Σε συνέχεια των προηγούμενων οδηγών, σε αυτό το τόπικ μπορείτε να βρείτε προπονήσεις που απευθύνονται σε προχωρημένο επίπεδο δηλ για άτομα που γυμνάζονται από ένα χρόνο και πάνω (τόσο για γυναίκες αλλά και άντρες!). Τα προγράμματα αυτά είναι δουλεμένα, αποτελεσματικά αλλά παράλληλα και απαιτητικά! Με απλά λόγια, θα πέσει πολύ ιδρώτας και πόνος!!!
Θα ανανεώνω συχνά τις προπονήσεις, γι αυτό μη ξεχνάτε να το επισκέπτεστε για να παίρνετε ιδέες για το δικό σας πρόγραμμα.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΝΩ ΚΑΙ ΚΑΤΩ ΚΟΡΜΟΥ
Προπόνηση Άνω κορμού
* Διάλειμμα 45 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σούπερ σετ
Ασκησιολόγιο
Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας σούπερ σετ με έλξεις τροχαλίας με ανάποδη λαβή
3 χ 15, 12, 12 (εμπροσθολαίμιες)
3 χ 10 με ανάποδη λαβή
Πιέσεις ώμων με αλτήρες στο πάγκο σούπερ σετ με πιέσεις Άρνολντ
3 χ 12, 10, 10 πιέσεις
3 χ 10 πιέσεις άρνολντ
Πιέσεις στήθους σε ίσιο πάγκο στο σμιθ σούπερ σετ με ανοίγματα στήθους με αλτήρες σε ίσιο πάγκο
3 χ 15, 10, 10 πιέσεις στήθους
3 χ 10 ανοίγματα
Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με ίσια μπαρούλα σούπερ σετ με γαλλικές εκτάσεις με στραβόμπαρα ξαπλωμένη στον πάγκο
3 χ 15, 10, 12 εκτάσεις στην τροχαλια
3 χ 10 γαλλικές
Κάμψεις δικεφάλων με μπαρούλα σούπερ σετ με κάμψεις σφυριά με αλτήρες όρθια
3 χ "τεχνική 21 "κάμψεις με μπαρούλα ( τεχνική 21 =7 επαναλήψεις από την αρχή της κίνησης μέχρι τη μέση, 7 από τη μέση μεχρι πανω , 7 ολόκληρες )
3 χ 10 κάμψεις σφυριά
------------
Πόδια
Εκτάσεις τετρακεφάλων
5 σετ χ 15 επαναλήψεις (30'' διάλειμμα ανάμεσα στα σετ)
Μπροστινό σκουώτ (στο σμιθ ή ελεύθερο) σούπερ σετ με γέφυρα γλουτών με αλτήρα
3χ 15
60'' διάλειμμα ανάμεσα στα σουπερ σετ
Τρισέτ
περπατητές προβολές με μπαρούλα 3 χ 15
περπατητες προβολες μονο με το σωματικό βαρος 3 χ 15
step ups σε πάγκο ή στεπς μονο με το σωματικό βάρος 3 χ 10 (καθε πόδι)
Τρισετ
Πρέσσα ποδιών 3 χ 15
γάμπες στην πρέσσα 3 χ 12
πλάγιοι βηματισμοι με λάστιχο στους γοφούς 3 χ 20+20 (δηλ 20 βηματα προς τα δεξια και μετα 20 προς τα αριστερά ή οσο σας επιτρεπει ο χώρος του γυμναστηρίου)
Σούμο σκουώτ με αλτήρα σούπερ σετ με ρουμάνικες άρσεις με αλτήρες
3 χ 12
(45'' διάλειμμα ανάμεσα στα σετ)
Bookmarks