Μετάβαση Από Τωρινή Διατροφή

**fitnesslife** · 24-04-17, 18:55

καλησπέρα στο φόρουμ. ήθελα να ρωτήσω το εξης. είμαι σε low carb διατροφή εδώ και 8 μέρες και το σώμα μου έχει δείξει αμέσως απειροελαχιστες αλλαγές αλλά τις έχει δείξει.... ειδικά από ότι πήρα το πασχα. φαίνεται περίεργο αλλά ας πούμε ότι λίπος πήρα από το 3ημερο του Πάσχα έχει χαθεί! και έχουν φύγει και αρκετά υγρά από το σώμα μου. η ερώτηση μου είναι, κάθε 10 μερες low carb διατροφής (μακρος 40Υ 160Π 60Λ) να κάνω μια refeed day; ή να προσθέσω σιγά σιγά υδατάνθρακα και να μπω ισοθερμικη και λίγο υπερθερμιδικη σιγά σιγά; και αν κάνω refeed day να βάλω απλούς και συνθετους υδατανθρακες; και τι ποσοστο;
είμαι 65 κιλά 170 ύψος 14% λίπος (μέτρηση πριν 1 μήνα. πιστεύω ειδικά τώρα έχω κατέβει στο 13% σιγουρα)
στόχος είναι να διωξω αρχικά ότι λίπος πήρα τον τελευταίο μήνα, από 14.3% να κατέβω στο 12% και μετά για κανέναν μήνα (όλο τον Μάιο να παίξω ελαφρά υπερθερμιδικα περίπου 1,5 κιλά να βάλω σε 1 μήνα όσο πιο καθαρά) να ανεβάσω θερμίδες και μακρινος στόχος μετά και από personal training 2 μήνες(Ιούνιο ιουλιο) να φτάσω τον Αύγουστο στο 11% και μετά βλέπουμε. σεβαστή η κάθε γνωμη

Στάλθηκε από το SM-G920F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**Musclemar** · 24-04-17, 21:17

Προσθεσε σιγα σιγα υδατανθρακα, και κρατησε τον σταθερο σε ενα λογικο επιπεδο. Τα 40γρ ειναι παρα πολυ χαμηλα, απορω πως εκανες προπονησεις φιλε μου.

**fitnesslife** · 24-04-17, 21:25

Originally Posted by Musclemar

Προσθεσε σιγα σιγα υδατανθρακα, και κρατησε τον σταθερο σε ενα λογικο επιπεδο. Τα 40γρ ειναι παρα πολυ χαμηλα, απορω πως εκανες προπονησεις φιλε μου.

η αλήθεια είναι ότι από Τρίτη του Πάσχα έως και χθες κυριακη δεν είχα κανένα θέμα... είχα φάει όπως υπολογίζω πάνω από 30000 θερμίδες το 2ημερο του Πάσχα (το σώμα μου δεν χάλασε καθόλου ίσα ίσα τώρα με 9 μέρες με αυτήν την διατροφή που έκανα φύγανε αρκετά νερά από μέσα μου και ότι λίπος πήρα σε γλουτους έφυγε κατευθείαν) οπότε είχα αποθέματα... αλλά ξέρω και γω ότι δεν γίνεται να το συνεχίσω αυτό γτ θα έχω συνέπειες στην αντοχή κλπ. για αυτό ήθελα να ρωτησω. οπότε σταδιακά αυξάνω υδατάνθρακα για να φτάσω στα νούμερα μου. συμφωνώ. να αυξάνω 30γρ ανά ημέρα είναι καλα;

Στάλθηκε από το SM-G920F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**Musclemar** · 24-04-17, 21:33

Το κατα ποσο θα αυξανεις την ημερα εξαρταται απο την τελικη ποσοτητα που εχεις σκοπο να φτασεις.

**fitnesslife** · 24-04-17, 22:01

με βάση τον σκοπό μου να ξεκινήσω τον Μάιο και για 1 μήνα να κινηθώ με τέτοιον τρόπο ώστε να πάρω 1.5 κιλά θα πρέπει να φτάσω τα εξής μακρος: την 1η Μαΐου πρέπει να είμαι στις 3000Θ 375Υ 187Π 82Λ (50Υ 25Π 25Λ μήπως να αλλάξω την αναλογία;)
οπότε για να αγγιξω την 1η μαιου αυτά τα μακρος πρέπει κάθε μέρα να αυξάνω 45-50 γραμμάρια υδατάνθρακα. ξανά λέω θεωρώ ότι σε 10-15 ημέρες κατάφερα να εκπληρώσω έναν πολύ μικρό στόχο που ήταν αφαίρεση υγρών και ότι λίπος πήρα το πασχα και πραγματικά τώρα δείχνω πολύ καλύτερα από ότι πριν κάνω Cheat days το πασχα. και θέλω τον Μάιο να κάνω ένα mini πρόγραμμα όγκου να φτάσω στα 66-67 κιλά. και μετά ισοθερμιδικα δουλεύω τα κιλά μου και σε συνδυασμό με το personal εάν το κάνω πιστεύω θα στεγνωσω σε ένα 2μηνο αρκετά περισσότερο από ότι αν έκανα μόνος μου γυμναστική και θα αυξησω λίγο την μυικοτητα μου. πιστεύω σε μένα. πιστεύω να τα καταφέρω. χρειάζεται να αλλάξω κάτι στην αναλογία μακρος ή κάποια άλλη παρατήρηση;
ΥΓ Κώστα ευχαριστώ πολύ για την ανταπόκριση!!!

Στάλθηκε από το SM-G920F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**Musclemar** · 25-04-17, 07:12

Θα σου προτεινα να μη βιαστεις να φτασεις τα 375γρ υδατανθρακων μεσα σε μια εβδομαδα. Δωσε το σωμα σου το λιγοτερο 2 εβδομαδες να προσαρμοστει, μιας και τα 375 ειναι αρκετη ποσοτητα.

Θα μπορουσες επισης να το πας και εβδομαδιαια, δηλαδη, την 1η εβδομαδα να λαμβανεις 150γρ, τη 2η εβδομαδα 200γρ, την 3η εβδομαδα 250γρ, μεχρι να φτασεις το στοχο σου.

Οπως και να το κανεις, απλα δωσε λιγο παραπανω χρονο στο σωμα σου και μην κανεις αποτομες αλλαγες.

**fitnesslife** · 25-04-17, 07:49

θα συμφωνήσω φίλε Κώστα. ευχαριστώ πάρα πολύ για τις συμβουλές σου! ο χωρισμός 50 -25 -25 είναι καλός η να αλλάξω κατι;

Στάλθηκε από το SM-G920F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**fitnesslife** · 25-04-17, 08:02

αναφέρομαι στο όταν θα φτάσω τον τελικό στόχο που είναι 3000θ

Στάλθηκε από το SM-G920F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**Labros13** · 25-04-17, 09:52

Ποιοι ειναι οι στοχοι σου?Μακροπροθεσμοι αλλα και βραχυπροθεσμοι?

**fitnesslife** · 25-04-17, 10:15

στόχος μέχρι αρχές Ιουνίου είναι να αυξησω 1,5-2 καθαρά κιλά όσο γίνεται. Ιούνιο ιουλιο κινούμαι ισοθερμιδικα και σε συνδυασμό με personal training βελτιωνω φυσική και σωματική κατάσταση

Στάλθηκε από το SM-G920F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**Labros13** · 25-04-17, 10:23

Κοιτα σωστο σκεπτικο μεν.Αλλα αν θες να βγαλεις κατι καλο σε βαθος χρονου σε ορους bodybuilding,νομιζω οτι πρεπει να ριξεις λιγο το λιπος σου και να κινηθεις σε χαμηλοτερα ποσοστα.Τοτε θα δεις οτι θα μπορεις να τρως χωρις περισσοτερο χωρις να λιπωνεις,με συνεπεια να μπαινουν πολυ περισοτερα μυικα κιλα.Αρα στη θεση σου θα κινουμουν ελαφρως υποθερμιδικα τωρα .Εξαλλου μην ξεχνας,οτι ακομα και με μικρο θερμιδικο ελλειμα(10-15%) το σωμα μπορει να ειναι αναβολικο και να εχεις καλη πρωτεινοσυνθεση.

Για να βαλεις αλλα δυο μυικα κιλα τη δεδομενη χρονικη στιγμη λογικα το λιπος σου θα να ανεβει στο 15-16,το οποιο το θεωρω πολυ ψηλο.Βεβαια αυτο ειναι το δικο μου σκεπτικο,εννοειται οτι το πως θα κινηθεις ''βαραινει'' εσενα.

**fitnesslife** · 25-04-17, 10:27

εγώ δεν αντιλέγω! νομιζω συμφωνουμε! τώρα είμαι στο 13%. οπότε κινούμαι υποθερμιδικα 10-15%. μέχρι να πέσω 12-11% (νομίζω μετά το personal θα κατέβω ακόμα περισσότερο. τι ποσοστά να κρατήσω σε αναλογιες; 40-40-20 αρχικά είναι καλα;

Στάλθηκε από το SM-G920F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**StreetGymnast** · 25-04-17, 10:31

To ποσοστο λιπους λιγο θα πρεπει να σε ενδιαφερει.Ομως, ειναι ενας απο τους δεικτες που σου δειχνει πως πρεπει να συνεχισεις.Για μενα ορθα εριξες θερμιδες μετα το Πασχα,ΟΜΩΣ η μειωση ηταν αχρειαστα δραστικη και το σωμα σου δεν μπορει να αποδιδει ουτε στο γυμναστηριο ουτε στη ζωη σου με 40γρ υδατανθρακων.Αν για παραδειγμα τους ανεβασες στα 150γρ, θα σου βγαινανε οι προπονησεις με μεγαλυτερη ενταση και αρα στο τελος της ημερας θα ειχες και μεγαλυτερες καυσεις.

Στο προκειμενο.Οπως ειπε και ο Γιωργος απο πανω(ρε Γιωργο ξεχαστηκα τελειως, πολυχρονος!!) ο στοχος που εχεις θα καθορισει και την απαντηση.

Στην περιπτωση που ο στοχος σου ειναι να διωξεις γρηγορα λιπος απο πανω σου με σκοπο να ξαναμπεις συντομα σε περιοδο """""ογκου""""", τοτε ναι, η γνωμη μου θα ηταν να κανεις μια high carb μερα για να επαναφερεις λιγο το μεταβολισμο σου στα ισια του, και μετα να ξεκινησεις μια περιοδο υποθερμιδικης διαιτας 4-5 εβδομαδων χωρις high carb ημερων και refeeds.Η μειωση των θερμιδων σε αυτο το διαστημα μπορει να ειναι λιγο πιο μεγαλη σε σχεση με μια περιοδο που θα εκανες μακροχρονια διαιτα, ομως οχι τοσο μεγαλη.150Υ 180Π και 60Λ ειναι οκ για τα δεδομενα σου για αυτες τις 4 εβδομαδες.Μην αλλαξεις τιποτα στις θερμιδες και μην κανεις refeed cheat και δεν ξερω τι αλλο.Μετα, μπορεις να επιστρεψεις σιγα σιγα στις θερμιδες συντηρησης σου και να ανεβασεις κυριως υδατανθρακα.100γρ υδατανθρακα ειναι υπεραρκετα για να σε στειλουν στη συντηρηση, χωρις να λιπωσεις και να μπορεσει το σωμα σου να εκμεταλλευτει τον υδατανθρακα σωστα και να προσαρμοστει.Μετα μπορεις σιγα σιγα αυξανοντας υδατανθρακα σταδιακα να ανεβεις σε υπερθερμιδικη διατροφη, προσεκτικα ομως γιατι αν ανεβασεις αποτομα θερμιδες, απλα θα ανεβει το λιπος σου παλι και θα αρχισεις να σκεφτεσαι παλι για μειωσεις.Τελος, προτεινω μετα απο αυτες τις 4 εβδομαδες να αρχισεις με αυτο τον τροπο να βαζεις σιγα σιγα βαρος(0,5 κιλο το μηνα ειναι ιδανικο), και να μην ξανα "γραμμωσεις" το καλοκαιρι.Δινε πονο στο γυμναστηριο και θα διατηρηθεις καθαρος.

Τι τροφες θα χρησιμοποιησεις ειναι δικο σου θεμα.Φτιαξε ενα πλανο με τα φαγητα που εχεις στο νου σου και ποσταρε το να το δουμε.

**fitnesslife** · 25-04-17, 10:50

άρα να κάνω αύριο μια refeed day μου λες και μετά ξεκινάω για 4-5 βδομάδες διατροφή με 150 Υ 180Π και 60Λ ή μου λες να μην κάνω καθόλου refeed? η διατροφή μου είναι πεντακάθαρη είτε είμαι σε όγκο είτε σε γραμμωση είτε σε συντήρηση. θα την ποσταρω. αλλά με αυτό που σε ρώτησα φίλε Παναγιώτη να κάνω αύριο refeed και μετά 5 βδομάδες τα μακρος που μου είπες ή καθόλου refeed?

ΥΓ Γιώργο να σε χαιρονται όσοι σε αγαπούν! να χαίρεσαι το όνομα σου

Στάλθηκε από το SM-G920F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**StreetGymnast** · 25-04-17, 11:00

Κανε αυριο μια High carb μερα (250Υ 140Π 45Λ), και απο αυριο ξεκινα με τα νουμερα αυτα και μην αλλαξεις τιποτα μεχρι να περασουν αυτες οι 4 εβδομαδες. Καλο ειναι που η διατροφη σου περιεχει ως επι το πλειστον υγιεινες και "καθαρες τροφες"Αυτο δεν μας εμποδιζει ομως στο να βαζουμε λιπος, θελει και προσοχη στις θερμιδες :)

**fitnesslife** · 25-04-17, 11:03

Originally Posted by StreetGymnast

Κανε αυριο μια High carb μερα (250Υ 140Π 45Λ), και απο αυριο ξεκινα με τα νουμερα αυτα και μην αλλαξεις τιποτα μεχρι να περασουν αυτες οι 4 εβδομαδες. Καλο ειναι που η διατροφη σου περιεχει ως επι το πλειστον υγιεινες και "καθαρες τροφες"Αυτο δεν μας εμποδιζει ομως στο να βαζουμε λιπος, θελει και προσοχη στις θερμιδες :)

σίγουρα σίγουρα οι θερμιδες παίζουν ρόλο! πάντως Παναγιώτη φαντάσου ότι έφαγα μετά συγχωρησεως τον κωλο μου όπως είπα και κάπου αλλού (μιλάμε για όβερ 30000 θερμίδες και παααααααααααααρα πολύ γλυκο) και σήμερα είμαι σε καλύτερο οπτικά επίπεδο από ότι πριν κάνω το Cheat. ίσως και λόγω των χαμηλών θερμιδων και της υψηλής έντασης προπόνηση που έχω! ωραία. 4 εβδομάδες με τα ποσοστά αυτά θα δουλέψω. αργότερα θα ποσταρω διατροφή. ευχαριστώ πολύ για τον χρόνο σας παιδια

Στάλθηκε από το SM-G920F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**Labros13** · 25-04-17, 11:44

Συμφωνω με τα νουμερα που σου εδωσε ο Παναγιωτης απολυτα.Δουλεψε ετσι και οτι χρειαστει ποσταρεις εδω για να τα λεμε αναλυτικα.Ευχαριστω για τις ευχες!!

**fitnesslife** · 25-04-17, 11:53

Ορίστε η διατροφή μου η οποία ξεκινάει Πέμπτη 27 Απριλίου και τελειώνει Τετάρτη 31 Μαΐου πρώτα ο Θεός να είμαστε καλά.

1ο γεύμα:
40γρ βρωμη
5 ασπραδια
20γρ ξηροι καρποί/βούτυρο ξηρων καρπών/ταχινι
45Υ 35Π 15Λ

2ο γεύμα (μεταπροπ)
1 scoop whey diet (NLS)
1 πράσινο μηλο
30Υ 23Π 2Λ

3ο γεύμα (1 ώρα μετα)
130γρ κοτόπουλο/ψάρι αλιπο/τόνο νερό κονσέρβα
50γρ καστανο ρυζι ή μπασματι ή blue bonnet
σαλατα
15γρ ελαιολαδο
40Υ 33Π 15Λ

4ο γεύμα:
130γρ κοτόπουλο/ψαρι αλιπο/τόνο νερό κονσέρβα/μοσχαρι φιλέτο
200γρ πατατα/γλυκοπατατα
σαλάτα
15γρ ελαιολαδο
35Υ 40Π 15Λ

5ο γευμα:
130γρ κοτόπουλο/ψάρι σολωμο/μοσχαρι αλιπο
σαλάτα
15γρ ελαιολαδο
0Υ 40Π 15Λ

ΣΥΝ: 150Υ 175Π 62Λ

Στάλθηκε από το SM-G920F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**fitnesslife** · 25-04-17, 12:34

θα αναρτήσω αργότερα και την γυμναστική που κάνω τώρα για τυχόν διορθώσεις.

Στάλθηκε από το SM-G920F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**StreetGymnast** · 25-04-17, 13:02

Σαν γενικη εικονα φαινεται καλη η διατροφη σου.Στα λιπαρα μην παραμελεις τους κροκους και τους ξηρους καρπους οπως τα καρυδια. Το προ-προπονητικο και το μεταπροπονητικο γευμα σου θα τα εκανα 60Υ-40Π-15Λ και 60Υ-40Π-2Λ αντιστοιχα.Αφαιρεσε λιγη πρωτεινη και υδ/κα δηλαδη απο τα γευματα 4 και 5 και πετα τα στα 1 και 2.

**Labros13** · 25-04-17, 13:04

Μ αρεσει το πλανο σου ,με δυο μικρες παρατηρησεις-προτασεις.Χωρις να εκανες κατι λαθος.Θα μου αρεσε λιγο απλος υδατανθρακας στο πρωινο(πχ 5-10 γραμ μελι ή σταφιδες).Ειναι αρκετα σημαντικο να υπαρχει στο πρωτο γευμα.Πιστευω σε παιρνει να το χωρεσεις.Επισης αν δεν εχεις δυσανεξια στη λακτοζη,γιατι να αποκλεισεις εντελως τα αλχανικα?Σε παιρνει να βαλεις ενα γιαουρτακι στο τελευταιο,και αντι για ελαιολαδο παλι να βαλεις κανενα καρυδι ή ταχίνι.Αν βεβαια απολαμβανεις αυτο το γευμα περισσοτερο κρατησε το.Δεν θα μεταβληθουν τα μακρςο ιδιαιτερα αν βαλεις λιγο γιαουρτι.

**fitnesslife** · 25-04-17, 13:06

όσον αφορά την λακτοζη φίλε Γιώργο όντως παίζει θέμα.... για αυτό το έχω έτσι. όταν λέω σαλάτα εννοώ λαχανικά μπρόκολο μαρούλι καρότο αγγούρι λάχανο πιπεριές. θα προσθέσω 10 γραμμάρια απλό υδατ στο πρωινο. θα κανω και την αλλαγή που μου ειπε ο Παναγιώτης που συμφωνώ απόλυτα σε αυτό που είπε με το πρό και μεταπροπ γευμα

Στάλθηκε από το SM-G920F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**fitnesslife** · 25-04-17, 13:13

αλλαγες:
1ο: 60γρ βρωμη***
10γρ σταφιδες μελι***
2ο: προτείνω να αφήσω 30γρ Υ όπως είναι. θα αναφέρω γιατί.
3ο: 40γρ ρυζι****
4ο: 100γρ πατατα***

ΥΓ λέω να αφήσω το 2ο γεύμα έτσι γτ αν από τα 30 πάω στα 60 γρ υδατάνθρακα τι άλλο να προσθεσω; 2ο φρουτο; η σύνθετο υδατ; πειράζει αν κάνω τις αλλαγές που ειπα;

Στάλθηκε από το SM-G920F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**Labros13** · 25-04-17, 13:26

Μπορεις στο δευτερο αν θες να ανεβασεις υδατανθρακα να βαλεις μεν συνθετο,αλλα με υψηλο ΓΔ(πχ λευκο ρυζι)

**fitnesslife** · 25-04-17, 13:27

Originally Posted by Labros13

Μπορεις στο δευτερο αν θες να ανεβασεις υδατανθρακα να βαλεις μεν συνθετο,αλλα με υψηλο ΓΔ(πχ λευκο ρυζι)

να βγάλω το φρούτο και να βάλω 80γρ ρύζι λευκο στο 2ο γευμα;

Στάλθηκε από το SM-G920F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**Labros13** · 25-04-17, 13:34

Οχι.Εννουσα σε συνδυασμο με το φρουτο.Πχ ενα φρουτο συν 50 γραμ ρυζι ή ρυζαλευρο.Θες τον απλο υδατανθρακα και μεταπροπονητικα.

**fitnesslife** · 25-04-17, 13:37

ωραία. ρυζαλευρο θα βάλω να το βάζω στο shaker. πόσα γραμμάρια ρυζαλευρο;

Στάλθηκε από το SM-G920F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**Labros13** · 25-04-17, 14:59

Για να συμπληρωσεις τα 60 συνολικα γραμ με μια μπανανα ή ενα ξινομηλο και 45 περιπου γραμ ρυζαλευρο εισαι ενταξει.

**fitnesslife** · 25-04-17, 15:08

ΥΠΕΡευχαριστω για την βοήθεια σας. Η τελική μου διατροφή νομίζω είναι έτοιμη!

1ο γεύμα:
70γρ βρωμη
5 ασπραδια
20γρ ξηροι καρποί/βούτυρο ξηρων καρπών/ταχινι
10γρ μελι/σταφιδες
60Υ 35Π 15Λ

2ο γεύμα (μεταπροπ)
1 scoop whey diet (NLS)
1 πράσινο μηλο
45γραμ ρυζαλευρο
60Υ 23Π 2Λ

3ο γεύμα (1 ώρα μετα)
130γρ κοτόπουλο/ψάρι αλιπο/τόνο νερό κονσέρβα
40γρ καστανο ρυζι ή 200γρ γλυκοπατατα/πατάτα
σαλατα
15γρ ελαιολαδο
17 33Π 15Λ

4ο γεύμα:
130γρ κοτόπουλο/ψαρι αλιπο/τόνο νερό κονσέρβα/μοσχαρι φιλέτο
σαλάτα
15γρ ελαιολαδο
0Υ 40Π 15Λ

5ο γευμα:
130γρ κοτόπουλο/ψάρι σολωμο/μοσχαρι αλιπο
σαλάτα
15γρ ελαιολαδο
0Υ 40Π 15Λ

ΣΥΝ: 150Υ 175Π 62Λ

Στάλθηκε από το SM-G920F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**fitnesslife** · 25-04-17, 15:10

επίσης ρε παιδιά μια απορία πραγματικά. πήγα πριν λίγο στο μάρκετ και ξέρω ότι έχει αυτά τα ζελέ χωρίς ζάχαρη. έχει άμα 100γρ σκονης: 68Π 0Υ 0Λ και ανά μερίδα έχει 2Π 0Λ 0Υ.... κοίταξα τα συστατικά αλλά δεν έβγαλα άκρη γιατί δεν ξέρω τι ακριβώς είναι..... ξέρετε περισσότερα για το προιον; εσείς το χρησιμοποιείτε;

Στάλθηκε από το SM-G920F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk