Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 7 of 7
  1. #1
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default Προπονήσεις Κοιλιακών & Προτεινόμενες Ασκήσεις!

    Προπονήσεις Κοιλιακών & Προτεινόμενες Ασκήσεις!
    Από Την Ειρήνη Τζάνε

    Για όλους εσάς που θέλετε να εμπλουτίσετε το ασκησιολόγιο των κοιλιακών σας, αυτό θα γίνει το αγαπημένο σας τόπικ
    Εδώ λοιπόν θα βρείτε πρότυπα προγράμματα κοιλιακών! Είναι προγράμματα δουλεμένα, αποτελεσματικά αλλά και απαιτητικά!!!
    Θα το ενημερώνω συχνά, γι αυτό μη ξεχνάτε να το επισκέπτεστε για να παίρνετε ιδέες


    #1
    ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΣΕ FITBALL


    30'' διαλειμμα αναμεσα σε ολα τα σετ


    Ροκανίσματα στην μπάλα
    https://www.youtube.com/watch?v=r1QTuC2yYDI
    4 σετ χ 20 επαν


    Ball passes
    https://www.youtube.com/watch?v=Lrmlsxk3zx4
    4 σετ χ 10


    Τuckups με μπάλα
    https://www.youtube.com/watch?v=OXz-GuXgc9g
    4 σετ χ 10

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Πρόγραμμα Κοιλιακών #2

    Ανασηκώσεις ποδιών κρεμασμένοι από το μονόζυγο

    (τα πόδια τελείως ίσια!!! ακουμπάνε μέχρι πανω τα χέρια. Για αρχάριους, μπορείτε να τα λυγίζετε και να τα φέρνετε στο στήθος)

    https://www.youtube.com/watch?v=Bcf4fMQWwdg
    3 χ 10 επαναλήψεις
    1 λεπτό διάλειμμα ανάμεσα στα σετ


    Ροκανίσματα στην τροχαλία με σκοινί ξαπλωμένοι σε fitball σούπερ σετ με tuckup πλάγιων κοιλιακών σε fitball

    https://youtu.be/PaKSqUZbLpU?t=25s
    https://youtu.be/frwBuK7Xt7Y?t=2m23s
    3 χ 15 ροκανίσματα
    3 χ 10 tuckups
    45'' διάλειμμα ανάμεσα στα σετ


    Struddle up σούπερ σετ με ροκανίσματα "ποδήλατο" στο στρωματάκι

    https://www.youtube.com/watch?v=xgN_1XlJhwA
    https://youtu.be/kUY4WA71e0Q?t=55s
    3 χ 15 (στο ποδηλατο υπολογιζεται 15 ανα ποδι)
    45'' διάλειμμα ανάμεσα στα σετ

  3. #3
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Πρόγραμμα κοιλιακών #3



    3 χ 15 άρσεις ποδιών στη ρωμαική καρέκλα (η πλάτη ακουμπάει πίσω, η κίνηση ξεκινά και σταματά στο σημείο που τα γόνατα σχηματίζουν ορθή γωνία με το δάπεδο)

    4 χ 15 superman σε στρωματάκι

    3 χ 20 ροκανίσματα "ποδήλατο" σε στρωματάκι

    3 χ 1 λεπτό γέφυρα κοιλιακών

    3 χ 20 ροκανίσματα με σκοινί στην τροχαλία

    3 χ 20 ρόδα κοιλιακών

  4. #4
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Πρόγραμμα κοιλιακών #4


    4 χ 15 V-ups
    3 x 20 sit ups σε μπάλα ή στρωματάκι
    3 χ 40 ροκανίσματα "ποδήλατο" (δείτε σε προηγούμενο ποστ για βίντεο)
    3 χ 20 "ανεμόμυλο" σε στρωματάκι
    https://youtu.be/X59_4RrU_aA?t=36s
    3 χ20 άρσεις ποδιών στη ρωμαική καρέκλα (ακουμπώντας την πλάτη)
    3 x 20 hip thrust στον πάγκο
    https://youtu.be/w2JgLHPwdTg?t=29s

    Διάλειμμα ανάμεσα στα σετ 30''

  5. #5
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Πρόγραμμα κοιλιακών #5
    (μερικές ονομασίες ειναι γραμμένες στα αγγλικά ώστε να μπορεί κάποιος να βρει εύκολα την εκτέλεση στο youtube)

    3 x 20 scissor planks

    3 x 20 ανασηκώσεις ποδιών (λυγισμένα γόνατα) στη ρωμαικη καρέκλα χωρίς να ακουμπάει η πλάτη

    3 χ 15 incline situps

    3 x 20 incline reverse crunches

  6. #6

    Default

    Το βίντεο για τα tuckups με μπάλα δεν λειτουργεί, σας είναι εύκολο να βάλετε κάποιο άλλο;

  7. #7


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Κάτω Φτερά - Προτεινόμενες Ασκήσεις;
    By clutch in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 8
    Last Post: 30-08-13, 20:02
  2. Replies: 4
    Last Post: 18-02-13, 16:06
  3. Ασκησεις Κοιλιακων
    By Helias in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 1
    Last Post: 07-12-09, 03:23
  4. Ασκήσεις κοιλιακών
    By stamthedrum in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 19
    Last Post: 20-06-09, 23:07

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •