Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 4 of 4
  1. #1
    New Bodybuilder
    Join Date
    15-06-17
    Posts
    3

    Default Πρόγραμμα Εκγύμνασης

    Καλησπέρα σε όλους παιδιά και καλώς σας βρήκα.
    Με λένε Σπύρο από Αθήνα και ασχολούμαι ένα χρόνο με το bodybuilding...είμαι 44 χρονών(άργησα λίγο να ξεκινήσω αλλά ποτέ δεν είναι αργά αρκεί να το θέλεις πραγματικά)
    Καινούριος στον χώρο με αρκετές ερωτήσεις που είμαι σίγουρος ότι θα με βοηθήσετε σε όλες τις απορίες μου.

    Οπως σας ανέφερα και παραπάνω πάω ένα χρόνο γυμναστήριο 5 μέρες την εβδομάδα και ξεκούραση το Σ/Κ.
    Το πρόγραμμα που ακολουθούσα ήταν όγκου και τον τελευταίο μήνα έχω αρχίσει πρόγραμμα για γράμμωση.
    Βέβαια ελπίζω αυτός ο γυμναστής να μου έβγαλε κάποιο αξιόλογο γιατί όλοι οι άλλοι μου λέγανε ότι δεν είναι σωστό και μου το άλλαζαν.
    Το παράπονο μου είναι ότι ενώ δυνάμωσα σε κιλά με το πρόγραμμα όγκου στο σώμα μου δεν φενεται κάποια ιδιαίτερη αλλαγή.....βέβαια πρήζομαι πολύ ποιο εύκολα στις ασκήσεις(δεν μένει όμως το άτιμο
    Να επισημάνω ότι είμαι 1.75 ύψος και 82 κιλά....δεν θέλω να χάσω κιλά αλλά να γυμνάσω αυτά που έχω.
    Τώρα με την διατροφή μου προσπαθώ.....βέβαια μπορώ και καλύτερα.
    Το πρωί βρώμη με Quaker Muesli και γάλα 0% ένα φλυτζάνι του τσαγιού.....κατά τις 11 το πρωί γυμναστήριο...μετά 1 μπανάνα...1 αβγό ολόκληρο και 4 ασπράδια...κατά τις 3 γεύμα όσο μπορώ καθαρό....το βράδυ πάλι γεύμα όσο μπορώ καθαρό...και πριν κοιμηθώ γιαούρτι 2% ένα κεσεδάκι.
    Δοκίμασα πρωτείνη μία φορά την ημέρα μετά την προπόνηση...κρεατίνη για 45 μέρες....αλλά ρε παιδιά ή έχω ανοσία σε αυτά ή δεν κάνουν τίποτα
    Είμαι σίγουρος ότι κάτι κάνω λάθος....ένας φίλος μου στην ίδια ηλικία με μένα τα έχει καταφέρει πολύ καλά...μέσα σε ένα χρόνο και γράμμωση...και κοιλιακοί...βέβαια αυτός έκανε πρόγραμμα γράμμωσης και διατροφής...έχασε 12 κιλά...αλλά έμοιαζε σαν άρρωστος..ειδικά στο πρόσωπο.δεν μου άρεσε καθόλου...τώρα θα ξεκινήσει μου είπε πρόγραμμα όγκου και διατροφής να πάρει κανά κιλό.
    Περιμένω τις συμβουλές σας παιδιά και σας ευχαριστώ εκ των προτέρων.

    Σας βάζω και το πρόγραμμα που ακολουθώ τον τελευταίο μήνα:
    Οι 20 επαναλήψεις δεν βγαίνουν με τίποτα....οι 15 με το ζόρι:)
    Ξεκινάω πάντα με 10 λεπτά διάδρομο.
    ΣΤΗΘΟΣ
    1)ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 4 Χ 15
    2)ΜΕ ΑΝΟΙΧΤΑ ΧΕΡΙΑ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ 4 Χ 15-20
    3)ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΑ ΧΕΡΙΑ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ 4 Χ 15-20
    4)ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΚΑΤΑΚΛΙΝΗ 3 Χ 20
    5)ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΗΝΗ 4 Χ 15
    6)PECK DECK 4 X 15

    ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
    7)ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ(ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ) 4 Χ 12
    8)ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 3 Χ 15
    9)ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ(ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ) 4 Χ 15
    --------------------------------------------
    ΠΟΔΙΑ
    1)ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ 3 Χ 20
    2)ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ 3 Χ 20
    3)ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΗΡΩΝ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 4 Χ 15
    4)ΑΡΣΕΙΣ ΓΑΣΤΡΟΚΝΗΜΙΑΙΩΝ(ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΤΟΥ SMITH KAI ΠΑΤΑΩ ΣΤΟ STEP)
    ΩΜΟΙ
    5)ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 4 Χ 20
    6)ΠΛΑΓΙΕΣ ΑΡΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4 Χ 20
    7)ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 3 Χ 20
    8)ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤHN MHXANH SMITH ΠΙΣΩ 3 Χ 15

