Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 1 of 2 12 LastLast
Results 1 to 30 of 34

Thread: Fwlioths Log

  1. #1
    Junior Bodybuilder fwlioths's Avatar
    Join Date
    06-01-13
    Posts
    156

    Default Fwlioths Log

    Καλησπερα παιδια,αποφασισα και εγω να κανω το δικο μου log.Το ονομα μου ειναι Κρυστάλλης ειμαι 21 χρονων 1.73 υψος και περιπου 70 κιλα.Θα γραφω λοιπον καθημερινα τις προπονησεις μου και την διατροφη και θα ηθελα οπου εχω λαθη αν μπορειτε να με διορθωνεται.Ξεκιναω λοιπον με την προπονηση:

    Σημερα το προγραμμα ειχε τετρακεφαλα προσαγωγους γαμπες κοιλιακους

    4x11-12 squat 80kg στο σμιθ (δυστυχως δεν εχει ελευθερο στο γυμναστηριο)
    δισετ 4χ12-13 hack squat με εκτασεις τετρακεφαλων 60kg και 30kg αντιστοιχα
    πρεσσα 4χ12-13-12-12 με 120kg
    απαγωγους 4χ10-11 50kg
    γαμπες στο σμιθ 4 σετ με οσες επαναληψεις εβγαιναν περιπου στις 15 με εναλλαγες στις γωνιες
    γαμπες καθιστος 4 σετ με οσες επαναληψεις εβγαιναν περιπου 12-13 με εναλλαγες στις γωνιες
    κοιλιακους αρσεις ποδιων 4χ20

    Διατροφη:
    ΠΡΩΙΝΟ:ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 43 ΛΙΠΟΣ 19 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 44 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 494
    60ΓΡ ΒΡΩΜΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 40 ΛΙΠΟΣ 4 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 10 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 233
    3 ΑΥΓΑ ΟΛΟΚΛΗΡΑ 4 ΑΣΠΡΑΔΙΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 3 ΛΙΠΟΣ 15 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 34 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 261
    1 ΚΑΨΟΥΛΑ Ω3


    ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ:ΥΔΑΤΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 45 ΛΙΠΟΣ 12 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 32,5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 450
    200ΓΡ ΣΤΡΑΓΓΙΣΤΟ ΓΙΑΟΥΡΤΙ 2% ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 9 ΛΙΠΟΣ 4 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 17 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 140
    ΤΟΣΤ ΜΕ ΠΟΛΥΣΠΟΡΟ GOUDA LIGHT ΚΑΙ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 21 ΛΙΠΟΣ 8 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 15,5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 252
    1 ΜΙΚΡΟ ΜΗΛΟ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 15 ΛΙΠΟΣ 0 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 0 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 55
    1 ΚΑΨΟΥΛΑ Ω3


    ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ(ΠΡΟΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ):ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 60 ΛΙΠΟΣ 8 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 46 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 560
    200ΓΡ ΚΑΣΤΑΝΟ ΡΥΖΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 60 ΛΙΠΟΣ 2 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 7.2 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 290
    150ΓΡ ΦΙΛΕΤΟ ΣΤΗΘΟΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 0 ΛΙΠΟΣ 6 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 39 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 270


    ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ 1:ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑΣ 29 ΛΙΠΟΣ 3.5 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 34.5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 270
    40ΓΡ WHEY ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 1,6 ΛΙΠΟΣ 3 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 33 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 165
    1 ΜΕΤΡΙΑ ΜΠΑΝΑΝΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 27 ΛΙΠΟΣ 0,5 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 1,3 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 105


    ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ 2:ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 51 ΛΙΠΟΣ 10 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 47.5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 490
    300ΓΡ ΠΑΤΑΤΑ ΒΡΑΣΤΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 51 ΛΙΠΟΣ 0,3 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 5,5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 230
    150ΓΡ ΜΟΣΧΑΡΙΣΙΟ ΑΠΑΧΟ ΚΙΜΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 0 ΛΙΠΟΣ 10 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 42 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 260
    ΣΑΛΑΤΑ


    ΒΡΑΔΥΝΟ:ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 42 ΛΙΠΟΣ 6 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 43 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 460
    250ΓΡ ΠΑΤΑΤΑ ΒΡΑΣΤΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 42 ΛΙΠΟΣ Ο ΠΡΩΤΕΙΝΗ 4,5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 192
    150ΓΡ ΦΙΛΕΤΟ ΣΤΗΘΟΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 0 ΛΙΠΟΣ 6 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 39 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 270
    ΣΑΛΑΤΑ
    1 ΚΑΨΟΥΛΑ Ω3


    ΣΥΝΟΛΟ:ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 270 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 248 ΛΙΠΟΣ 58,5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 2724

    Σκοπος μου αυτην την περιοδο ειναι να πεσω λιγο ακομη σε λιπος να φτασω περιπου στα 66-67 κιλα.Δεκτες ολες γνωμες και αποψεις.

  2. #2

    Default

    Καλη αρχη με το log!

    Τα μακροστοιχεια σου πιστευω θελουν μια μικρη βελτιωση, 248γρ πρωτεινης για σωματικο βαρος 70 κιλα ειναι παρα πολλα. Μειωσε σε 190-200γρ το πολυ και βαλε περισσοτερα καλα λιπαρα.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  3. #3
    Senior Bodybuilder Secret of Steel's Avatar
    Join Date
    07-01-16
    Posts
    2,479

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Καλη αρχη με το log!

    Τα μακροστοιχεια σου πιστευω θελουν μια μικρη βελτιωση, 248γρ πρωτεινης για σωματικο βαρος 70 κιλα ειναι παρα πολλα. Μειωσε σε 190-200γρ το πολυ και βαλε περισσοτερα καλα λιπαρα.
    Ο Κώστας έχει απόλυτο δίκιο. Συνήθως δεν ανακατεύομαι με διατροφές να δίνω συμβουλές αλλά βρε παλικάρι μου, ούτε ελαιόλαδο? ούτε κάνα ξηρό καρπό στο πρωινό? Καλά λιπαρά από που θα πάρεις? Οι βιταμίνες για να απορροφηθούν θέλουν και λιπαρά στη διατροφή μας. Για αν μη μιλήσω για τις ορμόνες μας που τα χρησιμοποιούν.
    Βάλε λίγο λαδάκι στη σαλάτα σου και κάνα ξηρό καρπό στο πρωινό σου, μην τα φοβάσαι.

  4. #4
    Junior Bodybuilder fwlioths's Avatar
    Join Date
    06-01-13
    Posts
    156

    Default

    Η αλήθεια ειναι ότι εχω καταμπερδευτει με αυτήν την διατροφή.Τα μάκρος τα εχω χωρισμένα σε 40/40/20.Οσο για την πρωτεΐνη Κώστα 248γρ ειναι συνολικά η πρωτεΐνη η ζωική μόνο ειναι περίπου 215-220.Να την κατεβάσω την ζωική στα 200 και τις θερμίδες αυτές να τις αναπληρώσω απο καλα λιπαρά;

  5. #5

    Default

    Γιατι εχεις καταμπερδευτει?

