Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 9 of 9
  1. #1
    New Member
    Join Date
    27-04-17
    Posts
    6

    Default Προγραμμα 4 ημερων

    Είμαι 47 χρόνων και ασχολούμαι με τα βάρη τα τελευταία τρία χρόνια. Εχω ύψος 1,82 βάρος 84 κιλά και το σωματικό μου λίπος είναι στο 15%. Η διατροφή που κάνουν είναι γύρω στις 3.000 θερμίδες , με 40% υδατάνθρακες , 40% πρωτεΐνη και 20% λιπαρά και είναι χωρισμένη σε 6 γεύματα. Το πρόγραμμα στο γυμναστήριο που ακολουθούν αυτή τη στιγμή είναι split και σας το παραθέτω για να μου κάνετε κάποιες παρατηρήσεις για βελτίωση του.

    ΗΜΕΡΑ 1
    ΣΤΗΘΟΣ - ΠΛΑΤΗ - SUPER SET - 4x10

    • ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ ΕΠΙΚΛ. ΜΕ ΜΠΑΡΑ - ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΟΠΙΣΘΟΛ
    • ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ ΕΠΙΚΛ. ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ - ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΕΜΠΡΟΣΘ. ΚΛΕΙΣΤΑ
    • ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ ΣΤΟΝ ΟΡΙΖ- ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΠΑΡΑΣ
    • 45" ΔΙΑΔΡΟΜΟ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ 9 ΣΕΤ-ΡΑΧΙΑΙΟΙ 3 ΣΕΤ




    ΗΜΕΡΑ 2
    ΠΟΔΙΑ - SUPER SET-4X10

    • EXTETION-CURL
    • ΣΚΟΥΩΤ-ΠΡΟΒΟΛΕΣ
    • ΠΡΕΣΣΑ-ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ
    • ΓΑΜΠΕΣ




    ΗΜΕΡΑ 3
    ΩΜΟΙ -TRISET , ΧΕΡΙΑ-SUPER SET-4X10

    • ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΕΜΠΡΟΣ ΜΠΑΡΑΣ-ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤ,-ΣΚΥΦΤΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ
    • ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤ.ΣΦΥΡΙΑ-ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦ.ΑΛΤ.
    • ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑΣ-ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ
    • 30" ΔΙΑΔΡΟΜΟ-ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 9 ΣΕΤ-ΡΑΧΙΑΙΟΙ 3 ΣΕΤ




    ΗΜΕΡΑ 4

    • ΠΟΥΣ ΑΠΣ-ΜΟΝΟΖΥΓΟ-ΗΜΙΚΑΘΙΣΜΑΤΑ-ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ (ΚΑΝΟΥΜΕ 6 ΚΥΚΛΟΥΣ)
    • 45" ΔΙΑΔΡΟΜΟ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ 9 ΣΕΤ-ΡΑΧΙΑΙΟΙ 3 ΣΕΤ




    Το προγραμμα αυτο μου το εδωσε ενας φιλος μου.
    Μπωρω σε αυτο καποια σετ να τα τελιωσω με drop που μου αρεσουν ?
    Last edited by torro; 02-05-17 at 20:13.

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Πριν από αυτό τι πρόγραμμα είχες;
    Θεωρώ πως είναι υπερβολή να κάνεις συνεχώς σούπερ σετ. Η 4η μέρα τι νόημα έχει , δεν έχω καταλάβει, ειναι σαν κυκλικό, άρα στην ουσία κάνεις 3ημερο διαχωρισμο και ενα κυκλικο.

  3. #3
    New Member
    Join Date
    27-04-17
    Posts
    6

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Η 4η μέρα τι νόημα έχει , δεν έχω καταλάβει, ειναι σαν κυκλικό, άρα στην ουσία κάνεις 3ημερο διαχωρισμο και ενα κυκλικο.


    Το προηγουμενο προγραμμα ηταν :
    Attachment 32052

  4. #4
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Ωραία! Τώρα άμα σου πω πως ούτε αυτό το πρόγραμμα που έκανες μου άρεσε θα με δείρεις;
    Λαμβάνοντας υπόψιν την ηλικία, πιστεύω πως θα σου ταίριαζε ένα κλασικό 4ημερο split, όπου θα έχει βασικές ασκήσεις και θα μπορεις να βάζεις διάφορες τεχνικές που σου δουλεύουν (και σουπερ σετ και drop sets) αλλά όχι αυτό το πράγμα που όλες οι ασκήσεις που έκανες ήταν σουπερ σετ. Σκοπος σου ποιος ειναι; Υποθετω να τονώσεις τη μυικότητα σου και να μειώσεις το σωματικό λίπος. Το λίπος θα το ρυθμισεις με διατροφη και αερόβια και τη μυικότητα με τα βάρη.

    Ενα κλασικό σπλιτ ειναι

    Στήθος/δικέφαλα
    Πόδια
    Ώμοι /τρικέφαλα
    Πλάτη

    4 ασκήσεις για τις βασικές ομάδες, 2-3 στις δευτερεύουσες. 4-5 σετ στις βασικες, 3-4 στις μικρές. Και σε καποια σετ μπορεις να παιξεις drop set και αλλες τεχνικες (ορεξη να χεις).
    Αυτα ενδεικτικα ως τροφή για να πάρεις ιδέες.

  5. #5
    New Member
    Join Date
    27-04-17
    Posts
    6

    Default

    Επειδή με βολεύει το τριήμερο split θα μπορούσα να το διαμορφώσω κάπως αλλιώς?

    Στήθος/ μπροστινούς δελτοειδης/ τρικεφαλα
    Πόδια
    Πλάτη/ πλάγιους και οπίσθιους δελτοειδης/ δικέφαλα

  6. #6
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Ή όπως το γράφεις ή

    Στήθος/πλάτη
    Ώμοι /χέρια
    Πόδια

  7. #7
    New Member
    Join Date
    27-04-17
    Posts
    6

    Default

    Σε ευχαριστώ Kardoula

  8. #8
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Να σαι καλά και καλές προπονήσεις!

  9. #9
    New Member
    Join Date
    27-04-17
    Posts
    6

    Default Εναλλαγή προγραμμάτων υψηλής και χαμηλής έντασης

    Εάν κάποιος επιθυμεί να κάνει πρόγραμμα υψηλής έντασης , για πόσες εβδομάδες μπορεί να ακολουθήσει αυτό το πρόγραμμα , και μετά θα πρέπει να κάνει ένα πρόγραμμα με πολλά σετ (χαμηλότερης έντασης ) , και μετά από ποιο χρονικό διάστημα μπορει να ξανακάνει πρόγραμμα υψηλής έντασης ?
    Ευχαριστώ.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Προγραμμα 4 ημερων
    By torro in forum Bodybuilders.gr Over 35
    Replies: 0
    Last Post: 02-05-17, 16:44
  2. Πρόγραμμα Προπόνησης 4-5 Ημερών
    By Apostolisss in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 1
    Last Post: 28-06-15, 04:47
  3. Προγραμμα 3 ημερων.
    By Theoxan in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 6
    Last Post: 05-09-13, 10:43
  4. Γνώμες για πρόγραμμα 5 ημερών
    By malmsteen in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 9
    Last Post: 14-11-09, 04:28

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •