Επιστροφή Στα Σίδερα!

**Fitpal** · 08-05-17, 21:06

Καλησπεριζω μετα απο καμποσο καιρο και αρκετες ταλαιπωρίες! !!!
Επανερχομαι μετα απο τραυματισμο κηλης μεσοσπονδυλου 5ο σπονδυλομετα απο περιπου 5 μηνες απουσιας απο γυμναστικη...και τα πραγματα ειναι ασχημα :P
Δεν εχω κανα τρελο ονειρο να βγω φετιασμενος στην παραλια,απλα θελω να ρωτησω συγκεκριμενα πραγματα!!!
1ον τι ασκησεις να αποφυγω? Εχω ρωτησει 2 γυμναδτες αλλα μου τα παν μπερδεμενα....π.χ ο ενας διπε οτι leg extension επιτρεπρται ενο ο αλλος ειπε οχι...το ιδιο και για σκουωτ...
2ον τι split να κανω κατα την γνωμη σας? Δεδομενου οτι εχω 7ημερη εργασια. 9-10 ωρες την μερα...

Στοχος μου ειναι να χασω οτι περιττο λιπος υπαρχει με ελαφρως υποθερμιδικη γιατι σσαβουριασα αασχημ και αν αυξηθεί η μυικη μου μαζα καλος (το χα καταφερει πέρυσι), μεχρι και να μπω στον ογκο του χρονου...! Δε με παιρνει να ριξω πολυ τις θερμιδες γιατι δε θα μπορω να ανταπεξελθω στην δουλεια

**Musclemar** · 08-05-17, 22:17

Τι να αποφυγεις? Οποιαδηποτε ασκηση σε ενοχλει στη μεση. Γενικα οι πιεσεις πανω απο το κεφαλι ειναι οι πιο επιπονες, το ιδιο και οι κλασσικες αρσεις θανατου. Για το σκουωτ, μπορεις να κανεις, αλλα εμπροσθιο ή με αλτηρα (goblet squat). Back squat δε θα προτεινα ακομα. Επισης προσεχε ασκησεις που εισαι ορθιος, π.χ. καμψεις μπαρας ή αλτηρων, να εχεις σταθερο και "δεμενο" κορμο οταν τις κανεις, με σωστες αναπνοες για να στηριζεται σωστα η σπονδυλικη στηλη. Μη γερνεις μπρος-πισω δηλαδη.

Για το σπλιτ, ενα τετραημερο θα ειναι οτι πρεπει, με ξεκουραση ανα 2 μερες.

**Fitpal** · 08-05-17, 23:32

Σε ευχαριστω για την απαντηση σου!! Το linkπου μου ειχες δωσει στο θεμα του τραυματισμου που ειχα κανει με βοηθησε αρκετα!!! Για το leg extension kai την πρεσσα? Στα λιγα κιλα δεν εχω ενοχλησεις...αλλα μηπως και παλι επιρεαζεται?

**Fitpal** · 21-05-17, 22:41

ξανακάνω ποστ το τελευταίο προγραμμα που ειχα ακολουθήσει το οποίο είχε αποτελεσματα αρκετα καλά θα έλεγα!
με βαση το προβλημα που εχω (κήλη μεσοσπονδύλου) θέλω αν γινετε να με πείτε αν πρέπει να αφαιρέσω ή και να αλλάξω κάποια άσκηση!

Δευτερα Στήθος:
1. Πιεσεις στον επικληνη παγκο με αλτηρες: 3 χ 10-8-6 +1 Drop set
2. Ανοιγματα στον επικληνη παγκο: 3 χ 10-8
3. Πιεσεις στον ισιο παγκο με μπαρα: 3 χ 10-8-6+1 Drop set
4. Κρος οβερ με ενα βημα μπροστα και τα χερια χαμηλα: 3 χ 10-8
5. Πιεσεις στον κατακληνη με αλτηρες: 3 χ 10-8

Τριτη πλατη δικεφαλα
Μονόζυγο 4χ8-10
1. Ελξεις στην τροχαλια μπροστα: 3 χ 10-8
2. Κωπηλατικη με μπαρα αναποδη η κανονική λαβη (?): 3 χ 10-8
3. κωπηλατική σε μηχάνημα (ιδια σημεία με τον αλτήρα): 4 χ 10-8-8-6
4. ανοίγματα πλάτης: 3 χ 12-10
5. Καμcεις με αλτηρα 1-1 χερι: 3 χ 10-8 +1 Drop set
6. Larry scot: 3 χ 10-8-6
7. Σφυριά 3x10-8-6 (ισως βάλω κι εδώ drop)

Πεμπτη Πόδια
1. 15 λεπτα ποδηλατο
2. Εκστενσιον:4χ15-12-10-8
3. Σκουοτ με αλτήρες ή με μπάρα ημικαθίσματα (?):3χ10-8-7 +1 Drop set
4. Πρεσσα παράλληλη με λίγα κιλα :3χ10-8
5. προβολές με αλτήρες: 4 χ 10-8
6. Leg curl όρθιος 1-1 ποδι: 3 χ 12-10-8
7. 1 εβδομαδα απαγωγους και 1 εβδομαδα προσαγωγους εναλαξ: 3 χ 15-20

παρασκεύη ώμους/τραπεζοειδής /τρικεφαλα1. Εμπροσθολαιμιες πιεσεις στο ΣΜΙΘ: 4 χ 10-8-8-6
2. Εκτασεις μηχάνημα: 3 χ 10+1 Drop set
3. προτάσεις με αλτηρες: 3 χ 10+1 Drop set (για το drop δεν ξερω ακομα)
4. Tραπεζοειδεις με μπαρα μπροστα: 4 χ 10
5. Ανασηκώσεις ώμων για τραπέζια Αλτήρα ή Σμιθ (?) 3χ8
6. Πιεσεις στον ΣΜΙΘ κλειστη λαβη: 3 χ 10-8
7. Εκτασεις στην τροχαλια με ισια λαβη: 3 χ 10-8+1 Drop set
8. Γαλλικες εκτασεις με στραβομπαρα στον ισιο παγκο: 3 χ 10-8

Σε 2 απο τις προπονήσεις (πλην ποδιών) κάνω γάμπες καθιστός 4χ20
Κοιλιακούς δεν δίνω σημασία αυτό το διάστημα παρα μόνο ενδυναμωτικές με μικρές κινήσεις απλα για το ενδυνάμωμα
ραχιαίους δεν κάνω τους κλασσικούς εκτός απο ενδυναμωτικές/στατικές
αερόβιο όλες τις μέρες πλήν ποδιών ή και ώμων (αναλόγως την κούραση)

Στα σημεία που έχω ερωτηματικό θέλω τα φώτα σας ως προς τις επιλογές,καθώς και μια γενική σας άποψη για το πρόγραμμα κυρίως για τις ασκήσεις και το άμα ειναι σωστες επιλογές βάση και του προβλήματος!
εδώ που τα λέμε δεν εχω και καμια τρελή κήλη...αλλά όσο μπορώ παίρνω απόψεις και γνώμες γιατι και να μην αισθάνομαι ενόχλησει απο τις ασκήσεις αυτο δεν σημαίνει οτι δε ζορίζεται η μέση (αυτο μου το πε γυμναστής δεν ξέρω αν υσχιεί)

Στόχος μου ειναι τα πριξήματα και με μια ισοθερμιδική διατροφή να χτίσω μύς για αρχή γιατι για γράμμωση 74 κιλά δύσκολα :P
συγκεκριμένα στοχεύω 5 ποιτικά κιλά για αρχή...και οταν λέω ποιοτικά δεν εννοώ καθαρους μυς καθώς ξέρω αυτο δεν γίνετε...αλλα σε συνδιασμός με αερόβιο πιστεύω πως θα δω καλά και καθαρά αποτελέσματα

**Kardoula** · 22-05-17, 18:53

Originally Posted by Musclemar

Τι να αποφυγεις? Οποιαδηποτε ασκηση σε ενοχλει στη μεση. Γενικα οι πιεσεις πανω απο το κεφαλι ειναι οι πιο επιπονες, το ιδιο και οι κλασσικες αρσεις θανατου. Για το σκουωτ, μπορεις να κανεις, αλλα εμπροσθιο ή με αλτηρα (goblet squat). Back squat δε θα προτεινα ακομα. Επισης προσεχε ασκησεις που εισαι ορθιος, π.χ. καμψεις μπαρας ή αλτηρων, να εχεις σταθερο και "δεμενο" κορμο οταν τις κανεις, με σωστες αναπνοες για να στηριζεται σωστα η σπονδυλικη στηλη. Μη γερνεις μπρος-πισω δηλαδη.

Για το σπλιτ, ενα τετραημερο θα ειναι οτι πρεπει, με ξεκουραση ανα 2 μερες.

Οτι ακριβώς σου έγραψε ο Musclemar.
Στις επικίνδυνες ασκήσεις ήδη έχεις βάλει ερωτηματικό. Άρα ξέρεις τι πρέπει να αποφύγεις. Δες τι σε ενοχλεί στην πορεία και αναλόγως βγάλε/αντικατέστησε ασκήσεις.

**Fitpal** · 22-05-17, 19:39

Επιφανιακα δεν εχω ενοχλησεις...απλα αυτο που αναρωτιεμαι ειναι μηπως επιρεαζεται κατι και χωρις να το καταλαβαινω...

**Musclemar** · 22-05-17, 23:28

Το θεμα της κηλης ειναι αρκετα σοβαρο, θα το ενιωθες καπου. Αλλα για ολες τις ασκησεις, θα ξεκινησεις με λιγα κιλα, και θα τις δουλεψεις ολες εξ'αρχης. Δε θα πας να κανεις απευθειας τα κιλα που εκανες πριν τον τραυματισμο. Θα δωσεις αρκετο χρονο στο σωμα σου να προσαρμοστει στις νεες συνθηκες.

**Fitpal** · 23-05-17, 00:53

Ευχαριστω για τις απαντησεις και των 2!! Κατι τελευταιο, τις ασκησεις εμδυναμωσεις θα ηταν καλυτερο να τις κανω ωρες πριν το γυμναστηριο?? Η πριν τα βαρη?