    Απλα πραγματα: Βαλε την συνολικη σου πρωτεινη στα 200γρ και τελος. Μη μπλεκεις με ζωικη - μη ζωικη, δεν υπαρχει λογος!
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  6. #6
    Junior Bodybuilder fwlioths's Avatar
    Join Date
    06-01-13
    Posts
    156

    Default

    Οκ σε ευχαριστω αυριο λοιπον θα κανω τις αλλαγες στην διατροφη θα κατεβασω την πρωτεινη και θα αναπληρωσω τις θερμιδες απο καλα λιπαρα.Σημερα δυστυχως προεκυψε κατι απροοπτο και δεν μπορεσα παω για προπονηση.Η διατροφη πηγες οπως χθες μονο που εβγαλα την πατατα απο το τελευταιο γευμα.

  7. #7
    Junior Bodybuilder fwlioths's Avatar
    Join Date
    06-01-13
    Posts
    156

    Default

    Χαιρετε forum! Σημερα το προγραμμα ειχε ωμους τραπεζοειδης κοιλιακους αεροβιο:

    Ξεκινησα με δισετ πιεσεις αλτηρων με μια ασκηση που δεν ξερω πως λεγεται (πιανω την μπαρα στο ανοιγμα των ωμων με αναποδη λαβη και την σηκωνω ψηλα) 4χ11 15kg και 10kg αντιστοιχα
    Δισετ ανοιγματα με αλτηρες και upright rows με μπαρα 4χ12 7kg και 20 αντιστοιχα
    Δισετ ανοιγματα με αλτηρες σκυφτος (δεν ξερω αν την λεω σωστα εννοω την γνωστη ασκηση για την πισω μοιρα του ωμου) με shrugs για τραπεζοειδης με 2 δεκακιλες πλακες
    Δισετ shrugs με την μπαρα απο πισω και επειτα απο μπροστα 4χ12 με 40 κιλα
    4χ20 κοιλιακους
    30 λεπτα διαδρομο ταχυτητα 6.8 κλιση 2%
    Στην προπονηση ωμων κανω δισετ για να μου βγαινει γρηγορα τωρα που κανω και αεροβιο για να μην προπονουμαι πολυ ωρα.Ειναι σωστο ή να αλλάξω κάτι?

    Διατροφη:ΠΡΩΙΝΟ:ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 43 ΛΙΠΟΣ 19 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 40 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 478
    60ΓΡ ΒΡΩΜΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 40 ΛΙΠΟΣ 4 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 10 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 233
    3 ΑΥΓΑ ΟΛΟΚΛΗΡΑ 3 ΑΣΠΡΑΔΙΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 3 ΛΙΠΟΣ 15 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 30 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 245
    1 ΚΑΨΟΥΛΑ Ω3


    ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ:ΥΔΑΤΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 45 ΛΙΠΟΣ 12 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 32,5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 450
    200ΓΡ ΣΤΡΑΓΓΙΣΤΟ ΓΙΑΟΥΡΤΙ 2% ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 9 ΛΙΠΟΣ 4 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 17 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 140
    ΤΟΣΤ ΜΕ ΠΟΛΥΣΠΟΡΟ GOUDA LIGHT ΚΑΙ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 21 ΛΙΠΟΣ 8 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 15,5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 252
    1 ΜΙΚΡΟ ΜΗΛΟ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 15 ΛΙΠΟΣ 0 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 0 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 55
    1 ΚΑΨΟΥΛΑ Ω3


    ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ(ΠΡΟΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ):ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 60 ΛΙΠΟΣ 8 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 46 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 560
    200ΓΡ ΚΑΣΤΑΝΟ ΡΥΖΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 60 ΛΙΠΟΣ 2 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 7.2 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 290
    150ΓΡ ΦΙΛΕΤΟ ΣΤΗΘΟΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 0 ΛΙΠΟΣ 6 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 39 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 270


    ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ 1:ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑΣ 29 ΛΙΠΟΣ 3.5 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 34.5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 270
    40ΓΡ WHEY ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 1,6 ΛΙΠΟΣ 3 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 33 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 165
    1 ΜΕΤΡΙΑ ΜΠΑΝΑΝΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 27 ΛΙΠΟΣ 0,5 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 1,3 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 105


    ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ 2:ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 51 ΛΙΠΟΣ 17 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 35 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 510
    300ΓΡ ΠΑΤΑΤΑ ΒΡΑΣΤΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 51 ΛΙΠΟΣ 0,3 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 5,5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 230
    110ΓΡ ΜΟΣΧΑΡΙΣΙΟ ΑΠΑΧΟ ΚΙΜΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 0 ΛΙΠΟΣ 7 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 30 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 190
    ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ 10ΓΡ ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ ΛΙΠΟΣ 10 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 90


    ΒΡΑΔΥΝΟ:ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 42 ΛΙΠΟΣ 14.8 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 35 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 495
    250ΓΡ ΠΑΤΑΤΑ ΒΡΑΣΤΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 42 ΛΙΠΟΣ Ο ΠΡΩΤΕΙΝΗ 4,5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 192
    120ΓΡ ΦΙΛΕΤΟ ΣΤΗΘΟΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 0 ΛΙΠΟΣ 4.8 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 31 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 215
    ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ 10ΓΡ ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ ΛΙΠΟΣ 10 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 90
    1 ΚΑΨΟΥΛΑ Ω3


    ΣΥΝΟΛΟ:ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 269 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 216 ΛΙΠΟΣ 73.5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 2714

    Μειωσα την πρωτεινη οπως μου ειπατε βεβαια δεν την κατεβασα στα 200 γιατι μου φαινονται μικρες οι ποσοτητες κρεατικων και αυγων που εμειναν αν εχετε να μου προτεινετε να κατεβασω και απο καπου αλλου πειτε μου να το κανω.Τις θερμιδες που εβγαλα απο πρωτεινη της αναπληρωσα με λιπος βαζοντας απο 10γρ ελαιολαδο στις 2 σαλατες που τρωω.
    Και κατι ακομη επειδη τωρα μαρουλια δεν βρισκω ευκολα η σαλατα μου ειναι ντοματα με κρεμμυδι τι αλλο μπορω να βαλω για σαλατα?Τα φασολακια θεωρουνται σαλατα ή ειναι κανονικη πηγη υδατανθρακα?
    Last edited by fwlioths; 17-05-17 at 18:11.

