Αφού χαιρετήσω, εγκαινιάζω και το ημερολόγιό μου, με την ευχή να έχει διάρκεια, συνέπεια και ουσία, ό,τι δηλαδή ακριβώς εύχομαι και για το νέο μου προπονητικό/διατροφικό πρόγραμμα.
Νέο από κάθε άποψη, αφού, εκτός του ότι ξεκίνησε μόλις εχθές, είναι και τελείως διαφορετικό από αυτό που είχα συνηθίσει μέχρι σήμερα. Η σύντομη εκδοχή της ιστορίας έχει ως εξής : Εδώ και κάποια χρόνια ακολουθώ έναν αρκετά συστηματικό ρυθμό εκγύμνασης, παρακολουθώντας ομαδικά προγράμματα HIIT/ MIIT με συχνότητα περίπου τεσσάρων προπονήσεων εβδομαδιαία, συνήθως της μίας ώρας, ενίοτε και περισσότερο. Όσον αφορά στο διατροφικό κομμάτι, αυτό που έκανα ήταν -γενικώς και αορίστως- να «προσέχω», αποφεύγοντας τα παχυντικά φαγητά και τις κραιπάλες, χωρίς όμως να ακολουθώ «σπαρτιατικό» τρόπο ζωής. Με δυό λόγια, η διατροφή μου βασιζόταν έως τώρα σε καθημερινό σπιτικό φαγητό, φρούτα και σαλάτες, σε ποσότητες τέτοιες ώστε ούτε να πεινάω ούτε βέβαια να ξεχειλώνω. Δεν μπορώ να πω ότι έχω παράπονο, καθώς τα παραπάνω ήταν αρκετά για να με κρατούν σε φόρμα, καλή φυσική κατάσταση και σταθερό/ικανοποιητικό βάρος (1,61 m - 54 kg - σημειωτέον ότι δεν έχω κάνει ποτέ λιπομέτρηση).
Τώρα, είτε επειδή η επανάληψη των ιδίων πραγμάτων επί σειρά ετών καταντά κουραστική, είτε επειδή παρατηρούσα ότι από ένα σημείο και μετά ήταν αδύνατον να μετουσιώσω την προσπάθεια σε περαιτέρω βελτίωση, πήρα την απόφαση να ασχοληθώ σοβαρότερα με το θέμα. Να οργανώσω το πρόγραμμα της γυμναστικής μου σε ξεκάθαρη και αυστηρή βάση και -αναγκαστικά πλέον- να ακολουθήσω ένα επιστημονικό πρόγραμμα διατροφής συνταιριασμένο με το νέο προπονητικό πρόγραμμα.
Έχω ξεκινήσει ήδη από εχθές το πρόγραμμά μου, πειραματιζόμενη ακόμη με τα βάρη που εναλλάσσω σε κάθε άσκηση, με βασικό κριτήριο σε αυτή τη φάση -πρώτ' απ' όλα- την αποφυγή τραυματισμού, ενώ ταυτόχρονα παρακολουθώ καθημερινά το βάρος μου. Το εβδομαδιαίο μου πρόγραμμα έχει ως εξής :
Δευτέρα (LOWER)
Squats - Box Squats (to parallel) 4x10 (90" παύση ανάμεσα) 17,5 kg
Smith Lunge with Forward Lean 3x12 (30") 15 kg
RDL (Romanian Deadlift), toes elevated 4x12 (90") 22,5 kg
Barbell Hip Thrust 4x10 (90") 17,5 kg
Barbell Glute Bridge 4x10 (90") 17,5 kg
Lying Leg Curl 3x12 (60") 15 kg
Standing Calf Raise 3x12, 60"
Τρίτη (UPPER)
Shoulder Press Machine 4x12 (5 kg)
Bent Over Barbell Row, shoulder width underhand grip 4x12 (60") 17,5 kg
DB Lateral Raise, mid-scapular plane 4x12 ? 4kg
Lat Pulldown 4x12 (60") - 20 kg
Tricep Pushdown 3x12 (60") 12,5 kg
Standing Barbell Curl 3x12
Skull Crushers ON FLOOR 3x12 (60") με μπάρα 7,5 kg
Incline Reverse Crunch 3xmax, 60"
Τετάρτη (Cardio)
Πέμπτη (LOWER)
Παρασκευή (UPPER)
Σάββατο (Cardio)
Κυριακή (Αργία - μήτηρ πάσης κακίας...)
Διατροφικό πρόγραμμα : Στο κομμάτι της διατροφής θα συντάξω αργότερα έναν ημερήσιο πίνακα. Γενικά, για τις τέσσερις πρώτες εβδομάδες, έξι γεύματα την ημέρα, περί τις 1500 θερμίδες ημερησίως, 175 gr πρωτεϊνη, 125 gr υδατάνθρακες, 40 gr λιπαρά. Από συμπληρώματα, fish oil, κοινές πολυβιταμίνες και whey σε δύο από τα έξι γεύματα.
Καλοδεχούμενη κάθε συμβουλή, σύσταση, υπόδειξη, φιλικό χτύπημα στην πλάτη ή ένα απλό «γειά» !
Bookmarks