Το χρησιμοποιω για να δωσω γευση.Τα δυο γραμμαρια πρωτεινης ειναι απο το ζελε(κολλαγονο).Με μετρο μπορεις να το χρησιμοποιεις επι καθημερινης βασης.
Το χρησιμοποιω για να δωσω γευση.Τα δυο γραμμαρια πρωτεινης ειναι απο το ζελε(κολλαγονο).Με μετρο μπορεις να το χρησιμοποιεις επι καθημερινης βασης.
Μπορει να το ριξω σε γιαουρτι,γαλα ή να το φτιαξω σαν ζελε.Οσο και να βαλεις δεν σε επηρεαζει ιδιατερα θερμιδικα.Αν θες για ζελε φτιαξε οσο λεει η προτεινομενη δοση.
έγινε νάσαι καλά
Στάλθηκε από το SM-G920F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
Καλημέρα σε όλα τα παιδιά! θα σας μιλήσω και για το πρόγραμμα γυμναστικής μου που είναι σε μεταβατική περίοδο και αυτό. λοιπόν. μιλάμε για 6 προπονήσεις την βδομάδα. πλέον δοκίμασα και έκανα 2 φορές το πρόγραμμα για να γυμνασω πιο έντονα όλο το σώμα.
1η μέρα: Πόδια
2η μερα: δικέφαλοι-τρικεφαλοι-ωμους
3η μερα: στήθος πλάτη.
4η μέρα: πόδια
5η μέρα: δικέφαλοι-τρικεφαλοι-ωμους
6η μερα: στηθος-πλατη
επίσης 2η και 3η και 5η και 6η ημέρα κάνω διάδρομο 30-40' στο 7 περπάτημα. κοιλιακούς ραχιαιους όλες τις μέρες εκτός από 1η και 4η που κάνω πόδια. επίσης την 7η ημέρα που κάθομαι θα εξασκουμαι να τρέχω 10χλμ για προετοιμασία σε έναν αγώνα δρόμου 10χλμ της περιοχής μου που θα γίνει στις 21/5
Στάλθηκε από το SM-G920F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
TRAIN HARD OR GO HOME
δεν διαφωνώ. βέβαια βγαίνει μια χαρά η προπόνηση μου
Στάλθηκε από το SM-G920F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
Μια χαρα μου φαινεται ο διαχωρισμος σου.Το θεμα ειναι τι ογκο προπονησης χρησιμοποιεις ολη την εβδομαδα.Γραψε μας και τα σετ και τις επαναληψεις και τα φορτια που χρησιμοποιεις.
Υ.Γ.:Γνωμη μου ειναι αυτο το διαστημα να μην κανεις και αεροβικη.Ειναι αρκετα μεγαλο το ελλειμμα και το πολυ πολυ να μην εχεις δυναμη στην προπονηση και να μην πρηζεσαι καν, πραγμα που δεν το θελεις.Θα χανεις λιπος ουτως ή αλλως με τη διατροφη που θα κανεις.Οι 6 προπονησεις την εβδομαδα μαζι εμ αεροβικη 4 φορες την εβδομαδα δεν ειναι καλη ιδεα σε αυτη τη φαση.
"Everyone works hard when they want to, when they get quick results, when it’s convenient to put forth effort. The best work hard when they don’t want to, when it’s inconvenient to give it that little extra effort... and that extra effort might be just what they need to place them on top." -Peter Vidmar
Εντάξει θα σταματήσω αερόβια. αλλά και χωρίς αερόβια θα καταφέρω να βγάλω ότι λίπος είναι να βγάλω σε αυτές τις 5 βδομαδες; την 7η ημέρα να τρέχω 10χλμ για προετοιμασία για τον αγώνα δρόμου μην πάω και ξεφτιλιστω;
Στάλθηκε από το SM-G920F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
Ωραιο "κλασσικο" σπλιτ, αλλα:
1. Εαν κανεις ωμους/δικ/τρικ ΠΡΙΝ απο στηθος/πλατη, θα εισαι πιασμενος στις μικρες μυικες ομαδες και δε θα αποδωσεις 100% στις μεγαλες. Σωστη προπονηση στηθους ή πλατης με φουλ πιασμενα χερια και ωμους ειναι αδυνατη.
