Διατροφή Vegan & Γυμναστική Με Βάρη - Fitness

**kostasoeoeoe** · 22-05-17, 13:18

Καλησπερα στο Forum,
Ασχολουμαι σε μεγαλο βαθμο με το τρεξιμο μεγαλων αποστασεων και κυριως με το ορεινο τρεξιμο εχοντας πολλες διακρισεις σε πανελληνιο επιπεδο.Μετα απο την μελετη ενος βιβλιου που το εγραψε γνωστος κορυφαιος υπερμαραθωνοδρομος ο οποιος μετα απο χρονια ζωικης καταναλωσης το γυρισε σε χορτοφαγικη-vegan διατροφη για βελτιστα αποτελεσματα αποφασισα να ακολουθησω ενα μηνιαιο πλανο διατροφης με μηδενικη προσληψη πρωτεινης απο ζωικα τροφιμα.
Θελω στην διατροφη μου να υπαρχει το γιαουρτι και γενικα γαλακτοκομικα προιοντα.
Που θα μπορουσα να κοιταξω για πλανα διατροφης τετοιου ειδους;
Σκοπευω να χρησιμοποιησω σκονη πρωτεινης αρακα-καναβης-σογιας για να καλυψω την ημερησια ποσοτητα πρωτεινης.
Ευχαριστω για τον χρονο σας.

**jesueah** · 22-05-17, 17:53

Απο περιεργεια και μονο , τα επιχειρηματα οτι αν αποκλεισεις τα ζωικα τροφιμα θα εχεις βελτιστα αποτελεσματα στο τρεξιμο μεγαλων αποστασεων ποια ειναι? Δε λεω να μου αναλυσεις ολο το βιβλιο αλλα ετσι μια ιδεα.

**Kardoula** · 22-05-17, 18:34

Υποθέτω πως ενδεικτικά πλάνα τέτοιας διατροφής θα υπάρχουν στο βιβλίο που αναφέρεσαι. Τώρα σε ένα bbing φόρουμ δύσκολο θα βρεις τέτοιες διατροφές για υπερμαραθωνοδρόμους ή έστω για vegan μιας και είναι λίγοι εκείνοι που το ακολουθούν.

Ένας τέτοιος αθλητής (σε αντίθεση με έναν bodybuilder) δεν τον ενδιαφέρει η μυική υπερτροφία (υποθέτω δεν την επιδιώκει), αλλά αυτό που τον ενδιαφέρει είναι η αντοχή σε μεγάλες αποστάσεις. Άρα η διατροφή του θα πρέπει να αποτελείται (και πάλι υποθέτω) κυρίως από τροφές που θα του δίνουν σταθερή ενέργεια, άρα μεγάλη βάση σε πηγές υδατάνθρακα αργής καύσης.

Το πως επιδρά η ζωικής προέλευσης πρωτεινη αρνητικά σε έναν τέτοιο αθλητή, δεν ξέρω (προφανώς θα το αιτιολογεί) αλλά κατά την ταπεινή μου γνώμη το θεωρώ υπερβολή.

Αυτό που μπορείς να κάνεις τους γνωστούς συνδιασμούς (φυτική πρωτεινη με δημητριακά κλπ) ώστε να παίρνεις πλήρη προφίλ αμινοξέων, να καταναλώνεις συμπληρώματα οπως αναφέρεις, γαλακτοκομικά και έτσι θα είσαι καλυμμένος. Δεν είναι δύσκολο να οργανώσεις και μόνος σου τη διατροφή σου με βάση αυτά.

**kostasoeoeoe** · 22-05-17, 22:31

Originally Posted by jesueah

Απο περιεργεια και μονο , τα επιχειρηματα οτι αν αποκλεισεις τα ζωικα τροφιμα θα εχεις βελτιστα αποτελεσματα στο τρεξιμο μεγαλων αποστασεων ποια ειναι? Δε λεω να μου αναλυσεις ολο το βιβλιο αλλα ετσι μια ιδεα.

Καλησπερα.Οπως ανεφερα και στην αρχικη μου αναρτηση ειμαι λατρης των κρεατικων!Διαβαζοντας ομως το βιβλιο του Scott Jurek (ενας απο τους μεγαλυτερους υπερμαραθωνοδρομους της εποχης μας),Eat & Run,παρουσιαζονται αρεκτοι λογοι που η χορτοφαγια-ωμοφαγια δινει καλυτερα αποτελεσματα στο τρεξιμο.
Πολυ γενικα θα αναφερω:

Γρηγοροτερος ρυθμος αποκαταστασης
Μειωση σωματικου λιπους (μιλαω για ποσοστα γυρω στο 6-7 % οπου εκει ξεκινανε τα ζορια!)
Διατηρηση μυικης μαζας (ναι αυτη την λιγη που χρειαζεται ενας δρομεας κυριως ορεινου τρεξιματος)
Καλυτερη νεφρικη λειτουργια (μετα απο μια προπονηση 4-5 ωρων οσο καλα ενυδατωμενος και αν εισαι τα ουρα δεν εχουν και την καλυτερη χροια)

**kostasoeoeoe** · 22-05-17, 22:47

Originally Posted by Kardoula

Ένας τέτοιος αθλητής (σε αντίθεση με έναν bodybuilder) δεν τον ενδιαφέρει η μυική υπερτροφία (υποθέτω δεν την επιδιώκει), αλλά αυτό που τον ενδιαφέρει είναι η αντοχή σε μεγάλες αποστάσεις. Άρα η διατροφή του θα πρέπει να αποτελείται (και πάλι υποθέτω) κυρίως από τροφές που θα του δίνουν σταθερή ενέργεια, άρα μεγάλη βάση σε πηγές υδατάνθρακα αργής καύσης.

Πολυ σωστα,ενας αθλητης αντοχης τον ενδιαφερει να παρεχει στον οργανισμο του τροφες που θα του δινουν ενεργεια καθ'ολη την διαρκεια της προπονησης.Ομως και οι πρωτεινες παιζουν βασικο ρολο στην διατροφη του καθως συμβαλουν αποτελεσματικα στην αποκατασταση (οπως και στους bblders).

Το πως επιδρά η ζωικής προέλευσης πρωτεινη αρνητικά σε έναν τέτοιο αθλητή, δεν ξέρω (προφανώς θα το αιτιολογεί) αλλά κατά την ταπεινή μου γνώμη το θεωρώ υπερβολή.
Αυτό που μπορείς να κάνεις τους γνωστούς συνδιασμούς (φυτική πρωτεινη με δημητριακά κλπ) ώστε να παίρνεις πλήρη προφίλ αμινοξέων, να καταναλώνεις συμπληρώματα οπως αναφέρεις, γαλακτοκομικά και έτσι θα είσαι καλυμμένος. Δεν είναι δύσκολο να οργανώσεις και μόνος σου τη διατροφή σου με βάση αυτά.

Καθως δεν ειμαι vegan δεν μπορω να συμεριστω την αποψη περι εκμεταλευσης των ζωων ή της καθαροτητας των ζωικων τροφων.Φερε μου το κοτοπουλο,την μοσχαρισια μου μπιζολα και δεν θελω τιποτα αλλο!
Στο βιβλιο αναφερεται ο χρονος αποκαταστασης καθως και η βελτιωση της λειτουργιας των διαφορων οργανων ενος τετοιου αθλητη (πχ ουρια).Μηπως ομως τυχαινει και λειτουργει μονο πανω στον συγκεκριμενο οργανισμο;Ο συγγραφεας-αθλητης δινει πληροφοριες-πηγες για την χρησιμοτητα της χορτοφαγικης διατροφης καθως επισης αναφερει οτι αρκετοι συναθλητες του ακολουθουσαν μια τετοια διαιτα.
Για το λογο αυτο θελω να δοκιμασω και γω για την περιοδο του ενος μηνος (για την συμμετοχη μου σε εναν ορεινο μαραθωνιο) τα αποτελεσματα μιας τετοιας διαιτας.Ο συγγραφεας δινει πολλες συνταγες για χορτοφαγικα πιατα ειδικα για δρομεις.Απλα στο βιβλιο δεν αναφερεται ενα ημερησιο πλανο διατροφης.Θα κοιταξω αυτες τις μερες και θα προσπαθησω να φτιαξω ενα προγραμμα με 5-6 γευματα.

Υ.Γ Οι σοκολατενιες μπαρες σου ειναι τρομερες!Η μονη αλλαγη που εκανα ειναι αντι για φυστικοβουτηρο να βαλω ταχινι για μια πιο light εκδοση!

**Kardoula** · 23-05-17, 19:16

Πολυ σωστα,ενας αθλητης αντοχης τον ενδιαφερει να παρεχει στον οργανισμο του τροφες που θα του δινουν ενεργεια καθ'ολη την διαρκεια της προπονησης.Ομως και οι πρωτεινες παιζουν βασικο ρολο στην διατροφη του καθως συμβαλουν αποτελεσματικα στην αποκατασταση (οπως και στους bblders).

Συμφωνώ! Σίγουρα όμως η αποκατάσταση είναι σε μικρότερο βαθμό (άρα και η ανάγκη για υψηλής ποσότητας πρωτεινης όπως εχει ενας bber μικρότερη) και μπορεί να επιτευχθεί και με γαλακτοκομικά. Παρεπιπτόντως, από τη στιγμή που θα τρως γαλακτοκομικά, γιατί δεν παίρνεις whey; Επίσης υπάρχει και πρωτεινη αβγόυ σε σκόνη!

Καθως δεν ειμαι vegan δεν μπορω να συμεριστω την αποψη περι εκμεταλευσης των ζωων ή της καθαροτητας των ζωικων τροφων.Φερε μου το κοτοπουλο,την μοσχαρισια μου μπιζολα και δεν θελω τιποτα αλλο!
Στο βιβλιο αναφερεται ο χρονος αποκαταστασης καθως και η βελτιωση της λειτουργιας των διαφορων οργανων ενος τετοιου αθλητη (πχ ουρια).Μηπως ομως τυχαινει και λειτουργει μονο πανω στον συγκεκριμενο οργανισμο;Ο συγγραφεας-αθλητης δινει πληροφοριες-πηγες για την χρησιμοτητα της χορτοφαγικης διατροφης καθως επισης αναφερει οτι αρκετοι συναθλητες του ακολουθουσαν μια τετοια διαιτα.
Για το λογο αυτο θελω να δοκιμασω και γω για την περιοδο του ενος μηνος (για την συμμετοχη μου σε εναν ορεινο μαραθωνιο) τα αποτελεσματα μιας τετοιας διαιτας.Ο συγγραφεας δινει πολλες συνταγες για χορτοφαγικα πιατα ειδικα για δρομεις.Απλα στο βιβλιο δεν αναφερεται ενα ημερησιο πλανο διατροφης.Θα κοιταξω αυτες τις μερες και θα προσπαθησω να φτιαξω ενα προγραμμα με 5-6 γευματα.

Δεν θα αισθανθείς οτι σου λείπει το κρέας, βέβαια αυτό ούτε καλό είναι ούτε κακό. Απλώς επιλογή.
Από τη στιγμή που μπορείς να τρως γαλακτοκομικά, εύκολα μπορείς να οργανώσεις τα γεύματά σου. Οταν καταλήξεις, γράψτα να τα δούμε και να πάρεις ιδέες και τυχόν διορθώσεις.

Υ.Γ Οι σοκολατενιες μπαρες σου ειναι τρομερες!Η μονη αλλαγη που εκανα ειναι αντι για φυστικοβουτηρο να βαλω ταχινι για μια πιο light εκδοση!

Σ'ευχαριστώ πολύ!!

**ttak** · 23-05-17, 19:32

Για ρίξε μια ματιά κι εδώ φίλε..
http://forum.runningnews.gr/topic.asp?TOPIC_ID=5636

**kostasoeoeoe** · 24-05-17, 13:45

Επειτα απο μια μικρη αναζητηση και διαβασμα ορισμενων αρθρων παρουσιαζω ενα ενδεικτικο πλανο χορτοφαγικης διατροφης.Οπως ανεφερα και παραπανω σκοπος μου αποτελει μονο η νηστεια κρεατος για την περιοδο του 1 μηνος. (Τις Κυριακες δεν ισχυει!Εκει εχουμε μοσχαρακι!)
Πρωι (08.00):Μεριδα Βρωμη/Μουσλι
250ml γαλα σογιας
1 μικρο φρουτο (πχ ακτινιδιο)

Δεκατιανο (11.00):1 μπανανα
30γρ αμυγδαλα (παιζεται)
30γρ απομονωμένη πρωτεινη Σογιας (MyProtein)

Μεσημερι (14.00):Συνδιασμος Οσπρια-Δημητριακα (πχ ρυζι καστανο με φακες/φαβα κλπ)
Σαλατα ατομικη με ξηρους καρπους

Απογευμα (17.00):1 φρουτα (μηλο-ροδακινο)
1 φετα-ταχινι-μελι ή φυστικοβουτηρο

Βραδυ (21.00): 1 φλυτζανι καστανο ρυζι με τονο/σολωμο
1 σαλατα ατομικη

Αλλαγες θα γινονται ως εξης:

Πρωι: αυγα (4 ασπραδια-1 κροκος),1 φετα ολικης με cottage
Total Breakfast (1 scoop + 1 scoop whey isolate),1μπανανα
Smoothie πρωτεινης Σογιας

Δεκατιανο: Οπως απογευμα

Μεσημερι: Συνδιασμος οσπρια-δημητριακα-λαχανικα(αρακας) ή ψαρι (στο βιβλιο Eat & Run δινονται 25 διαφορετικες συνταγες χορτοφαγικης διατροφης)

Απογευμα: Οπως δεκατιανο

Βραδυ: Σαλατα-ξηροι καρποι
Γιαουρτι τοταλ 2%

Ευχαριστω για τον χρονο σας!Περιμενω σχολια και διορθωσεις

**Kardoula** · 24-05-17, 14:09

Θερμίδες και μακροθρεπτικά μετράς;

**kostasoeoeoe** · 24-05-17, 23:26

Ναι,στο περιπου καθως δεν εχω βαλει κανονικο φαγητο για μεσημερι μου βγαινουν:
Θερμιδες:1874-2000
Πρωτεινες:109γρ
Υδατανθρ:162γρ εκ των οποιων σαγχαρα:56,4γρ
Λιπη:34,6γρ εκ των οποιων κορεσμενα:25,9γρ

Να σημειωθει εχω υψος 1,83μ,βαρος 75-76kg.
Εχω κανει και εργομετρικο τεστ αλλα τα στοιχεια ειναι πριν 2 χρονια οποτε εχουμε αλλαγες.

**Kardoula** · 24-05-17, 23:36

Πιστευω πως στις 2500 θερμίδες θα είσαι πολύ καλύτερα και υδατάνθρακα περισσότερο απ οσο εχεις!! Δεν θα τη παλευεις με 160γρ υδατανθρακα. Ολα αυτα υποθετικα γιατι δεν εχω γνωσεις πανω στη διατροφη για δρομείς.

**kostasoeoeoe** · 17-09-17, 12:32

Καλησπέρα bodybuilders.Θέλω την βοήθεια σας για μείωση ΜΥΙΚΗΣ μάζας.(συνήθως όλοι θέλουν το αντίθετο).
Θα μπορούσε να επιτευχθεί με ασκήσεις με το βάρος του σωματος/μείωση κιλών στο γυμναστήριο ή να μην ασχοληθω με ενδυνάμωση;
Δυστυχώς επηρρεάζουν την δρομικη οικονομία τα αρκετά μυϊκά κιλά.
Και για να προλαβω ερωτήσεις αν αυτά είναι λίπος σε πρόσφατη εργομετριση-λιπομετρηση το ποσοστό ήταν 6.3% (αγωνιστικό)
Ευχαριστώ για τον χρόνο σας.

**Vass17** · 17-09-17, 13:08

Δε μπορώ να καταλάβω για ποιό λόγο θέλεις μειώση μυικής μάζας. Αν θέλεις να γίνεις πιο ελαφρύς, τότε πρέπει να μειώσεις το σωματικό βάρος σου, κρατώντας παράλληλα όσο περισσότερο μυικό ιστό μπορείς.
Αυτό το πετυχαίνεις, με υποθερμιδική διατροφή και μια καλή ρουτίνα δύναμης, λίγων επανλήψεων θα έλεγα(εφόσον θα είσαι σε υποθερμιδική και δε θα έχεις ενέργεια).
Φάε 200-300 θερμίδες κάτω από τη συντήρησή σου και κάνει ένα πρόγραμμα 3x3 σε βασικές ασκήσεις όπως deadlift, squat, bench press. Στη τρίτη επανάληψη του τρίτου σετ πρέπει να δυσκολεύεσαι. Σταδιακά ανέβασε το βάρος που σηκώνεις.
Επειδή είσαι τόσο χαμηλά σε λίπος, χάνοντας βάρος, θα χάσεις και μυικό ιστό, ας κάνεις ενδυνάμωση. Η ενδυνάμωση απλώς θα διατηρήσει το σώμα σου σχετικά δυνατό. Ωστόσο, με 6% λίπος δε νομίζω πως σε παίρνει να χάσεις πάνω από 2-3 κιλά. Μετά θα είναι ανθυγιεινό και επικίνδυνο.

**Achillezzz** · 17-09-17, 14:09

Originally Posted by kostasoeoeoe

Καλησπέρα bodybuilders.Θέλω την βοήθεια σας για μείωση ΜΥΙΚΗΣ μάζας.(συνήθως όλοι θέλουν το αντίθετο).
Θα μπορούσε να επιτευχθεί με ασκήσεις με το βάρος του σωματος/μείωση κιλών στο γυμναστήριο ή να μην ασχοληθω με ενδυνάμωση;
Δυστυχώς επηρρεάζουν την δρομικη οικονομία τα αρκετά μυϊκά κιλά.
Και για να προλαβω ερωτήσεις αν αυτά είναι λίπος σε πρόσφατη εργομετριση-λιπομετρηση το ποσοστό ήταν 6.3% (αγωνιστικό)
Ευχαριστώ για τον χρόνο σας.

Τι κιλά και ύψος έχεις;

Καταλαβαίνω ότι είσαι δρομέας αντοχής αλλά ειλικρινά αμφιβάλλω ότι χρειάζεται να μειώσεις τη μυική σου μάζα, εκτός αν προέρχεσαι απο το bodybuilding. Ακόμα και στους δρομείς αντοχής, η μυική δύναμη είναι σημαντικό στοιχείο στο βαθμό που σου επιτρέπει να λειτουργείς περισσότερο χρόνο στο λεγόμενο sub-maximal effort. Επίσης υποψειάζομαι ότι αν όντως κάψεις μυες, το ποσοστό λίπους σου θα ανέβει λίγο.

Το να καταβολήσεις μυες δεν είναι και τόσο δύσκολο. Απλά κόβεις πρωτείνη απο τα μάκρο σου.

**kostasoeoeoe** · 17-09-17, 17:29

Originally Posted by Achillezzz

Τι κιλά και ύψος έχεις;

Καταλαβαίνω ότι είσαι δρομέας αντοχής αλλά ειλικρινά αμφιβάλλω ότι χρειάζεται να μειώσεις τη μυική σου μάζα, εκτός αν προέρχεσαι απο το bodybuilding. Ακόμα και στους δρομείς αντοχής, η μυική δύναμη είναι σημαντικό στοιχείο στο βαθμό που σου επιτρέπει να λειτουργείς περισσότερο χρόνο στο λεγόμενο sub-maximal effort. Επίσης υποψειάζομαι ότι αν όντως κάψεις μυες, το ποσοστό λίπους σου θα ανέβει λίγο.

Το να καταβολήσεις μυες δεν είναι και τόσο δύσκολο. Απλά κόβεις πρωτείνη απο τα μάκρο σου.

Υψος 1.83 και Βαρος 77kg
Ειμαι+2kg απο το καλοκαιρι (Ιουνιος 2017).
Με ποιον τροπο θα μπορουσα να πεσω στα 75- kg τουλαχιστον για το 10ημερο του Νοεμβριου (Κλασσικος Μαραθωνιος);

Αυτό το πετυχαίνεις, με υποθερμιδική διατροφή και μια καλή ρουτίνα δύναμης, λίγων επανλήψεων θα έλεγα(εφόσον θα είσαι σε υποθερμιδική και δε θα έχεις ενέργεια).
Φάε 200-300 θερμίδες κάτω από τη συντήρησή σου και κάνει ένα πρόγραμμα 3x3 σε βασικές ασκήσεις όπως deadlift, squat, bench press. Στη τρίτη επανάληψη του τρίτου σετ πρέπει να δυσκολεύεσαι. Σταδιακά ανέβασε το βάρος που σηκώνεις.

μπορεις να εξηγησεις το 3χ3;(δεν καταλαβα τι ειναι ακριβως)