Προτάσεις Γευμάτων

[hardgainer32]

Είμαι 72 kg με 1.76 cm ύψος και 20% περίπου ποσοστό λίπους. Λόγω καθημερινότητας πηγαίνω γυμναστήριο αργά το απόγευμα γύρω στις 20:30 και προπονούμαι για 1 με
1 1/2 ώρα περίπου. Αυτήν τη στιγμή έχω σαν στόχο να κατέβω κάπως σε λίπος προσπαθώντας να μην χάσω όμως από μυϊκή μάζα, η οποία είναι ήδη σε αρκετά χαμηλά επίπεδα και γι' αυτό ακολουθώ μια ελαφρώς υποθερμιδική δίαιτα με υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης. Εκεί που προβληματίζομαι ιδιαίτερα είναι με το βραδινό γεύμα που γίνεται σχετικά αργά γύρω στις 22:00 - 22:30 αλλά που τυχαίνει να είναι και μεταπροπονητικό και γι' αυτό θα ήθελα να ακούσω κάποιες προτάσεις.

[stathis23]

Το οτι γίνεται αργά μη σε αγχώνει, δεν εχει κάποια σχέση, εφοσον μετράς τις συνολικές θερμίδες και μακρος της ημέρας μη στεκεσαι στην ωρα. Εμένα προσωπικά σαν τροφή σαν υδατάνθρακας μου κάθεται πολύ καλά η βραστή πατάτα και η γλυκοπατατα ειτε βραστη ειτε ψητή, και το ρυζι μπασματι ή καστανό ειναι καλες επιλογές οπως και βρώμη
Μπορεις να βαλεις κοτόπουλο ή γαλοπούλα φιλέτο-λευκό ψάρι ή απαχο μοσχάρι.

Γι αλλαγή μπορεις και πιτάκι βρώμης με ασπράδια, επιλογές υπαρχουν απειρες, εφοσον μετρας οτι τρως ολη την ημερα και κινεισαι υποθερμιδικά δε θα εχεις πρόβλημα.

[Kardoula]

Ανεξαρτήτου ώρας, φρόντισε στο μεταπροπονητικό σου να έχεις μια πηγή υδατάνθρακα με πρωτεινη. Σε άλλα γεύματα μακριά από βάρη, μπορείς να έχεις πρωτεινη και λίπος.
Εκείνη τη χρονική στιγμή το σώμα σου θα κοιτάξει να αναπληρώσει το μυικό γλυκογόνο. Και από τη στιγμή που καταναλώνεις τις θερμίδες που έχεις υπολογίσει και τον υδατάνθρακα, δεν έχεις να φοβάσαι κάτι.

[hardgainer32]

Και εμένα ο προβληματισμός μου ήταν περισσότερο για τον υδατάνθρακα. Η πρώτη μου σκέψη ήταν να τον αφαιρέσω εντελώς από το βραδινό γεύμα, επειδή τρώω αργά, και να κρατήσω μόνο την πρωτεΐνη μαζί με μία σαλάτα. Αλλά όπως μου λέτε η ώρα δεν παίζει και τόσο ρόλο και ο υδατάνθρακας μετά την προπόνηση έστω και αργά το βράδυ είναι απαραίτητος.
Σε τι ποσότητα να υπάρχει ο υδατάνθρακας; Ας πούμε 100 - 150 γρ ρύζι είναι οκ;

[hardgainer32]

Θα ήθελα τη γνώμη σας για το παρακάτω πλάνο διατροφής, κατά πόσο είναι σωστό και τι πρέπει να αλλάξω.
Είμαι 73kg, 1.76cm ύψος, 20% περίπου ποσοστό λίπους (κυρίως σε στήθος-κοιλιά) και πολύ χαμηλή μυϊκότητα.
Λόγω καθημερινότητας προλαβαίνω να κάνω τέσσερα γεύματα την ημέρα και ο στόχος μου είναι να πέσω κάπως σε ποσοστό λίπους, χωρίς όμως να χάσω μυς, οι οποίοι είναι σχεδόν ανύπαρκτοι.
Πηγαίνω γυμναστήριο 5 φορές την εβδομάδα για 1 με 1 1/2 ώρα περίπου.

Α. ΠΡΩΪ:

• 350 ml γάλα 1,5%
• 250 ml φρέσκος χυμός πορτοκαλιού
• 1 τόστ με 2 φέτες γαλοπούλα (βραστή) ή 1 ολόκληρο αυγό βραστό και 2 ασπράδια αυγού βραστά

Β. ΜΕΣΗΜΕΡΙ:

• 300 γρ λευκό (κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι) ή κόκκινο κρέας (συνήθως φιλέτο μοσχάρι ή μπριζόλα) ή 300-400 γρ όσπρια (2 φορές την εβδομάδα)
• 150 - 200 γρ ρύζι ή ζυμαρικά (μακαρόνια, κριθαράκι) ολικής άλεσης
• σαλάτα

Γ. ΑΠΟΓΕΥΜΑ:

• 200 γρ γιαούρτι 2%
• 1 μπανάνα

Δ. ΒΡΑΔΥ (ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ):

• Ό,τι και το μεσημέρι αλλά ο υδατάνθρακας περιορίζεται στα 100 γρ.