Μια Προπόνηση Που Να Θυμίζει Δέκαθλο

[ttak]

Οι δεκαθλητές, κατά τη γνώμη μου, είναι οι πιο "πλήρεις" αθλητές. Σκεφτόμουν, λοιπόν, μια προπόνηση που να προσομοίαζε σε μια προπόνηση δεκάθλου, όπου και τα 10 αθλήματα θα γίνονται στην ίδια προπόνηση. Επειδή όλα τα αθλήματα έχουν τη δική τους τεχνική, που μόνο αν είσαι αθλητής του κάθε αθλήματος μπορείς να ξέρεις, σκεφτόμουν την αντικατάστασή τους με εναλλακτικές. Όλα αυτά πολύ αυθαίρετα, σε επίπεδο σχεδόν καφενείου. Η προπόνηση θα πρέπει να γίνεται σε στίβο που έχει και γυμναστήριο (όπως ο Άγιος Κοσμάς, ο Άγιος Δημήτριος, το Τροκαντερό, και άλλα που δεν ξέρω).

Μετά λοιπόν από ένα καλό ζέσταμα, πάμε στα αθλήματα.
100μ.: Τρεις επαναλήψεις σπριντ 100μ.
110μ. με εμπόδια: Δύο 100άρια, όχι σπριντ, αλλά με έμφαση στο μεγάλο διασκελισμό.
400μ.: Δύο τετρακοσάρια με μεγάλη ένταση.
1.500μ. Ένα 1.500άρι κοντά στο 90%.

Άλμα εις μήκος: Τρία σετ περπατητές προβολές.
Άλμα εις ύψος: Τρία σετ άλματα σε στεπ, κοντά στην εξάντληση.
Άλμα επί κοντώ: Δεν ξέρω πώς λέγεται η άσκηση: Τρία σετ, ημικαθίσματα και μαζί πιέσεις ώμων.
Σφαιροβολία: Πιέσεις αλτήρων πάνω από το κεφάλι, ένα χέρι κάθε φορά, 3 σετ.
Δισκοβολία: 3 σετ πιέσεις πάγκου.
Ακοντισμός: Άλλα 3 σετ στον πάγκο, χαχα, δε μου έρχεται τίποτα άλλο.

Πέραν του καφενείου, τα δρομικά αθλήματα, με 3 βασικές ασκήσεις μετά, του τύπου ημικαθίσματα, μονόζυγο, πάγκος, που θα εναλλάσσονται από προπόνηση σε προπόνηση με άλλες 4-5 βασικές, θα ήταν ένα καλό πρόγραμμα. Με στόχο μια καλή γενική φυσική κατάσταση.

ΥΓ: Πίνω ένα κρασάκι κόκκινο γλυκό τώρα για αποκατάσταση μετά την πολλή σκέψη

[Smiath]

Δεν αμφιβάλλω ότι είναι μια μεγάλης έντασης προπόνηση, αλλά δε βλέπω κάποια τακτική στα σετ και στις επαναλήψεις. Ποια είναι η τακτική; Για παράδειγμα, γιατί 3 σπριντ και όχι 5;
Δεν αρκεί μόνο να αντικατασταθούν οι ασκήσεις, πρέπει το πρόγραμμα να έχει και μια οργάνωση.

[ttak]

Σωστός. Όλα τα δεδομένα αφορούν στο πόσο (νομίζω ότι) θα μπορούσα να ανταπεξέλθω εγώ, δεν είναι κάτι γενικό. Τα έβαλα λίγο συμμαζεμένα, παίρνοντας υπόψη ότι μόνο τα δρομικά είναι αρκετά απαιτητικά. Για τα διαλείμματα, όλα τα δρομικά τουλάχιστον 2 λεπτά περπάτημα και οι άλλες ασκήσεις από ένα λεπτό. Και το μέχρι εξάντλησης στο στεπ, μάλλον λάθος είναι, ίσως γύρω στο 85%. Δεν είμαι προπονητής, πολύ θα ήθελα, αλλά δεν είμαι. Επίσης, δεν προτείνεται ως μια δυνατή προπόνηση, τέτοιες είναι άπειρες, η αφετηρία της σκέψης ήταν μια προπόνηση που να καλύπτει όλες τις συνιστώσες της φυσικής κατάστασης, αντοχή, δύναμη, ταχύτητα.. Παρέλειψα την ευλυγισία βέβαια, 10 λεπτά στο τέλος για όλο το σώμα νομίζω ότι είναι απαραίτητα. Τώρα που τα βάζω κάτω, παίρνει και πολύ ώρα. Χαχα.. δεν κάνω για προπονητής, θα γυρίσω στο κρασί

[Achillezzz]

Ποιός είναι ο στόχος του προγράμματος;

Αν είσαι αθλητής 10αθλου, κάνεις 10αθλο και προπονήσαι κανονικά στα εκάστοτε αθλήματα.

Η προπόνηση στο γυμναστήριο είναι για να σε βοηθήσει στα 10 αθλήματα όχι για να τα ξανακάνεις κι εκεί, ούτε για να κάνεις κινήσεις που μιμούνται το άθλημα.

Χωρίς να είμαι ειδικός, επειδή το δέκαθλο είναι γενικά αθλήματα μη-αντοχής (με εξαίρεση τα 1500 που είναι ημιαντοχή) αλλά αθλήματα ταχύτητας-δύναμης-έκρηξης, η προπόνηση στο γυμναστήριο νομίζω θα έπρεπε να εστιάζει σε δύναμη-έκρηξη που είναι και η βάση της αθλητικής απόδοσης.

Εγώ θα φανταζόμουν ένα πρόγραμμα με βάση 1-5 επαναλήψεις, σετ 2-5 και απο ασκήσεις squat, front squat, bench press, overhead press, power clean, power snatch, deadlift , μονόζυγο + ΗΙΙΤ (sprintακια 50-100-200-400μ, ανηφόρες, ιδανικά prowler, sled, κλπ).

Απο κει και πέρα, με έναν προγραμματισμό (πχ 12 βδομάδες μέχρι τους αγώνες) που θα ξεκινάει με έμφαση σε βασική δύναμη και σταδιακά θα το γυρνάει σε αντοχή και έκρηξη στο gym + τα αθλήματα (προπόνηση τεχνικής) κανονικά στο στίβο και στο off season μόνο δύναμη-έκρηξη στο gym.