Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 13 of 13
  1. #1

    Question Διατροφή για γράμμωση

    Καλησπέρα! Θα ήθελα τη βοήθειά σας για το πλάνο διατροφής μου. Είμαι κοπέλα κατ'αρχάς, 1,58 σε ύψος και ζυγίζω 57 κιλά. Γυμνάζομαι 4-5 φορές/εβδομάδα με βάρη και αερόβιο (συνήθως μετά τα βάρη κάνω 20 λεπτά ελλειπτικό σε έντονη ταχύτητα). Υπολόγισα τις θερμίδες που πρέπει να παίρνω για το βάρος μου και για συντήρηση ειμαι στις 2.144 ενω για απώλεια πέφτω στις 1900. Αν και για να είμαι ειλικρινής δεν με ενδιαφέρει η απώλεια βάρους όσο η γράμμωση. Η μυική μου μάζα είναι σε πολύ καλή κατάσταση καθώς γυμνάζομαι χρόνια και γενικά κινούμαι πολύ στην καθημερινότητά μου. Απλά θέλω να γραμμώσω ακόμα περισσότερο. Ξέρω ότι για να πετύχει κάποιος γράμμωση, χρειάζεται περισσότερη κατανάλωση πρωτεϊνης, το θέμα είναι όμως οτι δεν έχω καταλάβει πώς να υπολογίζω την πρωτεϊνη που καταναλώνω ώστε να πετύχω το επιθυμητό αποτέλεσμα. Θα με βοηθούσε πολύ αν μπορούσε κάποιος να μου δώσει ένα ενδεικτικό πλάνο διατροφής που να αντιστοιχεί στις 1800-1900 θερμίδες για να καταλάβω. Επίσης θέλω να σας πω αυτά που καταναλώνω για να μου πείτε αν είμαι σε καλό στάδιο:
    Πρωινό: 4 φρυγανιές ολικής με ταχίνι (2 κ.σ. περίπου) και 1 χυμό.
    Δεκατιανό: 1 φρούτο με 1 χούφτα ξηρούς καρπούς ή 1 κουλουράκι θεσ/νίκης (τελικά το κουλουράκι είναι καλό ή κενές θερμίδες;;;)
    Μεσ/νό: 4 φορές/βδομάδα πρωτεϊνη (κοτόπουλο, μπριζόλα κτλ περίπου 100-120γρ), 1 φορά όσπριο, 2 φορές λαδερό (σε λογικές ποσότητες, ελαφριά μαγειρεμένα και πάντα με σαλάτα). Επίσης δεν τα συνοδεύω ποτέ με ψωμί αλλά μόνο με καστανό ρύζι ή πιο σπάνια πατάτα.
    Απο/νό: 1 γιαούρτι 2% με 1 χούφτα ξηρούς καρπούς ή με 1 φρούτο
    Βραδυνό: Ομελέτα με 2 αυγά, λαχανικά και λίγο γιαούρτι ή κρέας με σαλάτα και λίγο ρύζι ή τονοσαλάτα με 1 φέτα ψωμί (έχω ακούσει για τον υδατάνθρακα το βράδυ αλλά δεν αντέχω χωρίς να φάω έστω λίγο).

    Να σημειώσω ότι μαζεύω το λίπος στους γλουτούς. Η προπόνησή μου διαφέρει από μέρα σε μέρα. Κάποιες πάω το μεσημέρι κατά τη 1, κάποιες το απόγευμα κατά τις 7. Κα ο στόχος μου όπως ανέφερα και πιο πάνω είναι η γράμμωση. Σας ευχαριστώ εκ των προτέρων!

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Καλημέρα αγαπητή φίλη (αν θες πες μας το μικρό σου όνομα),

    για τα στατιστικά σου,αυτό που θες αρχικά είναι μείωση σωματικού λίπους, όχι γράμμωση. Γράμμωση (με τη σωστή σημασία της λέξης) σημαίνει πολύ χαμηλά επίπεδα λίπους ώστε να φανούν οι μυς από κάτω.
    Η διατροφή σου χρειάζεται μεγάλη αναδιοργάνωση. Οι επιλογές των τροφών σου δεν σε βοηθάνε για το στόχο σου. Βγάλε ότι έχει να κάνει με ψωμι/φρυγανιές, κουλούρια, πολλά φρούτα, χυμούς. Δεν είναι η πρωτεινη το θέμα, αλλά οι λάθος τροφές. Καμία/κανείς δεν γράμμωσε τρώγοντας κουλούρι Θεσσαλονίκης.

    Δες εδώ τις καλύτερες τροφές και με βάση αυτό χτίσε τη διατροφή σου καθώς και παραδείγματα γευμάτων.









  3. #3

    Default

    Σ ευχαριστώ πολύ Kardoula για την απάντησή σου. Με λένε Μαρία. Θα κοιτάξω τα συννημένα αρχεία. Δηλαδή προτιμάμε ρύζι και πατάτα αντί για κάθε είδους ψωμί και κουλούρι, σωστά; γενικά ψωμί με το φαγητό μου δεν τρώω, οπότε δεν μου είναι δύσκολο να αποχωριστώ και τα λοιπά παράγωγα (φρυγανιές κτλ).
    Με βάση τις μετρήσεις μου θεωρείς ότι οι θερμίδες που μου αναλογούν (1900) είναι καλές; γιατί καμιά φορά μου φαίνονται υπερβολικές αν και κινούμαι πολύ μέσα στη μέρα. Μου βγήκε αυτό το αποτέλεσμα γιατί επέλεξα να χάνω 1 κιλο/μήνα μιας κ δε θελω να αδυνατίσω πολύ.

  4. #4
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Ναι, οτι εχει να κάνει με αλεύρι βγάλτο (κουλούρια, ψωμιά, φρυγανιές). Κινήσου στις τροφές αυτές που σου έδωσα στο άρθρο, είναι οι καλύτερες για να χτίσεις το σώμα σου.
    Οι υπολογισμοί αυτό είναι σημειο αφετηρίας, ξεκίνα με αυτές, κράτα τες 2 εβδομάδες. Αν δεις οτι δεν χάνεις βάρος καθόλου, τότε μείωσε 150 θερμίδες από υδατάνθρακα. Κράτα το πάλι 2 εβδομάδες και μετά κάνε πάλι αξιολόγηση. Εγώ θα ανέβαζα και τις αερόβιες σε 30 λεπτά. 3 χ 30 λεπτά και στη συνέχεια αν δεις οτι δεν έχεις πρόοδο ανεβάζεις σε 4 χ 30. Ολα αυτά ενδεικτικά γιατί κάθε άτομο ειναι διαφορετικό. Πειραματίσου να δεις τι δουλεύει πάνω σου.

  5. #5

    Default

    Σ'ευχαριστώ πάρα πολύ!!! Να είσαι καλά! Θα τα ακολουθήσω και θα σε ενημερώσω για τα αποτελέσματα! Καλή συνέχεια σε ό,τι κάνεις!

  6. #6

    Default

    Συγγνώμη, μια τελευταία διευκρίνηση. Το βράδυ δηλαδή δεν πειράζει μαζί με το κοτόπουλο να καταναλώσω κ ρύζι; φαντάζομαι σε μικρή ποσότητα βέβαια. Απλά επειδή υπάρχει μια παρεξήγηση με τον υδατάνθρακα το βράδυ!

  7. #7
    Pumping Iron Dexter.'s Avatar
    Join Date
    23-12-13
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    642

    Default

    Quote Originally Posted by geminimar View Post
    Συγγνώμη, μια τελευταία διευκρίνηση. Το βράδυ δηλαδή δεν πειράζει μαζί με το κοτόπουλο να καταναλώσω κ ρύζι; φαντάζομαι σε μικρή ποσότητα βέβαια. Απλά επειδή υπάρχει μια παρεξήγηση με τον υδατάνθρακα το βράδυ!
    Οι αποψεις ειναι διαφορτικες για αυτο το θεμα... Εγω προσωπικα προτιμω στο τελευταιο γευμα πρωτεινη και λιπαρα και αν παρατηρησεις και τους περισσοτερους "γνωστους" αθλητες ετσι το κανουν.

  8. #8
    Junior Bodybuilder Smiath's Avatar
    Join Date
    25-03-17
    Posts
    215

    Default

    Αν το βραδινό σου είναι το τελευταίο γεύμα μετά την προπόνηση, θα πρότεινα να έχεις έστω μια μικρή ποσότητα υδατάνθρακα.

  9. #9
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    01-01-14
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    3,131

    Default

    Quote Originally Posted by Dexter. View Post
    Οι αποψεις ειναι διαφορτικες για αυτο το θεμα... Εγω προσωπικα προτιμω στο τελευταιο γευμα πρωτεινη και λιπαρα και αν παρατηρησεις και τους περισσοτερους "γνωστους" αθλητες ετσι το κανουν.
    Ακόμα και το γιαούρτι αν το επιλέξει ως πηγή πρωτεϊνης έχει μικρή ποσότητα υδατάνθρακα, κοινώς δεν είναι μηδενικός στο τελευταίο γεύμα

  10. #10
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Χρησιμοποίησε τον υδατάνθρακα τότε που τον χρειάζεσαι περισσότερο.
    Πότε τον θες;
    Το πρωί και γύρω από την προπόνηση. Άρα στο τελευταίο γεύμα (εφόσον δεν κάνεις βράδυ γυμναστική) μπορείς να συνδιάσεις λίπος με υδατάνθρακα.

  11. #11

    Default

    Σ ευχαριστώ πολύ! Να είσαι καλά!

  12. #12

    Default

    Κάποιες φορές είναι βραδυνές ώρες η προπόνηση, άλλες όχι. Αλλά γενικά ακόμα κι αν τρώω το βράδυ υδατάνθρακα (κυρίως ρύζι), προσπαθώ να είναι μικρή ποσότητα.

  13. #13
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Αν γυμνάζεσαι αργά το βράδυ κι επειδή βλέπω πως είσαι σε ύψος κοντή και θες να χάσεις λίπος (το αναφέρω γιατί όλα εξαρτώνται το άτομο, δεν υπάρχει τίποτα γραμμένο σε πέτρες), θα σου έλεγα να εβαζες τον υδατανθρακα πριν τα βαρη (να τον εχεις ανεβασμενο εκει) και ως τελευταιο γευμα να εχεις οτιδηποτε σε πρωτεινη σε συνδιασμο με λιπος, για παραδειγμα κοτοπουλο με ελαιολαδο και λιγα λαχανικά ή γιαουρτι με αμύγδαλα ή σολομό με λαχανικά.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Διατροφή Για Γράμμωση Από Διατροφολόγο
    By antonios1234! in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 21
    Last Post: 29-05-16, 14:17
  2. Διατροφή γραμμωση
    By tsigiax in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 2
    Last Post: 12-04-16, 23:59
  3. Διατροφη για γραμμωση
    By Telo in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 3
    Last Post: 02-02-12, 23:51
  4. Διατροφή για γράμμωση
    By sot in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 4
    Last Post: 30-06-09, 08:14
  5. Η διατροφη μου για γραμμωση
    By yannis88 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 6
    Last Post: 14-03-08, 18:01

Tags for this Thread

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •