Επιστροφή Στα Βάρη Μετά Από 3 Χρόνια!

[lazaross]

Καλησπερα αλανια μου. Ξεκινησα εδω και ενα μηνα το γυμναστηριο ξανα μετα απο μεγαλη αποχη ( 3 χρονια περιπου.. ) Ολο αυτο το διαστημα εχω κανει πολλες αλλαγες στη ζωη μου, με σημαντικοτερη οτι εγινα vegan ( vegetarian εδω και 3 χρονια ). Στην αρχη οταν ξεκινησα το γυμναστηριο ετρεμα σε πολλες ασκησεις, τωρα εχω βελτιωσει την διατροφη μου παιρνω και πρωτεϊνη κανναβης και ειμαι πολυ καλυτερα, εχω ανεβει αρκετα. Απλα εχω ενα θεματακι, το οποιο το ειχα και παλαιοτερα. Δε μπορω να γραμμωσω/φουσκωσω τα χερια μου. Ισως ειναι το πιο αδυνατο σημειο μου. Επισης πιστευω πως το 3ημερο σπλιτ που κανω αυτο το καιρο δε βοηθαει και πολυ στα χερια. Ειναι το κλασσικο στηθος/τρικεφαλα , πλατη/δικεφαλα, ποδια/ωμοι.

Καθε φορα αλλαζω τις ασκησεις ( τις δευτερευουσες ) και προσπαθω να χτυπαω ολα τα μερη του καθε μυ. Αλλα κουραζομαι αρκετα. Δλδ κανω στην αρχη 15-18 σετ στηθος,πλατη και μετα δε μπορω να σηκωσω πολλα κιλα στα χερια, και ειναι λογικο. Επισης και η προπονηση ποδια/ωμοι φαινεται κουραστικη και δε μπορω να αποδωσω καλα σε καμια απο τις δυο ομαδες, εκτος αν κατσω 2 ωρες στο γυμναστηριο και κανω 40 σετ!!

Δοκιμασα να μειωσω λιγο τα σετ και να κανω ενα πιο "εξειδικευμενο" προγραμμα οπως : στηθος/τρικεφαλα/ μπροστα ωμοι , πλατη/δικεφαλα/πισω και πλαγιοι ωμοι, ποδια. Αλλα και παλι ειναι κουραστικο και δε γυμναζω τους μυς οπως θα επρεπε.

Σκεφτομαι για 4,5 day split, αλλα δεν ειμαι σιγουρος αν θα μπορω να πηγαινω 5 φορες την εβδομαδα ( Κυριακη κλεστα.. ) στο γυμναστηριο, λογω δουλειας.. Εχει τυχει να παω και 5,6 φορες και να επαναλαβω το 3ημερο μου προγραμμα. Αλλα 5 φορες δε θα μπορω παντα.. 4 φορες ισως ειναι το ιδανικοτερο..

Σκεφτομουν κατι σαν το εξης : Στηθος/ μπροστα ωμοι, Πλατη/πισω και πλαγιοι ωμοι, Χερια, Ποδια. Αλλα δεν ξερω αν ειναι καλο..

Ενα αλλο καλυτερο ισως ειναι το εξης : Στηθος/δικεφαλα ( οποτε δε θα εχω θεμα με το πρηξιμο στα τρικεφαλα ), Πλατη/τρικεφαλα ( το ιδιο με πριν ), Ποδια, Ωμοι.

Επισης το παραξενο με το προγραμμα που κανω τωρα ειναι πως νιωθω μεγαλο πρηξιμο στα χερια και με το ζορι κανω τις ασκησεις. Πχ σημερα μετα το στηθος, δε μπορουσα να κανω τρικεφαλα, εκανα με το ζορι. Ενιωθα πρηξιμο σε τρικεφαλο/δικεφαλο, αλλα το πιο περιεργο ειναι οτι ενιωθα ακομα μεγαλυτερο πρηξιμο σε πηχεις!

Το προγραμμα που εκανα σημερα ηταν το εξης :

ΣΤΗΘΟΣ

Πιεσεις με μπαρα σε ισιο παγκο 1 σετ ζεσταμα + χ4
Πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη παγκο χ3
Ανοιγματα σε επικλινη χ3 ( Εχω διαβασει οτι ειναι επικινδυνη ασκηση σε σχεση με αυτα που σου προσφερει. Μελλοντικα θα προσπαθησω να κανω μονο τροχαλιες )
Ανοιγματα σε τροχαλια απο χαμηλη θεση χ3 ( Πρωτη φορα την εκανα σημερα, ισως οχι καλη τεχνικη )
Πιεσεις landmine γονατιστος με τα δυο χερια χ3 ( Δε νιωθω πρηξιμο στο στηθος οταν την κανω, αλλα πεθαινω γενικοτερα οταν σηκωνω την μπαρα. Γυμναζει ανω στηθος . Πιθανον να την κανω με λαθος τεχνικη.. )
Πιεσεις svend χ3 ( Με το ζορι )


ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

skull crusher με ισια μπαρα χ3 ( Εδω στο τριτο σετ με το ζορι.. )
Πιεσεις τρικεφαλων σε τροχαλια με το ενα χερι χ3 ( Εδω ξεκιναω να τα φτυνω.. )
Πιεσεις τρικεφαλων σε τροχαλια με σχοινι χ1 drop set. ( Με το ζορι γινεται η ασκηση.. )

12,10,8,6 επαναληψεις με μεγαλα διαλλειματα 1 με 2,5 λεπτα το μεγιστο. Κραταει περιπου 1 ωρα και κατι η προπονηση. Μετα τρεχω 20(Hiit)-45 λεπτα αναλογα τον χρονο που εχω. Ροφημα πρωτεϊνης μετα απο 45 λεπτα μαζι με δεξτροζη (20γρ)

[giannis_84]

Ειχα δοκιμασει καποτε το κατωθι και μου αρεσε:
1: Στηθος- Τρικεφ, με λιγα σετ τρικεφαλων και πιο βαρια κιλα πχ 9*6-10
2: Πλατη- Δικεφ, με λιγα σετ δικεφ και πιο βαρια κιλα πχ 9*6-10
3: ρεπο
4: Ποδια
5: Τρικεφ-Δικεφ, 12-14 σετ το καθενα με πιο πολλες επαναληψεις, γυρω στις 12
6: Ωμοι
7: ρεπο

Το εκανα για καποιο διαστημα, αλλά γενικα τα χερια προτιμω να τα γυμναζω μαζι..Νομιζω το πρηξιμο, επειδη ειναι αντιθετες περιοχες, με βοηθαει περισσοτερο.
Ειχα περασει παλαιοτερα αντιστοιχο διαστημα off, οπότε καταλαβαινω την ορεξη που εχεις να επιστρεψεις. Δεν εχεις παρα να διοχετευσεις αυτη τη διαθεση στο γυμναστηριο και φυσικα στις απαιτουμενες ενεργειες εκτος γυμναστηριου, δηλαδη στο θεμα της διατροφης, αν και, γνωμη μου, η vegan διατροφη δε με βρισκει σύμφωνο.
Καλη επανοδο και καλες προπονησεις!!

[lazaross]

Γενικα θα ηθελα να μου πειτε εαν οι ασκησεις που κανω ειναι σωστες και τι να αλλαξω. Εχθες εκανα πλατη-δικεφαλα.

ΠΛΑΤΗ

Αρσεις θανατου χ4
Κωπηλατικη με μπαρα χ3
Κωπηλατικη με αλτηρα χ3
Ελξεις χ1
Εμπροσθολαιμιες σε τροχαλια ανοιχτη λαβη χ4


ΔΙΚΕΦΑΛΑ

Σφυρια χ3
Αρσεις σε τροχαλια με το ενα χερι με πλατη την τροχαλια χ3
Αρσεις με σχοινι σε τροχαλια χ3


ΠΗΧΕΙΣ κτλ..

Περιστροφη καρπου σε ισια μπαρα χ50 ( 25 σε καθε φορα )
Ραχιαοι με βαρος πισω απο το κεφαλι + Shrugs + Farmer's Walk (Super Set) χ3

20 λεπτα τρεξιμο.



Καθε κυριακη που το γυμναστηριο ειναι κλειστο θα κανω σπιτι δικεφαλα/τρικεφαλα. Εχω μπαρες και αλτηρες.

[lazaross]

Εχω διαβασει οτι ασκησεις οπως τα καθισματα και οι αρσεις θανατου επιταχυνουν την αυξητικη ορμονη, οποτε ειναι καλο να γινονται πριν τις ασκησεις των χεριων για καλυτερα αποτελεσματα στα χερια. Τι πιστευετε;

Εχθες εκανα προπονηση για τους ωμους.

ΩΜΟΙ

Στρατιωτικες πιεσεις με μπαρα ορθιος χ4
Πιεσεις ωμων με δισκο ορθιος χ3
Πιεσεις ωμων με αλτηρες καθιστος χ3

Πλαγιες εκτασεις ωμων με αλτηρες χ3
Πλαγιες εκτασεις ωμων χερι-χερι τροχαλια χ3

Κωπηλατικη με μπαρα ανοιχτη λαβη χ2
Εκτασεις ωμων μπρουμυτα σε επικλινη παγκο χ3

Shrugs με μπαρα πισω απο το σωμα χ4


32 λεπτα τρεξιμο 5k στο διαδρομο.


Σημερα μαλλον δε θα κανω την εξτρα προπονηση χεριων, καθως ειμαι αρκετα κουρασμενος, δουλευα πρωι.