Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 5 of 5
  1. #1
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default Προγράμματα Προπόνησης για Προχωρημένους!!! (γυναίκες και άντρες)

    Σε συνέχεια των προηγούμενων οδηγών, σε αυτό το τόπικ μπορείτε να βρείτε προπονήσεις που απευθύνονται σε προχωρημένο επίπεδο δηλ για άτομα που γυμνάζονται από ένα χρόνο και πάνω (τόσο για γυναίκες αλλά και άντρες!). Τα προγράμματα αυτά είναι δουλεμένα, αποτελεσματικά αλλά παράλληλα και απαιτητικά! Με απλά λόγια, θα πέσει πολύ ιδρώτας και πόνος!!!
    Θα ανανεώνω συχνά τις προπονήσεις, γι αυτό μη ξεχνάτε να το επισκέπτεστε για να παίρνετε ιδέες για το δικό σας πρόγραμμα.




    ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΝΩ ΚΑΙ ΚΑΤΩ ΚΟΡΜΟΥ

    Προπόνηση Άνω κορμού
    * Διάλειμμα 45 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σούπερ σετ


    Ασκησιολόγιο
    Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας σούπερ σετ με έλξεις τροχαλίας με ανάποδη λαβή


    3 χ 15, 12, 12 (εμπροσθολαίμιες)
    3 χ 10 με ανάποδη λαβή




    Πιέσεις ώμων με αλτήρες στο πάγκο σούπερ σετ με πιέσεις Άρνολντ
    3 χ 12, 10, 10 πιέσεις
    3 χ 10 πιέσεις άρνολντ


    Πιέσεις στήθους σε ίσιο πάγκο στο σμιθ σούπερ σετ με ανοίγματα στήθους με αλτήρες σε ίσιο πάγκο
    3 χ 15, 10, 10 πιέσεις στήθους
    3 χ 10 ανοίγματα


    Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με ίσια μπαρούλα σούπερ σετ με γαλλικές εκτάσεις με στραβόμπαρα ξαπλωμένη στον πάγκο

    3 χ 15, 10, 12 εκτάσεις στην τροχαλια
    3 χ 10 γαλλικές


    Κάμψεις δικεφάλων με μπαρούλα σούπερ σετ με κάμψεις σφυριά με αλτήρες όρθια
    3 χ "τεχνική 21 "κάμψεις με μπαρούλα ( τεχνική 21 =7 επαναλήψεις από την αρχή της κίνησης μέχρι τη μέση, 7 από τη μέση μεχρι πανω , 7 ολόκληρες )
    3 χ 10 κάμψεις σφυριά
    ------------


    Πόδια
    Εκτάσεις τετρακεφάλων
    5 σετ χ 15 επαναλήψεις (30'' διάλειμμα ανάμεσα στα σετ)


    Μπροστινό σκουώτ (στο σμιθ ή ελεύθερο) σούπερ σετ με γέφυρα γλουτών με αλτήρα

    3χ 15
    60'' διάλειμμα ανάμεσα στα σουπερ σετ


    Τρισέτ

    περπατητές προβολές με μπαρούλα 3 χ 15
    περπατητες προβολες μονο με το σωματικό βαρος 3 χ 15
    step ups σε πάγκο ή στεπς μονο με το σωματικό βάρος 3 χ 10 (καθε πόδι)


    Τρισετ
    Πρέσσα ποδιών 3 χ 15
    γάμπες στην πρέσσα 3 χ 12
    πλάγιοι βηματισμοι με λάστιχο στους γοφούς 3 χ 20+20 (δηλ 20 βηματα προς τα δεξια και μετα 20 προς τα αριστερά ή οσο σας επιτρεπει ο χώρος του γυμναστηρίου)


    Σούμο σκουώτ με αλτήρα σούπερ σετ με ρουμάνικες άρσεις με αλτήρες

    3 χ 12
    (45'' διάλειμμα ανάμεσα στα σετ)
    Last edited by Kardoula; 24-05-17 at 13:30.

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Προπόνηση ποδιών για αύξηση μυικής μάζας!!!


    Άσκηση 1
    Σκουώτ
    3 σετ χ 20 (ελαφριά κιλά προθέρμανση)
    3 σετ χ 10 επαναλήψεις
    2 σετ χ 8 επαν.
    Διάλειμμα ανάμεσα στα σετ 1 λεπτό - 1.μσι


    Άσκηση 2
    Μπροστινό σκουώτ
    4 σετ χ 10 επαναλήψεις
    διάλειμμα 1 λεπτό - 1μισι


    Άσκηση 3
    Πρέσσα ποδιών
    2 σετ χ 20 επαναλήψεις (προθέρμανση)
    4 σετ χ 10 επαναλήψεις
    Διάλειμμα 1 - 1.5 λεπτό


    Άσκηση 4
    Ρουμάνικες άρσεις θανάτου με μπάρα
    2 σετ χ 15 επαναλήψεις (προθέρμανση)
    4 σετ χ 10 επαν.
    1.5 λεπτό διάλειμμα


    Άσκηση 5
    Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων στο μηχάνημα
    5 σετ χ 15 επαναλήψεις με 30'' διάλειμμα

  3. #3
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Αdvanced προπόνηση χεριών



    Διάλειμμα ανάμεσα στα σετ όλων των ασκήσεων : 40''

    -------------------------------------------
    4 x 10 επαν. κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες όρθια στάση SUPER SET με
    4 x 10 κάμψεις με μπάρα


    4 x 10 κάμψεις δικεφάλων με ισια μπαρουλα στα γονατα
    https://www.youtube.com/watch?v=WMa3bFwHEJs


    3 x 10 κάμψεις σφυριά με αλτήρες όρθια στάση αλλα θα φερνουμε διαγωνια τα χερια, δηλαδη σαν να θέλουμε να ακουμπήσουμε τον αλτηρα στον αντίθετο ώμο


    3 x 12 εκτασεις με σκοινι κάθε χερι χωριστα. Κάνουμε δεξι αριστερο χωρις διάλειμμα
    https://www.youtube.com/watch?v=JybOtN-DNQ0&t=15s


    4 x 10 εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα πίσω από το κεφάλι



    3 x 10 εκτασεις τρικεφαλων με στραβομπαρα ξαπλωτος στον πάγκο (γαλλικες εκτασεις) SUPER SET με
    3 x 10 πιέσεις με κλειστή λαβή

  4. #4
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Home Full Body Routine
    To μόνο που χρειάζεστε είναι αλτήρες και μπάρα!




    Ασκησιολόγιο

    3 x 20 Κωπηλατική με μπάρα
    3 x 20 push ups
    3 x 20 πιέσεις ώμων με αλτήρες όρθιος
    3 x 20 κάμψεις σφυριά για δικέφαλα
    3 x 20 σκουώτ με μπάρα
    3 x 20 άρσεις θανάτου με αλτήρες
    3 x 20 εκτάσεις ώμων σκυφτός με αλτήρες
    3 x 20 kick backs αλτηρων για τρικέφαλα
    3 x 20 ροκανίσματα κοιλιακών σε στρωματάκι


    ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
    Κάνετε ΕΝΑ σετ από κάθε άσκηση στη σειρά το ένα μετά το άλλο. Οταν ολοκληρώσετε τον πρώτο κύκλο, κάνετε 2' διάλειμμα και επαναλαμβάνετε άλλες 2 φορές ακριβώς το ίδιο μοτίβο.

  5. #5
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Πρόγραμμα Δικέφαλα Τρικέφαλα για μεγάλο pump!!!!



    Σε όλες τις ασκήσεις κανουμε 3 σετ των 45 δευτερολέπτων διάρκεια . Στην προπονηση αυτη δουλευουμε ΤUT δηλαδη time under tension. Το τεμπο θα ειναι 2/1/4.
    Διαλεγουμε ενα βαρος που μπορουμε να κανουμε περιπου 12-15 επαναληψεις. ΔΕΝ μετραμε επαναληψεις, απλως κανουμε μεχρι να συμπληρωσσουμε 45 δευτερολεπτα
    Ξεκουραση αναμεσα στα σετ 1μισι λεπτο.


    Ασκησιολογιο
    Δικέφαλα
    Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
    Κάμψεις σφυριά με αλτήρες
    Spider curls

    Τρικέφαλα
    Εκτάσεις τρικεφάλων με σκοινί στην τροχαλία
    Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα πίσω από το κεφάλι
    Βυθίσεις τρικεφάλων σε πάγκο (τα πόδια σε άλλο πάγκο)


    Για σχολιασμό του τόπικ και ερωτήσεις πατήστε εδώ
    Last edited by Kardoula; 25-05-17 at 18:48.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Αγωνιστικά Μαγιό Για Γυναίκες & Άντρες By Zoi Tsipoura
    By Kardoula in forum Προετοιμασία Για Αγώνες Bodybuilding και Fitness
    Replies: 11
    Last Post: 19-03-22, 01:37
  2. Πρότυπα Προγράμματα Full Body για Αρχάριους & Προχωρημένους Αθλούμενους
    By Kardoula in forum Άρθρα Για Διατροφή, Συμπληρώματα Και Προγράμματα.
    Replies: 77
    Last Post: 15-07-20, 08:43
  3. Οδηγός Προπόνησης Με Βάρη Για Γυναίκες
    By Kardoula in forum Βάρη & Αερόβια Άσκηση Για Γυναίκες
    Replies: 1
    Last Post: 08-12-10, 22:35
  4. ΘΕΛΩ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΑΝΤΡΕΣ ΚΑΙ ΓΥΝΑΙΚΕΣ ΣΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΑΜ
    By john_nis in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 2
    Last Post: 06-03-09, 21:11

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •