Καλησπέρα! Θα ήθελα τη βοήθειά σας για το πλάνο διατροφής μου. Είμαι κοπέλα κατ'αρχάς, 1,58 σε ύψος και ζυγίζω 57 κιλά. Γυμνάζομαι 4-5 φορές/εβδομάδα με βάρη και αερόβιο (συνήθως μετά τα βάρη κάνω 20 λεπτά ελλειπτικό σε έντονη ταχύτητα). Υπολόγισα τις θερμίδες που πρέπει να παίρνω για το βάρος μου και για συντήρηση ειμαι στις 2.144 ενω για απώλεια πέφτω στις 1900. Αν και για να είμαι ειλικρινής δεν με ενδιαφέρει η απώλεια βάρους όσο η γράμμωση. Η μυική μου μάζα είναι σε πολύ καλή κατάσταση καθώς γυμνάζομαι χρόνια και γενικά κινούμαι πολύ στην καθημερινότητά μου. Απλά θέλω να γραμμώσω ακόμα περισσότερο. Ξέρω ότι για να πετύχει κάποιος γράμμωση, χρειάζεται περισσότερη κατανάλωση πρωτεϊνης, το θέμα είναι όμως οτι δεν έχω καταλάβει πώς να υπολογίζω την πρωτεϊνη που καταναλώνω ώστε να πετύχω το επιθυμητό αποτέλεσμα. Θα με βοηθούσε πολύ αν μπορούσε κάποιος να μου δώσει ένα ενδεικτικό πλάνο διατροφής που να αντιστοιχεί στις 1800-1900 θερμίδες για να καταλάβω. Επίσης θέλω να σας πω αυτά που καταναλώνω για να μου πείτε αν είμαι σε καλό στάδιο:
Πρωινό: 4 φρυγανιές ολικής με ταχίνι (2 κ.σ. περίπου) και 1 χυμό.
Δεκατιανό: 1 φρούτο με 1 χούφτα ξηρούς καρπούς ή 1 κουλουράκι θεσ/νίκης (τελικά το κουλουράκι είναι καλό ή κενές θερμίδες;;;)
Μεσ/νό: 4 φορές/βδομάδα πρωτεϊνη (κοτόπουλο, μπριζόλα κτλ περίπου 100-120γρ), 1 φορά όσπριο, 2 φορές λαδερό (σε λογικές ποσότητες, ελαφριά μαγειρεμένα και πάντα με σαλάτα). Επίσης δεν τα συνοδεύω ποτέ με ψωμί αλλά μόνο με καστανό ρύζι ή πιο σπάνια πατάτα.
Απο/νό: 1 γιαούρτι 2% με 1 χούφτα ξηρούς καρπούς ή με 1 φρούτο
Βραδυνό: Ομελέτα με 2 αυγά, λαχανικά και λίγο γιαούρτι ή κρέας με σαλάτα και λίγο ρύζι ή τονοσαλάτα με 1 φέτα ψωμί (έχω ακούσει για τον υδατάνθρακα το βράδυ αλλά δεν αντέχω χωρίς να φάω έστω λίγο).
Να σημειώσω ότι μαζεύω το λίπος στους γλουτούς. Η προπόνησή μου διαφέρει από μέρα σε μέρα. Κάποιες πάω το μεσημέρι κατά τη 1, κάποιες το απόγευμα κατά τις 7. Κα ο στόχος μου όπως ανέφερα και πιο πάνω είναι η γράμμωση. Σας ευχαριστώ εκ των προτέρων!
Bookmarks