Το όνομά μου είναι Γιώργος, είμαι 42 ετών 77 κιλά και ύψος 1,74. Τώρα στα γεράματα αποφάσισα και γω να ασχοληθώ με την διατροφή και το σώμα μου.
Λίγα λογια για μένα:
Πριν 2,5 χρόνια περίπου ήμουν 107 κιλα. Με διατροφή και μόνο έχασα 30 κιλά μέσα σε ενα χρόνο. Από πέρσι τέτοιο καιρό ξεκινησα να γυμνάζομαι και να κάνω διατροφή. Δυστυχώς αυτό κρτάτησε μερικούς μηνες εξαιτίας του ότι έχασα τη δουλειά μου και έκανα και μια επέμβαση στην κοιλιά.
Εν πάση περιπτώση είπα να ξεκινησω και πάλι το γυμναστήριο και εδώ και 2 μήνες ασχολούμαι εντατικα(τουλάχιστον 5 φορές τη βδομάδα).
Ήθελα να σας ρωτήσω μερικα΄πράγματα για να τα ξεκαθαρίσω μέσα στο μυαλό μου μιας και στο γυμναστήριο δεν ασχολούνται ιδιαίτερα, πέραν του να σου δείξουν πως γίνεται μια ασκηση σωστά.

Αρχίζω.....
Αυτό που θέλω να καταφέρω είναι να δω πριν γεράσω το σώμα μου να έχει πάρει σχήμα. Καταλαβαίνετε φαντάζομαι τι εννοώ
Εχω αρκετό λίπος στον κορμό. Στην κοιλιά δηλαδή στα πλάγια και στην πλάτη χαμηλά και στο στήθος. Πιο καθαρά από θέμα λίπους και ας πούμε πιο σχηματισμένα (δεν ξερω αν το λεω και σωστά-αν όχι παρακαλώ διορθώστε με) είναι τα χερια και τα πόδια

Εχω ξεκινήσει και κάνω κάποια στοιχειώδη διατροφή το τελευταίο διάστημα( καθόλου τηγανητα, σαλτσες κτλ.), δηλαδη τρωω γάλα 2% με βρώμη, γιαούρτια 2%, cootage απο lidl, τόνο σε κονσέρβα, κοτόπουλο ψητό στήθος κτλ. Επίσης λίγο πριν το Πάσχα ξεκίνησα και παίρνω και 2 scoops πρωτεΐνη(πρωί μόλις ξυπνάω και μετά την προπόνηση). Αυτό το έκανα επειδή δεν μπορώ να συμπληρώσω με το φαγητό πάνω από 100γρ πρωτεΐνης(είμαι και άνεργος ακόμα ) οπότε το σκέφτηκα έτσι.

Το πρόγραμμα που ακολουθώ στο γυμναστήριο είναι:

1η μέρα:

Ποδια:

Πιέσεις ποδιών στο μηχάνημα 3Χ12
Εκτάσεις γονάτων 3Χ12
Κάμψεις γονάτων 3Χ12
Αρσεις γαμπών όρθιος 3Χ20

Ώμοι:

Πιέσεις με αλτήρες καθιστός 3Χ12
Προτάσεις με αλτήρες 3Χ12 (εδώ έχω ενα θέμα γιατι έχω επικονδυλίτιδα στο αριστερό χέρι)
Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 3Χ12

2η μέρα:

Στήθος:

Πιέσει με μπάρα σε επικλινη πάγκο 4Χ12
Εκτάσεις με αλτήρες σε οριζόντιο 4Χ12
Peck Deck 4Χ12
Push ups 4 X όσο πάει. ( και εδω θέμα επειδή με ενοχλεί το γάγγλιο στο δεξί) ούτε για ανταλλακτικά δεν κάνω

Πλάτη:

Εμπροσθολαίμιες ελξεις στην τροχαλία 4Χ12
Έλξεις στο μηχάνημα 4Χ12
Κωπηλατική στο μηχάνημα 4Χ12
Κωπηλατική με αλτήρα 4Χ12

3η μέρα:

Δικέφαλοι:

Κάμψεις με μπάρα 4Χ12
Κάμψεις με αλτήρες καθιστός (επικλινή) 4Χ12
Κάμψεις με αλτήρες (σφυριά)ν

Τρικέφαλοι:

Εκτάσεις στην τροχαλία με σχοινί 4Χ12
Εκτάσεις στην τροχαλία β΄ λαβή 4Χ12
Βυθίσεις σε πάγκο 4Χ όσο πάει

Αυτά.
Οταν ξεκινάω κανω 10 λεπτά γρήγορο βαδισμα( στο 6) και όταν τελειώνω άλλα 10 λεπτά στο (5 -5,5)
Μία φορά την εβδομάδα ( αν και έχω σκοπό να το κάνω 2) κάνω τρέξιμο 30 λεπτά, και κοιλιακους-ραχιαίους μονο καθόλου βάρη.
Σε καθημερινή βέβαια βάση και πριν τον τελευταίο διάδρομο κανω πάντα κοιλιακούς-ραχιαίους αν και δεν ξέρω και αυτο κατα ποσο είναι σωστό γιατι και αυτοί μυες είναι και φαντάζομαι χρειαζονται ξεκουραση.

Εν κατακλειδι ο σκοπός μου είναι να χασω λίπος και να δυναμώσουν οι μυες.
Προσπαθώ να κατανοήσω τις έννοιες γράμμωση, απώλεια λίπους, αυξηση μυικής μάζας και κατα πόσο μπορούν να συνδυαστούν κάποιες απο αυτές.
Δηλαδή εγω θέλω να αυξησω την μυική μου μάζα χάνοντας παράλληλα λίπος χωρίς ομως να πάρω κιλά ή να "αλλάξω" μέγεθος.
Από όσο έχω ψάξει, διαβάσει στο forum και υπολογίσει οι θερμίδες που πρέπει να λαμβάνω καθημερινα για να χάσω κιλα ( δεν χρειαζεται πλεόν φανταζομαι να χάσω και πολλά ακόμα αντε 2-3 το πολύ) είναι περίπου στις 2200-2300
Η αλήθεια είναι ότι μου είναι δυσκολο να υπολογίσω θερμίδες. Το μονο που μετραω ευλαβικά είναι ποση πρωτεΐνη λαμβανω. Μάλλον είναι λαθος αυτο.

Η διατροφή μου για παράδειγμα σε μια μερα είναι:

Πρωί:
1 δόση πρωτείνης (20γρ πρωτείνη: είναι μίγμα απομονωμένης και συμπυκνωμένης πρωτεΐνης)
1 ποτήρι γάλα 2% με 40-50 γρ βρώμη και μια κουταλια του γλυκού μέλι( για να παει κατω πιο εύκολα)

Δεκατιανό:
1 μήλο
1 φετα ολικής με περίπου 100γρ cottage

Μεσημεριανό:
150-200 γρ ρύζι καστανό
1 κούπα φασολάκια πράσινα στην κατσαρόλα
1 κονσέρβα τόνο σε νερό

προπόνηση:
20γρ πρωτείνης με μια μπανάνα

μετα απο μια ώρα

1 κουπα φασολάκια πρασινα
1 κονσέρβα τόνο σε νερό

Βραδυνό
Ενα γιαούρτι προβειο 2% με μια κουταλιά μέλι

Συγνώμη εκ των προτέρων για το μακροσκελές κείμενο.

Αν μπορείτε να με βοηθήσετε στην προσπάθεια μου θα σας είμαι ευγνωμων.

Σας ευχαριστώ πολύ.