Είμαι 47 χρόνων και ασχολούμαι με τα βάρη τα τελευταία τρία χρόνια. Εχω ύψος 1,82 βάρος 84 κιλά και το σωματικό μου λίπος είναι στο 15%. Η διατροφή που κάνουν είναι γύρω στις 3.000 θερμίδες , με 40% υδατάνθρακες , 40% πρωτεΐνη και 20% λιπαρά και είναι χωρισμένη σε 6 γεύματα. Το πρόγραμμα στο γυμναστήριο που ακολουθούν αυτή τη στιγμή είναι split και σας το παραθέτω για να μου κάνετε κάποιες παρατηρήσεις για βελτίωση του.
ΗΜΕΡΑ 1
ΣΤΗΘΟΣ - ΠΛΑΤΗ - SUPER SET - 4x10
- ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ ΕΠΙΚΛ. ΜΕ ΜΠΑΡΑ - ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΟΠΙΣΘΟΛ
- ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ ΕΠΙΚΛ. ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ - ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΕΜΠΡΟΣΘ. ΚΛΕΙΣΤΑ
- ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ ΣΤΟΝ ΟΡΙΖ- ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΠΑΡΑΣ
- 45" ΔΙΑΔΡΟΜΟ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ 9 ΣΕΤ-ΡΑΧΙΑΙΟΙ 3 ΣΕΤ
ΗΜΕΡΑ 2
ΠΟΔΙΑ - SUPER SET-4X10
- EXTETION-CURL
- ΣΚΟΥΩΤ-ΠΡΟΒΟΛΕΣ
- ΠΡΕΣΣΑ-ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ
- ΓΑΜΠΕΣ
ΗΜΕΡΑ 3
ΩΜΟΙ -TRISET , ΧΕΡΙΑ-SUPER SET-4X10
- ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΕΜΠΡΟΣ ΜΠΑΡΑΣ-ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤ,-ΣΚΥΦΤΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ
- ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤ.ΣΦΥΡΙΑ-ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦ.ΑΛΤ.
- ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑΣ-ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ
- 30" ΔΙΑΔΡΟΜΟ-ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 9 ΣΕΤ-ΡΑΧΙΑΙΟΙ 3 ΣΕΤ
ΗΜΕΡΑ 4
- ΠΟΥΣ ΑΠΣ-ΜΟΝΟΖΥΓΟ-ΗΜΙΚΑΘΙΣΜΑΤΑ-ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ (ΚΑΝΟΥΜΕ 6 ΚΥΚΛΟΥΣ)
- 45" ΔΙΑΔΡΟΜΟ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ 9 ΣΕΤ-ΡΑΧΙΑΙΟΙ 3 ΣΕΤ
Το προγραμμα αυτο μου το εδωσε ενας φιλος μου.
Μπωρω σε αυτο καποια σετ να τα τελιωσω με drop που μου αρεσουν ?
Bookmarks