Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 4 of 4
  1. #1
    New Bodybuilder
    Join Date
    05-05-17
    Posts
    2

    Default Συμβουλές και Γνώμες για Άσκηση και Διατροφή

    Χαιρετω την ομάδα του forum

    Νεο μέλος και έχω την ανάγκη των παρατηρήσεων σας (ελπίζω)

    Status

    Ετών 49 (άνετα όμως μπορώ να το "παίξω" 30κατι, όσοι μαθαίνουν την πραγματική ηλικία μένουν κάπως έκπληκτοι)

    Ποτέ στο παρελθόν δεν έχω γυμναστει ουσιαστικα (εκτός από αρκετό περπάτημα στην καθημερινότητα, όχι όμως για λόγους εκγύμνασης και από μία περίοδο γυμναστηριου 3 μηνών πριν 2 χρονια που είδα σημαντικα αποτέλεσματα αλλα αναγκαστικά να σταματήσω)

    Ύψος 172

    Εως το 2010 είχα φτάσει τα περίπου 90κιλα ώσπου μία μέρα είπα στοπ και σε διάστημα περίπου 7-9 μηνών με δική μου δίαιτα και αυτοπειθαρχία έπεσα στα 75 και έκτοτε κρατιέμαι σταθερα στα 60-65 κιλά (σήμερα 65)

    Φιλος διαιτολόγος με μηχάνημα μετρήσεων μου βρήκε τους ακόλουθους δείκτες (μεταξύ άλλων):
    Σχεση μέσης περιφέρεια: 0.84
    Σπλαχνικο λίπος: 5 low
    Μεταβολικός Ρυθμός 1490kcal
    Muscle control -3,5 kgr
    Fat Control -2,0 kgr
    Body Fat Mass 11,8

    Προπόνηση σήμερα
    Από τα τέλη Μαρτιου και για 5-6 φορές την εβδομάδα - πρωί γύρω στις 10:00 πάω γυμναστηριο σταδιακά και αργά ανεβάζοντας ρυθμούς με σήμερα ως εξής:
    - πρωτα 15 λεπτά διάδρομος στα 6,5 χλμ ταχυτητα κατόπιν
    - 1 ώρα σε διάφορα όργανα (πάντα το κάθε οργανο σετ 4*12) και κατόπιν τέλος με
    - 1 ώρα βαρη διάφορες ασκήσεις (min 7 kgr - max 10 kgr) πάντα η κάθε ασκηση σετ 4*12
    Το πρόγραμμα επισκέψεων του γυμναστηρίου σκοπεύω να το κρατήσω σταθερο με σταδιακες αυξήσεις kgr στα βάρη και περισσότερο χρόνο στο τρέξιμο (επισης τους θερινούς κάνω σχεδόν 60-70 θαλάσσια μπάνια)
    Ήδη τα αποτελέσματα στις αντοχές μου, βελτίωση σώματος είναι ορατά Επίσης το συνολο του 2ωρου+ βγαίνει χωρίς ιδιαίτερη κόπωση, θα έλεγα πως το βγαζω ανετα, επίσης σκέφτομαι να ενταχθω σε ένα ομαδικό πρόγραμμα foul body που έχουν (πάλι πρωί για 1 ή 2 φορές την εβδομάδα αλλά δεν το έχω δοκιμάσει ακόμα)

    Διατροφή
    Μετά το 2010 έχω συγκρατημένη διατροφή χωρίς λιπαρά γλυκά fast food κλπ τέτοια όμως στην περιοχή της κοιλιάς υπάρχει μία μικρή χαλάρωση και φούσκωμα (πολύ μικρο μεν αλλα θα ήθελα να το εξαφανιζα δε)

    Με την έναρξη του γυμναστηρίου
    Πρωί ξύπνημα 08:00 περίπου χωρίς πρωινό
    Προπόνηση στις 10:00 και καπάκι μπανάνα και ένα scup πρωτεινης μαζί και 1 μικρή βραστή πατατα
    Γεύμα 14:30 με μπιφτέκι αχνου η οσπρια η ρύζι η, κοτόπουλο ψητο / βραστό ή κάποιο ελαφρύ λαδερο και συνήθως αυτά μαζί με λίγη σαλάτα πρασίνου και 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκαλιού
    Απόγευμα 4 αυγά μόνο ασπραδια + 1 φέτα ψωμι ολικής
    Δείπνο Τόνος 80 gram + φέτα ψωμι ολικης ή 200 gram κόκκινα φασόλια ή 150 gram φιλέτο γαλοπούλας Ψητό με λεμονι
    Δεν πίνω ποτέ γάλα (το απεχθανομαι) ενω στη βδομάδα μέσα παίζει κάποιες φορές κάτι απο τυρι με λίγα λιπαρα, λαχανικά συχνά κλπ τέτοια, λάδι μόνο ελαιόλαδο, ζάχαρη μηδέν και αλάτι στο ελάχιστο, τέλος εχω μειώσει δραματικά το κάπνισμα)

    Επισης μέσα στη μέρα 1,5 λίτρο πράσινο τσάι + μισό λίτρο νερό (το καλοκαίρι οι ποσότητες του νερου στην θάλασσα/ηλιο πάνε αρκετά παραπάνω)

    Στόχος σε βάθος χρόνου :
    1 Να φύγει αυτό το λίγο φούσκωμα λίπους στην κοιλιά - ήδη υπάρχει βελτίωση (χάνω εύκολα σε γενικές γραμμές)
    2 Να αυξηθεί ο μυϊκός όγκος στα χέρια - ήδη βλέπω διαφορα
    3 Να αυξηθούν οι σωματικές αντοχές μου

    Έχω μεγάλη αυτοπειθαρχία και ειμαι της αρχής με υπομονή και επιμονή όλα γίνονται (έστω και τώρα στα 49μου)

    Θα ήθελα παρατηρήσεις σας σε σχέση με την διατροφή (αλλαγές προσθήκες κλπ ή στο πλανο προπόνησης)

    Ευχαριστώ όλους εκ των προτέρων
    Last edited by GatosAthens; 05-05-17 at 17:25.

  2. #2
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    5,585

    Default

    Καλή αρχη κατ' αρχήν.

    Σχετικα με το προγραμμα προπονησης ειναι περα για περα υπερβολικό.
    Δεν χρειαζεται ουτε 2 ωρες βαρη καθε φορα, ουτε 4χ12 μονο.

    Τα βαρη το πολυ πρεπει να διαρκουν 1 ωρα (ισως στα ποδια παρει λιγο παραπανω). Πανω απο 1 ωρα ειναι υπερβολικο και ανουσιο.
    Η δαιτροφη σηκωνει πολλες αλλαγες, αυτο το "φουσκωμα" που λες στην κοιλια.

    Το καλύτερο που εχεις να κανεις που θα σε βοηθησει ουσιαστικα ειναι να διαβασες στις ενοτητες προπονησης και διατροφης τα sticky θεματα να μαθεις οτι πρεπει (πως φτιαχνουμε ενα σωστο προγραμμα προπονησης και διατροφης). Υπαρχουν και ετοιμα προγραμματα στην αναλογη ενοτητα.

    Επισης κατι βασικό, ποτέ δεν παραλείπουμε το πρωινο. Προπόνηση νηστικος ειναι που ειναι "βαρβαρη" αν το σκεφτεις, εκανες και 2 ωρες++ μεχρι τωρα. Πιο πολυ για μαρτυριο μου κάνει
    ΨΔ07 542

  3. #3
    New Bodybuilder
    Join Date
    05-05-17
    Posts
    2

    Default

    Ευχαριστώ

    Τα βάρη είναι 1 ώρα ή αλλη ώρα είναι οργανα

    Το πρωινό δεν το κάνω καθώς πάω μετα το ξύπνημα γρήγορα gym οπότε με γεμάτο στομάχι είναι προμπλεμ :-(

    ΥΓ η αλήθεια είναι πως δεν το βιωνω ως μαρτυριο ως τώρα, θα έλεγα πως τελειώνει και είμαι πολύ οκ σα γεμάτη μπαταρία
    Last edited by GatosAthens; 05-05-17 at 16:58.

  4. #4
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    5,585

    Default

    Quote Originally Posted by GatosAthens View Post
    Ευχαριστώ

    Τα βάρη είναι 1 ώρα ή αλλη ώρα είναι οργανα

    Το πρωινό δεν το κάνω καθώς πάω μετα το ξύπνημα γρήγορα gym οπότε με γεμάτο στομάχι είναι προμπλεμ :-(

    ΥΓ η αλήθεια είναι πως δεν το βιωνω ως μαρτυριο ως τώρα, θα έλεγα πως τελειώνει και είμαι πολύ οκ σα γεμάτη μπαταρία
    Μα και τα οργανα βαρη ειναι, το ιδιο αποτελεσματικα με τα βαρη ειναι αν γινουν σωστα και επισης επιβαρυνουν το νευρικο συστημα. 2 ωρες ειναι υπερβολη. Ακομα και σκετη αεροβια να εκανε καποιος 2 ωρες. Δεν φτιαχνεται ετσι σωμα, με σωστο προγραμματισμο φτιαχνεται. Οι υπερβολες μονο εμποδια βαζουν.
    ΨΔ07 542

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Συμβουλές για διατροφή και άσκηση
    By ceetsever in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 14
    Last Post: 06-07-14, 19:17
  2. Διατροφή και Άσκηση - Συμβουλές;
    By Joe7 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 6
    Last Post: 29-10-13, 01:11
  3. Συμβουλές Για Διατροφή & Άσκηση
    By Liam_Neeson in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 6
    Last Post: 15-01-13, 19:33
  4. Kickboxing, άσκηση στο σπίτι και διατροφή. Γνώμες.
    By pingu in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 2
    Last Post: 17-02-09, 22:38

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 03:33.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2017 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding