2-Ήμερο Προπονητικό Split

**Akis4** · 13-05-17, 15:11

Γεια σας παιδια θα ξεκηνησω αυτο το προγρμμα Starting Strength οπου ειναι 3 φορες την εβδομα και λεει οτι τις υπολοιπες 2 μερες θα κανω 2ημερο split τι εννοει γιατι δεν καταλαβα οποιος μπορει ας με βοηθησει λιγο και ας μου δωσει ενα προγραμμα για το 2ημερο split

**Achillezzz** · 13-05-17, 19:50

Το SS έχει 3ήμερο split (Δ-Τ-Π) και τις υπόλοιπες 4 ημέρες (Τ-Π-Σ-Κ) της βδομάδας ξεκουράζεσαι. Δεν κάνεις τίποτε άλλο.

**Akis4** · 13-05-17, 23:48

Originally Posted by Achillezzz

Το SS έχει 3ήμερο split (Δ-Τ-Π) και τις υπόλοιπες 4 ημέρες (Τ-Π-Σ-Κ) της βδομάδας ξεκουράζεσαι. Δεν κάνεις τίποτε άλλο.

Εδω το SS λεει:

Προγραμματισμός

Το πρόγραμμα αποτελείται απο 3 προπονήσεις τη βδομάδα - όχι συνεχόμενες- και 2ήμερο split (ημέρα Α & ημέρα Β) το οποίο εκτελείται εναλλάξ (A-B-A, B-A-B).

**panos798** · 14-05-17, 00:06

Originally Posted by Akis4

Εδω το SS λεει:

Προγραμματισμός

Το πρόγραμμα αποτελείται απο 3 προπονήσεις τη βδομάδα - όχι συνεχόμενες- και 2ήμερο split (ημέρα Α & ημέρα Β) το οποίο εκτελείται εναλλάξ (A-B-A, B-A-B).

Αυτό εννοεί. Ότι την Δευτέρα κάνεις το Α την Τετάρτη το Β και Παρασκευή το Α.Την επόμενη Δευτέρα ξεκινάς με το Β και πάει λέγοντας.

**Akis4** · 14-05-17, 00:14

Originally Posted by panos798

Αυτό εννοεί. Ότι την Δευτέρα κάνεις το Α την Τετάρτη το Β και Παρασκευή το Α.Την επόμενη Δευτέρα ξεκινάς με το Β και πάει λέγοντας.

Φιλε να σε ρωτησω δηλαδη 1ο Στάδιο (εβδομάδα 1-3)
?Ημέρα Α

Squat 3x5
Bench Press 3x5
Deadlift 1x5

Hμέρα Β
Squat 3x5
Overhead Press 3x5
Deadlift 1x5

Μετά το τέλος του 1ου σταδίου, στη Β ημέρα το deadlift αντικαθυστάται απο τα power cleans διότι 3 προπονήσεις deadlift τη βδομάδα δεν επιτρέπουν στο σώμα να αναρρώσει.
μπορεις να μου εξηγησεις λιγο τι θα κανς απο την 1η εβδομα εως την τριτη (και ποσα κιλα θα βαζω;)

**Achillezzz** · 14-05-17, 05:27

Originally Posted by Akis4

Φιλε να σε ρωτησω δηλαδη 1ο Στάδιο (εβδομάδα 1-3)
?Ημέρα Α

Squat 3x5
Bench Press 3x5
Deadlift 1x5

Hμέρα Β
Squat 3x5
Overhead Press 3x5
Deadlift 1x5

Μετά το τέλος του 1ου σταδίου, στη Β ημέρα το deadlift αντικαθυστάται απο τα power cleans διότι 3 προπονήσεις deadlift τη βδομάδα δεν επιτρέπουν στο σώμα να αναρρώσει.
μπορεις να μου εξηγησεις λιγο τι θα κανς απο την 1η εβδομα εως την τριτη (και ποσα κιλα θα βαζω;)

Συγγνώμη μάλλον δεν το εξηγώ κατανοητά.

1η βδομαδα:

Ημερα Α (Δευτέρα)

Squat 3x5 20kg
Bench Press 3x5 20kg
Deadlift 1x5 30kg

Hμερα Β (Τετάρτη)

Squat 3x5 22.5kg
Overhead Press 3x5 20 kg
Deadlift 1x5 32.5 kg

Ημερα Α (Παρασκευή)

Squat 3x5 25kg
Bench Press 3x5 22.5kg
Deadlift 1x5 35kg

2η βδομαδα

Hμερα Β (Δευτέρα)

Squat 3x5 27.5kg
Overhead Press 3x5 22.5 kg
Deadlift 1x5 37.5 kg

Ημερα Α (Τετάρτη)

Squat 3x5 30kg
Bench Press 3x5 25kg
Deadlift 1x5 40kg

Hμερα Β (Παρασκευή)

Squat 3x5 32.5kg
Overhead Press 3x5 25 kg
Deadlift 1x5 42.5 kg

κοκ

Τρίτη - Πέμπτη - ΣΚ ξεκούραση

Ξεκίνα με λίγα κιλά και ένα βάρος που μπορείς να κάνεις σωστά την τεχνική και βάζε 2.5kg σε κάθε προπόνηση. Στο παράδειγμα υπέθεσα άδεια μπάρα (20kg). Εσύ μπορεί να ξεκινήσεις με άδεια μπάρα ή με ένα βάρος που σε δυσκολεύει ελαφρώς (πχ 40kg στο squat, κλπ). Αν στις πρώτες προπονήσεις νομίζεις ότι μπορείς να βάλεις παραπάνω απο 2.5 (πχ 5-10kg) καν'το. Αλλά μετά απο τις 3-4 πρώτες προπονήσεις κοίτα να αυξάνεις 2.5-5kg σταθερά. Μη βιαστείς να ανεβάσεις απότομα.

Ελπίζω να είναι λίγο πιο κατανοητό τώρα.

**Akis4** · 14-05-17, 08:30

Originally Posted by Achillezzz

Συγγνώμη μάλλον δεν το εξηγώ κατανοητά.

1η βδομαδα:

Ημερα Α (Δευτέρα)

Squat 3x5 20kg
Bench Press 3x5 20kg
Deadlift 1x5 30kg

Hμερα Β (Τετάρτη)

Squat 3x5 22.5kg
Overhead Press 3x5 20 kg
Deadlift 1x5 32.5 kg

Ημερα Α (Παρασκευή)

Squat 3x5 25kg
Bench Press 3x5 22.5kg
Deadlift 1x5 35kg

2η βδομαδα

Hμερα Β (Δευτέρα)

Squat 3x5 27.5kg
Overhead Press 3x5 22.5 kg
Deadlift 1x5 37.5 kg

Ημερα Α (Τετάρτη)

Squat 3x5 30kg
Bench Press 3x5 25kg
Deadlift 1x5 40kg

Hμερα Β (Παρασκευή)

Squat 3x5 32.5kg
Overhead Press 3x5 25 kg
Deadlift 1x5 42.5 kg

κοκ

Τρίτη - Πέμπτη - ΣΚ ξεκούραση

Ξεκίνα με λίγα κιλά και ένα βάρος που μπορείς να κάνεις σωστά την τεχνική και βάζε 2.5kg σε κάθε προπόνηση. Στο παράδειγμα υπέθεσα άδεια μπάρα (20kg). Εσύ μπορεί να ξεκινήσεις με άδεια μπάρα ή με ένα βάρος που σε δυσκολεύει ελαφρώς (πχ 40kg στο squat, κλπ). Αν στις πρώτες προπονήσεις νομίζεις ότι μπορείς να βάλεις παραπάνω απο 2.5 (πχ 5-10kg) καν'το. Αλλά μετά απο τις 3-4 πρώτες προπονήσεις κοίτα να αυξάνεις 2.5-5kg σταθερά. Μη βιαστείς να ανεβάσεις απότομα.

Ελπίζω να είναι λίγο πιο κατανοητό τώρα.

Ευχαριστς πολυ φιλε μου, να σου πω εμενα στο γυμναστιριο δεν εχει 2.5 κγ νομιζω το μετραει αλλιςσ οχι σε κιλα

**Achillezzz** · 14-05-17, 16:05

Μπορείς να πάρεις δικά σου απο το amazon ή κάποιο άλλο μαγαζί. Εγώ αγόρασα έξτρα 0.5kg για τους ώμους, επειδή δεν είχε το gym.

**Akis4** · 14-05-17, 17:04

Originally Posted by Achillezzz

Μπορείς να πάρεις δικά σου απο το amazon ή κάποιο άλλο μαγαζί. Εγώ αγόρασα έξτρα 0.5kg για τους ώμους, επειδή δεν είχε το gym.

Να σου πω φιλε ειμαι 60 κιλα και υψος 1.75, ποσα κιλα πρεπει να παω; παιζω μπαλα( απλα για να ξερεις πως θα υπολογισεις και εσυ τα κιλα)

**Achillezzz** · 14-05-17, 17:22

Νομίζω γύρω στα 70-73 kg?

**Akis4** · 14-05-17, 17:37

Originally Posted by Achillezzz

Νομίζω γύρω στα 70-73 kg?

Ααα ωραια λοιπον εχω μια εφαρμογη στο κινητο και το ρυθμισα οτι θελω να παω 75 κιλα και λεει πρεπει να καταναλονω 2500 θερμιδες την μερα τον οποιον 301γρ θα ειναι υδατανθρακες πρωτεινες 120 γρ και λιπαρα 80γρ ετσι ειναι ωντος;