Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 1 of 1
  1. #1

    Default 4-day split για όγκο

    Τώρα που θα τελειώσουν οι εξετάσεις και τα σχολεία θα μπω στην προπόνηση ακόμα πιο δυναμικά, γι'αυτό σκέφτηκα να αρχίσω να δουλεύω με πρόγραμμα. Μέχρι τώρα δεν είχα συγκεκριμένο πρόγραμμα, απλά έλεγα πως σήμερα π.χ. θα παίξω στήθος και ώμους και έκανα όποια άσκηση μου άρεσε εκείνη την ώρα. Είδα καλά αποτελέσματα, αλλά τώρα θα αρχίσω πρόγραμμα για να μπορώ να καταλαβαίνω και πρόοδο. Για να μην μακρηγορώ, ορίστε το πρόγραμμα (στα αγγλικά για να μπορείτε να googlαρετε όποια άσκηση δεν ξέρετε)

    EDIT: w/ = with, F = failure

    ~ LEGS & TRAPS ~
    * Bulgarian Split Squat: 4x8 w/isometric hold
    * Leg Extension: 5x10 w/pause (SS1)
    * Lying Leg Curl: 3x6, 2x12 (SS1)
    * Floor Glute-Ham Raise: 3xF
    * BB Shrug: 3x10, 3x8, 3x6


    ~ PULL ~
    * Wide Grip Chinup: 3xF
    * Neutral Grip Lat Pulldown: 3x8 w/pause, 6, 3, 1
    * Close Grip Cable Row: 4x10
    * One Arm DB Row: 4x10 (SS2)
    * DB Rear Delt Fly: 4x12 (SS2)
    * Bench Dip: 4xF (SS3)
    * EZ Bar Skullcrusher: 3x12 (SS3)
    * DB Overhead Extension: 3x10


    ~ PUSH ~
    * Machine Chest Press: 20, 15, 12, 8, 5
    * DB Incline Bench Press: 3x10
    * DB Alternating Front Raise: 3x6 (SS1)
    * Pec Deck/Cable Crossover: 3x12 (SS1)
    * DB Overhead Press: 3x5 (SS2)
    * DB Lateral Raise: 3x10 (SS2)
    * BB Curl: 3x8
    * DB Alternating Curl: 3x10 (SS3)
    * EZ Bar Reverse Curl: 3x21 (SS3)


    ~ ACCESSORY ~
    * DB Forearm Curl: 4x12
    * DB Reverse Forearm Curl: 4x12
    * Standing Calf Raise: 7x12
    * Crunch: 6x15
    * Russian Twist: 3x12

    Σημαντικές (ή και λιγότερο σημαντικές) πληροφορίες: Οι πρώτες τρεις προπονήσεις θα γίνονται στο γυμναστήριο, η τρίτη στο σπίτι. Έχω σκολίωση, δε μου προκαλεί ιδιαίτερο πρόβλημα αλλά αποφεύγω όσο το δυνατόν περισσότερο να βάζω μεγάλο βάρος στη σπονδυλική μου στήλη (μόνο στα shrugs θα παίζω πολλά κιλά). Είμαι 17 ετών, 77 κιλά, 1,76μ ύψος, το πρόγραμμα θα γίνει με διατροφή όγκου αλλά χωρίς υπερβολές (lean bulk). Στόχος ο όγκος, τώρα αν χαθεί και καθόλου λίπος δε θα στενοχωρηθώ κιόλας Θα επαναλαμβάνονται αυτές οι 4 προπονήσεις με τη σειρά, με μια μέρα για ξεκούραση ή τρέξιμο ενδιάμεσα.

    Όλες οι συμβουλές ευπρόσδεκτες!
    Last edited by NoobGains; 14-05-17 at 21:19.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Βοήθεια Με Προπονητικό Split
    By spirios1992 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 2
    Last Post: 22-12-14, 18:47
  2. Set/Reps & Split Βοήθεια...!
    By kostastripoli in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 12
    Last Post: 14-02-11, 14:42
  3. Βοήθεια στο split μου
    By gymnastic in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 6
    Last Post: 28-03-08, 23:26

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •