Καλησπερα παιδια,αποφασισα και εγω να κανω το δικο μου log.Το ονομα μου ειναι Κρυστάλλης ειμαι 21 χρονων 1.73 υψος και περιπου 70 κιλα.Θα γραφω λοιπον καθημερινα τις προπονησεις μου και την διατροφη και θα ηθελα οπου εχω λαθη αν μπορειτε να με διορθωνεται.Ξεκιναω λοιπον με την προπονηση:
Σημερα το προγραμμα ειχε τετρακεφαλα προσαγωγους γαμπες κοιλιακους
4x11-12 squat 80kg στο σμιθ (δυστυχως δεν εχει ελευθερο στο γυμναστηριο)
δισετ 4χ12-13 hack squat με εκτασεις τετρακεφαλων 60kg και 30kg αντιστοιχα
πρεσσα 4χ12-13-12-12 με 120kg
απαγωγους 4χ10-11 50kg
γαμπες στο σμιθ 4 σετ με οσες επαναληψεις εβγαιναν περιπου στις 15 με εναλλαγες στις γωνιες
γαμπες καθιστος 4 σετ με οσες επαναληψεις εβγαιναν περιπου 12-13 με εναλλαγες στις γωνιες
κοιλιακους αρσεις ποδιων 4χ20
Διατροφη:
ΠΡΩΙΝΟ:ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 43 ΛΙΠΟΣ 19 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 44 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 494
60ΓΡ ΒΡΩΜΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 40 ΛΙΠΟΣ 4 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 10 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 233
3 ΑΥΓΑ ΟΛΟΚΛΗΡΑ 4 ΑΣΠΡΑΔΙΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 3 ΛΙΠΟΣ 15 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 34 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 261
1 ΚΑΨΟΥΛΑ Ω3
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ:ΥΔΑΤΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 45 ΛΙΠΟΣ 12 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 32,5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 450
200ΓΡ ΣΤΡΑΓΓΙΣΤΟ ΓΙΑΟΥΡΤΙ 2% ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 9 ΛΙΠΟΣ 4 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 17 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 140
ΤΟΣΤ ΜΕ ΠΟΛΥΣΠΟΡΟ GOUDA LIGHT ΚΑΙ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 21 ΛΙΠΟΣ 8 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 15,5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 252
1 ΜΙΚΡΟ ΜΗΛΟ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 15 ΛΙΠΟΣ 0 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 0 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 55
1 ΚΑΨΟΥΛΑ Ω3
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ(ΠΡΟΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ):ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 60 ΛΙΠΟΣ 8 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 46 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 560
200ΓΡ ΚΑΣΤΑΝΟ ΡΥΖΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 60 ΛΙΠΟΣ 2 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 7.2 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 290
150ΓΡ ΦΙΛΕΤΟ ΣΤΗΘΟΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 0 ΛΙΠΟΣ 6 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 39 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 270
ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ 1:ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑΣ 29 ΛΙΠΟΣ 3.5 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 34.5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 270
40ΓΡ WHEY ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 1,6 ΛΙΠΟΣ 3 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 33 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 165
1 ΜΕΤΡΙΑ ΜΠΑΝΑΝΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 27 ΛΙΠΟΣ 0,5 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 1,3 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 105
ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ 2:ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 51 ΛΙΠΟΣ 10 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 47.5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 490
300ΓΡ ΠΑΤΑΤΑ ΒΡΑΣΤΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 51 ΛΙΠΟΣ 0,3 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 5,5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 230
150ΓΡ ΜΟΣΧΑΡΙΣΙΟ ΑΠΑΧΟ ΚΙΜΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 0 ΛΙΠΟΣ 10 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 42 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 260
ΣΑΛΑΤΑ
ΒΡΑΔΥΝΟ:ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 42 ΛΙΠΟΣ 6 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 43 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 460
250ΓΡ ΠΑΤΑΤΑ ΒΡΑΣΤΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 42 ΛΙΠΟΣ Ο ΠΡΩΤΕΙΝΗ 4,5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 192
150ΓΡ ΦΙΛΕΤΟ ΣΤΗΘΟΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 0 ΛΙΠΟΣ 6 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 39 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 270
ΣΑΛΑΤΑ
1 ΚΑΨΟΥΛΑ Ω3
ΣΥΝΟΛΟ:ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 270 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 248 ΛΙΠΟΣ 58,5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 2724
Σκοπος μου αυτην την περιοδο ειναι να πεσω λιγο ακομη σε λιπος να φτασω περιπου στα 66-67 κιλα.Δεκτες ολες γνωμες και αποψεις.
Bookmarks