  8. #8
    Junior Bodybuilder fwlioths's Avatar
    Join Date
    06-01-13
    Posts
    156

    Default

    Σημερινη προπονηση πλατη τρικεφαλα αεροβιο

    Πλατη:
    δισετ deadlifts με κωπηλατικη μπαρα (οι παλαμες να κοιτανε προς τα κατω) 4χ9-7-12-12 80kg-80kg-60kg-60 και 4χ12 30kg
    δισετ μονοζυγο με ελξεις τροχαλια απο πισω 4χ10-9-8-6 και 4χ12 30kg
    κωπηλατικη με αλτηρα 4χ11 20kg

    Τρικεφαλα:
    δισετ πιεσεις με μπαρα κλειστη λαβη με γαλλικες 4χ12 50kg και 15kg αντιστοιχα
    δισετ διζυγο με σχοινι στην τροχαλια 4χ10-9-8-8 και 4χ12 10kg

    Αεροβιο :
    30 λεπτα διαδρομο 6,5km/h κλιση 2%

    Διατροφη
    ΠΡΩΙΝΟ:ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 43 ΛΙΠΟΣ 19 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 40 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 478
    60ΓΡ ΒΡΩΜΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 40 ΛΙΠΟΣ 4 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 10 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 233
    3 ΑΥΓΑ ΟΛΟΚΛΗΡΑ 3 ΑΣΠΡΑΔΙΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 3 ΛΙΠΟΣ 15 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 30 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 245
    1 ΚΑΨΟΥΛΑ Ω3


    ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ:ΥΔΑΤΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 45 ΛΙΠΟΣ 12 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 32,5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 450
    200ΓΡ ΣΤΡΑΓΓΙΣΤΟ ΓΙΑΟΥΡΤΙ 2% ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 9 ΛΙΠΟΣ 4 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 17 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 140
    ΤΟΣΤ ΜΕ ΠΟΛΥΣΠΟΡΟ GOUDA LIGHT ΚΑΙ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 21 ΛΙΠΟΣ 8 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 15,5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 252
    1 ΑΧΛΑΔΙ
    1 ΚΑΨΟΥΛΑ Ω3


    ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ(ΠΡΟΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ):ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 60 ΛΙΠΟΣ 8 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 46 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 560
    200ΓΡ ΚΑΣΤΑΝΟ ΡΥΖΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 60 ΛΙΠΟΣ 2 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 7.2 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 290
    150ΓΡ ΜΟΣΧΑΡΙΣΙΟ ΚΙΜΑ


    ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ 1:ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑΣ 29 ΛΙΠΟΣ 3.5 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 34.5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 270
    30ΓΡ WHEY ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 1,6 ΛΙΠΟΣ 3 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 33 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 165
    1 ΜΕΤΡΙΑ ΜΠΑΝΑΝΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 27 ΛΙΠΟΣ 0,5 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 1,3 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 105


    ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ 2:ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 51 ΛΙΠΟΣ 17 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 35 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 510
    300ΓΡ ΠΑΤΑΤΑ ΒΡΑΣΤΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 51 ΛΙΠΟΣ 0,3 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 5,5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 230
    110ΓΡ ΜΟΣΧΑΡΙΣΙΟ ΑΠΑΧΟ ΚΙΜΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 0 ΛΙΠΟΣ 7 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 30 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 190
    ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ 10ΓΡ ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ ΛΙΠΟΣ 10 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 90


    ΒΡΑΔΥΝΟ:ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 42 ΛΙΠΟΣ 14.8 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 35 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 495
    250ΓΡ ΠΑΤΑΤΑ ΒΡΑΣΤΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 42 ΛΙΠΟΣ Ο ΠΡΩΤΕΙΝΗ 4,5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 192
    120ΓΡ ΦΙΛΕΤΟ ΣΤΗΘΟΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 0 ΛΙΠΟΣ 4.8 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 31 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 215
    ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ 10ΓΡ ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ ΛΙΠΟΣ 10 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 90
    1 ΚΑΨΟΥΛΑ Ω3


    ΣΥΝΟΛΟ:ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 269 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 216 ΛΙΠΟΣ 73.5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 2714

  9. #9
    Junior Bodybuilder fwlioths's Avatar
    Join Date
    06-01-13
    Posts
    156

    Default

    Καλησπερα σε ολους!Το προγραμμα σημερα ειχε μηριαια δικεφαλα γαμπες πλαγιους κοιλιακους

    4χ10 sdl 60kg
    4χ18-20 περπατητες προβολες 40kg μπαρα
    4χ12 καλημερες με 30kg
    4χ12 καμψεις δικεφαλων καθιστος
    4χ12 πρεσσα οριζοντια ενα ενα ποδι γυρισμενος πλαγια με 60 kg
    4x15 γαμπες στο σμιθ με εναλλαγες στις γωνιες με 40kg
    4χ15 γαμπες καθιστος με 15kg
    4χ15 πλαγιους κοιλιακους στο παγκο για ραχιαιους

    Απο διατροφη οπως χθες μονο που σημερα ειχα κοτοπουλο το μεσημερι και το βραδυ και μοσχαρι στο μεταπροπονητικο.Αυτα για σημερα και αυριο μαλλον πρωινη προπονηση κατα τις 10 για να προλαβουμε τους αγωνες της Nabba στην Θεσσαλονικη!!

    Εννοειται ο,τι παρατηρησεις συμβουλες εχετε ειναι δεκτες!
    Last edited by fwlioths; 19-05-17 at 21:44.

  10. #10
    Junior Bodybuilder fwlioths's Avatar
    Join Date
    06-01-13
    Posts
    156

    Default

    Επεστρεψα λοιπον παλι στο ημερολογιο μου μετα απο μερες διοτι δεν ειχα χρονο να κατσω στον υπολογιστη!Σημερα ειχα πλατη τρικεφαλα κοιλιακους αεροβιο

    ΠΛΑΤΗ:
    Δισετ αρσεις θανατου με κωπηλατικη μπαρα 4χ12 60kg και 30kg αντιστοιχα
    Δισετ μονοζυγο με ελξεις στην τροχαλια απο πισω 4χ8-7-7-7 στο μονοζυγο και 4χ12 30Kg στην τροχαλια
    Κωπηλατικη με αλτηρα 4χ12 με 20Κg
    ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ:
    Δισετ πιεσεις μπαρας στον παγκο κλειστη λαβη με γαλλικες εκτασεις 4χ12 50kg και 15kg αντιστοιχα
    Δισετ διζυγο με πιεσεις τρικεφαλων στην τροχαλια με αναποδη λαβη 4χ10 και 4χ12 με 10Kg
    ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ:
    Αρσεις ποδιων 4χ20
    ΑΕΡΟΒΙΟ:
    30 λεπτα διαδρομο με 2% κλιση και 6.5km/h

    Διατροφη:
    ΠΡΩΙΝΟ:ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 43 ΛΙΠΟΣ 19 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 40 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 478
    60ΓΡ ΒΡΩΜΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 40 ΛΙΠΟΣ 4 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 10 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 233
    3 ΑΥΓΑ ΟΛΟΚΛΗΡΑ 3 ΑΣΠΡΑΔΙΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 3 ΛΙΠΟΣ 15 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 30 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 245
    1 ΚΑΨΟΥΛΑ Ω3


    ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ:ΥΔΑΤΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 45 ΛΙΠΟΣ 12 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 32,5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 450
    200ΓΡ ΣΤΡΑΓΓΙΣΤΟ ΓΙΑΟΥΡΤΙ 2% ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 9 ΛΙΠΟΣ 4 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 17 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 140
    ΤΟΣΤ ΜΕ ΠΟΛΥΣΠΟΡΟ GOUDA LIGHT ΚΑΙ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 21 ΛΙΠΟΣ 8 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 15,5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 252
    1 ΜΙΚΡΟ ΜΗΛΟ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 15 ΛΙΠΟΣ 0 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 0 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 55
    1 ΚΑΨΟΥΛΑ Ω3


    ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ(ΠΡΟΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ):ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 60 ΛΙΠΟΣ 8 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 46 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 560
    200ΓΡ ΚΑΣΤΑΝΟ ΡΥΖΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 60 ΛΙΠΟΣ 2 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 7.2 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 290
    150ΓΡ ΦΙΛΕΤΟ ΣΤΗΘΟΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 0 ΛΙΠΟΣ 6 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 39 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 270


    ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ 1:ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑΣ 29 ΛΙΠΟΣ 3.5 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 34.5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 270
    40ΓΡ WHEY ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 1,6 ΛΙΠΟΣ 3 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 33 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 165
    1 ΜΕΤΡΙΑ ΜΠΑΝΑΝΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 27 ΛΙΠΟΣ 0,5 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 1,3 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 105


    ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ 2:ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 42 ΛΙΠΟΣ 17 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 35 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 470
    250ΓΡ ΠΑΤΑΤΑ ΒΡΑΣΤΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 42 ΛΙΠΟΣ 0,3 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 5,5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 192
    110ΓΡ ΜΟΣΧΑΡΙΣΙΟ ΑΠΑΧΟ ΚΙΜΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 0 ΛΙΠΟΣ 7 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 30 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 190
    ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ 10ΓΡ ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ ΛΙΠΟΣ 10 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 90


    ΒΡΑΔΥΝΟ:ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 24 ΛΙΠΟΣ 14.8 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 35 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 412
    140ΓΡ ΠΑΤΑΤΑ ΒΡΑΣΤΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 24 ΛΙΠΟΣ Ο ΠΡΩΤΕΙΝΗ 4,5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 107
    120ΓΡ ΦΙΛΕΤΟ ΣΤΗΘΟΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 0 ΛΙΠΟΣ 4.8 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 31 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 215
    ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ 10ΓΡ ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ ΛΙΠΟΣ 10 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 90
    1 ΚΑΨΟΥΛΑ Ω3


    ΣΥΝΟΛΟ:ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 242 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 216 ΛΙΠΟΣ 73.5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 2640


    Κατεβασα 27γρ περιπου απο υδατανθρακα σε σχεση με την προηγουμενη βδομαδα απο το μεταπροπονητικο και το βραδυνο γευμα μου.Τωρα την επομενη βδομαδα σκεφτομαι να κατεβασω αλλες 100 θερμιδες περιπου απλα δεν ξερω απο που,λεω να βγαλω καποιο φρουτο ή εντελως τα φρουτα και να ξεκινησω να περνω πολυβιταμινη (την εχω παρει περιπου πριν ενα μηνα και ακομη δεν την εχω ανοιξει).Οτιδηποτε συμβουλες εχετε ειναι δεκτες!!

  11. #11
    Junior Bodybuilder fwlioths's Avatar
    Join Date
    06-01-13
    Posts
    156

    Default

    Καλησπερα!!Σημερινη προπονηση μηριαια δικεφαλα γαμπες πλαγιους κοιλιακους

    SDL 4χ12 60kg
    Προβολες περπατητες 4χ18-20 40kg μπαρα
    Καλημερες 4χ12 30kg
    Καμψεις μηριαιων δικεφαλων καθιστος 4χ12 50kg
    Πρεσσα οριζοντια ενα ενα ποδι καθισμενος πλαγια 4χ12 60kg
    Γαμπες στο σμιθ 4χ15-18 40kg
    Γαμπες καθιστος 4χ15 15kg
    Πλαγιους κοιλιακους στον παγκο για ραχιαιους 4χ20

    Διατροφη ιδια με χθες.

  12. #12
    Junior Bodybuilder fwlioths's Avatar
    Join Date
    06-01-13
    Posts
    156

    Default

    Καλημερα!Σαββατο 27/5 Στηθος δικεφαλα πηχεις κοιλιακους αεροβιο
    Δισετ πιεσεις επικλινη με αλτηρες με ανοιγματα με αλτηρες 4χ12 15kg και 8kg αντιστοιχα
    Δισετ πιεσεις ισιο παγκο με μπαρα με ανοιγματα με αλτηρες 4χ12 50kg και 8kg αντιστοιχα
    Για δικεφαλα εκανα το τρισετ που ειδα στο φορουμ καμψεις με ισια μπαρα ορθιος 20kg καμψεις με ισια μπαρα καθιστος με την μπαρα αναμεσα στα ποδια 10KG και καμψεις με ισια μπαρα στο μαξιλαρι 10kg ολα απο 12 επαναληψεις και 4 σετ
    Πηχεις καμψεις με μπαρα με τις παλαμες να κοιτανε προς τα πανω 4χ15 20kg
    Καμψεις με μπαρα με τις παλαμες να κοιτανε προς τα κατω 4χ15 10kg
    Αεροβιο 30 λεπτα διαδρομο 6.5km/h και 2% κλιση

    ΔΙΑΤΡΟΦΗ:
    ΠΡΩΙΝΟ:ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 43 ΛΙΠΟΣ 19 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 40 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 478
    60ΓΡ ΒΡΩΜΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 40 ΛΙΠΟΣ 4 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 10 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 233
    3 ΑΥΓΑ ΟΛΟΚΛΗΡΑ 3 ΑΣΠΡΑΔΙΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 3 ΛΙΠΟΣ 15 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 30 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 245
    1 ΚΑΨΟΥΛΑ Ω3

    ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ(ΠΡΟΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ):ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 60 ΛΙΠΟΣ 8 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 46 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 560

    200ΓΡ ΚΑΣΤΑΝΟ ΡΥΖΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 60 ΛΙΠΟΣ 2 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 7.2 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 290
    150ΓΡ ΦΙΛΕΤΟ ΣΤΗΘΟΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 0 ΛΙΠΟΣ 6 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 39 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 270

    ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ 1:ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑΣ 29 ΛΙΠΟΣ 3.5 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 34.5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 270

    40ΓΡ WHEY ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 1,6 ΛΙΠΟΣ 3 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 33 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 165
    1 ΜΕΤΡΙΑ ΜΠΑΝΑΝΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 27 ΛΙΠΟΣ 0,5 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 1,3 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 105


    ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ 2:ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 42 ΛΙΠΟΣ 17 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 35 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 470
    250ΓΡ ΠΑΤΑΤΑ ΒΡΑΣΤΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 42 ΛΙΠΟΣ 0,3 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 5,5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 192
    110ΓΡ ΜΟΣΧΑΡΙΣΙΟ ΑΠΑΧΟ ΚΙΜΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 0 ΛΙΠΟΣ 7 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 30 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 190
    ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ 10ΓΡ ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ ΛΙΠΟΣ 10 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 90

    ΒΡΑΔΥΝΟ:ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 24 ΛΙΠΟΣ 14.8 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 35 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 412

    140ΓΡ ΠΑΤΑΤΑ ΒΡΑΣΤΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 24 ΛΙΠΟΣ Ο ΠΡΩΤΕΙΝΗ 4,5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 107
    120ΓΡ ΦΙΛΕΤΟ ΣΤΗΘΟΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 0 ΛΙΠΟΣ 4.8 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 31 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 215
    ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ 10ΓΡ ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ ΛΙΠΟΣ 10 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 90
    1 ΚΑΨΟΥΛΑ Ω3

    ΒΡΑΔΥΝΟ ΣΝΑΚ:ΥΔΑΤΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 45 ΛΙΠΟΣ 12 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 32,5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 450

    200ΓΡ ΣΤΡΑΓΓΙΣΤΟ ΓΙΑΟΥΡΤΙ 2% ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 9 ΛΙΠΟΣ 4 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 17 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 140
    ΤΟΣΤ ΜΕ ΠΟΛΥΣΠΟΡΟ GOUDA LIGHT ΚΑΙ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 21 ΛΙΠΟΣ 8 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 15,5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 252
    1 ΜΙΚΡΟ ΜΗΛΟ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 15 ΛΙΠΟΣ 0 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 0 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 55
    1 ΚΑΨΟΥΛΑ Ω3 ΜΟΝΟ ΠΟΥ ΕΒΓΑΛΑ ΤΟ ΜΗΛΟ ΚΑΙ ΕΦΑΓΑ ΛΙΓΟΥΣ ΞΗΡΟΥΣ ΚΑΡΠΟΥΣ

  13. #13

    Default

    Σχετικα με αυτο που ρωτας για τον υδατανθρακα. Απαξ και δεις οτι κολας, θα βγαλεις τον υδατανθρακα απο καποιο γευμα που δεν ειναι κοντα στην προπονηση. Π.χ. στο γευμα πριν τον υπνο ή απο το δεκατιανο.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  14. #14
    Junior Bodybuilder fwlioths's Avatar
    Join Date
    06-01-13
    Posts
    156

    Default

    Ωραία σε ευχαριστώ πολυ για την βοήθεια επειδή εχω κολλήσει θα βγάλω τον υδατάνθρακα απο το βραδινό γιατί τις πρωινές ώρες ειμαι στην δουλεια (χειρονακτική κυρίως) και νομίζω εκει τον χρειάζομαι περισσότερο τον υδατάνθρακα απο το βράδυ που συνήθως καθομαι


    Sent from my iPhone using Tapatalk

  15. #15
    Junior Bodybuilder fwlioths's Avatar
    Join Date
    06-01-13
    Posts
    156

    Default

    Τετρακεφαλα προσαγωγους γαμπες κοιλιακους σημερα

    Squat στο σμιθ 4χ13-12-12-12 80 κιλα
    hack squat στο σμιθ δισετ με εκτασεις τετρακεφαλων 4χ12 60 κιλα και 25 αντιστοιχα
    πρεσσα 4χ14-12-12-12 120 κιλα
    προσαγωγους στο μηχανημα 4χ12 50 κιλα
    γαμπες στο σμιθ 4χ15 40 κιλα
    γαμπες καθιστος 4χ15 20 κιλα
    κοιλιακους 4χ20 ανασηκωσεις ποδιων

    Διατροφη:
    Πρωινο 3 αυγα 3 ασπαραδια 60γρ βρωμη μια καψουλα ω3
    Δεκατιανο τοστ με ψωμακι πολυσπορο γκουντα λαιτ και γαλοπουλα μαζι με 2% στραγγιστο 200γρ και μια καψουλα ω3
    Μεσημεριανο 200γρ καστανο ρυζι 150γρ κοτοπουλο
    Μεταπροπονητικο 30gr impact whey και μια μπανανα
    Μετα απο 50 λεπτα 250γρ πατατα βραστη 110γρ μοσχαρισιο κιμα σαλατα με 10γρ ελαιολαδο
    Βραδυνο 120γρ κοτοπουλο σαλατα με 10γρ ελαιολαδο και μια καψουλα ω3

  16. #16
    Junior Bodybuilder fwlioths's Avatar
    Join Date
    06-01-13
    Posts
    156

    Default

    Χαιρετε forum!Ωμοι τραπεζοειδης κοιλιακοι αεροβιο σημερα
    Δισετ πιεσεις με αλτηρες με εκτασεις με μπαρα αναποδη λαβη (δεν ξερω αν λεω σωστα την ασκηση πιανω την μπαρα με τις παλαμες να κοιτανε προς τα πανω στο ανοιγμα των ωμων και την σηκωνω) 4χ12 15kg και 10kg αντιστοιχα
    Δισετ ανοιγματα με αλτηρες 6kg και upright rows(δεν μου βγηκε καθολου καλα σημερα για αυτο κατεβασα κιλα 4x12 20kg 10kg 10kg 10kg
    Δισετ εκτασεις πισω ωμων σκυφτος με shrugs τραπεζοειδης 6kg και 2 δεκακιλες πλακες
    Δισετ shrugs τραπεζοειδης με μπαρα 4χ12-15-15-15 40-30-30-30kg
    Ροκανισματα 4χ20
    30 λεπτα διαδρομο 6.5χλμ/ω 2% κλιση

    Διατροφη ιδια με χθες

  17. #17
    Junior Bodybuilder fwlioths's Avatar
    Join Date
    06-01-13
    Posts
    156

    Default

    Σήμερα είχα ξεκούραση απο βάρη,έκανα κοιλιακούς και αερόβια.20 λεπτά hit τρέξιμο σε γήπεδο 30 δευτερόλεπτα δυνατό τρέξιμο 1 λεπτό χαλαρό 30 δευτερόλεπτα δυνατό και 45 δευτερόλεπτα χαλαρό κ.ο.κ μέχρι να συμπληρωθούν σχεδόν 20 λεπτά.Κοιλιακους 4x20 ανασηκωσεις ποδιών.Διατροφη ίδια με χθες μόνο που ξέχασα να φάω μήλο στο δεκατιανό.Αυτα για σήμερα!


    Sent from my iPhone using Tapatalk

  18. #18

    Default

    Η hiit σε γηπεδο ειναι ολα τα λεφτα!!
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  19. #19
    Junior Bodybuilder fwlioths's Avatar
    Join Date
    06-01-13
    Posts
    156

    Default

    Πραγματικά καμία σχέση με τον διάδρομο μπενεις κατευθείαν δυνατά χωρίς να περιμένεις να ανεβάσει χλμ ο διάδρομος και μπενεις και όσο δυνατά θες εσύ.


    Sent from my iPhone using Tapatalk

  20. #20
    Junior Bodybuilder fwlioths's Avatar
    Join Date
    06-01-13
    Posts
    156

    Default

    Πλάτη τρικεφαλα κοιλιακούς αερόβια σήμερα. Δισετ μονόζυγο με ελξεις στην τροχαλία απο πίσω 4x12-8-6-6 μονόζυγο και 4x12 40kg τροχαλία.Δισετ deadlifts με Κωπηλατική με μπάρα 4x12 50kg και 30kg.Κωπηλατικη με αλτηρα 4x12-10-12-12 20-20-17.5-17.5 kg.Πιεσεις τρικεφαλων με κλειστή λαβή στον ίσιο πάγκο Δισετ με γαλλικές 4x12 50 και 15 kg αντίστοιχα.Δισετ δίζυγο με πιέσεις τρικεφαλων στην τροχαλία 4x10-8-8-8 δίζυγο 4x16-12-12-12 10-15-15-15 kg στην τροχαλία.Ροκανισματα 4x20.30 λεπτά διάδρομο κλίση 2% ταχύτητα 6.5χλμ.Διατροφη ίδια με χθες


    Sent from my iPhone using Tapatalk

  21. #21
    Junior Bodybuilder fwlioths's Avatar
    Join Date
    06-01-13
    Posts
    156

    Default

    Χθες παρασκευη 2/6
    SDL 4χ14-12-12-12 50kg
    Προβολες περπατητες 4χ20 40kg μπαρα
    Καλημερες 4χ12 30kg
    Καμψεις μηριαιων δικεφαλων καθιστος 4χ16-12-12-12 45-50-50-50kg
    Πρεσσα οριζοντια ενα ενα ποδι καθισμενος πλαγια 4χ12 60kg
    Γαμπες στο σμιθ 4χ15 40kg
    Γαμπες καθιστος 4χ12-13 15kg
    Πλαγιους κοιλιακους στον παγκο για ραχιαιους 4χ20
    Διατροφη ιδια μονο που εβαλα κοτοπουλο μετα την προπονηση και μπιφτεκι το βραδυ

  22. #22
    Junior Bodybuilder fwlioths's Avatar
    Join Date
    06-01-13
    Posts
    156

    Default

    Σημερα στηθος δικεφαλο πηχεις κοιλιακους αεροβιο
    Δισετ πιεσεις αλτηρες επικλινη με ανοιγματα με αλτηρες στον επικλινη 4χ12 15kg και 7kg αντιστοιχα
    Δισετ πιεσεις με μπαρα στον ισιο με ανοιγματα με αλτηρες στον ισιο 4χ12 50kg και 7kg αντιστοιχα
    Τρισετ δικεφαλο που ειδα στο φορουμ.Εκανα το δευτερο που χρησιμοποιουμε αλτηρες για περιπου 7-8 εβδομαδες εκανα το πρωτο που χρησιμοποιουμε μπαρα ειπα να κανω μια αλλαγη σημερα και μου αρεσε πολυ,ειχε πολυ καλα πρηξιματα και αισθηση του μυ! Εκανα 4 σετ απο 8 επαναληψεις στα 2 πρωτα πηρα 10 κιλα για την ασκηση zottman και 2 5κιλα για τις αλλες 2 ασκησεις,επειδη στην zottman το 2ο σετ δεν μου βγηκε καλα κατεβασα και πηρα 8κιλα και 4κιλα αντιστοιχα στα 2 τελευταια σετ.
    Καμψεις με μπαρα για πηχεις με τις παλαμες να κοιτανε προς τα πανω 4χ15 20kg
    Καμψεις με μπαρα για πηχεις με τις παλαμες να κοιτανε προς τα κατω 4χ15 10kg
    4χ20 ροκανισματα
    30 λεπτα διαδρομο 6.8χλμ/ω 2% κλιση

    Διατροφη ιδια με τις προηγουμενες μερες

  23. #23
    Junior Bodybuilder fwlioths's Avatar
    Join Date
    06-01-13
    Posts
    156

    Default

    Επανηλθα παλι μετα απο καιρο!Πλατη τρικεφαλα κοιλιακους αεροβιο σημερα:
    Δισετ αρσεις θανατου με κωπηλατικη με μπαρα σκυφτος (οι παλαμες να βλεπουν προς τα κατω) 4χ11 60kg 4χ10 30kg
    Δισετ μονοζυγο με κωπηλατικη στο μηχανημα καθιστος τραβωντας και με τα δυο χερια ταυτοχρονα (παρομοια ασκηση με την κωπηλατικη αλτηρα σκυφτος) 4χ8 και 4χ10 40kg
    Ελξεις στην τροχαλια απο πισω 4χ11 50kg]
    Δισετ πιεσεις τρικεφαλων κλειστη λαβη με κικ μπακς ξαπλωμενος στον παγκο (δεν ξερω αν λεγετε ετσι η ασκηση)
    Δισετ στο διζυγο με τροχαλια σχοινι 4χ8 και 4χ12 15kg
    4 σετ αρσεις ποδιων ξαπλωμενος απο περιπου 20 επαναληψεις
    40 λεπτα διαδρομο 6.5km/h 2% κλιση

    Διατροφη:
    ΠΡΩΙΝΟ:ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 43 ΛΙΠΟΣ 19 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 40 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 478
    60ΓΡ ΒΡΩΜΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 40 ΛΙΠΟΣ 4 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 10 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 233
    3 ΑΥΓΑ ΟΛΟΚΛΗΡΑ 3 ΑΣΠΡΑΔΙΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 3 ΛΙΠΟΣ 15 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 30 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 245
    1 ΚΑΨΟΥΛΑ Ω3
    1 δοση πολυβιταμινης

    ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ:ΥΔΑΤΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 30 ΛΙΠΟΣ 12 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 32,5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 395
    200ΓΡ ΣΤΡΑΓΓΙΣΤΟ ΓΙΑΟΥΡΤΙ 2% ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 9 ΛΙΠΟΣ 4 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 17 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 140
    ΤΟΣΤ ΜΕ ΠΟΛΥΣΠΟΡΟ GOUDA LIGHT ΚΑΙ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 21 ΛΙΠΟΣ 8 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 15,5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 252
    1 ΚΑΨΟΥΛΑ Ω3


    ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ(ΠΡΟΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ):ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 60 ΛΙΠΟΣ 8 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 46 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 560
    200ΓΡ ΚΑΣΤΑΝΟ ΡΥΖΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 60 ΛΙΠΟΣ 2 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 7.2 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 290
    150ΓΡ ΦΙΛΕΤΟ ΣΤΗΘΟΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 0 ΛΙΠΟΣ 6 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 39 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 270


    ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ 1:ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑΣ 29 ΛΙΠΟΣ 3.5 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 34.5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 270
    40ΓΡ WHEY ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 1,6 ΛΙΠΟΣ 3 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 33 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 165
    1 ΜΕΤΡΙΑ ΜΠΑΝΑΝΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 27 ΛΙΠΟΣ 0,5 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 1,3 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 105


    ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ 2:ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 42 ΛΙΠΟΣ 17 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 35 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 470
    250ΓΡ ΠΑΤΑΤΑ ΒΡΑΣΤΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 42 ΛΙΠΟΣ 0,3 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 5,5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 192
    110ΓΡ ΜΟΣΧΑΡΙΣΙΟ ΑΠΑΧΟ ΚΙΜΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 0 ΛΙΠΟΣ 7 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 30 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 190
    ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ 10ΓΡ ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ ΛΙΠΟΣ 10 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 90