Οποτε βαλε ωμους/χερια μετα απο στηθος/πλατη.
2. Βαλε μια μερα ξεκουρασης ενδιαμεσα εαν μπορεις.
Επισης κοιλιακους-ραχιαιους θα κανεις μια, αντε το πολυ δυο φορες την εβδομαδα. Η συχνοτητα που εχεις ειναι περιτη.
3 με 4 φορες αεροβια ειναι αρκετη, αρκει να μην το παρακανεις με την ενταση και τη διαρκεια. Χαλαρα γρηγορο περπατημα για 30 λεπτα.
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Αν δε μιλάμε για ολοκληρωμένο workout κοιλιακών-ραχιαίων, αλλά για 2 και 2 ασκήσεις πχ, ή μερικά Planks, γιατί είναι υπερβολικοί για κάθε μέρα;
Ρωτάω επειδή κι εγώ κάνω κάθε μέρα λίγους μετά το αερόβιο ζέσταμα και πριν ξεκινήσω τα βάρη, και τους θεωρώ απαραίτητους για να είναι καλά ενεργοποιημένος και ζεστός ο κορμός. (λίγους εννοώ 4 λεπτά πλανκς+hollow hold, και 2 σετ ραχιαίους για το επάνω μέρος πλάτης)
Σωστος.Ενα τετοιο mini-warmup κανω καθημερινα κ εγω,με διαφορα ειδη ροκανισματων,γεφυρων και διατασεων.Δεν πιανομαι ποτε,ουτε το κανω για υπερτροφια.Βοηθαει να ανεβει η θερμοκρασια στον υπηρηνα του σωματος(κορμο).Πιθανοτατα ο Κωστας εννοουσε κανονικη προπονηση κοιλιακων και ραχιαιων γι αυτο του ειπε για τη συχνοτητα.
Last edited by Labros13; 27-04-17 at 09:15.
παιδιά καλησπέρα ξανά. ξεκίνησα από σήμερα το πρόγραμμα 5 εβδομάδων όπως τα φτιάξαμε. ωραία και καλά. κανένα θέμα. ο προβληματισμος μου είναι ο εξής. οι θερμιδες συντήρησης μου είναι 2900 και από σήμερα ξεκίνησα να παίρνω 1960 κάπου εκεί. δεδομένου ότι στόχος μου είναι να βγάλω όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος γίνεται ακόμα και αν αυτό είναι 1% δεν είναι υπερβολικά μικρή η λήψη 1960 θερμιδων για άτομο 65 κιλά 170 υψος; φοβαμαι ότι θα χάσω κιλά και θα χάσω και μυικη μάζα. δεν θα ήταν καλύτερο να παίζω στις 2500 θερμίδες; ίσως να κάνω και λάθος απλά έχω και έντονη δραστηριότητα για αυτό έχω 2900 συντήρηση.
Στάλθηκε από το SM-G920F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
μήπως να πάω τον υδατάνθρακα στα 225γρ και το λίπος στα 80γρ να δω πως θα δουλέψει; δεν έχω πρόβλημα και εδώ που είμαι απλά φοβάμαι για αυτό που σας είπα
Στάλθηκε από το SM-G920F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
1ο γεύμα:
80γρ βρωμη
5 ασπραδια
30γρ ξηροι καρποί/βούτυρο ξηρων καρπών/ταχινι
10γρ μελι/σταφιδες
65Υ 35Π 20Λ
2ο γεύμα (μεταπροπ)
1 scoop whey diet (NLS)
1 πράσινο μηλο
60γρ ρυζαλευρο
75Υ 23Π 2Λ
3ο γεύμα (1 ώρα μετα)
130γρ κοτόπουλο/ψάρι αλιπο/τόνο νερό κονσέρβα
60γρ καστανο ρυζι ή basmati
σαλατα
15γρ ελαιολαδο
45Υ 33Π 15Λ
4ο γεύμα:
130γρ κοτόπουλο/ψαρι αλιπο/τόνο νερό κονσέρβα/μοσχαρι φιλέτο
200γρ πατατα/γλυκοπατατα
σαλάτα
15γρ ελαιολαδο
38Υ 40Π 15Λ
5ο γευμα:
130γρ κοτόπουλο/ψάρι σολωμο/μοσχαρι αλιπο
σαλάτα
15γρ ελαιολαδο
10γρ καρυδια
0Υ 40Π 22Λ
ΣΥΝ: 223Υ 175Π 75Λ
και έλεγα αν κάνω αυτήν την αλλαγή να διαμορφωσω έτσι το πρόγραμμα μου. πιστεύω μου ταιριάζει πολύ καλύτερα και οι προπονήσεις μου θα είναι πιο αποδοτικες!
