Διατροφή Γράμμωσης

**kostarasobrax1998** · 21-04-17, 23:48

Καλησπέρα παιδιά! Μετά από καιρό είπα να φτιάξω μια διατροφή για να με βοηθήσει με το στόχο μου που είναι να χάσω λίπος. Είμαι 18 χρονών, 173 cm ύψος και 82 κιλά. Οι θερμίδες συντήρησης μου είναι περίπου 2000. Λέω να διαχωρίσω τα macros 40/40/20. Σας παραθέτω την διατροφή που έχω στο μυαλό μου αλλά θα χρειαστώ λίγη βοήθεια με το πως να βρω τα γραμμάρια από την κάθε τροφή.
Πρωινο: Γάλα 1.5 % με βρώμη και αυγά
Δεκατιανό: Τοστ ολικής με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών μαζί με κάποιο φρούτο
Μεσημεριανό: Κοτόπουλο/Μπφτέκια/Μπακαλιάρος με μπασμάτι/μακαρόνια ολικής/πατάτες-γλυκοπατάτες και μπρόκολο/μαρούλι/λάχανο-καρότο
Απογευματινό: Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και φρούτα ή γιαούρτι και μια φέτα ολικής με ταχίνι και φρούτα
Βραδινό: Το ίδιο με το μεσημεριανό

Θα ήθελα να ακούσω οποιοδήποτε σχόλιο ώστε να μπορέσω να τη βελτιώσω όσο γίνεται. Ευχαριστώ!

**fitnesslife** · 21-04-17, 23:51

πόσο καιρό γυμνάζεσαι φιλαρακι; τι και πόσο γυμναστική κανεις; τι ποσοστό λίπους εχεις; γράψε συγκεκριμένα ποσότητες που τρως. που ξέρω εγώ ότι τρως 100γρ ρύζι πχ και όχι 500;

Στάλθηκε από το SM-G920F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**kostarasobrax1998** · 22-04-17, 00:01

Γυμνάζομαι σχεδόν 2 χρόνια αλλά πιο συστηματική γυμναστική(5 φορές την εβδομάδα βάρη + αερόβια) κάνω 1 χρόνο. Ποσοστό λίπους δεν γνωρίζω. Αυτή τη διατροφή δεν την έχω ξεκινήσει ακόμα και επειδή είμαι καινούριος στο θέμα της διατροφής δεν γνωρίζω πόσο πρέπει να τρώω από το κάθε τι γι αυτό χρειάζομαι λίγη βοήθεια στα γραμμάρια.

**fitnesslife** · 22-04-17, 00:02

θα σε βοηθήσουν καλύτερα οι πιο έμπειροι. καλό βράδυ

Στάλθηκε από το SM-G920F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**kostarasobrax1998** · 22-04-17, 00:06

Οκ ευχαριστώ για την απάντηση καλό βράδυ!

**StreetGymnast** · 22-04-17, 11:14

Γραψε μας σε γραμμαρια τα μακροσυστατικα που θα χρησιμοποιησεις για τη διατροφη σου.Επισης, αυτες τις θερμιδες συντηρησης που μας λες, τις βρηκες απο calculator ή εχεις δει οτι με 2000 μενεις στα 83 κιλα;

**kostarasobrax1998** · 22-04-17, 13:50

200 γρ. Πρωτεΐνη, 200 γρ. Υδατάνθρακα και 45 γρ. Λίπη. Με το calculator το βρήκα και έβγαινε 1987 και το στρογγύλεψα στο 2000.

**StreetGymnast** · 22-04-17, 14:05

Οκ. Μπορεις να ξεκινησεις με αυτα τα νουμερα σαν βαση.Ομως εχε στο νου σου τα εξης:

-Αν θελεις αν κρατησεις τη μυικη σου μαζα, μη κανεις τοσο δραστικες μειωσεις στις θερμιδες.Στοχος ειναι να χανεται περιπου 0.5 κιλο την εβδομαδα.

-Χωρισε ισοποσα τα γραμμαρια πρωτεινης σου στα γευματα που επιλεγεις να κανεις καθε μερα, και εχε στα γευματα γυρω απο την προπονηση(πριν και μετα) τον περισσοτερο υδατανθρακα για να μπορεις να αποδιδεις)

Βεβαια αυτα που σου ελω ειναι πολυ γενικα γιατι δεν γνωριζω το σωμα σου.Μερικες φωτογραφιες θα μας διευκολυναν.

**kostarasobrax1998** · 22-04-17, 14:18

Ναι όντως θα στείλω το απόγευμα! Ευχαριστώ για τις συμβουλές!

**kostarasobrax1998** · 23-04-17, 00:53

Να και οι φωτογραφίες. Άργησα λίγο αλλά τις έβγαλα! Attachment 31972 Attachment 31973
Attachment 31974

**ΜΕΜΟΣ** · 23-04-17, 10:21

Originally Posted by kostarasobrax1998

Καλησπέρα παιδιά! Μετά από καιρό είπα να φτιάξω μια διατροφή για να με βοηθήσει με το στόχο μου που είναι να χάσω λίπος. Είμαι 18 χρονών, 173 cm ύψος και 82 κιλά. Οι θερμίδες συντήρησης μου είναι περίπου 2000. Λέω να διαχωρίσω τα macros 40/40/20. Σας παραθέτω την διατροφή που έχω στο μυαλό μου αλλά θα χρειαστώ λίγη βοήθεια με το πως να βρω τα γραμμάρια από την κάθε τροφή.
Πρωινο: Γάλα 1.5 % με βρώμη και αυγά
Δεκατιανό: Τοστ ολικής με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών μαζί με κάποιο φρούτο
Μεσημεριανό: Κοτόπουλο/Μπφτέκια/Μπακαλιάρος με μπασμάτι/μακαρόνια ολικής/πατάτες-γλυκοπατάτες και μπρόκολο/μαρούλι/λάχανο-καρότο
Απογευματινό: Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και φρούτα ή γιαούρτι και μια φέτα ολικής με ταχίνι και φρούτα
Βραδινό: Το ίδιο με το μεσημεριανό

Θα ήθελα να ακούσω οποιοδήποτε σχόλιο ώστε να μπορέσω να τη βελτιώσω όσο γίνεται. Ευχαριστώ!

Κάτι έχεις καταλάβει λάθος με τις θερμίδες "συντήρησης". Για τα δεδομένα σου περίπου 2000 είναι το BMR. Για τις θερμίδες συντήρησης πρέπει να πολλαπλασιάσεις με συντεστή δραστηριότητας 1,5-1,6 βάσει της γυμναστικής που λές ότι κάνεις. Από αυτές αν ενδιαφέρεσαι για γράμμωση θα πρέπει να μείωσεις γύρω στις 500 θερμίδες. Μη μειώσεις απο τις 2000 θερμίδες.

**kostarasobrax1998** · 23-04-17, 12:39

Ναι όντως είχα ξεχάσει να το πολλαπλασιάσω. Ευχαριστω! Τελικά βγαίνουν 2800 θερμίδες συντήρησης άρα 280 γρ. Πρωτεΐνη 280 γρ. Υδατάνθρακα και 62 γρ. Λίπη. Να τις μειώσω ή να ξεκινήσω με αυτές?

**fitnesslife** · 23-04-17, 12:42

Originally Posted by kostarasobrax1998

Ναι όντως είχα ξεχάσει να το πολλαπλασιάσω. Ευχαριστω! Τελικά βγαίνουν 2800 θερμίδες συντήρησης άρα 280 γρ. Πρωτεΐνη 280 γρ. Υδατάνθρακα και 62 γρ. Λίπη. Να τις μειώσω ή να ξεκινήσω με αυτές?

280γρ πρωτεινη; πλάκα κανεις; ή μπερδευτηκες με τον ιβαν;

Στάλθηκε από το SM-G920F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**kostarasobrax1998** · 23-04-17, 12:49

2000 θερμίδες --> 200 γρ.
2800 θερμίδες --> 280 γρ.
Λάθος το σκέφτομαι?

**fitnesslife** · 23-04-17, 12:52

αγορίνα 280γρ πρωτεινη δεν παίρνουν άλλοι και άλλοι.... με 170γρ πρωτεινη είσαι καλυμμένος

Στάλθηκε από το SM-G920F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**kostarasobrax1998** · 23-04-17, 13:02

Αα κομπλε τοτε. Αλλα τα αλλα νουμερα υδατανθρακας-λιπη ποσο θα πανε αν βαλω 170 γρ. πρωτεινη?

**fitnesslife** · 23-04-17, 13:15

ο στόχος σου ποιος ειναι;

Στάλθηκε από το SM-G920F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**kostarasobrax1998** · 23-04-17, 13:20

Θελω να χασω λιπος και οσο γινεται να διατηρησω τη μυικη μαζα. Πιστευω οτι πρεπει να χασω 8-10 κιλα.

