Πρόγραμμα Δύναμης

[Akis4]

Γεια σας, θα ηθελα να κανω μια ερωτησει, σκεφτομαι να αρχισω το Starting Strength προγραμμα γυμναστικης για να απρω ογκο και δυναμη και ταχυτητα, θα ηθελα να σας ρβτησω το Starting Strength ποσες μερες ειναι την εβδομαδα επισης γυμναζει και στηθος, πλατη χερια , ωμους και ποδια;

[Musclemar]

Καλησπερα, δες εδω φιλε μου: Πρόγραμμα Δύναμης Για Αρχάριους - Πλήρης Οδηγός

[Akis4]

Καλησπερα, δες εδω φιλε μου

1ο Στάδιο (εβδομάδα 1-3)
?Ημέρα Α

Squat 3x5
Bench Press 3x5
Deadlift 1x5

Hμέρα Β
Squat 3x5
Overhead Press 3x5
Deadlift 1x5

Μετά το τέλος του 1ου σταδίου, στη Β ημέρα το deadlift αντικαθυστάται απο τα power cleans διότι 3 προπονήσεις deadlift τη βδομάδα δεν επιτρέπουν στο σώμα να αναρρώσει.

2o Στάδιο (εβδομάδα 4-6)

Ημέρα Α

Squat 3x5
Bench Press 3x5
Power Clean 5x3

Hμέρα Β

Squat 3x5
Overhead Press 3x5
Deadlift 1x5

Στο σημείο αυτό μπαίνει το μονόζυγο συν μια βοηθητική άσκηση ραχιαίων για να μην υπάρξει υπερπροπόνηση απο το πολύ pulling (deadlift + power cleans). Τα deadlift και τα power cleans εναλλάσονται την ημέρα Β ώστε να μην εκτελείται καμία απο τις 2 ασκήσεις πάνω απο 1 φορά τη βδομάδα. Επίσης, μπαίνουν τα back extensions (ραχιαίοι) την ημέρα Α για την ασφάλεια της μέσης.

3ο Στάδιο (εβδομάδα 7-18)

Ημέρα Α

Squat 3x5
Bench Press 3x5
Chin-up 3x max
Back Extensions 3x10

Ημέρα Β

Squat 3x5
Overhead Press 3x5
Deadlift/ Power Clean 3x5


Ακολουθεί ένα παράδειγμα 2 εβδομάδων, στάδιο 1:

Βδομάδα 1:

A
Squat 3x5 55kg
Bench Press 3x5 40kg
Deadlift 1x5 80kg

B
Squat 3x5 65kg
Overhead Press 30kg
Deadlift 1x5 90kg

A
Squat 3x5 70kg
Bench Press 3x5 50kg
Deadlift 1x5 95kg

Bδομάδα 2:

Β
Squat 3x5 75kg
Overhead Press 3x5 32.5kg
Deadlift 1x5 100kg

A
Squat 3x5 77.5kg
Bench Press 3x5 52.5kg
Deadlift 1x5 102.5kg

B
Squat 3x5 80kg
Overhead Press 3x5 35kg
Deadlift 1x5 105 kg

Μπορεις μηπως να μου εξηγεις τι θα κανς ;

[Achillezzz]

Μπορεις μηπως να μου εξηγεις τι θα κανς ;

ξεκινάς με σταδιο 1, βάζοντας 2.5kg σε κάθε άσκηση, σε κάθε προπόνηση. Μετά απο 1 μήνα κάνεις το στάδιο 2. Μετά απο 1,5 μήνα κάνεις το στάδιο 3.

[Akis4]

ξεκινάς με σταδιο 1, βάζοντας 2.5kg σε κάθε άσκηση, σε κάθε προπόνηση. Μετά απο 1 μήνα κάνεις το στάδιο 2. Μετά απο 1,5 μήνα κάνεις το στάδιο 3.

Δηλαδη το προγραμμα ειναι 3 φορες την εβδομαδα;