Καλησπέρα σε όλους!
Έχω πολλά χρόνια να μπω σε forum :) ήθελα τη βοήθειά σας, γνώμη στο κάτωθι:
Δεν ήξερα που να πεςράσω το ποστ - ασκησιολόγιο ή διατροφή οπότε το πέρασα στο πρώτο.
Στο δικό μου σώμα έχω σημεία τα οποία επιμένουν εκνευριστικά
Συγκεκριμένα fat in lower abs as well as in lower glutes.
Φέτος είχα μια καλή χρονιά προπονητικά, από την άποψη πώς δεν διέκοψα καθόλου, συγκεκριμένα από τον Νοε και μετά δεν έριξα τις προπονήσεις κάτω από 5 τη βδομάδα (με εξαίρεση μία εβδομάδα το Πάσχα) ενώ από τον Ιανουάριο και μετά κάνω το 6 μέρες καθαρή διατροφή μία βρώμικη.
Αν και η κατάστασή μου είναι καλή, είμαι λίγο απογοητευμένη με την επιμονή σ αυτές τις περιοχές, από την έννοια του effort vs result.
Είμαι 39, 1,73, 58-59 kg, με macros 1950 θερμίδες (40-45%P περίπου 35-40%C και περίπου 20%F). Γιατί τα αλλάζω από μέρα σε μέρα/ βδομάδα. Με τις 1950 kcal κατέβηκα περίπου 2-3 kg από Γενάρη.
Απλά δεν μπορώ να εντοπίσω την αιτία?.
Είναι η ποιότητα διατροφής που θα έπρεπε να στοχεύσω παραπάνω?
Είναι κάτι στο ασκησιολόγιο?
Είναι στις επαναλήψεις ή στους χρόνους?
Είναι στη συγκέντρωση?
Θα έπρεπε να κάνω π.χ. τίποτα HIIT που δεν κάνω?
Split κάνω είτε κάτω/ πάνω μέρος, είτε το πάνω το σπάω σε 2, π.χ. τη μία πλάτη, ώμοι, στήθος λίγο ενώ την άλλη δικέφαλα, τρικέφαλα κοιλιακοί για να έχω περίπου 30-40 min κοιλιακούς επειδή είναι αδύναμη περιοχή.
Διάρκεια προπόνησης 1 hour περίπου και το ΣΚ 1και 15 min.
Π.χ. Διατροφή these days (γιατί το αλλάζω):
1. Πολυβιταμίνη, 20gr whey isolate, 250 γρ γάλα σόγιας με 40γρκουάκερ, 10 λιναρόσπορο + 15 bran sticks
2. Τοστ ολικής διπλή φέτα γαλοπούλα βραστή, μονή τυρί light
3. Κοτόπουλο 200-250γρ, σαλάτα πράσινη 50γρ+τοματίνια 50+10 ελαιόλαδο
4. Total 170gr+10gr καρύδια + 15 μέλι
5. Τορτίγια ολικής + 3 φέτες γαλοπούλα βραστή + 1 φέτα τυρί + 50 γρ μανιτάρια + 100 ντομάτα ή protein pasta 40gr με τόνο 95γρ+τοματίνια 50γρ+καλαμπόκι 50+10 ελαιόλαδο
6 whey μετά το gym
Η σειρά στα γεύματα 2-6 παίζει ανάλογα με το πρόγραμμα της ημέρας / ραντεβού
Ασκησιολόγιο - Γενικά υπάρχουν ασκήσεις που κάνω ανά περίοδο σχεδόν σε κάθε προπόνηση ενώ άλλες 1 στις 2 ή 3 προπονήσεις για να μη βαριέμαι. Γενικά το έχβ λίγο free.
Την εν λόγω περίοδο κάτω μέρος:
- Warm up: Superset machine leg curls +leg exte ή 3*50 weights walking lunges (ένα από τα 2 κάθε φορά)
- Barbell or Lifts Stiff leg deadlift ? κάθε φορά
- Barbell Hip thrust ξαπλωμένη με λάστιχο ? κάθε φορά
- Rope deadlift - machine ? κάθε φορά
- Side walking lunges με λάστιχο 1 out of 2 times
- Cable kick backs 1 out of 2 times
- Side lunges with weights, 1 out of 3
- ktl - θα προσθέσω αργότερα - γενικά πιάνουν 1-1και 15 διάρκεια
Ενώ σε abs:
- Side obligues στο μηχάνημα με body weight, 3*20 από κάθε μεριά, κάθε φορά
- Body weight side bridges 3*20 από κάθε μεριά, κάθε φορά
- Body weight lying twist 3*20, 1 out 2-3 times
- Vertical & Side Hip Raise 2*20
- Flat bench abdominal leg pulls in 3*20
- Hip Raise & Incline Hip Raise 3*20
- Crunches on ball 1 out of 3 times
Θα τα γράψω και λίγο καλύτερα (κάνω edit το ασκησιολόγιο κι αργότερα) ? να θυμηθώ κ άλλες ασκήσεις με την ορολογία τους απλά ήθελα τη βοήθειά σας που δύναται να είναι η αιτία?..Η αλήθεια είναι πώς βάζω / έχω βάλει effort και δε θα ήθελα να επιμένουν έτσι
Ευχαριστώ πολύ!
Νατάσα
Bookmarks