Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 15 of 15
  1. #1
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,642

    Default Προσπαθεια για Upper-Lower

    Τις τελευταιες μερες σκεφτομουν να αλλαξω προγραμμα απο τη νεα σεζον οπότε εχοντας κλεισει λιγα χρονια με τα σπλιτ σκεφτομαι σε λιγες βδομαδες να το γυρισω σε upper-lower (μια μερα προπονηση-μια οφφ) να δω τι μπορω να κερδισω απο καποιο τετοιο προγραμμα.
    Φυσικα θα ειναι η πρωτη φορα που θα κανω κατι αλλο περα απο split οπότε ανεβαζω το προγραμμα οπως το σκεφτηκα και περιμενω ιδεες-διορθωσεις. (Λογικα θα εχω υπερβολικο ογκο προπονησης στις upper days)

    Πηγα με τη λογικη μεγαλη μυικη ομαδα περισσοτερα σετ (Πόδια>Πλατη>Στηθος>Χερια>Ωμοι>Τραπς)

    Upper-Lower 3-4day Split:

    (Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευη-Κυριακη-Τριτη-Πεμπτη-Σαββατο κ.ο.κ)
    Τις βδομαδες που θα πεφτουν 2 φορες upper θα κανω 1 ασκηση τρικεφαλα κ δικεφαλα σε καθε Upper day και τη βδομαδα που θα πεφτει 1 Upper θα κανω 2+2 ασκησεις αντιστοιχα.


    Upper Body(Α):
    Στηθος:
    1)Πιέσεις με μπαρα στον ισιο 3 σετ πυραμιδα
    2)Πεκ ντεκ 2 σετ (12+ επαναληψεις με 3'' αρνητικη)
    Πλατη:
    1)Αρσεις θανατου 3χ6-8
    2Κωπηλατικη με V τροχαλια 2 σετ
    3)Ελξεις με κλειστη και αναστροφη λαβη 2 σετ (10+ επαναληψεις με 3'' αρνητικη)
    Ωμοι:
    1)Πιεσεις με αλτηρες καθιστος 3 σετ πυραμιδα
    2)Εκτασεις στο πλαι με αλτηρες 3 σετ 10+
    Τραπς:
    1)Shrugs με μπαρα μπροστα 2χ12+
    Τρικεφαλα:
    1)Πιεσεις με σχοινι στην τροχαλια 3 σετ πυραμιδα (3'' αρνητικη)
    2)Πιεσεις με μπαρα και κλειστη λαβη στον ισιο 3 σετ
    Δικεφαλα:
    1)Καμψεις με στραβομπαρα ορθιος 3 σετ
    2)Καμψεις στο μαξιλαρι με αλτηρα 3 σετ

    Lower Body (A):
    Τετρακέφαλα:
    1)Front squat 3 σετ πυραμιδα
    2)Εκτασεις τετρακεφαλων 2 σετ με 3 δευτερολεπτα αρνητικη
    Μηριαια Δικεφαλα:
    1)Καμψεις ορθιος στο μηχανημα ένα-ενα 3 σετ πυραμιδα
    2)Καμψεις καθιστος στο μηχανημα ένα-ένα ποδι 2χ10+
    Προσαγωγοι:
    1)Μηχανημα 3χ15
    Γαμπες:
    1)Ορθιος μηχανημα 3 σετ πυραμιδα
    2)Καθιστος μηχανημα 3 σετ πυραμιδα
    Κοιλιακοι:
    1)Προσκυνηματα με σχοινι στην τροχαλια 3 σετ
    2)Αρσεις ποδιων στον ισιο 2 σετ

    Upper Body (B):

    Στηθος:
    1)Επικλινη πιεσεις με μπαρα 3 σετ πυραμιδα
    2)Ανοιγματα στον επικλινη με σκετα καλωδια ή αλτηρες 2 σετ (10+ επαναληψεις 3'' αρνητικη)
    Πλατη:
    1)Κωπηλατικη με αλτηρα ένα-ένα χερι 3 σετ πυραμιδα
    2)Ελξεις με ανοιχτη λαβη τροχαλια 2χ6-8 (3'' αρνητικη)
    3)Pull over με σχοινι ή αλτηρα 2 σετ
    Ωμοι:
    1)OHP 3 σετ πυραμιδα
    2)Εκτασεις σκυφτος με αλτηρες 2 σετ 10+ επαναληψεις
    Τραπεζοειδης:
    1)Shrugs με αλτηρες στο πλαι 2χ6-8 και τεμπο
    Τρικεφαλα:
    1)Εκτασεις με αλτηρα πισω από το κεφαλι 3 σετ
    2)Κικ μπακ με αλτηρα 2 σετ
    Δικεφαλα:
    1)Καμψεις με μπαρα ορθιος 3 σετ
    2)Σφυρια με αλτηρες 3 σετ
    Ραχιαιοι:
    1)Υπερεκτασεις με βαρος 3 σετ


    Lower Body (B):
    Τετρακεφαλα:
    1)Πρεσσα ποδιων 3 σετ πυραμιδα
    2)Hack squat στο σμιθ 2 σετ 10+ επαναληψεις
    Μηριαια:
    1)SLDL με μπαρα ή αλτηρες 3 σετ πυραμιδα
    2)Καμψεις μηριαιων ξαπλωμενος 2χ12+
    Γλουτοι:
    1)Μηχανημα 2χ12
    Γαμπες:
    1)Ορθιος μηχανημα 3 σετ πυραμιδα
    2)Καθιστος μηχανημα 3 σετ 10+ επαναληψεις
    Κοιλιακοι:
    1)Planks 3χ30''
    2)Πλαγιοι στον ισιο με τα ποδια σταυρωτά 2χ10
    Last edited by iLikeBB; 08-05-17 at 16:58.

  2. #2
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Λίγα σχόλια μόνο απο εμένα αν μου επιτρέπεις πιο πολύ σαν τροφή για σκέψη και συζήτηση, γιατί δεν ξέρω να κρίνω το πρόγραμμα.

    1) Γιατί όχι squat αντί πρέσσας τη 2η μέρα; To hack squat δεν είναι παραπλήσιο της πρέσσας;
    2) Μου αρέσει που σπας τους κοιλιακούς περίπου σε στατικούς - μη στατικούς, προσωπικά θα δούλευα μόνο στατικούς τη 2η μέρα ή πολύ roller
    3) Έλξεις θα έκανα σκέτο 3x max μια μέρα
    4) Επειδή έχει 2 φορές τη βδομάδα upper τα χέρια θα τα έκανα και τις 2 ημέρες 1 superest δικ-τρικ 10' μέχρι να πέσουν τα χέρια αλλά αν σηκώνεις το extra volume φαντάζομαι καλύτερα
    5) Επηρεασμένος απο την προπόνηση που κάνω τώρα, θα έκανα μέρες Α πολύ volume (πχ 5x10, 5x8, 5x AMRAP σε 15', κλπ) τουλάχιστον σε παγκο (front) squat deadlift μονόζυγο και μέρες Β πιο βαριά κιλά (πχ 3x9, 3x8). Δεν ξέρω όμως αν έχει νόημα για σένα αυτό.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  3. #3
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Αν και οι γνώσεις μου δεν είναι επαρκείς και ίσως κάνω λάθος, θα ήθελα να ρωτήσω κάποια πράγματα.

    Πάνω κάτω σε αυτά που λέει και ο Αχιλλέας.
    Squat γιατί δεν έχουμε καθόλου; Και βάζουμε μόνο front και πρέσσα;
    Στην μέρα Upper Body (A), δεν θα είναι μεγάλη η καταπόνηση του ΚΝΣ βάζοντας και Πιέσεις στον ίσιο πάγκο και Άρσεις θανάτου σε προπόνηση που δεν είναι μόνο για volume;
    Στα χέρια δεν θα ήταν καλύτερα τα superset, όχι μόνο επειδή είναι δύο φορές την εβδομάδα, αλλά πάλι επειδή την μέρα Upper Body (A), έχοντας δύο big lifts, θα έχουν ήδη συμβάλει σε αρκετό όγκο προπόνησης.