    ΒΡΑΔΥΝΟ:ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 24 ΛΙΠΟΣ 14.8 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 35 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 412
    140ΓΡ ΠΑΤΑΤΑ ΒΡΑΣΤΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 24 ΛΙΠΟΣ Ο ΠΡΩΤΕΙΝΗ 4,5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 107
    120ΓΡ ΦΙΛΕΤΟ ΣΤΗΘΟΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 0 ΛΙΠΟΣ 4.8 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 31 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 215
    ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ 10ΓΡ ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ ΛΙΠΟΣ 10 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 90
    1 ΚΑΨΟΥΛΑ Ω3


    ΣΥΝΟΛΟ:ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 227 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 216 ΛΙΠΟΣ 73.5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 2585

    Οσον αφορα την διατροφη πριν 3 βδομαδες εβγαλα το φρουτο απο το δεκατιανο και ξεκινησα μια δοση πολυβιταμινης της myprotein το πρωι.Τωρα επειδη δεν πεφτω αλλο σε λιπος θελω να κατεβασω λιγο τις θερμιδες αλλα δεν ξερω απο που σκεφτομαι να βγαλω την μπανανα απο το μεταπροπονητικο ή να βγαλω το λαδι απο το βραδυνο εσεις τι προτεινετε?.Επισης λεω να βαλω μια φορα την βδομαδα αεροβιο με αδειο στομαχι.Ολες οι προτασεις δεκτες.
    Last edited by fwlioths; 29-06-17 at 18:34.

  24. #24
    Junior Bodybuilder fwlioths's Avatar
    Join Date
    06-01-13
    Posts
    156

    Default

    Χθες 30/6 Μηριαια δικεφαλα γαμπες πλαγιους κοιλιακους
    Sdl 4x11 60kg
    προβολες 4χ20 40kg
    Καλημερες 4χ12 30kg
    Καμψεις δικεφαλων καθιστος στο μηχανημα 4χ12 60kg
    Πρεσσα ενα ενα ποδι γυρισμενος πλαγια 4χ12 60kg
    Γαμπες στην πρεσσα 4χ15 70kg
    Γαμπες καθιστος 1x10 20kg 3x15 15kg
    4χ20 πλαγιους κοιλιακους στον παγκο για ραχιαιους

    Διατροφη ιδια με χθες.Επειδη εχω σκοπο να κατεβασω λιγο τις θερμιδες μετα απο 3 βδομαδες που τις εχω σταθερα απο που προτεινετε να κατεβασω?

  25. #25
    Junior Bodybuilder fwlioths's Avatar
    Join Date
    06-01-13
    Posts
    156

    Default

    Ωμους τραπεζοειδης κοιλιακους αεροβιο σημερα.
    Δισετ πιεσεις αλτηρων 1χ12 15κιλα 1χ8 17.5 κιλα 2χ10 15κιλα μαζι με ανασηκωσεις 10 κιλης μπαρας με τις παλαμες να κοιτανε προς τα πανω 4χ10
    Δισετ ανοιγματα με αλτηρες 4χ10 6κιλα με upright rows με 15κιλη στραβομπαρα 4χ8
    Δισετ ανοιγματα ωμων σκυφτος 4χ12 6κιλα με ανασηκωσεις ωμων για τραπεζοειδης με 2 10κιλες πλακες 4χ12
    Δισετ τραπεζοειδης με την μπαρα απο 4χ12 40 κιλα και απο μπροστρα 4χ10 40 κιλα
    Ροκονισματα 4χ20
    40 λεπτα διαδρομο 6.5 χλμ/ω 2% κλιση

    Διατροφη:
    ΠΡΩΙΝΟ:ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 43 ΛΙΠΟΣ 19 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 40 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 478
    60ΓΡ ΒΡΩΜΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 40 ΛΙΠΟΣ 4 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 10 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 233
    3 ΑΥΓΑ ΟΛΟΚΛΗΡΑ 3 ΑΣΠΡΑΔΙΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 3 ΛΙΠΟΣ 15 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 30 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 245
    1 ΚΑΨΟΥΛΑ Ω3
    1 δοση πολυβιταμινης
    1 καψουλα cla MYPROTEIN


    ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ:ΥΔΑΤΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 17 ΛΙΠΟΣ 5 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 34 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 290
    100ΓΡ ΒΡΑΣΤΕΣ ΠΑΤΑΤΕΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 17 ΛΙΠΟΣ 0 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 3 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 76
    120ΓΡ ΦΙΛΕΤΟ ΣΤΗΘΟΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 0 ΛΙΠΟΣ 4.8 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 31 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 215
    ΣΑΛΑΤΑ ΝΤΟΜΑΤΑ ΑΓΓΟΥΡΙ ΚΡΕΜΜΥΔΙ
    1 ΚΑΨΟΥΛΑ Ω3




    ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ(ΠΡΟΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ):ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 60 ΛΙΠΟΣ 8 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 46 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 560
    200ΓΡ ΚΑΣΤΑΝΟ ΡΥΖΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 60 ΛΙΠΟΣ 2 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 7.2 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 290
    150ΓΡ ΦΙΛΕΤΟ ΣΤΗΘΟΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 0 ΛΙΠΟΣ 6 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 39 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 270




    ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ 1:ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑΣ 29 ΛΙΠΟΣ 3.5 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 34.5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 270
    40ΓΡ WHEY ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 1,6 ΛΙΠΟΣ 3 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 33 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 165
    1 ΜΕΤΡΙΑ ΜΠΑΝΑΝΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 27 ΛΙΠΟΣ 0,5 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 1,3 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 105




    ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ 2:ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 42 ΛΙΠΟΣ 12 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 35 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 425
    250ΓΡ ΠΑΤΑΤΑ ΒΡΑΣΤΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 42 ΛΙΠΟΣ 0,3 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 5,5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 192
    110ΓΡ ΜΟΣΧΑΡΙΣΙΟ ΑΠΑΧΟ ΚΙΜΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 0 ΛΙΠΟΣ 7 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 30 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 190
    ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ 5ΓΡ ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ ΛΙΠΟΣ 5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 45
    1 ΚΑΨΟΥΛΑ CLA MYPROTEIN




    ΒΡΑΔΥΝΟ:ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 14 ΛΙΠΟΣ 10.6 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 29 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 270
    300ΓΡ ΣΤΡΑΓΓΙΣΤΟ ΓΙΑΟΥΡΤΙ 2% ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 13 ΛΙΠΟΣ 6 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 26 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 210
    10ΓΡ ΦΥΣΤΙΚΟΒΟΥΤΥΡΟ MYPROTEIN ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 1,2 ΛΙΠΟΣ 4,6 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 3 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 58
    1 ΚΑΨΟΥΛΑ Ω3
    ΛΙΓΟ ΑΓΓΟΥΡΑΚΙ


    ΣΥΝΟΛΟ:ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 201 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 218 ΛΙΠΟΣ 58,1 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 2293

    Εκανα καποιες αλλαγες στην διατροφη εβγαλα το πολυσπορο ψωμι (αμφιβαλλω πολυ για το ποσο πολυσπορο ειναι) εβγαλα την γαλοπουλα και την γκουντα και εβαλα πατατες με φιλετο στηθος κοτοπουλο και στο βραδυνο εβαλα στραγγιστο με φυστικοβουτυρο και αγγουρακι.Εκανα αυτες τις αλλαγες γιατι ηθελα να κανω την διατροφη μου οσο πιο καθαρη γινεται.Πιστευετε οτι ειναι ενταξει? Εχω καποιες αμφιβολιες για το φυστικοβουτυρο στο βραδυνο αξιζει ή να βάλω κάποια αλλη πηγη λιπους ή να βγαλω εντελώς το λίπος?
    Last edited by fwlioths; 11-07-17 at 21:03.

  26. #26
    Junior Bodybuilder fwlioths's Avatar
    Join Date
    06-01-13
    Posts
    156

    Default

    Σημερα πρωινη αεροβια σε στατικο ποδηλατο 45 λεπτων πριν την αεροβια μια δοση bcaa 4:1:1 και 1 καψουλα cla και μια δοση bcaa μετα την αεροβια.Μετα απο 15 λεπτα πρωινο 3αυγα ολοκληρα και 3 ασπραδια με 60γρ βρωμη σε νερο +πολυβιταμινη και ω3
    Προπροπονητικο 200γρ ρυζι καστανο με 150γρ απαχο μοσχαρισιο κυμα
    Μεταπροπονητικο shake 1 μπανανα + 1 δοση whey MYRANGE
    Μεταπροπονητικο γευμα 250γρ πατατα βραστη με 120γρ φιλετο στηθος κοτοπουλο +σαλατα με 5γρ ελαιολαδο
    Απογευματινο 100γρ πατατα βραστη με 120γρ φιλετο στηθος κοτοπουλο +σαλατα +ω3
    Βραδυνο 300γρ στραγγιστο γιαουρτι 2% +10γρ φυστικοβουτυρο +ω3

    Προπονηση ωμοι τραπεζοειδης:
    Δισετ πιεσεις αλτηρων με ανασηκωσεις μπαρας αναποδη λαβη
    Δισετ ανοιγματα με αλτηρες με upright rows με στραβομπαρα
    Δισετ εκτασεις ωμων σκυφτος με shrugs με 10 κιλες πλακες
    Δισετ shrugs με την μπαρα απο πισω και μετα απο μπροστα

    Πρωινη ζυγιση 65,3 κιλα αν και εχω πεσει πολυ στα κιλα δεν φαινεται να εχω χασει μυικη μαζα.Λιπος εχασα αρκετο και αυτο το καταλαβα οταν πηγα να βαλω παντελονι που το φορουσα τον χειμωνα και με κουμπωνε με το ζορι και τωρα χρειαζεται ζωνη και μαλιστα να την σφιξω και αρκετα!Επισης αρχισαν να ξεχωριζουν λιγο οι κοιλιακοι μου (που θα παει θα φανουν κανονικα)!!!

    Και μια φωτο(δεν ξερω αν φαινεται αν οχι πειτε πως να το διορθωσω) μετα απο προπονηση στηθους δικεφαλων που ειχα το Σαββατο
    Last edited by fwlioths; 18-07-17 at 22:00.

  27. #27

    Default

    Μπραβο πολυ καλος!!
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  28. #28
    Junior Bodybuilder fwlioths's Avatar
    Join Date
    06-01-13
    Posts
    156

    Default

    Σε ευχαριστω πολυ Κωστα!!Να και μια περσινη τον ιδιο καιρο περιπου παλι γυρω στα 65 κιλα Attachment 32448
    Attached Images Attached Images
    Last edited by fwlioths; 19-07-17 at 07:33.

  29. #29
    Junior Bodybuilder fwlioths's Avatar
    Join Date
    06-01-13
    Posts
    156

    Default

    Hiit σημερα στο γηπεδο
    2 γυρους χαλαρα για ζεσταμα και επειτα 30 δευτερα δυνατο τρεξιμο 1 λεπτο χαλαρο 30 δευτερα δυνατο 45 δευτερα χαλαρο και ξανα απο την αρχη μεχρι να συμπληρωσω 20 λεπτα.Ενδειξεις εφαρμογης runtastic distance 4.11km διαρκεια 21:08 (μαζι με το χαλαρωμα στο τελος) θερμιδες 268, Average pace 5:08 min/km average speed 11,7kph max speed 18,7kph,elevation gain 89m elavation loss 94m.Δυσκολη προπονηση γιατι με πιασε σφαχτης μαλλον δεν ειχα χωνεψει καλα παρολο που ειχα φαει δυομιση ωρες πριν.
    Διατροφη:
    Πρωινο 3αυγα 3 ασπραδια 60γρ βρωμη 1 καψουλα ω3 1 καψουλα cla 1 δοση πολυβιταμινης
    Δεκατιανο 100γρ πατατα βραστη 120γρ στηθος κοτοπουλο σαλατα 1 καψουλα ω3
    Προπρονητικο 200γρ καστανο ρυζι 150γρ στηθος κοτοπουλο
    Μεταπροπονητικο 1 ροδακινο 35γρ impact whey 1 καψουλα cla
    Μεταπροπονητικο γευμα 250γρ πατατα βραστη 110γρ απαχο μοσχαρισιο κυμα σαλατα με 5γρ ελαιολαδο
    Βραδυνο 300γρ στραγγιστο 2% 10γρ φυστικοβουτυρο 1 καψουλα ω3

  30. #30
    Junior Bodybuilder fwlioths's Avatar
    Join Date
    06-01-13
    Posts
    156

    Default

    Τετρακεφαλα απαγωγους γαμπες σημερα:
    Squat στο smith 4χ12 80kg
    Δισετ hack squat με εκτασεις τετρακεφαλων 4χ12 60 κιλα και 4χ10 35κιλα
    Πρεσσα 120 κιλα 1χ14 3χ12 120κιλα
    Προσαγωγους στο μηχανημα 4χ10 55κιλα
    Γαμπες 1-1 ποδι στην οριζοντια πρεσσα 4χ15 35 κιλα
    Γαμπες καθιστος 4χ15 15κιλα
    4χ15 κατω κοιλιακους

    Διατροφη :
    80γρ βρωμη 3αυγα 3 ασπραδια πολυβιταμινη και cla
    Μετα την προπονηση 35γρ impact whey και μια μπανανα
    Μετα απο 50 λεπτα 200γρ ρυζι 150γρ φιλετο στηθος κοτοπουλο 5γρ ελαιολαδο +σαλατα
    Απογευματινο 200γρ πατατα βραστη 115γρ απαχο μοσχαρισιο κυμα +σαλατα
    3 ωρες μετα ατο απογευματινο 100γρ πατατα βραστη 120γρ φιλετο στηθος κοτοπουλο 5γρ ελαιολαδο +σαλατα
    Βραδυνο 300γρ στραγγιστο 2% +10γρ φυστικοβουτυρο

    Σκεφτομαι να κατεβασω 100 θερμιδες απο υδατανθρακα αλλα δεν ξερω απο που,τι προτεινετε?


 
Page 1 of 2 12 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •