Αξιολόγηση και Βελτιώση Διατροφης

**Greg0ry** · 23-05-17, 01:42

Καλησπέρα σε όλο το φόρουμ. Λέγομαι Γρηγόρης ασχολούμαι γενικά με τα βάρη γύρω στον 1.5 χρόνο αλλά με αρκετά μέτρια διατροφή με αποτέλεσμα ναι μεν να βάλω καποιον όγκο (μυς) στο σώμα μου αλλά και αρκετό λίπος γιαυτό έβαλα ως στόχο να φτιάξω την διατροφή μου και να προχωρήσω σωστά. Μετά από αρκετό διάβασμα στο φόρουμ κατάφερα και εφτιαξα ένα πλάνο. Στόχος μου είναι το χάσιμο λίπους αυτή την στιγμή!!

Ηλικία:19
Υψος:1.78
Κιλά:76

Θερμίδες Συντήρησης: 2800 (2763 για την ακρίβεια αλλά το στρογγυλοποίησα)
Macros ακολουθώ το 40/40/20 (Π/Υ/Λ)

Πρωινό-8:30
80γρ Βρώμη
10σταφιδες
Λίγη Κανέλα
5 αυγά (4 ασπράδια + 1 κρόκος) (Το κάνω πιτακι)

Θ:535 Π:39 Y:47 Λ:12,5

Δεκατιανό-11:30
100γρ Κοτοπουλο Θ:166 Π:31,6 Λ:3,4
ή
100γρ Τόνος σε νερο Θ:99 Π:22
150γρ Βραστή Πατάτα Θ:97 Π:3 Y:21,5

Θ:253 Π:34,6 Y:21,5 Λ:3,4 ή Θ:196 Π:25 Y:21,5

Μεσημεριανό-14:30
150γρ Μοσχάρι Θ:375 Π:39 Λ:22,5 ( προτιμω το μοσχαρι το μεσημερι και το κοτοπουλο το βραδυ λογω του λιπους που εχει δεν ξερω αν επηραζει και κατά ποσο
αν όχι πολύ ευχαρίστως θα τα πηγαινα εναλαξ το μεσημεριανο με το βραδυνο ώστε να αλλαζω λιγο )
ή
200γρ κοτόπουλο Θ:332 Π:63,2 Λ:6,8

200γρ ρύζι Θ:218 Π:4 Y:48,5 Λ:0,2
+
Σαλάτα Μαρουλι με μια ντοματουλα και λιγο κρεμυδακι

Θ:593 Π:43 Y:48,5 Λ:22,7 ή Θ:550 Π:63,2 Y:48,5 Λ:7

Απογευματινό-17:30
150γρ Μπακαλιάρος (ροδέλες) Θ:130 Π:25 Λ:3
300γρ Πατάτα Θ:227 Π:5 Υ:41

Θ:292 Π:30 Υ:41 Λ:3

Προπόνηση-18:30

Μεταπροπονητικο-20:00
5 Ασπράδια αυγού Θ:80 Π:20
1 Μπανάνα Θ:88 Π:1,1 Y:23 Λ:0,3

Θ:168 Π:21,1 Y:23 Λ:0,3

Bραδυνό-21:00
200γρ Κοτόπουλο Θ:332 Π:63,2 Λ:6,8
200γρ ρύζι Θ:218 Π:4 Y:48 Λ:0,2
+
Σαλάτα Μαρουλι με μια ντοματουλα και λιγο κρεμυδακι

Θ:550 Π:67,2 Y:48 Λ:7

Συνολο: Θ:2456 Π:234,3 Y:231 Λ:49 ( Για την ακριβεια βγαινουν πολύ ελαχιστα λιγοτερο τα μακρος μηπως θα επρεπε να κανω καποιες μικροαυξησεις?)

Επίσης θα ήθελα να ρωτησω πως ακριβως πρεπει να κινηθω τώρα? οι θερμιδες είναι καλα? αν όχι ποσο θα πρεπει να κατεβασω ή να ανεβασω και στην συνεχεια πως να προχωρήσω

Θα ήθελα πολύ τις συμβουλες σας να με διορθώσετε αν έχω κανει κάπου λάθος ώστε να ξεκινησω και έγω σωστά και να μπώ ακόμα πιο δυναμικά

.

Ευχαριστώ για τον χρόνο σας!!

**Secret of Steel** · 23-05-17, 07:27

Originally Posted by Greg0ry

Ηλικία:19
Υψος:1.78
Κιλά:76

Θερμίδες Συντήρησης: 2800 (2763 για την ακρίβεια αλλά το στρογγυλοποίησα)
Macros ακολουθώ το 40/40/20 (Π/Υ/Λ)
Συνολο: Θ:2456 Π:234,3 Y:231 Λ:49

Παλικάρι μου, 76 κιλά βάρος.......234 γρ. πρωτεΐνης????
Εμένα μου φαίνονται πάρα πολλά. Και τα λιπαρά σου πολύ μα πολύ λίγα.

Δεν ξέρω για τις θερμίδες τις συνολικές, αυτές πιο πολύ πρέπει να τις δεις και σε διάστημα κάποιων εβδομάδων
(αν τις κρατήσεις στις 2800 αν θα πάρεις, θα χάσεις ή θα μείνεις σταθερός).

Αλλά για μένα τουλάχιστον, ανέβασε λίγο τα λιπαρά σου ρίχνοντας την πρωτεΐνη σου. Δεν έχεις ιδέα πόσο χρήσιμα είναι για την υγεία σου (αλλά και για το σώμα σου γενικότερα) το να είναι σε σωστό επίπεδο τα διατροφικά λιπαρά σου.(και για την απορρόφηση των βιταμινών από τις τροφές αλλά και για ένα σωρό λειτουργίες).

Οι εμπειρότεροι πιστεύω θα σε καθοδηγήσουν για το τι αλλαγές πρέπει να κάνεις.

**Secret of Steel** · 23-05-17, 08:00

Επίσης σε δεύτερη ανάγνωση δε βλέπω πουθενά όσπρια. Κατά τη γνώμη μου βάλε κάποιες φορές τη βδομάδα φακές ή φασόλια ή ρεβύθια (η αδυναμία μου).
Μην αμελείτε την πρόσληψη φυτικών ινών, η διατροφή δεν πρέπει να είναι μονόπλευρη.
(και βάλε και λίγη ποικιλία στο φρούτο σου, δεν υπάρχει μόνο η μπανάνα, όλα κάτι έχουν να σου δώσουν. Για παράδειγμα τις σταφίδες καμιά φορά άλλαζέ τες με φρέσκο φρούτο, οι φράουλες είναι καταπληκτικές αυτή την εποχή και τα κεράσια και τα βερύκοκα άρχισαν).

Καταλαβαίνω τη λογική της διατροφής bb αλλά ακόμα και αυτή δεν έχει πει κανένας ότι πρέπει να είναι μόνο κρέας και ρύζι και πατάτα. Αν δεις στο site τα παιδιά έχουν βάλει ολόκληρη λίστα με τροφές που μπορεί να χρησιμοποιήσει κάποιος.
(τη δε σαλάτα την περιγράφεις λες και είναι αμαρτία, "μια ντοματουλα και λιγο κρεμυδακι"
οι Αμερικάνοι bodybuilders δε λένε τυχαία "eat your veggies" χαχαχαχαχαχα)

**anna_lou** · 23-05-17, 08:39

Συμφωνω με τον steel ριξε τη πρωτεινη σου κ ανεβασε τα λιπαρα απουσιαζουν σχεδον τελειως (π.χ. ελεαιολαδο, ξηροι καροι ταχινι). Μην εχεις στο νου σου πως ειναι αρνητικα για το σωμα. Επισης απουσιαζουν κ τα γαλακτοκομικα.
Επισης καλως ορισες

**Greg0ry** · 24-05-17, 01:26

Kαλησπέρα Καταρχάς Καλως σας Βρηκα και ευχαριστώ για τις γρήγορες απαντησεις και εμενά οντώς μου φανηκαν πολλά τα γραμμάρια τις πρωτείνης αν και με το 40% βγαινει καπου εκει και ισως λιγο παραπανω.. ποσο ακριβως θα επρεπε να την εχω την πρωτεινη αμα βαλω 2.5 x τα κιλα μου βγαινει 190γρ είναι σωστο η πρεπει να μειωσω κιαλο? Το λιπος επισης ποσο καλο θα ηταν να το ανεβασω? αν παρουμε με βαση τα συγκεκριμένα μακρος βγαινει στα 55γρ λιπους μηπως θα επρεπε να το ανεβασω παραπανω? οι θερμιδες συντηρησης μου είναι 2800 από ότι εχω υπολογισει με βαση το φορουμ για αρχη κατεβασα 350 θερμιδες περιπου απλως δεν γνωρίζω ακριβως τον τροπο με τον οποιο πρεπει να κινηθω και στην συνεχεια γιαυτο και το ρωτησα παρακατω δηλαδή αν εκανα καλα που κατεβηκα τοσες η επρεπε να κατεβω λιγοτερο και μετα σταδιακα να μειωνα κλπ .. Γενικα εχω αρκετες αποριες αλλα με διάβασμα και με την βοηθεια σας και του φορουμ εξελισομαι και εγω γιαυτο και ποσταρα και την διατροφή να ακουσω και τις γνωμες σας να δω τι κανω λαθος για να με βοηθησει να παω και παρακατω . Ευχαριστω και παλι για τον κοπο και την απαντηση :)

**iLikeBB** · 24-05-17, 01:33

180γρ πρωτεινης πιστευω ειναι αρκετα φιλε.
Θα σου προτεινα κατι τετοιο: 180 πρωτεινη, 260 υδατανθρακα 65γρ λιπαρα
και φυσικα οτι ειπαν και τα παιδια παραπανω, σαλατες! Μην τις παραμελεις. Και οσπρια/ξηροκαρπια/ελαιολαδο

**Greg0ry** · 24-05-17, 01:34

Originally Posted by Secret of Steel

Επίσης σε δεύτερη ανάγνωση δε βλέπω πουθενά όσπρια. Κατά τη γνώμη μου βάλε κάποιες φορές τη βδομάδα φακές ή φασόλια ή ρεβύθια (η αδυναμία μου).
Μην αμελείτε την πρόσληψη φυτικών ινών, η διατροφή δεν πρέπει να είναι μονόπλευρη.
(και βάλε και λίγη ποικιλία στο φρούτο σου, δεν υπάρχει μόνο η μπανάνα, όλα κάτι έχουν να σου δώσουν. Για παράδειγμα τις σταφίδες καμιά φορά άλλαζέ τες με φρέσκο φρούτο, οι φράουλες είναι καταπληκτικές αυτή την εποχή και τα κεράσια και τα βερύκοκα άρχισαν).

Καταλαβαίνω τη λογική της διατροφής bb αλλά ακόμα και αυτή δεν έχει πει κανένας ότι πρέπει να είναι μόνο κρέας και ρύζι και πατάτα. Αν δεις στο site τα παιδιά έχουν βάλει ολόκληρη λίστα με τροφές που μπορεί να χρησιμοποιήσει κάποιος.
(τη δε σαλάτα την περιγράφεις λες και είναι αμαρτία, "μια ντοματουλα και λιγο κρεμυδακι"
οι Αμερικάνοι bodybuilders δε λένε τυχαία "eat your veggies" χαχαχαχαχαχα)

Οσον αφορα τα οσπρια εχεις δικιο πρεπει να τα συμπεριλάβω μεσα στο πρόγραμμα ώστε να αντκαθιστω με τα υπολοιπα καποιες φορες . Το φρουτο μονο για το πρωινο αναφερεσε? η αληθεια είναι ότι μαρεσουν πολύ οι φραουλες γενικα τις σταφιδες τις βαζω για να σπαει λιγο η γευση . Την σαλατα την εγραψα χαιδευτηκα χαχαχ τωρα που το παρατηρησα και εγω οντως ετσι φαινεται :P

**Secret of Steel** · 24-05-17, 07:54

Originally Posted by Greg0ry

Οσον αφορα τα οσπρια εχεις δικιο πρεπει να τα συμπεριλάβω μεσα στο πρόγραμμα ώστε να αντκαθιστω με τα υπολοιπα καποιες φορες . Το φρουτο μονο για το πρωινο αναφερεσε? η αληθεια είναι ότι μαρεσουν πολύ οι φραουλες γενικα τις σταφιδες τις βαζω για να σπαει λιγο η γευση . Την σαλατα την εγραψα χαιδευτηκα χαχαχ τωρα που το παρατηρησα και εγω οντως ετσι φαινεται :P

Τί να σου πω? Από θέμα υγείας, το να φας 2-3 φράουλες στο πρωινό εγώ δεν το θεωρώ καν "έφαγα φρούτο".
Αλλά καταλαβαίνω ότι από θέμα body building διατροφής πρέπει να προσέχεις το χρονισμό των φρούτων.
Πάντως μαζί με το πρωινό σου που είσαι ''άδειος" από γλυκογόνο καλό κάνει να φας και ένα φρούτο (οι φράουλες ήταν ένα παράδειγμα μόνο, φάε μήλο, φάε αχλάδι, φάε πορτοκάλι, ανάλογα με τα γούστα σου).

Τις θερμίδες συντήρησής σου δες τις στην πράξη κατά τη γνώμη μου.
Εγώ έχω βρει ότι οι δικές μου είναι περίπου 2700 με 2800 και έχουμε το ίδιο ύψος και περίπου το ίδιο βάρος.
Αλλά εγώ είμαι 46 χρονών, λογικά πρέπει να είναι και πιο αργός ο μεταβολισμός μου.
Έχεις δοκιμάσει να καταναλώνεις 2800 θερμίδες για κάποιες μέρες και να παρακολουθήσεις αν το βάρος σου μένει σταθερό ή μεταβάλλεται ? Γιατί καλές οι εξισώσεις αλλά καλό είναι να βλέπεις τι ισχύει στην πράξη για σένα.

**Greg0ry** · 25-05-17, 01:44

Originally Posted by Secret of Steel

Τί να σου πω? Από θέμα υγείας, το να φας 2-3 φράουλες στο πρωινό εγώ δεν το θεωρώ καν "έφαγα φρούτο".
Αλλά καταλαβαίνω ότι από θέμα body building διατροφής πρέπει να προσέχεις το χρονισμό των φρούτων.
Πάντως μαζί με το πρωινό σου που είσαι ''άδειος" από γλυκογόνο καλό κάνει να φας και ένα φρούτο (οι φράουλες ήταν ένα παράδειγμα μόνο, φάε μήλο, φάε αχλάδι, φάε πορτοκάλι, ανάλογα με τα γούστα σου).

Τις θερμίδες συντήρησής σου δες τις στην πράξη κατά τη γνώμη μου.
Εγώ έχω βρει ότι οι δικές μου είναι περίπου 2700 με 2800 και έχουμε το ίδιο ύψος και περίπου το ίδιο βάρος.
Αλλά εγώ είμαι 46 χρονών, λογικά πρέπει να είναι και πιο αργός ο μεταβολισμός μου.
Έχεις δοκιμάσει να καταναλώνεις 2800 θερμίδες για κάποιες μέρες και να παρακολουθήσεις αν το βάρος σου μένει σταθερό ή μεταβάλλεται ? Γιατί καλές οι εξισώσεις αλλά καλό είναι να βλέπεις τι ισχύει στην πράξη για σένα.

Καλησπέρα Αρα καλο θα ηταν να προσθεσω καποιο φρουτο το πρωι ενταξει. Λογου ότι τωρα καταφερα και εφτιαξα το πρόγραμμα της διατροφης σωστα δεν το εχω δοκιμασει, 1 εβδομαδα τωρα είμαι 350 μειον θερμιδες καλο θα ηταν να ξεκινησω από τις θερμιδες συντηρησης ( 2800) να δω αν θα εχω καποια αλλαγη πανω μου και μετα σταδιακα να κατεβαινω σιγα σιγα ? Στοχος μου όπως προειπα είναι το χασιμο λιπους

**Greg0ry** · 25-05-17, 01:59

Originally Posted by iLikeBB

180γρ πρωτεινης πιστευω ειναι αρκετα φιλε.
Θα σου προτεινα κατι τετοιο: 180 πρωτεινη, 260 υδατανθρακα 65γρ λιπαρα
και φυσικα οτι ειπαν και τα παιδια παραπανω, σαλατες! Μην τις παραμελεις. Και οσπρια/ξηροκαρπια/ελαιολαδο

Καλησπέρα ευχαριστω για την απαντηση και εμενα μου φαινεται καλο να το ακολουθησω ετσι επισης βγαινει κοντα στις θερμιδες που ειμουν και παραπανω 2350 κοντα με τα συγκεκριμένα μακρος αν δεν κανω λαθος ισως θα επρεπε να αυξησω ελαχιστα θερμιδες και μετα να κατεβαινω πιο σιγα εκει είναι που κολαω στο πως να κινηθω ακριβως όπως εγραψα και στον κυριο secret. Ναι σιγουρα θα τα προσθεσω στο πρόγραμμα!