Τις τελευταιες μερες σκεφτομουν να αλλαξω προγραμμα απο τη νεα σεζον οπότε εχοντας κλεισει λιγα χρονια με τα σπλιτ σκεφτομαι σε λιγες βδομαδες να το γυρισω σε upper-lower (μια μερα προπονηση-μια οφφ) να δω τι μπορω να κερδισω απο καποιο τετοιο προγραμμα.
Φυσικα θα ειναι η πρωτη φορα που θα κανω κατι αλλο περα απο split οπότε ανεβαζω το προγραμμα οπως το σκεφτηκα και περιμενω ιδεες-διορθωσεις. (Λογικα θα εχω υπερβολικο ογκο προπονησης στις upper days)
Πηγα με τη λογικη μεγαλη μυικη ομαδα περισσοτερα σετ (Πόδια>Πλατη>Στηθος>Χερια>Ωμοι>Τραπς)
Upper-Lower 3-4day Split:
(Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευη-Κυριακη-Τριτη-Πεμπτη-Σαββατο κ.ο.κ)
Τις βδομαδες που θα πεφτουν 2 φορες upper θα κανω 1 ασκηση τρικεφαλα κ δικεφαλα σε καθε Upper day και τη βδομαδα που θα πεφτει 1 Upper θα κανω 2+2 ασκησεις αντιστοιχα.
Upper Body(Α):
Στηθος:
1)Πιέσεις με μπαρα στον ισιο 3 σετ πυραμιδα
2)Πεκ ντεκ 2 σετ (12+ επαναληψεις με 3'' αρνητικη)
Πλατη:
1)Αρσεις θανατου 3χ6-8
2Κωπηλατικη με V τροχαλια 2 σετ
3)Ελξεις με κλειστη και αναστροφη λαβη 2 σετ (10+ επαναληψεις με 3'' αρνητικη)
Ωμοι:
1)Πιεσεις με αλτηρες καθιστος 3 σετ πυραμιδα
2)Εκτασεις στο πλαι με αλτηρες 3 σετ 10+
Τραπς:
1)Shrugs με μπαρα μπροστα 2χ12+
Τρικεφαλα:
1)Πιεσεις με σχοινι στην τροχαλια 3 σετ πυραμιδα (3'' αρνητικη)
2)Πιεσεις με μπαρα και κλειστη λαβη στον ισιο 3 σετ
Δικεφαλα:
1)Καμψεις με στραβομπαρα ορθιος 3 σετ
2)Καμψεις στο μαξιλαρι με αλτηρα 3 σετ
Lower Body (A):
Τετρακέφαλα:
1)Front squat 3 σετ πυραμιδα
2)Εκτασεις τετρακεφαλων 2 σετ με 3 δευτερολεπτα αρνητικη
Μηριαια Δικεφαλα:
1)Καμψεις ορθιος στο μηχανημα ένα-ενα 3 σετ πυραμιδα
2)Καμψεις καθιστος στο μηχανημα ένα-ένα ποδι 2χ10+
Προσαγωγοι:
1)Μηχανημα 3χ15
Γαμπες:
1)Ορθιος μηχανημα 3 σετ πυραμιδα
2)Καθιστος μηχανημα 3 σετ πυραμιδα
Κοιλιακοι:
1)Προσκυνηματα με σχοινι στην τροχαλια 3 σετ
2)Αρσεις ποδιων στον ισιο 2 σετ
Upper Body (B):
Στηθος:
1)Επικλινη πιεσεις με μπαρα 3 σετ πυραμιδα
2)Ανοιγματα στον επικλινη με σκετα καλωδια ή αλτηρες 2 σετ (10+ επαναληψεις 3'' αρνητικη)
Πλατη:
1)Κωπηλατικη με αλτηρα ένα-ένα χερι 3 σετ πυραμιδα
2)Ελξεις με ανοιχτη λαβη τροχαλια 2χ6-8 (3'' αρνητικη)
3)Pull over με σχοινι ή αλτηρα 2 σετ
Ωμοι:
1)OHP 3 σετ πυραμιδα
2)Εκτασεις σκυφτος με αλτηρες 2 σετ 10+ επαναληψεις
Τραπεζοειδης:
1)Shrugs με αλτηρες στο πλαι 2χ6-8 και τεμπο
Τρικεφαλα:
1)Εκτασεις με αλτηρα πισω από το κεφαλι 3 σετ
2)Κικ μπακ με αλτηρα 2 σετ
Δικεφαλα:
1)Καμψεις με μπαρα ορθιος 3 σετ
2)Σφυρια με αλτηρες 3 σετ
Ραχιαιοι:
1)Υπερεκτασεις με βαρος 3 σετ
Lower Body (B):
Τετρακεφαλα:
1)Πρεσσα ποδιων 3 σετ πυραμιδα
2)Hack squat στο σμιθ 2 σετ 10+ επαναληψεις
Μηριαια:
1)SLDL με μπαρα ή αλτηρες 3 σετ πυραμιδα
2)Καμψεις μηριαιων ξαπλωμενος 2χ12+
Γλουτοι:
1)Μηχανημα 2χ12
Γαμπες:
1)Ορθιος μηχανημα 3 σετ πυραμιδα
2)Καθιστος μηχανημα 3 σετ 10+ επαναληψεις
Κοιλιακοι:
1)Planks 3χ30''
2)Πλαγιοι στον ισιο με τα ποδια σταυρωτά 2χ10
Bookmarks