Συμβουλές σε Πρόγραμμα Διατροφής και Ασκήσεων

**ArkantosNeos** · 23-05-17, 20:07

Καλησπέρα στην Ομάδα των BodyBuilders,
Έχοντας μπει σε περίοδο γραμμωσης εδώ και 3 μίνες τα αποτελέσματα μου είναι απελπιστικά.
Είμαι αθλητής με υψος 185 κιλα 90 και ποσοστο λίπους γυρω στα 14-16%. Ξεκίνησα μια υποθερμιδικη διατροφή γύρω στις2000 θερμίδες την ήμερα με κανένα απολύτως αποτέλεσμα.
Αποφασισα υστερα απο 2 μήνες ν αγορασω καποιες συμπλρωματα βιταμίνων και μετάλλων(πολυβιταμινη,D3,μαγνησιο,Ομεγα 3) με αποτελεσμα ν προσθεσω στον οργανισμο μ επιπλέον 5 κιλά, Σε βάθος ενός μηνά και εφόσον τ είχα βγάλει εντελώς από την διατροφή μου τα προηγούμενα συμπληρώματα επέσα στα 90 κιλα. επειδη τ καλοκαίρι πλησιάζει έψαξα και δημιουργησα ενα καινούργιο πλάνο προπονήσεις Σας τ παραθετω και θα δεκτω ολες τις παρατηρησεις.

Προγραμμα προπονησης
Κάθε μερα 30 λεπτα τρεξιμο με αδειο στομάχι(πριν 20 λεπτα 20 gr whey kai 5 gr Bcaa)
Δευτέρα
Στήθος-Πλάτη
οριζόντιος πάγκος 3χ8(μαχ)
επικληνέις πάγκος 3χ8(μαχ)
κωπηλατική με σχοινή 3χ8(μαχ)
εμπροσθολέμιες 3χ8(μαχ)
Πεκ ντεκ 3χ8(μαχ)
κωπηλατικη με ενα χέρι 3χ8(μαχ)
Pull over 3χ8(μαχ)
Τροχαλια στο μηχάνημα με ανοικτη λαβή

Τρίτη
Πόδια ώμους
Εκτάσεις τερακεφαλου ΣΣ με πιεσεις γαμπας 3χ8(μαχ)
Πρέσσα ποδιών 3χ8(μαχ)
Squat 3χ8(μαχ)
Leg curl 3χ8(μαχ)
Πιέσεις ¨ομων 3χ8(μαχ)
εκτάσεις όμων 3χ8(μαχ)
Προτάσεις όμων 3χ8(μαχ)
εκτασεις όμων πίσω

Τεταρτη
ΗΙΙΤ

Πέμπτη
Δικέφαλα τρκεφαλα
αλτήρες εναλλαξ 3χ8(μαχ)
Μαξιλάρι 3χ8(μαχ)
κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα 3χ8(μαχ)
Αυτοσυγκενρωσεις 3χ8(μαχ)
εκτασεις τρικεφάλου σε σχοινι 3χ8(μαχ)
δίζυγο 3χ8(μαχ)
γαλλικες 3χ8(μαχ)
kick back 3χ8(μαχ)

Παρασκευή
Κυκλικο
push aps 3χ8(μαχ)
πρεσσα στηθους 3χ8(μαχ)
Cross over apo χαμηλα
Αρσεις θανατου 3χ8(μαχ)
Μονόζυγο 3χ8(μαχ)
Ανάποδη κωπληλατικη
2 ασκήσεις για ώμους

Σάββατο
ΗΙΙΤ
Κυριακή ξεκούραση

Υ.Γ. Έπειτα από κάθε προπονηση κάνω 30 λεπα Αερόβιο και το πρωινο αεροβιο δεν τ εχω αρχισει ακομα απλα θελω ν μ προτεινεται εαν τ χρεαιζομαι

Πρόγραμμα Διατροφής

Θέρμιδες Συντήρησες 3055

Πρωτείνη 220 γρ
Υδατανθρακάς 250 γρ
Λιπαρα 80 γρ

τ περιττα κιλα που πηρα τ εχασα με τ λεγομενο Carb cycling οπου σας τ παραθέτω:

1 250 γρ υδατάνθρακα
2 170γρ υδατάνθρακα
3 100 γρ υδατάνθρακα
4 175 γρ υδατάνθρακα
5 250 γρ υδατάνθρακα
6 300 γρ υδατάνθρακα
7 350 γρ υδατάνθρακα

Ολοκληρώμενη Διατροφή(στα 250 γρ υδαταθρακα)

Πρωινό
2 κρόκοι + 5 ασπραδια,80 φρ βρώμη, φετα 50 γρ ,
(τ κάνω ομελέτα σε αντικολλητικο τηγανι μ μια σταγόνα λάδι)
+100 γρ φρουτα εποχης

δεκατιανό
Ρύζι Βασματι 100 γρ(βρασμένο), 120gr ψημένο κοτοπουλο

Μεσημεριανο
Ρύζι Βασματι 300 γρ(βρασμένο), 120gr ψημένο κοτοπουλο +σαλατα

απογευματινό
100 γρ γιαυρτι 2%+ 50 γρ cottage chesse + 1 μεγαλη μπανα

μετα απο 1,30 ωρα προπονηση

Με΄τα τ βαρη 1 shake πρωτεινης συνεχίζω μ αερόβια(και έπειτα τρώω
300 γρ πατατα ψητή και 120γρ κοτοπουλο

Υ.Γ 1 φορα την εβδομάδα cheat meal ,μια φορά την εβδομαδα καταναλώνω ζυμαρικα, 2 φόρες την εβδομάδα τρώω μονο οσπρια μαζί μ ψάρι και τις μέρες που εχω χαμηλά τν υδατάνθρακα δεν τρώω καθόλου φρούτα)

Ακουω παρατηρήσεις

Υ.Γ 2 Θέλω ν προσθεσω στην διατροφη μ ενα συμπληρωματα κρεατινών πριν και εμτα την προπονηση μαζι με wazy maizy 50 gr απλα ν μειωσω την πατατατο τελευταιο γέυμα , +l .carnitine

Πιστευτε θα βοηθήσει?

Στόχος 9%-10% ποσοστό λίπους

**NoobGains** · 23-05-17, 20:29

Θα έλεγα τη μέρα που έχεις για χέρια να κάνεις από 3 ασκήσεις δικεφάλων-τρικεφάλων, 4 είναι μάλλον υπερβολή. Με το χρόνο που θα κερδίσεις κάνε δύο ασκήσεις για κάποιο σημείο του σώματος που υστερεί.

**iLikeBB** · 23-05-17, 20:33

Εχεις 8 ασκησεις χερια και 4 ασκησεις ποδια;
Σου φαινεται λογικο ετσι;

Ασε τα ποδια μονα τους σε μια μερα, το μισο σου σωμα το αφηνεις απροπονητο οπως το εχεις φίλε.
Δεν γινεται να τα προπονεις σωστα και με ενταση με 4 ασκησεις, οπως δε γινεται να προπονεις και τους ωμους οπως πρεπει μετα απο ποδια.

**ArkantosNeos** · 23-05-17, 22:03

Το θεωρω σωστο απο την άποψη οτι εχω δυο φορες την εβδομδα ΗΙΙΤ.

Δλδ σε μια τετοια μερα θα κανω 30 λεπτα ζεσταμα μαζι μ διατασεις και υστερα θα παιξω
8 200αρια με 75% ενταση και υστερα απο διατασεις
2 σετ των 8 30μ σπριντ με 100%

Και συν οτι σε καθε προπονηση κανω αεροβιο και επιπελον τρεχω και τ πρωινα..