**fitnesslife** · 23-04-17, 13:27

αύξησε τα καλά λιπαρα

Στάλθηκε από το SM-G920F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**THEOOURGIOS** · 23-04-17, 13:50

Μπορεις να ξεκινησεις με θερμιδικο ελλειμμα 500 θερμιδων δηλαδη για απωλεια 2 κιλων τον μηνα 1kg/250 θερμιδες...οποτε απο τις 2800 που θεωρητικα ειναι οι θερμιδες συντησησης σου ειναι (που καλο ειναι να το διαπιστωσεις και στην πραξη) μπορεις να ξεκινησεις με 2300. Βεβαια οσο πεφτεις σε λιπος ο ρυθμος καλο ειναι να μειωθει για να προστατεψεις την μυικη μαζα.
Κατι που θα σε βοηθησει να βλεπεις το πως κινεισαι ειναι οι καθημερινες ζυγισεις το πρωι αφαγος και να βγαζεις τον μεσο ορο της βδομαδας.

**kostarasobrax1998** · 23-04-17, 14:21

Ωραια θα ξεκινησω 2300. Η πρωτεινη ομως? Να βαλω 170 που μου ειπε το παιδι και να προσαρμοσω τα υπολοιπα ή να βαλω τα νουμερα που μου βγαινουν απο τις πραξεις πχ 230 γρ πρωτεινη?

**THEOOURGIOS** · 23-04-17, 14:25

Η πρωτεινη δεν παει με τις θερμιδες αλλα το σωματικο βαρος γενικα απο 1.5 μεχρι 2.5 gr ανα κιλο σωματικου βαρους ειναι μια χαρα οποτε τα 170 σε καλυπτουν.

**kostarasobrax1998** · 23-04-17, 15:11

Οκ ευχαριατω. Θα ξαναφτιαξω τη διατροφη και θα την βαλω για διορθωσεις.

**fitnesslife** · 23-04-17, 15:11

Καλή δουλίτσα

Στάλθηκε από το SM-G920F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**kostarasobrax1998** · 23-04-17, 20:41

Έτοιμο!!!!

Πρωινό
· 3 ασπράδια και 1 ολόκληρο αυγό
· 50 γρ βρώμη
· 250mL γάλα 2%
Πρωτείνη:19+6+9=34
Υδατάνθρακες:1+33+12=46
Λίπη:5+3+4=12

Δεκατιανό
· Τοστ με 2 φέτες gouda και 3 φέτες γαλοπούλα
· Μπανάνα
· 20 γρ κότατζ
Πρωτείνη:2+4+10+8+2=26
Υδατάνθρακες:29+25+ 5=59
Λίπη:2+12+1+1=16

Μεσημεριανό
· 145 γρ φιλέτο κοτόπουλο/μπιφτέκι/μπακαλιάρος
· 100 γρ μπασμάτι/πατάτες βραστές/μακαρόνια ολικής
· Μπρόκολο/λάχανο/μαρούλι
Πρωτείνη:34+7=41
Υδατάνθρακες:0.5+76=76.5
Λίπη:10+1=11

Απογευματινό
· Γιαούρτι 2%
· Μήλο
· 10 αμύγδαλα
Πρωτείνη:16.5+0.6+2=19
Υδατάνθρακες:10+16+2=28
Λίπη:4+5=9

Βραδινό
· 145 γρ φιλέτο κοτόπουλο/μπιφτέκι/μπακαλιάρος
· 100 γρ μπασμάτι/πατάτες βραστές/μακαρόνια ολικής
· Μπρόκολο/λάχανο/μαρούλι
Πρωτείνη:34+7=41
Υδατάνθρακες:0.5+76=76.5
Λίπη:10+1=11

Συνολικά:
Πρωτείνη:34+26+41+41+19=161*4 = 644
Υδατάνθρακες:46+59+76.5+76.5+28=286*4 = 1144
Λίπη:12+16+11+11+9=59*9 = 531
Σύνολο θερμίδων: 2319

Για πείτε γνώμες!

**Smiath** · 23-04-17, 23:37

Αν τώρα έκανες ανάγνωση σε άρθρα, και την έβγαλες τόσο λεπτομερή και ολοκληρωμένη, μπράβο σου. Να κρατάς ποικιλία στις τροφές, και θα σου πρότεινα κάποιες φορές αντί για μπανάνα, να βάζεις μισό αβοκάντο, ή περισσότερα καρύδια, για να παίρνεις και καλά λιπαρά.

**anna_lou** · 24-04-17, 08:40

Γυμναατηριο αναμεσα σε πια γευματα πας?

**kostarasobrax1998** · 24-04-17, 12:41

Ευχαριτω Smiath θα το χω υποψιν.Δεν εχω συγκεκριμενη ωρα που παω γυμναστηριο αλλες φορες ειναι πρωι αλλες απογευμα αναλογως τα μαθηματα που εχω. Πηγαινω αναμεσα στο 1ο και 2ο γευμα ή αναμεσα στο 4ο και 5ο.