"Αγία Τριάδα" Ασκήσεων Με Βάρη

[GoodPrince]

Καλησπέρα. Ακολουθώ πρόγραμμα για μυική μάζα και έπειτα από έναν μήνα εμαθα για την Αγία Τριάδα (σκουατ, άρσεις θανάτου, πιέσεις πάγκου) που διάβασα ότι λόγω του ότι ενεργοποιουνται πολλοί μυς ταυτόχρονα αυξάνεται και η έκκριση των αναβολικών ορμονων (τεστοστερόνη πχ). Το πρόγραμμα που ακολουθώ εγώ είναι το εξής:

Δευτέρα :ωμοί -τρικέφαλους
Τριτη : στήθος - δικέφαλο
Τετάρτη : πόδια
Πέμπτη : πλάτη - τραπεζοειδης
Παρασκευή : εδώ είναι που σκέφτομαι να βάλω την Αγία Τριάδα

Αερόβιο κάνω από κάνα 20λρπτο τις 3 μέρες από τις 5.Τα σκ είμαι οφφ

Είναι καλά να την βάλω μετά την πλάτη;; Μήπως να την βάλω στη δευτέρα που θα έρχομαι από ξεκούραστη μέρα;;

[Achillezzz]

Bάλε squat πρώτη άσκηση στα πόδια, πάγκο πρώτη άσκηση στο στήθος και deadlift πρώτη άσκηση στην πλάτη. Άλλαξε όμως την ημέρα που κάνεις πλάτη να μην είναι συνεχόμενα μετά τα πόδια (πχ βάλε Δευτέρα πόδια, Τρίτη στήθος, Τετάρτη Πλάτη, Πέμπτη, ώμοι)

[iLikeBB]

Οτι σου ειπε ο Αχιλλεας, επισης προτεινω να μην εχεις 5 μερες συνεχομενα προπονηση.
Ασε την Τεταρτη ή την Πεμπτη κενη και βαλε μια προπονηση το Σαββατο.

[GoodPrince]

θα το εκανα αλλα δυστυχως δεν βολευει.Πηγαινοερχομαι στο πατρικο μου τα ΣΚ και δεν παω γυμναστηριο...Ειναι πολυ κακο που ειναι συνεχομενα?

[iLikeBB]

Αν σε βολευει εσενα δεν υπαρχει προβλημα.
Εγω μιλαω απο προσωπικη εμπειρια, οταν εχω συνεχομενα προπονησεις λογω αλλων προτεραιοτητων καποια σ/κ δεν την παλευω καθολου στην τελευταια προπονηση.
Μπορει εσυ να μην εχεις τετοια θεματα.
Γενικα παντως καλο ειναι να υπαρχει μια μερα οφφ απο βαρη αναμεσα στις προπονησεις να ξεκουραζεται και το κεντρικο νευρικο συστημα απο το καθημειρνο πρεσσαρισμα και γενικα να μαζευεις κι εσυ δυναμεις για τις επομενες προπονησεις.

[GoodPrince]

Αα οκ κατάλαβα. Όχι δεν νιώθω ποτέ κουρασμένος πάντως, δεν έχω θέμα. Αντίθετα θα πήγαινα και ΣΚ αν γινόταν αλλά εντάξει δεν κάνει κιόλας. ..

[GoodPrince]

Παιδια αν κάνω σκουατσ αξίζει να κάνω και πρέσα;; Η δεν χρειάζεται;

[Achillezzz]

Καλή είναι η πρεσσα αλλά προσωπικά θα έκανα κάποια άλλη παραλλαγή του squat (πχ front squat).

[NoobGains]

Σίγουρα και οι τρεις είναι πολύ καλές ασκήσεις, αλλά μην τις θεοποιείς. Αυτό με τις ορμόνες δεν ισχύει, ούτε τα squat ούτε τα deadlift ούτε ο πάγκος έχει κάτι μαγικό που σε κάνει ξαφνικά τεράστιο.

[Achillezzz]

Σίγουρα και οι τρεις είναι πολύ καλές ασκήσεις, αλλά μην τις θεοποιείς. Αυτό με τις ορμόνες δεν ισχύει, ούτε τα squat ούτε τα deadlift ούτε ο πάγκος έχει κάτι μαγικό που σε κάνει ξαφνικά τεράστιο.

Εδώ φίλε διαφωνώ. Είναι πολύ πιο εύκολο να σοκάρεις την ομοιόσταση του σώματος με βαριά squat & deadlift και να προκαλέσεις adaption παρά με άλλες ασκήσεις. Υπάρχουν προγράμματα προπόνησης για πολύ προχωρημένους αθλητές που βασίζονται ακριβώς στην ορμονική αντίδραση των αθλητών στις βασικές ασκήσεις (το λεγόμενο hormonal fluctuation model).

Αν μιλάμε για μη φυσικούς αθλητές ΟΚ αλλάζουν τα πράγματα πολύ. Αλλά για τον φυσικό αθλητή οι βασικές είναι απο τα μεγαλύτερα όπλα για να προκαλέσει στο σώμα του τις ορμονικές αλλαγές που οδηγούν σε όγκο/δύναμη

[Secret of Steel]

Εδώ φίλε διαφωνώ. Είναι πολύ πιο εύκολο να σοκάρεις την ομοιόσταση του σώματος με βαριά squat & deadlift και να προκαλέσεις adaption παρά με άλλες ασκήσεις. Υπάρχουν προγράμματα προπόνησης για πολύ προχωρημένους αθλητές που βασίζονται ακριβώς στην ορμονική αντίδραση των αθλητών στις βασικές ασκήσεις (το λεγόμενο hormonal fluctuation model).

Αν μιλάμε για μη φυσικούς αθλητές ΟΚ αλλάζουν τα πράγματα πολύ. Αλλά για τον φυσικό αθλητή οι βασικές είναι απο τα μεγαλύτερα όπλα για να προκαλέσει στο σώμα του τις ορμονικές αλλαγές που οδηγούν σε όγκο/δύναμη

Squats, front squats, overhead press, deadlifts έχουν γίνει πλέον σταθερά στις προπονήσεις μου.
Παίζω με το volume, τα κιλά και τις επαναλήψεις κλπ. αλλά τις κάνω αυτές τις ασκήσεις μόνιμα, τουλάχιστον 3 από αυτές κάθε φορά. Από τότε που τις ξεκίνησα και η όρεξή μου μεγάλωσε δραματικά και τα κιλά που παίζω στις υπόλοιπες ασκήσεις αυξήθηκαν χωρίς καν να τις δουλεύω τόσο τακτικά. Απλά μείωσα τις προπονήσεις μου γιατί είδα ότι θέλουν περισσότερο χρόνο για ανάρρωση.

Δεν ξέρω αν έχω δίκιο αλλά σε εμένα τελικά κατέληξα στο εξής:
Το πρώτο μεγάλο διάστημα στο γυμναστήριο τα προγράμματα τύπου στήθος/δικέφαλα, πλάτη/τρικέφαλα κλπ. είναι μια χαρά για να μάθεις να εκτελείς σωστά και να νοίωθεις τον μυ που θέλεις να ασκήσεις γιατί στην αρχή η αλήθεια είναι ότι κάνεις πάγκο και τον νιώθεις στα χέρια αντί στο στήθος (ένα απλό παράδειγμα).

Αφού περάσει αυτό το διάστημα, τα προγράμματα που δουλεύουν σε κάθε προπόνηση όλο το σώμα είναι ότι πρέπει για να αρχίσεις να "δένεις", να δυναμώνεις ολόκληρος.

Το να δουλεύεις ενώ είσαι ακόμα αρχάριος, κυρίως απομονωτικές (βλέπω παιδιά που πάνε μόνο κάνα δίμηνο στο γυμναστήριο και τρώνε το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησής τους κάνοντας πήχεις και δικέφαλα και απορούν γιατί δεν γίνονται "ντούκια"). Εγώ επειδή είχα αποχή από τα γυμναστήρια για 21 χρόνια και πάω τώρα λίγο παραπάνω από δύο χρόνια μόνο, θεωρώ πως είμαι αρχάριος (απλά το μόνο πλεονέκτημά μου είναι ότι ξέρω περισσότερες ασκήσεις από τους εντελώς αρχάριους). Οπότε δεν έχει νόημα για μένα τουλάχιστον να πάω να δουλέψω την μέσα, έξω, αριστερά, κάτω, δίπλα απ' το περίπτερο, μοίρα του μπροστά μέρους του ώμου. Δεν υπολείπομαι μόνο εκεί, σε όλο το σώμα θέλω δουλειά. Ε και η λεγόμενη Αγία Τριάδα (συν μερικές ακόμα) είναι ασκήσεις που πιάνουν (όταν γίνονται σωστά) το μεγαλύτερο μέρος του σώματος.