Στάλθηκε από το SM-G920F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
Σε ποιο απ'ολα?
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Οι θερμιδες συντηρησης σου γιατι ειναι 2900? Μου ακουγονται πολλες. Θα ελεγα το πολυ 2600 αντε 2700.
Με ενα μικρο θερμιδικο ελλειμμα, θα παιξεις γυρω στις 2300 αρχικα. Ξεκινα ετσι και δες πως θα παει.
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
έγινε! ευχαριστώ πολύ! οι θερμιδες μου είμαι όντως 2900 με οποία μέθοδο και αν χρησιμοποιήσω
Στάλθηκε από το SM-G920F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
Εγω 2900 βγαζω μονο εαν χρησιμοποιησω το συντελεστη 1.75, που ειναι αρκετα μεγαλος. Τι δραστηριοτητα εχεις μεσα στη μερα?
Το σημαντικοτερο ειναι να ξεκινησεις απο καπου και να κρατησεις σταθερη τη διατροφη. Μετα απο 10-14 μερες ζυγιζεσαι και κρινεις αναλογως την απωλεια ή σταθεροτητα βαρους.
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
άσκηση με βαρη 6 φορές την βδομάδα, περπάτημα γύρω στα 12-13 χλμ την μερα, αερόβια στο γυμναστήριο. ωραία θα ζυγιστγ και μετά από 10 μερες
Στάλθηκε από το SM-G920F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
Καλύτερα να υποτιμήσεις τις θερμίδες συντήρησης σου πάρα να τις υπερτιμησεις. Πολλές φορές νομίζουμε ότι έχουμε τρομερή δραστηριοτητα. Το περπάτημα δεν είναι έντονη δραστηριοτητα. Θα σε εβαζα το πολύ σε συντελεστή 1.6.
Εάν βρισκοσουν υπερθερμιδικα για αρκετό καιρό, δεν φτάνουν 4 εβδομάδες για να καταβολισεις. Αν θέλεις όμως να κάνεις πιο συντηρητικό καθαρισμα, καν' το.
Στάλθηκε από το E5603 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
"Everyone works hard when they want to, when they get quick results, when it’s convenient to put forth effort. The best work hard when they don’t want to, when it’s inconvenient to give it that little extra effort... and that extra effort might be just what they need to place them on top." -Peter Vidmar
1ο γεύμα:
80γρ βρωμη
5 ασπραδια
1 κροκο
20γρ ξηροι καρποί/βούτυρο ξηρων καρπών/ταχινι
10γρ μελι/σταφιδες
65Υ 35Π 25Λ 625Θ
2ο γεύμα (μεταπροπ)
1 scoop whey diet (NLS)
1 πράσινο μηλο
50γρ ρυζαλευρο
75Υ 23Π 2Λ 410Θ
3ο γεύμα (1 ώρα μετα)
120γρ κοτόπουλο/ψάρι αλιπο/τόνο νερό κονσέρβα
60γρ καστανο ρυζι ή basmati
σαλατα
15γρ ελαιολαδο
45Υ 33Π 15Λ 450Θ
4ο γεύμα:
120γρ κοτόπουλο/ψαρι αλιπο/τόνο νερό κονσέρβα/μοσχαρι φιλέτο
200γρ πατατα/γλυκοπατατα
σαλάτα
15γρ ελαιολαδο
20Υ 33Π 15Λ 350Θ
5ο γευμα:
130γρ κοτόπουλο/ψάρι σολωμο/μοσχαρι αλιπο
σαλάτα
15γρ ελαιολαδο
0Υ 40Π 15Λ 295Θ
ΣΥΝ: 205Υ 165Π 72Λ
θερμίδες: 2120
Το τελικό μου πρόγραμμα είναι αυτό. ΘΑ ΉΘΕΛΑ ΤΗΝ ΆΠΟΨΉ ΣΑΣ. θα το δουλέψω 10 μερες και αν πηγαίνει καλά βλέπουμε. πιστεύω θα δουλέψει. ευχαριστώ μέσα από την καρδιά μου τα παιδιά τον Παναγιώτη τον Κώστα τον Γιώργο που ασχολήθηκαν κυρίως και με βοηθησαν
Στάλθηκε από το SM-G920F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
Οι θερμιδες οπως ειπαμε και πιο πανω πρεπει να ειναι 2300-2400. Θελουν αυξηση.
Επισης η ζωικη πρωτεινη στο πρωινο σου ειναι πολυ χαμηλη.
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Καλησπέρα. Ευχαριστώ πολύ για το σχόλιο σου Κώστα. και εγώ συμφωνώ μαζί σου. λοιπόν. για να μην σας κουραζω. θα διαμορφωσω (ελπίζω) σωστά την διατροφή στις 2300-2400 θερμίδες. θα αυξησω στο πρωινο πρωτεινη. όλα ωραία μέχρι εδώ. θέλω κάτι άλλο να ρωτήσω. έβαλα ρυζαλευρο στο μεταπροπονητικο και ένα πράσινο μηλο μαζί με την whey όπως είπα. το πρόβλημα είναι ότι το μήλο πάντοτε με φουσκωνε.... θέλω να το βγάλω. και το ρυζαλευρο δεν..... φούσκωμα η κοιλιά πάρα πολύ... μπορώ να αντικαταστησω με πατατα;
Στάλθηκε από το SM-G920F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
1ο γεύμα:
80γρ βρωμη
8 ασπραδια
1 κροκο
20γρ ξηροι καρποί/βούτυρο ξηρων καρπών/ταχινι
10γρ μελι/σταφιδες
65Υ 48Π 25Λ 680Θ
2ο γεύμα (μεταπροπ)
1 scoop whey diet (NLS)
300γρ πατατα/γλυκοπατατα
60Υ 23Π 2Λ 350Θ
3ο γεύμα (1 ώρα μετα)
110γρ κοτόπουλο/ψάρι αλιπο/τόνο νερό κονσέρβα
60γρ καστανο ρυζι
σαλατα
15γρ ελαιολαδο
48Υ 33Π 15Λ 460Θ
4ο γεύμα:
110γρ κοτόπουλο/ψαρι αλιπο/τόνο νερό κονσέρβα/μοσχαρι φιλέτο
200γρ πατατα/γλυκοπατατα
σαλάτα
15γρ ελαιολαδο
40Υ 33Π 15Λ 430Θ
5ο γευμα:
120γρ κοτόπουλο/ψάρι σολωμο/μοσχαρι αλιπο
σαλάτα
10γρ ελαιολαδο
15γρ καρυδια
0Υ 40Π 23Λ 370Θ
ΣΥΝ: 213Υ 177Π 80Λ
θερμίδες: 2300
Ελπίζω να κάλυψα τα κενά μου. Αν άλλαζα κάτι θα ήταν να βγάλω 10-15 γραμμάρια πρωτεΐνης από το πρωινό και να τα βάλω στο μεταπροπονητικο. κατά τα άλλα είμαι ευχαριστημένος. αλλά και έτσι να μείνει αν είναι καλό είμαι ικανοποιημενος
Στάλθηκε από το SM-G920F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks