολο;)

[Vass17]

Είναι πολύ απλό πρόγραμμα:

Ημέρα 1:
Καθίσματα με μπάρα 5 σετ των 5 επανλήψεων
Πιέσεις πάγκου 5 σετ των 5 επαναλήψεων
Κωπηλατική με μπάρα 5 σετ των 5 επαναλήψεων

Ημέρα 2:
Καθίσματα με μπάρα 5 σετ των 5
Πιέσεις ώμων με μπάρα 5 σετ των 5
Άρσεις θανάτου(deadlift) 1 σετ των 5

Ημέρα 3, όπως την ημέρα 1 κι απο εκεί και πέρα εναλλάξ.

Θα το κάνεις 3 φορές την εβδομάδα, πχ Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή. Ξεκίνα με λίγα κιλά για να μάθεις σωστά τις κινήσεις. Εφάρμοσε προοδευτική υπερφόρτωση, δηλαδή σε κάθε προπόνηση λίγο πιο πολλά κιλά(πχ πιέσεις πάγκου 1η προπόνηση 30 κιλά, 2η 32 κιλά, 3η 34 κιλά κλπ).

[Achillezzz]

Stronglifts, Starting Strength, 5/3/1 όλα κάνουν για το σκοπό σου.

Θα σου πρότεινα το Starting Strength αντί του strongflifts αλλά όποιο και να κάνεις κέρδος είναι.

[Vass17]

Φίλε Achilezzz, το starting strength έχει, αν δεν κάνω λάθος και power cleans που είναι πιο τεχνικό lift και θα δυσκολέψει κάποιον που δεν έχει ασχοληθεί πριν μετα βάρη.

[Achillezzz]

Φίλε Achilezzz, το starting strength έχει, αν δεν κάνω λάθος και power cleans που είναι πιο τεχνικό lift και θα δυσκολέψει κάποιον που δεν έχει ασχοληθεί πριν μετα βάρη.

Είναι "τεχνικό" lift αλλά δε παύει να είναι απλά μια άσκηση. Γενικά νομίζω ο κόσμος τη φοβάται πολύ περισσότερο απ' οτι πρέπει. Είναι εξαιρετική άσκηση για αθλητές και πολύ πιο χρήσιμη στο ποδόσφαιρο απο την κωπηλατική με μπάρα. Επίσης μπορεί να αντικατασταθεί απο εκρηκτικά deadlifts.

[Akis4]

Καλησπέρα φίλε μου. Εγώ θα σου πρότεινα να μην πας 6 φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο. Καλό θα ήταν να κολουθήσεις το πρόγραμμα stronglifts 5x5 (googlαρε το), το οποίο θα σου δώσει και δύναμη και όγκο. Τις ημέρες που δεν έχεις βάρη, κάνε λίγο αερόβιο για να μην μέινεις πίσω σε φυσική κατάσταση. Σημαντικότατο επίσης να κάνεις υπερθερμιδική διατροφή. Εφόσον δεν θέλεις να κάνεις bodybuilding, δεν έχει νόημα να μετράς τις θερμίδες, απλά φάε περισσότερο.

Επισης γιλε εδω λες να κανω 3 φορες την εβδομαδα βαρη και τις αλλες 3 αεροβια δηλαδη;

[Vass17]

3 φορές βάρη, 2 αερόβιο. Μία μέρα μην κάνεις τίποτα.
Επειδή θέλεις να βάλεις όγκο, τις θερμίδες που χάνεις από το αερόβιο να τις αναπληρώνεις με περισσότερο φαγητό.

[Akis4]

3 φορές βάρη, 2 αερόβιο. Μία μέρα μην κάνεις τίποτα.
Επειδή θέλεις να βάλεις όγκο, τις θερμίδες που χάνεις από το αερόβιο να τις αναπληρώνεις με περισσότερο φαγητό.

Ααα οκ να σου πω οταν λες αεροβιο δηλαδη τη στυλ;

[Vass17]

Κάνε τη μία μέρα σταθερό, δηλαδή 20-30 λεπτά συνεχόμενο τρεξιματάκι, και την άλλη διαλλειματικό, δηλαδή 20 δευτερόλεπτα σπριντ- 20 δευτερόλεπτα περπάτημα για 10-15 λεπτά.

[THEOOURGIOS]

Αν θες ενα προγραμμα 6 ημερων θα σου προτεινα το Push.Pull Legs x2,με ευρος επαναληψεων 8-15, δεν θα σου συνιστουσα να ξεκινησεις με 5αρες επαναληψεις την στιγμη που δεν εχεις καμια επαφη με βαρη,αργοτερα οταν αποκτησεις καποια εμπειρια και μαθεις τελεια τεχνικη σαφως μπορεις να το δοκιμασεις.

[Akis4]

Κάνε τη μία μέρα σταθερό, δηλαδή 20-30 λεπτά συνεχόμενο τρεξιματάκι, και την άλλη διαλλειματικό, δηλαδή 20 δευτερόλεπτα σπριντ- 20 δευτερόλεπτα περπάτημα για 10-15 λεπτά.

Γεια σου φιλε το παιδι ειμαι απο την δημοσιευση να σου πω τι διαφορα εχει αυτο το προγραμμα stronglifts 5x5 απο Push.Pull Legs x2 και απο αυτο starting strength ; Και ποιο κατα την γνωμη σου πρεπει να ακολουθησω για να παρω ογκο και δυναμη;

[Vass17]

Ως αρχάριος, όποιο πρόγραμμα και να ακολουθήσεις θα δεις πρόοδο σε όγκο και δύναμη, τα λεγόμενα noob gains. Στο δια ταύτα, το push/pull/legs, είναι πιο bodybuiding πρόγραμμα, ενω τα stronglifts και starting strength ειναι strength oriented, δηλαδή βασικά προγράμματα δύναμης. Εγώ είμαι της άποψης πως το stronglifts είναι το καταλληλότερο για την περίπτωσή σου, διότι θα δεις πιο γρήγορη πρόοδο σε δύναμη σε σχέση με το push/pull/legs, ενώ έχει και περισσότερο volume από το starting strength, για να βάλεις λίγο πιο εύκολα μυική μάζα(σε συνεργασία με υπερθερμιδική διατροφή, εννοείται).

[Akis4]

Ως αρχάριος, όποιο πρόγραμμα και να ακολουθήσεις θα δεις πρόοδο σε όγκο και δύναμη, τα λεγόμενα noob gains. Στο δια ταύτα, το push/pull/legs, είναι πιο bodybuiding πρόγραμμα, ενω τα stronglifts και starting strength ειναι strength oriented, δηλαδή βασικά προγράμματα δύναμης. Εγώ είμαι της άποψης πως το stronglifts είναι το καταλληλότερο για την περίπτωσή σου, διότι θα δεις πιο γρήγορη πρόοδο σε δύναμη σε σχέση με το push/pull/legs, ενώ έχει και περισσότερο volume από το starting strength, για να βάλεις λίγο πιο εύκολα μυική μάζα(σε συνεργασία με υπερθερμιδική διατροφή, εννοείται).

Δηλδαη το καλυτερο ειναι stronglifts 5x5. Ωραια να σου πω απο τωρα μεχρι 17 αυγουστου περιπου θα δω αρκετη διαφορα; και επισης ποσες θερμιδες να καταναλωνο την ημερα;

[Achillezzz]

Εγώ πάλι για να είμαι ειλικρινής αμφιβάλλω ότι μέχρι 17 Αυγούστου θα μπορέσεις να "τρέξεις" το stronglifts, ειδικά με αερόβιες. Το πιθανότερο είναι να κολλήσεις (πολύ) νωρίτερα. Πιο στρωτά τσουλάει το Starting Strength και για περισσότερο καιρό πριν κολλήσεις. Γιαυτό εν πολλοίς είναι και προτιμότερο. Τσέκαρε και εδώ: http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=46390

Δεν είναι σπάνιο για ελλιποβαρείς αθλητές σε αυτή την ηλικία με τέτοια προγράμματα να παίρνουν μπόλικα κιλά αν τα εφαρμόσουν με προσοχή και τρώνε/κοιμούνται σωστά.

Έχε κατά νου περίπου 2γρ πρωτείνη/κιλό και πολύ γάλα (χοντρικά χρειάζεσαι 2200+ θερμίδες αλλά αυτό εξαρτάται και απο αρκετούς παράγοντες).

[Akis4]

Εγώ πάλι για να είμαι ειλικρινής αμφιβάλλω ότι μέχρι 17 Αυγούστου θα μπορέσεις να "τρέξεις" το stronglifts, ειδικά με αερόβιες. Το πιθανότερο είναι να κολλήσεις (πολύ) νωρίτερα. Πιο στρωτά τσουλάει το Starting Strength και για περισσότερο καιρό πριν κολλήσεις. Γιαυτό εν πολλοίς είναι και προτιμότερο. Τσέκαρε και εδώ:

Δεν είναι σπάνιο για ελλιποβαρείς αθλητές σε αυτή την ηλικία με τέτοια προγράμματα να παίρνουν μπόλικα κιλά αν τα εφαρμόσουν με προσοχή και τρώνε/κοιμούνται σωστά.

Έχε κατά νου περίπου 2γρ πρωτείνη/κιλό και πολύ γάλα (χοντρικά χρειάζεσαι 2200+ θερμίδες αλλά αυτό εξαρτάται και απο αρκετούς παράγοντες).

Φιλε μπορει να εχεις και δικαιο γιατι ειδα οτι το stronglift 5x5 εχει ασκησεις που σου τρωνε αναπτυξη, επισης τι ενουσες οτι δεν θα μπωρουσα να τρεξω; Ακομη το Starting Strength θα παρω ογκο και δυναμη που θελω;

[Achillezzz]

Δεν είμαι σίγουρος τι εννοείς με το "σου τρώνε ανάπτυξη". Οι ασκήσεις του stronglifts είναι ίδιες με του Starting Strength με μόνη εξαίρεση τα barbell rows vs Power Cleans και το μονόζυγο που είναι βασική άσκηση στο starting strength αλλά προαιρετική στο stronglifts. Να "τρεξεις" εννοώ να μπορέσεις να το ακολουθήσεις για πολύ καιρό. Όπως θα πρόσεξες, και τα 2 προγράμματα βασίζονται στο ότι σε κάθε προπόνηση αυξάνεις το βάρος που κάνεις σε όλες τις ασκήσεις. Αυτό είναι επώδυνο και δύσκολο. Γιαυτό και κάποια στιγμή σταματάει. Όσο περισσότερο καιρό μπορείς να αυξάνεις τα κιλά σε κάθε προπόνηση τόσο πιο γρήγορα αυξάνεις όγκο και δύναμη. Γιαυτό το Starting Strength είναι προτιμότερο, γιατί θα μπορέσεις να το ακολουθήσεις για περισσότερο καιρό.

Ναι, με το Starting Strength θα πάρεις και όγκο και δύναμη. Αρκεί να ακολουθήσεις το πρόγραμμα, να ξεκουράζεσαι καλά, να μη χάνεις προπονήσεις και να τρως.

[Akis4]

Δεν είμαι σίγουρος τι εννοείς με το "σου τρώνε ανάπτυξη". Οι ασκήσεις του stronglifts είναι ίδιες με του Starting Strength με μόνη εξαίρεση τα barbell rows vs Power Cleans και το μονόζυγο που είναι βασική άσκηση στο starting strength αλλά προαιρετική στο stronglifts. Να "τρεξεις" εννοώ να μπορέσεις να το ακολουθήσεις για πολύ καιρό. Όπως θα πρόσεξες, και τα 2 προγράμματα βασίζονται στο ότι σε κάθε προπόνηση αυξάνεις το βάρος που κάνεις σε όλες τις ασκήσεις. Αυτό είναι επώδυνο και δύσκολο. Γιαυτό και κάποια στιγμή σταματάει. Όσο περισσότερο καιρό μπορείς να αυξάνεις τα κιλά σε κάθε προπόνηση τόσο πιο γρήγορα αυξάνεις όγκο και δύναμη. Γιαυτό το Starting Strength είναι προτιμότερο, γιατί θα μπορέσεις να το ακολουθήσεις για περισσότερο καιρό.

Ναι, με το Starting Strength θα πάρεις και όγκο και δύναμη. Αρκεί να ακολουθήσεις το πρόγραμμα, να ξεκουράζεσαι καλά, να μη χάνεις προπονήσεις και να τρως.

φιλε μηπως εχεις τιποτα κανα email facebook να μιλαμε πιο γρηγορα γιατι απο εδω θα αργουμε πολυ γιαιτι εχω πολλα να σε ρωτησω

[Achillezzz]

Δεν έχω fb. Στείλε εδώ τις ερωτήσεις, μπορούν να σου απαντήσουν και άλλα παιδιά.

[Akis4]

Δεν έχω fb. Στείλε εδώ τις ερωτήσεις, μπορούν να σου απαντήσουν και άλλα παιδιά.

Να σου πω με αυτο εδω το προγραμμα Starting Strength θα δω διαφορα μεχρι αυγουστο;

[Achillezzz]

Ναι και σε ογκο και σε δυναμη.

[Akis4]

Ναι και σε ογκο και σε δυναμη.

επισης ποσες φορεσ την εβδομαδα ειναι αυτο το προγραμμα;

[Achillezzz]

επισης ποσες φορεσ την εβδομαδα ειναι αυτο το προγραμμα;

http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=46390

Διάβασε αυτό και αν μετά έχεις ακόμα απορίες στείλε.

[Akis4]

Διάβασε αυτό και αν μετά έχεις ακόμα απορίες στείλε.

Να σε ρωτησω αυτο το ποργραμμα κανει συγουρα για ποδοσφαιρο ετσι;

[Achillezzz]

Να σε ρωτησω αυτο το ποργραμμα κανει συγουρα για ποδοσφαιρο ετσι;

Nαι. Είναι γενικό πρόγραμμα δύναμης για όλα τα αθλήματα.

[Akis4]

Nαι. Είναι γενικό πρόγραμμα δύναμης για όλα τα αθλήματα.

Επισης δεν νομιζω να χασω την ταχυτητα μου; (Μπααα)

[Achillezzz]

Επισης δεν νομιζω να χασω την ταχυτητα μου; (Μπααα)

To ανάποδο. Θα αυξηθεί η ταχύτητά σου.