    -------------------------------------------------

    ΠΛΑΤΗ
    1)DORSEL ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΑΘΕΡΗ 4 Χ 20
    2)ΧΑΜΗΛΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ 4 Χ 15
    3)ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΜΕ ΤΙΣ ΛΑΒΕΣ ΤΟΥ CROSS OVER 4 Χ 20
    4)ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΜΕ ΑΝΟΙΚΤΗ ΛΑΒΗ 3 Χ 15
    5)ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΜΕ ΑΝΟΙΚΤΗ ΛΑΒΗ 3 Χ 20
    ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
    6)ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΟΛΥΜΠΙΑΚΗ ΜΠΑΡΑ 4 Χ 20
    7)ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ(ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ) 3 Χ 20
    8)ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΕΝΑ ΧΕΡΙ 2 Χ 15 ΓΙΑ ΚΑΘΕ ΧΕΡΙ
    Last edited by spyros_71; 18-06-17 at 11:43.

  2. #2
    Advanced Bodybuilder babisvaleris's Avatar
    Join Date
    22-09-13
    Posts
    1,085

    Default

    αδερφέ καλωσόρισες και συγχαρητήρια για την προσπάθεια που κάνεις. εδώ μέσα έχει εκατοντάδες χρήσιμες πληροφορίες και πολλές απαντήσεις για όλες σου τις απορίες... έκανες το σωστό που ξεκίνησες.οι αλλαγές είναι λίγο αργές στα 44 και καθενας εχει τους χρόνους του. σίγουρα ο φίλος σου κάνει κάτι πιο σωστά από σένα προς το παρόν... δώσε χρόνο και ψάξε- διάβαζε το φόρουμ και θα βρεις πολλά που θα σε βοηθήσουν. κατα τη γνωμη μου δες απο την αρχη τη διατροφη σου - βάλε το διατροφικο σου προγραμμα σε νεα βαση.

  3. #3
    Pumping Iron
    Join Date
    09-10-12
    Posts
    262

    Default

    φίλε τι πρόγραμμα είναι αυτό, κάνεις τριήμερο σπλιτ αν κατάλαβα καλά

    γράψε κιλά σε κάποιες βασικές ασκήσεις (όχι σε μηχανήματα) για να καταλάβουμε πού βρίσκεσαι

    βάλε και καμμια φωτό αν μπορείς

  4. #4
    New Bodybuilder
    Join Date
    15-06-17
    Posts
    3

    Default

    Καλησπέρα παιδιά....το προγραμμα που ακολουθώ είναι το εξής Δευτέρα: Στήθος - Δικέφαλα Τρίτη:Πόδια - Ωμους Τετάρτη: Πλάτη - Τρικέφαλα και ξανά από την αρχή...Σ/Κ ξεκούραση.

    Ενδεικτικά κάποιες ασκήσεις με κιλά:
    ΣΤΗΘΟΣ ΜΕ ΑΝΟΙΧΤΑ ΧΕΡΙΑ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ ΤΕΛΕΥΤΑΙΟ ΣΕΤ 5-7 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ 50 ΚΙΛΑ + ΤΗΝ ΟΛΥΜΠΙΑΚΗ ΜΠΑΡΑ(20 ΚΙΛΑ?)
    ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΧΕΡΙΑ ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ(ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ) ΤΕΛΕΥΤΑΙΟ ΣΕΤ 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ 20 ΚΙΛΑ
    ΠΟΔΙΑ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ ΤΕΛΕΥΤΑΙΟ ΣΕΤ 3 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΟΛΑ ΤΑ ΒΑΡΗ
    ΩΜΟΙ ΜΕ ΕΛΕΥΘΕΡΑ ΒΑΡΗ ΟΡΘΙΟΣ ΤΕΛΕΥΤΑΙΟ ΣΕΤ 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ 20 ΚΙΛΑ + ΤΗΝ ΟΛΥΜΠΙΑΚΗ ΜΠΑΡΑ(20 ΚΙΛΑ?)


    Οσο για φώτο στεναχωριέμαι...τι να βάλω:)
    Last edited by spyros_71; 21-06-17 at 22:30.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Νέο Πρόγραμμα-Σπλιτ Εκγύμνασης
    By CRJ in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 4
    Last Post: 23-10-12, 22:32
  2. Πρόγραμμα Εκγύμνασης και Διατροφή
    By Panteios in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 2
    Last Post: 30-05-12, 06:30
  3. Πρόγραμμα Εκγύμνασης Στήθους
    By Giant in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 13
    Last Post: 06-09-10, 07:34
  4. Βοήθεια με το πρόγραμμα εκγύμνασης.....
    By rockets1 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 2
    Last Post: 08-05-09, 00:03

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •