Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 6 of 6
  1. #1
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    01-03-06
    Location
    athens
    Posts
    1,358

    Default Επιμονή λίπους κάτω κοιλιακοί και κάτω γλουτοί

    Καλησπέρα σε όλους!
    Έχω πολλά χρόνια να μπω σε forum :) ήθελα τη βοήθειά σας, γνώμη στο κάτωθι:
    Δεν ήξερα που να πεςράσω το ποστ - ασκησιολόγιο ή διατροφή οπότε το πέρασα στο πρώτο.
    Στο δικό μου σώμα έχω σημεία τα οποία επιμένουν εκνευριστικά
    Συγκεκριμένα fat in lower abs as well as in lower glutes.
    Φέτος είχα μια καλή χρονιά προπονητικά, από την άποψη πώς δεν διέκοψα καθόλου, συγκεκριμένα από τον Νοε και μετά δεν έριξα τις προπονήσεις κάτω από 5 τη βδομάδα (με εξαίρεση μία εβδομάδα το Πάσχα) ενώ από τον Ιανουάριο και μετά κάνω το 6 μέρες καθαρή διατροφή μία βρώμικη.
    Αν και η κατάστασή μου είναι καλή, είμαι λίγο απογοητευμένη με την επιμονή σ αυτές τις περιοχές, από την έννοια του effort vs result.
    Είμαι 39, 1,73, 58-59 kg, με macros 1950 θερμίδες (40-45%P περίπου 35-40%C και περίπου 20%F). Γιατί τα αλλάζω από μέρα σε μέρα/ βδομάδα. Με τις 1950 kcal κατέβηκα περίπου 2-3 kg από Γενάρη.
    Απλά δεν μπορώ να εντοπίσω την αιτία?.
    Είναι η ποιότητα διατροφής που θα έπρεπε να στοχεύσω παραπάνω?
    Είναι κάτι στο ασκησιολόγιο?
    Είναι στις επαναλήψεις ή στους χρόνους?
    Είναι στη συγκέντρωση?
    Θα έπρεπε να κάνω π.χ. τίποτα HIIT που δεν κάνω?

    Split κάνω είτε κάτω/ πάνω μέρος, είτε το πάνω το σπάω σε 2, π.χ. τη μία πλάτη, ώμοι, στήθος λίγο ενώ την άλλη δικέφαλα, τρικέφαλα κοιλιακοί για να έχω περίπου 30-40 min κοιλιακούς επειδή είναι αδύναμη περιοχή.

    Διάρκεια προπόνησης 1 hour περίπου και το ΣΚ 1και 15 min.
    Π.χ. Διατροφή these days (γιατί το αλλάζω):
    1. Πολυβιταμίνη, 20gr whey isolate, 250 γρ γάλα σόγιας με 40γρκουάκερ, 10 λιναρόσπορο + 15 bran sticks
    2. Τοστ ολικής διπλή φέτα γαλοπούλα βραστή, μονή τυρί light
    3. Κοτόπουλο 200-250γρ, σαλάτα πράσινη 50γρ+τοματίνια 50+10 ελαιόλαδο
    4. Total 170gr+10gr καρύδια + 15 μέλι
    5. Τορτίγια ολικής + 3 φέτες γαλοπούλα βραστή + 1 φέτα τυρί + 50 γρ μανιτάρια + 100 ντομάτα ή protein pasta 40gr με τόνο 95γρ+τοματίνια 50γρ+καλαμπόκι 50+10 ελαιόλαδο
    6 whey μετά το gym
    Η σειρά στα γεύματα 2-6 παίζει ανάλογα με το πρόγραμμα της ημέρας / ραντεβού

    Ασκησιολόγιο - Γενικά υπάρχουν ασκήσεις που κάνω ανά περίοδο σχεδόν σε κάθε προπόνηση ενώ άλλες 1 στις 2 ή 3 προπονήσεις για να μη βαριέμαι. Γενικά το έχβ λίγο free.
    Την εν λόγω περίοδο κάτω μέρος:
    - Warm up: Superset machine leg curls +leg exte ή 3*50 weights walking lunges (ένα από τα 2 κάθε φορά)
    - Barbell or Lifts Stiff leg deadlift ? κάθε φορά
    - Barbell Hip thrust ξαπλωμένη με λάστιχο ? κάθε φορά
    - Rope deadlift - machine ? κάθε φορά
    - Side walking lunges με λάστιχο 1 out of 2 times
    - Cable kick backs 1 out of 2 times
    - Side lunges with weights, 1 out of 3
    - ktl - θα προσθέσω αργότερα - γενικά πιάνουν 1-1και 15 διάρκεια

    Ενώ σε abs:
    - Side obligues στο μηχάνημα με body weight, 3*20 από κάθε μεριά, κάθε φορά
    - Body weight side bridges 3*20 από κάθε μεριά, κάθε φορά
    - Body weight lying twist 3*20, 1 out 2-3 times
    - Vertical & Side Hip Raise 2*20
    - Flat bench abdominal leg pulls in 3*20
    - Hip Raise & Incline Hip Raise 3*20
    - Crunches on ball 1 out of 3 times

    Θα τα γράψω και λίγο καλύτερα (κάνω edit το ασκησιολόγιο κι αργότερα) ? να θυμηθώ κ άλλες ασκήσεις με την ορολογία τους απλά ήθελα τη βοήθειά σας που δύναται να είναι η αιτία?..Η αλήθεια είναι πώς βάζω / έχω βάλει effort και δε θα ήθελα να επιμένουν έτσι

    Ευχαριστώ πολύ!

    Νατάσα

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Καλησπέρα Νατάσα!
    Το διάστημα που έχεις ξεκινήσεις οργανωμένα διατροφή είναι μικρό για να δεις το πεισματάρικο λίπος να φεύγει. Θέλει περισσότερο χρόνο!
    Επίσης τι αερόβιες κάνεις;
    Την απάντηση για το λόγο που δεν βλέπεις αποτέλεσμα (και το οποίο αν το συνεχίσεις θα σε φρενάρει) το γράφεις εσύ η ίδια...


    Quote Originally Posted by natasa View Post
    Φέτος είχα μια καλή χρονιά προπονητικά, από την άποψη πώς δεν διέκοψα καθόλου, συγκεκριμένα από τον Νοε και μετά δεν έριξα τις προπονήσεις κάτω από 5 τη βδομάδα (με εξαίρεση μία εβδομάδα το Πάσχα) ενώ από τον Ιανουάριο και μετά κάνω το 6 μέρες καθαρή διατροφή μία βρώμικη.

    Αν τρως 6 μέρες στις θερμίδες σου και μετά σε μία μέρα τρως ελεύθερα, τότε εξαφανίζεις το θερμιδικό έλλειμμα.
    Άλλο είναι cheat day και άλλο cheat meal. To να τρως μια ολόκληρη μέρα "βρώμικα" αυτό ειναι που σε πάει πίσω.

  3. #3
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    01-03-06
    Location
    athens
    Posts
    1,358

    Default

    Kardoula many thanks for the swift reply!

    Ναι συνήθως ΣΕΠ που γυρνάω-ΔΕΚ τρώω σχετικά καθαρά και μετά τον ΙΑΝ μέχρι ΑΥΓ αυστηρά. Αυτό με το 6 μέρες καθαρά μία βρώμική μου το είχε προτείνει personal πριν από 2-3 χρόνια, ο οποίος σε όσους είχαν θέματα με κιλά έδινε ένα cheat meal per week, εμένα μου είχε πει ένα cheat day per week με τον όρο να μη ξεφεύγω σε θερμίδες εκείνη την ημέρα (γιατί έτσι θα με πάει πίσω τις 1-2 επόμενες ημέρες) όχι στην ποιότητα. Και η αλήθεια είναι πώς με αυτόν τον τρόπο συνέχιζα και συνεχίζω και κρατάω / πιάνει το θερμιδικό έλλειμμα - ακόμα κ αν δε θέλω καμιά φορά :) - (δεν έχω σε αυτό θέμα, έχω στην επιμονή στο λίπος αναλογικά στα συγκεκριμένα σημεία ακόμα κ αν πέφτω συνολικά). Αλλά λες πώς ασχέτως που πέφτω σε metrics δεν μου δίνει την ποιότητα στο σώμα που θέλω η όλη μέρα (meaning 2-3 cheats in the same day),

    ok θα το δοκιμάσω για 1-2 μήνες

    αερόβια κάνω ελάχιστα, τρέχω κάτι 5-10km σε κοινωνικά events, ή περπάτημα ή κάνω κωπηλατική 20 min, ήτοι 3-4 φορές το μήνα σύνολο.... η αλήθεια είναι πώς θα ήθελα να βάλω περισσότερο μόνο αν όντως είναι απαραίτητο ιδανικά, γιατί δεν είναι και η καλύτερή μου :)΄αν όντως όμως είναι αυτός ο παράγοντας να το εντάξω στο βαθμό που πρέπει

    many thanks once again
    Last edited by natasa; 01-05-17 at 19:59.

  4. #4
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Αν με ρώταγες τι θα έκανα εγώ στη θέση σου, θα σου απαντούσα πως θα έβγαζα τελείως τις cheat days, θα ανέβαζα αερόβιες και θα το κρατούσα αυτό για 6 εβδομάδες να δω τι αντίκτυπο θα είχε στην πρόοδο. Και επίσης δυνατές προπονήσεις γλουτών! Πρέπει να υπαρχει μυς κάτω από το λιπάκι. Συν ότι ο μυς καίει θερμίδες, άρα εκ των πραγμάτων θα σε βοηθήσει στο στόχο να χάσεις λίπος.

    Να σαι καλά!!

  5. #5
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    01-03-06
    Location
    athens
    Posts
    1,358

    Default

    Ναι ναι, άνω γλουτιαίους π.χ. δεν έχω θέμα παίρνει, ούτε hamstrings αλλά εκεί στο κάτω γλουτό and lower abs επιμένει. Και έχω βγάλει αρκετά squats κ έχω αλλάξει ασκήσεις πιο στοχευμένες για να δω.....Θα το αλλάξω για 6 weeks 1 cheat meal per week + more cardio, i.e. 2 per week να δω όπως λες.
    Δύναμη προσπαθώ να βάζω, αφού σηκώνομαι και ζαλίζομαι καμιά φορά :) όπως και την αδυναμία ολοκλήρωσης στις 1-2 τελευταίες κανονικά.
    Αναφορικά με ασκησιολόγιο, έχεις καμιά έχτρα άσκηση από αυτές πάνω που θα άξιζε να εντάξω επίσης ή δεν έχει ιδιαίτερη σημασία αν αλλάξω τα παραπάνω?

  6. #6
    Senior Bodybuilder Ελενα's Avatar
    Join Date
    18-12-13
    Location
    Αθήνα
    Posts
    3,600

    Default

    Θα συμφωνησω σε ολα με Ειρήνη, σαφως και πρεπει να κανεις αεροβιο, ειναι διαφορετικα τα αποτελεσματα του "κανω αεροβιο και τρωω καθαρα" και διαφορετικα το "τρωω καθαρα αλλα λιγο". Ουτε εμενα και σε πολλους ειναι η καλυτερη τους αλλα δε γινεται αλλιως.
    Επισης απ τις αναλογιες σου μπορω να συμπεράνω πως πρεπει να εχεις υπομονη να χτισεις κι αλλη μαζα. Εισαι πολύ ελαφρια αρα αν εχεις λιπος σημαινει η μαζα δεν ειναι αρκετη. Μολις τη δεις να αυξάνεται θα βελτιωθούν οπτικα και τα αδύναμα σημεια.
    Καλη συνεχεια!!
    A head full of fears has no space for dreams.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Κάτω και Πλάγιοι Κοιλιακοί και Πόδια
    By nikar007 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 1
    Last Post: 20-11-12, 21:20
  2. Κάτω κοιλιακοί..
    By stelioss in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 12
    Last Post: 06-05-12, 13:21
  3. Κάτω Κοιλιακοί - Βοήθεια!
    By TonyTZ in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 13
    Last Post: 05-12-11, 09:54
  4. πάνω κ κάτω κοιλιακοί
    By smigol in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 3
    Last Post: 06-06-09, 23:08

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •