καλησπέρα ειμαι 23 ετων 173 75kg,εχωντας υπολογιζει το BMR κτλπ έφτασα σε ενα συμπερασμα να καταναλωνω 250γρ υδαταθρακα 160γρ πρωτεινης 30 λιποι την ημερα (για να κανω γράμμωση που με ενδιαφέρει αυτον τον καιρο). το προγραμμα της γυμναστικης που ακολουθω ειναι(ειμαι στην 2η εβδομαδα ) . Ανα μέρα κανω διαλλειματική μετά τα βάρη για κανα 10λεπτο περιπου και την επομενη μερα κοιλιακούς και 1 με 2 μερες τρέχω στο 7-8 για 30-40 λεπτά περίπου.
Γενικά τρώο σωστά καλους υδατά8ρακες λιπαρά πρωτεινη κτλπ , απο συμπληρώματα παίρνω τn impact whey της myprotein και μονουδρικη κρεατινη .Θελω σε 1-2 μήνες γυμναστικής να "κόψω" όσο μπορώ ,το προγραμμα μου και οι 8ερμιδες που καταναλώνω ειναι σωστά? έχετε να μου προτείνετε να συμπληρώσω κατι ειτε στην διατροφη μου είτε στο πρόγραμμα γυμναστικής?Τώρα τελευταια εχω αρχισει να υπολογιζω τις θερμιδες και δν ξέρω αν το κάνω σωστα και αν χρησιμοποιηω το "κατάλληλο¨" προγραμμα για τον στοχο που θέλω... Ευχαριστω εκ τον προτέρων
ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις επικλινούς πάγκου 4x10 (μόνο πάγκος)
Πιέσεις στο smith σε ίσιο πάγκο 3χ12
Επικλiνή ανοίγματα με αλτήρες 4x10 σε σούπερ σετ με crossover* 4x15
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Κάμψεις αλτήρων ένα ένα χέρι εναλλάξ 3x10 σε σούπερ σετ με Κάμψεις μπάρας σε όρθια θέση 3x10
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης (μόνες τους) 3χ10
2η ΗΜΕΡΑ ΩΜΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
ΩΜΟΙ
Πιέσεις ώμων με αλτήρες 4x10
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων 3x10 σε σούπερ σετ με σκυφτές εκτάσεις αλτήρων (ωμοπλάτη) 3x10
Ανυψώσεις τραπεζοειδών με μπάρα η αλτήρες 4x8
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Έλξεις στη τροχαλία με σχοινένια λαβή σε σούπερ σετ με γαλλικές εκτάσεις με μπάρα 4x12
Βυθίσεις στο δίζυγο 4x12
3η ΗΜΕΡΑ
ΠΛΑΤΗ
Εμπροσθολαίμιες έλξεις στο μηχάνημα 4x12 σε σούπερ σετ με οπισθολαίμιες
Κωπηλατική με αλτήρα 4x10
Κωπηλατική στο μηχάνημα 4x10
Έλξεις στο μονόζυγο 4xΜΑΧ
4η ΗΜΕΡΑ
ΠΟΔΙΑ
Εκτάσεις τετρακεφάλων LEG EXTENSION σε σούπερ σετ με BENCH PRESS (πρέσα ποδιών) 4x10
Σκουότ (ημικαθίσματα) 4x8
Προβολές με αλτήρες 3x15
Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Results 1 to 3 of 3
Thread: Καλησπέρα!
-
16-05-17, 23:37 #1New Member
- Join Date
- 28-05-14
- Posts
- 17
Καλησπέρα!
Last edited by Mike94; 16-05-17 at 23:38.
-
17-05-17, 06:35 #2
- Join Date
- 01-06-04
- Posts
- 38,816
Στο σπλιτ σου, το μονο που θα αλλαζε ειναι να βαλω τα ποδια τη μερα μετα απο στηθος. Οπως το εχεις με πλατη και την επομενη μερα ποδια ειναι αρκετα πιεσμενο προγραμμα.
Θα προτεινα επισης να ανεβασεις λιγο τα λιπη απο 30 σε 45-50γρ, παντα απο καλες πηγες.Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
-
17-05-17, 23:31 #3New Member
- Join Date
- 28-05-14
- Posts
- 17
έγινε ευχαριστώ!
Reply With Quote
Thread Information
Users Browsing this Thread
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Similar Threads
-
Καλησπέρα,καλησπέρα (που λέει κι ο Θεοδωράκης!!)
By ironmandux in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.grReplies: 5Last Post: 26-11-14, 20:43
Bookmarks