    Μιας και έχουμε δύο ημέρες Upper Body την πλάτη δεν θα ήταν καλύτερο να την χωρίσουμε σε Upper/Lower στις δύο μέρες;
    Για να είναι ολοκληρωμένο ως Bodybuilding πρόγραμμα, και όχι δύναμης, δεν θα πρέπει να προσθέσουμε και πήχεις την μία Upper Body ημέρα;

    Γενική απορία τώρα, ένα πρόγραμμα Upper/Lower θα ήταν πιο σωστό να το δούμε ως ένα πρόγραμμα δύναμης με πρόσθετες απομονωτικές ασκήσεις ή είναι τελείως διαφορετική προσέγγιση;

    Αυτό που θέλω να πω είναι ότι έχοντας στόχο το Bodybuilding πρωταρχικά και όχι το Powerlifting και την δύναμη, θα μπορούσαμε να σχεδιάσουμε ένα Upper/Lower, με μεγαλύτερο volume στα big lifts ενισχυμένο με Accessory ασκήσεις, όπως ασκήσεις χεριών, επικλινή ανοίγματα, και λοιπές accessory ή/και isolate ασκήσεις. Ή αυτό είναι μια προσέγγιση στην δύναμη μόνο;

  4. #4
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,642

    Default

    Quote Originally Posted by Achillezzz View Post
    Λίγα σχόλια μόνο απο εμένα αν μου επιτρέπεις πιο πολύ σαν τροφή για σκέψη και συζήτηση, γιατί δεν ξέρω να κρίνω το πρόγραμμα.

    1) Γιατί όχι squat αντί πρέσσας τη 2η μέρα; To hack squat δεν είναι παραπλήσιο της πρέσσας;
    2) Μου αρέσει που σπας τους κοιλιακούς περίπου σε στατικούς - μη στατικούς, προσωπικά θα δούλευα μόνο στατικούς τη 2η μέρα ή πολύ roller
    3) Έλξεις θα έκανα σκέτο 3x max μια μέρα
    4) Επειδή έχει 2 φορές τη βδομάδα upper τα χέρια θα τα έκανα και τις 2 ημέρες 1 superest δικ-τρικ 10' μέχρι να πέσουν τα χέρια αλλά αν σηκώνεις το extra volume φαντάζομαι καλύτερα
    5) Επηρεασμένος απο την προπόνηση που κάνω τώρα, θα έκανα μέρες Α πολύ volume (πχ 5x10, 5x8, 5x AMRAP σε 15', κλπ) τουλάχιστον σε παγκο (front) squat deadlift μονόζυγο και μέρες Β πιο βαριά κιλά (πχ 3x9, 3x8). Δεν ξέρω όμως αν έχει νόημα για σένα αυτό.
    1)Προσωπικα νιωθω το χακ στο σμιθ πιο πολυ να χτυπαει το "δακρυ" στον τετρακεφαλο,κατι που στην πρεσα το νιωθω να δουλευει μονο οταν εχω τα ποδια σχεδον ενωμενα. Οπότε τα εβαλα ετσι με τη λογικη να χτυπαω και τα 2 σημεια.
    3)Ελξεις εννοεις δηλαδη να κανω 1 φορα τη βδομαδα μια ασκηση;
    4)Το σκεφτομουν να εκανα superset για να μην ξεφευγω πολυ σε χρονο. Ετσι κι αλλιως λιγο πολυ συμμετεχουν και στα υπολοιπα στις Upper μερες.
    5)Γενικα ειμαι της λογικης λιγα σετ και καλά. Δηλαδη το πολυ-πολυ αν ξεπερασω τα 3 σετ να παω 4 που κι αυτο σπανια. Συνηθως στα 2-3 σετ παιζω.

    Κυρίως θελω να παω σε Upper-Lower ωστε να δωσω εμφαση στα ποδια απο τη νεα σεζον ξανά (για αυτους τους λιγους μηνες που θα συνεχισω τον ογκο). Δοκιμασα 2 φορες ποδια χωρισμενα σε προσθια-πισω αλυσιδα αλλά θελω να δω πως θα δουλεψει και κατι τετοιο γιατι ισως εχω καλυτερα αποτελεσματα (ή χειροτερα)

  5. #5

    Default

    Εγω θα ελεγα πριν πας σε upper lower, να κανεις κατι ενδιαμεσο, δηλαδη 3ημερο σπλιτ, οπου προπονεις καθε μυικη ομαδα 2 φορες την εβδομαδα.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  6. #6

    Default

    Αν και λιγότερο έμπειρος και από τους δυο σας θα ήθελα να πω και γω κάποιες σκέψεις μιας και αρέσκομαι σε τέτοια προγράμματα και τα ακολουθώ το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου. Εγώ χωρίζω τις Upper μέρες σε έμφαση σε στήθος και έμφαση στην πλάτη και τις Lower σε έμφαση σε τετρακέφαλα και έμφαση σε μηριαία δικέφαλα. Ένα ενδεικτικό πρόγραμμα που ακολουθώ αυτόν τον καιρό είναι:

    Upper με έμφαση στο στήθος

    Ίσιο με μπάρα 4χ...
    Ανοίγματα Επικλινή 4χ...
    Κωπηλατική Τροχαλία 3χ...
    Εμπροσθολαίμιες ανάστροφα και κλειστά 3χ...
    Τρικέφαλα Σχοινι 3χ...
    Δικέφαλα στο μαξιλάρι 3χ...
    Εκτάσεις Ώμων 3χ...

    Lower με έμφαση τετρακέφαλα
    Σκουοτ 4χ...
    Πρέσσα 4χ...
    Προβολές περπατητές με μεγάλο βήμα 3χ...
    Εκτάσεις Τετρακεφάλων 3χ...
    Γάμπες Όρθιος 2-3χ....
    Γάμπες Καθιστός 2-3χ...

    Upper με έμφαση πλάτη

    Κωπηλατική μπάρα 4χ....
    Εμπροσθολαίμιες Ανοιχτά 4χ...
    Κατακλινή/Eπικλινή Πιέσεις με αλτήρες 3χ...
    Ισιο Ανοιγματα 3χ...
    Δικέφαλα Μπάρα 3χ..
    Γαλλικές με αλτήρες 3χ....
    Πιέσεις Arnold 3χ....

    Lower με έμφαση δικέφαλα
    Άρσεις 4χ....
    Κάμψεις Ξαπλωτός 4χ...
    Κάμψεις Όρθιος 3χ...
    Goblet Squat 3χ...
    Γάμπες Καθιστός 2-3χ...
    Γάμπες Όρθιος 3χ...

    Κοιλιακοί απο 2-3 ασκήσεις στο τέλος μιας Upper και μιας Lower. Τραπς νομίζω μπορεί να προστεθεί από μια άσκηση στις Upper. Συνήθως κάνω την πρώτη άσκηση κάθε μέρας ανάστροφη πυραμίδα ( 4χ6-8-10-12 πχ ) και τις υπόλοιπες χ8 ή χ10 Το χειμώνα που ήμουν υπερθερμιδικά περιστασιακά έβαζα και μια 5η μέρα όπως Στήθος-Πλάτη, Χέρια-Ώμοι ή Πόδια. Βέβαια όπως είπα ας πουν και οι εμπειρότεροι γιατί εγώ όλα κι όλα 2 χρόνια έχω που ασχολούμαι σοβαρά

  7. #7
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,642

    Default

    Quote Originally Posted by Down View Post
    Αν και οι γνώσεις μου δεν είναι επαρκείς και ίσως κάνω λάθος, θα ήθελα να ρωτήσω κάποια πράγματα.

    Πάνω κάτω σε αυτά που λέει και ο Αχιλλέας.
    Squat γιατί δεν έχουμε καθόλου; Και βάζουμε μόνο front και πρέσσα;
    Στην μέρα Upper Body (A), δεν θα είναι μεγάλη η καταπόνηση του ΚΝΣ βάζοντας και Πιέσεις στον ίσιο πάγκο και Άρσεις θανάτου σε προπόνηση που δεν είναι μόνο για volume;
    Στα χέρια δεν θα ήταν καλύτερα τα superset, όχι μόνο επειδή είναι δύο φορές την εβδομάδα, αλλά πάλι επειδή την μέρα Upper Body (A), έχοντας δύο big lifts, θα έχουν ήδη συμβάλει σε αρκετό όγκο προπόνησης.

    Μιας και έχουμε δύο ημέρες Upper Body την πλάτη δεν θα ήταν καλύτερο να την χωρίσουμε σε Upper/Lower στις δύο μέρες;
    Για να είναι ολοκληρωμένο ως Bodybuilding πρόγραμμα, και όχι δύναμης, δεν θα πρέπει να προσθέσουμε και πήχεις την μία Upper Body ημέρα;

    Γενική απορία τώρα, ένα πρόγραμμα Upper/Lower θα ήταν πιο σωστό να το δούμε ως ένα πρόγραμμα δύναμης με πρόσθετες απομονωτικές ασκήσεις ή είναι τελείως διαφορετική προσέγγιση;

    Αυτό που θέλω να πω είναι ότι έχοντας στόχο το Bodybuilding πρωταρχικά και όχι το Powerlifting και την δύναμη, θα μπορούσαμε να σχεδιάσουμε ένα Upper/Lower, με μεγαλύτερο volume στα big lifts ενισχυμένο με Accessory ασκήσεις, όπως ασκήσεις χεριών, επικλινή ανοίγματα, και λοιπές accessory ή/και isolate ασκήσεις. Ή αυτό είναι μια προσέγγιση στην δύναμη μόνο;
    Squat δεν κανω γιατι και με σκετη μπαρα να κανω δεν μπορω να κατεβω οσο κατω πρεπει με αποτελεσμα να επιβαρυνω πολυ τη μεση (και το καταλαβαινω κιολας νιωθω τη μεση να παιρνει ολο το φορτιο) σε αντιθεση με το Front που βγαινει οπως πρεπει και νιωθω το πρηξιμο οπως πρεπει.

    Για πιεσεις στον παγκο κ αρσεις εχεις δικιο. Το σκεφτομαι κ εγω και αυτο ειναι μια πρωτη ιδεα. Δηλαδη θα κατσω καποια μερα παο τις επομενες να το διορθωσω εννοειται. Γι' αυτο ξεκινησα απο τωρα το ψαξιμο να ειμαι ετοιμος οταν πρεπει.
    Και για πλατη ελεγα να τη χωρισω στη μια μερα να βαλω τα φτερα και στην αλλη 2 κωπηλατικες μαζι με αρσεις (οπως ειχα δουλεψει και παλιοτερα την πλατη σε 2 μερες ξεχωριστα) που δεν θα χω πιεσεις στον παγκο εκεινη τη μερα.

    Γενικα ο στοχος μου δεν ειναι η δυναμη, εννοω η δυναμη ως κυριος στοχος. Αλλά ετσι οπως ειναι το προγραμμα αυτο με τι ςβασικες ασκησεις σε χαμηλες επαναληψεις θα κηνυγησω τη δυναμη σε εκεινες μονο τις ασκησεις και στις αλλες αργα και σταθερα οπως πριν.

    Πήχεις συνεχεια ξεχναω να γραψω κ το θυμαμαι μετα. Εννοείται οτι θα εβαζα

  8. #8
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,642

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Εγω θα ελεγα πριν πας σε upper lower, να κανεις κατι ενδιαμεσο, δηλαδη 3ημερο σπλιτ, οπου προπονεις καθε μυικη ομαδα 2 φορες την εβδομαδα.
    Να φανταστω το παρακατω ως προπονηση "μεταβασης";
    Στηθος-Πλατη
    Πόδια
    Ωμοι-Τραπς-Χέρια

  9. #9

    Default

    Ναι ακριβως, αλλα θελει 6 φορες την εβδομαδα προπονηση.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  10. #10
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,642

    Default

    Οποτε και ο ογκος προπονησης θα ναι σχετικα μικρος αφου ειναι 2 φορες τη βδομαδα?
    Δηλαδη στηθος-πλατη 3 ασκησεις πλατη(2 κωπηλατικες και υπερεκτασεις) 2 στηθος (πιεσεις ισιο κ επικλινη) πχ? Και την 2η μερα στηθος-πλατη (2 ελκτικες και ανοιγματα ισιο/επικλινη με βυθισεις)?

  11. #11
    New Member
    Join Date
    24-12-14
    Posts
    69

    Default

    Αρχικά είναι καλύτερο να κάνεις U-L-OFF-U-L-OFF-OFF εκτός αν δεν σε βολεύει. Μετά κράτα 2 ασκ στήθος, 2 πλάτη, 1 ώμους, 1 δικέφαλο και 1 τρικέφαλο για το upper. Αυτό που έχω δοκιμάσει πριν κάτι μήνες είναι U-L (heavy για δύναμη) & U-L (medium για υπερτροφία). Θα μπορούσες την medium μέρα (8-12 επ) να την εναλλάσεις με light day (15+ επ)

  12. #12
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,642

    Default

    Quote Originally Posted by giosach View Post
    Αν και λιγότερο έμπειρος και από τους δυο σας θα ήθελα να πω και γω κάποιες σκέψεις μιας και αρέσκομαι σε τέτοια προγράμματα και τα ακολουθώ το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου. Εγώ χωρίζω τις Upper μέρες σε έμφαση σε στήθος και έμφαση στην πλάτη και τις Lower σε έμφαση σε τετρακέφαλα και έμφαση σε μηριαία δικέφαλα. Ένα ενδεικτικό πρόγραμμα που ακολουθώ αυτόν τον καιρό είναι:

    Upper με έμφαση στο στήθος

    Ίσιο με μπάρα 4χ...
    Ανοίγματα Επικλινή 4χ...
    Κωπηλατική Τροχαλία 3χ...
    Εμπροσθολαίμιες ανάστροφα και κλειστά 3χ...
    Τρικέφαλα Σχοινι 3χ...
    Δικέφαλα στο μαξιλάρι 3χ...
    Εκτάσεις Ώμων 3χ...

    Lower με έμφαση τετρακέφαλα
    Σκουοτ 4χ...
    Πρέσσα 4χ...
    Προβολές περπατητές με μεγάλο βήμα 3χ...
    Εκτάσεις Τετρακεφάλων 3χ...
    Γάμπες Όρθιος 2-3χ....
    Γάμπες Καθιστός 2-3χ...

    Upper με έμφαση πλάτη

    Κωπηλατική μπάρα 4χ....
    Εμπροσθολαίμιες Ανοιχτά 4χ...
    Κατακλινή/Eπικλινή Πιέσεις με αλτήρες 3χ...
    Ισιο Ανοιγματα 3χ...
    Δικέφαλα Μπάρα 3χ..
    Γαλλικές με αλτήρες 3χ....
    Πιέσεις Arnold 3χ....

    Lower με έμφαση δικέφαλα
    Άρσεις 4χ....
    Κάμψεις Ξαπλωτός 4χ...
    Κάμψεις Όρθιος 3χ...
    Goblet Squat 3χ...
    Γάμπες Καθιστός 2-3χ...
    Γάμπες Όρθιος 3χ...

    Κοιλιακοί απο 2-3 ασκήσεις στο τέλος μιας Upper και μιας Lower. Τραπς νομίζω μπορεί να προστεθεί από μια άσκηση στις Upper. Συνήθως κάνω την πρώτη άσκηση κάθε μέρας ανάστροφη πυραμίδα ( 4χ6-8-10-12 πχ ) και τις υπόλοιπες χ8 ή χ10 Το χειμώνα που ήμουν υπερθερμιδικά περιστασιακά έβαζα και μια 5η μέρα όπως Στήθος-Πλάτη, Χέρια-Ώμοι ή Πόδια. Βέβαια όπως είπα ας πουν και οι εμπειρότεροι γιατί εγώ όλα κι όλα 2 χρόνια έχω που ασχολούμαι σοβαρά
    Quote Originally Posted by D1mitris View Post
    Αρχικά είναι καλύτερο να κάνεις U-L-OFF-U-L-OFF-OFF εκτός αν δεν σε βολεύει. Μετά κράτα 2 ασκ στήθος, 2 πλάτη, 1 ώμους, 1 δικέφαλο και 1 τρικέφαλο για το upper. Αυτό που έχω δοκιμάσει πριν κάτι μήνες είναι U-L (heavy για δύναμη) & U-L (medium για υπερτροφία). Θα μπορούσες την medium μέρα (8-12 επ) να την εναλλάσεις με light day (15+ επ)
    Ωραία. Θα επανασχεδιασω το upper-lower και θα φτιαξω κ ενα 3ημερο σπλιτ για 6 φορες τη βδομαδα και θα επανελθω εντος των ημερών

  13. #13
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by iLikeBB View Post
    3)Ελξεις εννοεις δηλαδη να κανω 1 φορα τη βδομαδα μια ασκηση;

    Κυρίως θελω να παω σε Upper-Lower ωστε να δωσω εμφαση στα ποδια απο τη νεα σεζον ξανά (για αυτους τους λιγους μηνες που θα συνεχισω τον ογκο). Δοκιμασα 2 φορες ποδια χωρισμενα σε προσθια-πισω αλυσιδα αλλά θελω να δω πως θα δουλεψει και κατι τετοιο γιατι ισως εχω καλυτερα αποτελεσματα (ή χειροτερα)
    Μονόζυγο εννοώ Α μέρα απλά 3x max, όχι την τροχαλία. Noμίζω ότι αυτό που κάνουν τα high reps του μονόζυγου (κλειστή λαβή) σε upper back και short head δικεφάλου είναι συγκλονιστικό.

    Ακόμα όγκο και μέσα στο καλοκαίρι; Θαρραλέος


    Ποιο είναι το όφελος τους 'μεταβατικού' 3ημερου split πριν το upper/lower;
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  14. #14
    Pumping Iron
    Join Date
    26-04-09
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    569

    Default

    Κι εμένα μ' αρέσουν τα upper/lower προγράμματα αλλά έχω κάνει μια τροποποίηση όταν τα εκτελώ.
    Τις μέρες που έχω το upper μετά από όλες τις ασκήσεις για στήθος, πλάτη, ώμους κλπ που εμπλέκονται τα χέρια στο τέλος αισθάνομαι πολύ κουρασμένα τα χέρια, έτσι βάζω την προπόνηση δικεφάλων/τρικεφάλων μαζί με τα πόδια και το έχω: Πάνω μέρος/ Κάτω μέρος+πόδια/Off και ξανά από την αρχή.
    Είναι λάθος σαν ιδέα; γιατί σαν παραλλαγή δεν το έχω δει να αναφέρεται ποτέ.

  15. #15

    Default

    Ουσιαστικα φιλε conan θα γυμναζεις χερια 2 φορες. Καλυτερα να τα βαλεις με upper κανονικα και να τα αφησεις να αναρρωσουν οπως πρεπει. Επισης εαν κανεις σωστη προπονηση ποδιων, μετα δε μενει ιχνος ενεργειας, οχι για χερια, ουτε καν για περπατημα!
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Upper / Lower - Διαχωρισμός Προπόνησης
    By OmoTMT in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 11
    Last Post: 11-12-16, 01:42
  2. Αξιολόγηση Upper/Lower Προγράμματος
    By Spartan94 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 7
    Last Post: 08-06-14, 20:44
  3. Finix's Upper/Lower
    By Finix in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 7
    Last Post: 30-01-13, 00:00
  4. Upper/Lower για την κοπελα μου;
    By lazaross in forum Βάρη & Αερόβια Άσκηση Για Γυναίκες
    Replies: 6
    Last Post: 25-08-11, 19:00
  5. Upper-Lower body split
    By nickon in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 15-04-06, 01:33

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •