Βοήθεια σε χάσιμο λίπους κ γράμμωση.

**ΜΑΡΜΑΡΟΣ** · 16-05-17, 14:02

Καλημέρα, είμαι νέος στο φόρουμ και πήρα απόφαση να δουλέψω σκληρά. Είμαι 34 ετών, 1,80μ ύψος, 103 κιλά βάρος με ποσοστό σωματικού λίπους 31,6% και με ελεύθερης λίπους μάζας 72κιλά. Από 25 Φεβρουαρίου άρχισα γυμναστήριο και θέλω να περιορίσω τις θερμίδες μου σε 1950. Έχετε να μου προτείνετε κάποιο διαιτητικό πρόγραμμα ή κάποια δίαιτα; Σκοπός μου η γράμμωση και χτισιμο μυικης μαζας.Ευχαριστώ.

**fitnesslife** · 16-05-17, 14:46

φίλε μου καλησπέρα. ασχολείσαι με την γυμναστική περίπου 3 μήνες. το σώμα σου είναι εντελώς αγυμναστο. μην μπαίνεις στην διαδικασία να ασχοληθείς με τον όρο γραμμωση γιατί για να μπει κάποιος σε γραμμωση πρέπει να έχει πολύ μεγάλη μυικη μάζα και συνεπώς και λιπος και να θέλει να βγάλει το λίπος και να μείνει η μυικη μάζα. επίσης δεν γίνεται κάποιος να γραμμωσει και να βάλει και μύες.... ίσως και να γίνεται αλλά σε σπάνιες περιπτώσεις και με εξαντλητικη γυμναστική... στο φόρουμ μην περιμένεις καμία έτοιμη διατροφή ούτε τπτ αλλο... κάτσε και διάβασε ότι υπάρχει και δεν υπάρχει και θα λύσεις μόνος σου όλες σου τις απορίες. υπάρχουν τόσα topic που μπορείς να διαβάσεις. μόλις το κάνεις κάτσε και στρώσε ένα πρόγραμμα διατροφής με έλλειμα θερμιδων γύρω στο 15% για αρχή και ποσταρε την για απόψεις.
φιλικά.
Φραγκίσκος

**ΜΑΡΜΑΡΟΣ** · 16-05-17, 16:09

Ευχαριστώ για την απάντηση, δεν έχω καταλάβει τότε καλά γιατί στο γυμναστήριο μου χουν δώσει κατα 90% πρόγραμμα 15reps x 4 set αυτό θεωρείται πρόγραμμα γράμμωσης; Χρειάζομαι απώλεια κιλών αλλά πως θα το πετύχω παράλληλα με αύξηση μυικής μάζας;

**fitnesslife** · 16-05-17, 16:35

όταν κάποιος είναι στην γραμμωση φίλε μου δεν αλλάζει μόνο το πρόγραμμα γυμναστικής του... αλλάζει πάρα πολλά..... τι να το κάνω εγώ να κάνω 15 επαναλήψεις 4 σετ και να λέω ότι κάνω γραμμωση και να τρώω 7000 θερμίδες; φιλαράκι είσαι πρωτάρης. οι μύες σου δεν ξέρουν τι πάει να πει να ανταπεξελθουν σε βάρη... ξεκίνησε σιγά σιγά την σωστή σου την γυμναστική... κάνε μια καλή διατροφουλα υποθερμιδικη στο 10-15%, έχε ψηλά την πρωτεινη σου και σιγά σιγά... γιατί βιαζεσαι; εάν νομίζεις ότι θα φτιάξεις σώμα για επίδειξη μέσα σε 2 μήνες θα σε στεναχωρησω.... και ούτε σε 5 και ούτε σε 10 και ούτε σε 2 χρόνια που λέει ο λογος.... και εγώ το ίδιο και όλοι μας το ίδιο. όλα είναι θέμα χρόνου και υπομονής και επιμονής. Είναι πολύ δύσκολο να χάσεις λίπος και να βάλεις μύες!!!!!! είναι αντίθετες έννοιες! η θα χάσεις λίπος η θα βάλεις μύες και λιπος μαζί! εσένα μην σε απασχολούν αυτά! και ψάξε!

**THEOOURGIOS** · 16-05-17, 16:43

Οι θερμιδες συντηρησης σου στα 103 κιλα φανταζομαι ειναι πανω απο 3000...Θεωρω αρκετα λιγες τις 1950...ενα θερμιδικο ελλειμμα της ταξης των 750 θερμιδων(-3κιλα/μηνα) θα ηταν οτι πρεπει πιστευω ωστε να χασεις πιο αργα και σωστα τα κιλα.Αν εισαι τελειως αρχαριος λογικα θα βαλεις και λιγη μυικη μαζα μεχρι ενος σημειου παροτι θα εισαι σε υποθερμιδικη διατροφη.Τωρα οι γυμναστες που δινουν προγραμματα 15χ4 και καλα για γραμμωση και πιο λιγες επαναληψεις/σετ για ογκο ειναι ασχετοι με το bodybuilding..θα σου ελεγα να παιξεις σε ενα ευρος επαναληψεων 8-12 με εμφαση να ανεβαζεις σταδιακα τα κιλα που σηκωνεις με σωστη παντα τεχνικη.

**ΜΑΡΜΑΡΟΣ** · 16-05-17, 17:15

Έχεις δίκιο οι θερμίδες συντήρησης μου είναι 3250 και για να χάνω 1 κιλό την εβδομάδα περίπου χρειάζομαι στις 2500 θερμίδες. Αν τρώω 250γρ πρωτεινη 250γρ υδατάνθρακα και 60γρ λιπαρα είμαι καλά;Δεν βιάζομαι έχω πολύ υπομονή είναι κάτι που το χω πάρει απόφαση και δεν έχει να κάνω πίσω. Απλά δεν θέλω να ΄χασω μυς γιατί κάνω αρκετή αερόβια περίπου 3,5 με 4 ώρες την εβδομάδα. Οπότε 8-12 επαναλήψεις και να ανεβάζω κιλά στα ενδιάμεσα σετ;