Ερωτηση για σωστη εκτελεση ορισμενων ασκησεων!

[lazaross]

Εχω μερικες αποριες σχετικα με καποιες ασκησεις. Πιστευω οτι δε τις κανω σωστα, επειδη δε πιανομαι αρκετα στο μυ που υποτιθεται οτι γυμναζει η καθε ασκηση.




Ξεκιναω με τις πλαγιες εκτασεις ωμων με αλτηρες. Υπαρχουν αρκετες παραλλαγες της ασκησης και δε ξερω ποια ειναι η πιο σωστη. Καποιοι σηκωνουν τα χερια τεντωμενα, αλλοι τα λυγιζουν. Στη δευτερη περιπτωση σιγουρα σου επιτρεπει να προσθεσεις κιλα, αλλα πιστευω οτι δεν ειναι και ο,τι καλυτερο. Απο την αλλη σχεδον κανεις δεν την κανει με τεντωμενα χερια.. Επισης ειδα ενα βιντεακι που ελεγε οταν κατεβαζεις τους αλτηρες για την αρχικη θεση, θα τους πηγαινεις στο μισο της διαδρομης και οχι τερμα κατω, ετσι γινεται πιο δυσκολο το ανεβασμα και ζοριζεται περισσοτερο ο μυς. Το τελευταιο οντως ισχυει, καθως το διαπιστωσα και μονος μου.

Επισης εχω θεμα οταν προσπαθω να κανω πλαγιες εκτασεις ωμων με το ενα χερι στη τροχαλια. Πιστευω οτι δε κανω σωστα την ασκηση και δε μπορω με τιποτα να βαλω πολλα κιλα. Ειναι πιο δυσκολη η τροχαλια σε σχεση με τους αλτηρες; Επισης πρεπει να στηριζομαι καπου ή οχι;




Παμε τωρα στο στηθος και στα ανοιγματα σε τροχαλια απο χαμηλη θεση. Αν καταλαβαινω σωστα η ασκηση γυμναζει το κατω μερος του στηθους. Δε ξερω ομως αν κανω σωστη τεχνικη, δε πιανεται τοσο πολυ το στηθος και πιστευω οτι δουλευω και αρκετα τα χερια μου. Μπορει να θελει λιγοτερα κιλα καθως η ασκηση ειναι δυσκολη.. Ισως να μη παιρνω και σωστη θεση σωματος..

Επισης για το ανω στηθος με τις πιεσεις landmine. Εχω την αισθηση οτι δε κανω και πολυ καλη εκτελεση της ασκησης. Δοκιμασα πολλες παραλλαγες, πιο πολυ μου αρεσει αυτη με τα δυο χερια γονατιστος. Δεν υπαρχει μηχανημα landmine, οποτε την κανω με ολυμπιακη μπαρα και βαρη στη μια μερια. Θα μου πεις stick to basics, να κανω μονο πιεσεις σε επικλινη, αλλα αρκει μονο μια ασκηση;




Τελος για τα μηριαια δικεφαλα. Προσπαθω να κανω αρσεις θανατου ( romanian ή τεντωμενα ποδια ) αλλα πιο πολυ πιανει μεση παρα ποδια.. Σιγουρα κατι δε κανω σωστα.. Επειδη παρακολουθω στα βιντεο, χρησιμοποιουν μεγαλα βαρη ωστε ετσι η μπαρα να βρισκεται σε μεγαλυτερη αποσταση απο το εδαφος. Εγω που ξεκινησα με μικρα βαρη, επρεπε να πεσω αρκετα κατω για να πιασω και να αφησω την μπαρα και πιεζε αρκετα την πλατη μου. Ισως δεν ηθελε να σκυβω τοσο πολυ..

Απο την αλλη και υπερεκτασεις που προσπαθω να κανω σε επικλινη παγκο για ραχιαιους, παλι δε μπορω να γυμνασω αρκετα καλα τα μηριαια δικεφαλα.. Εχω 1.73 υψος και ακομα και στη πιο χαμηλη θεση δε με βολευει για να κανω υπερεκτασεις..Δλδ τις κανω, αλλα οχι με το αναμενομενο αποτελεσμα. Οποτε το μοναδικο μηχανημα για να γυμνασω τα μηριαια δικεφαλα ειναι το leg curl καθιστος.




Αν μπορειτε να με βοηθησετε ωστε να βελτιωσω την τεχνικη μου με δικε σας συμβουλες ή με καποια βιντεο απο το youtube, θα ημουν ευγνωμων!

[Kardoula]

Ξεκιναω με τις πλαγιες εκτασεις ωμων με αλτηρες. Υπαρχουν αρκετες παραλλαγες της ασκησης και δε ξερω ποια ειναι η πιο σωστη. Καποιοι σηκωνουν τα χερια τεντωμενα, αλλοι τα λυγιζουν. Στη δευτερη περιπτωση σιγουρα σου επιτρεπει να προσθεσεις κιλα, αλλα πιστευω οτι δεν ειναι και ο,τι καλυτερο. Απο την αλλη σχεδον κανεις δεν την κανει με τεντωμενα χερια.. Επισης ειδα ενα βιντεακι που ελεγε οταν κατεβαζεις τους αλτηρες για την αρχικη θεση, θα τους πηγαινεις στο μισο της διαδρομης και οχι τερμα κατω, ετσι γινεται πιο δυσκολο το ανεβασμα και ζοριζεται περισσοτερο ο μυς. Το τελευταιο οντως ισχυει, καθως το διαπιστωσα και μονος μου.

Επισης εχω θεμα οταν προσπαθω να κανω πλαγιες εκτασεις ωμων με το ενα χερι στη τροχαλια. Πιστευω οτι δε κανω σωστα την ασκηση και δε μπορω με τιποτα να βαλω πολλα κιλα. Ειναι πιο δυσκολη η τροχαλια σε σχεση με τους αλτηρες; Επισης πρεπει να στηριζομαι καπου ή οχι;

Oι πλάγιες εκτάσεις είναι από τις ασκήσεις που οι περισσότεροι εκτελούν λάθος, κυρίως επειδή βάζουν πολύ περισσότερο βάρος απ΄οσο χρειάζεται. Μιλάμε για μια μικρή μυική ομάδα, άρα για να την ενεργοποιήσεις όσο γίνεται περισσότερο χρειάζεται μέτριο προς ελαφρύ βάρος και πολύ αυστηρή τεχνική. Θα σου πρότεινα να δοκιμάσεις την παρακάτω παραλλαγή, θα αισθανθείς πολύ πιο έντονα να δουλεύει η πλάγια μοίρα!





Οσο για τις πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία, πολλές τροχαλίες ειναι βαριές και σκληρές. Αλλά και πάλι δες εδώ μια πολύ καλή εκτέλεση

Παμε τωρα στο στηθος και στα ανοιγματα σε τροχαλια απο χαμηλη θεση. Αν καταλαβαινω σωστα η ασκηση γυμναζει το κατω μερος του στηθους. Δε ξερω ομως αν κανω σωστη τεχνικη, δε πιανεται τοσο πολυ το στηθος και πιστευω οτι δουλευω και αρκετα τα χερια μου. Μπορει να θελει λιγοτερα κιλα καθως η ασκηση ειναι δυσκολη.. Ισως να μη παιρνω και σωστη θεση σωματος..

Διασταυρώσεις απο χαμηλή θέση δουλεύει περισσότερο άνω στήθος, όχι το κάτω.
Μείωσε κιλά και δες την τεχνική εδω, πιέζοντας οταν φερνεις τα χέρια μπροστά σου, σαν να θες να στίψεις τον θωρακικό σου!

Επισης για το ανω στηθος με τις πιεσεις landmine. Εχω την αισθηση οτι δε κανω και πολυ καλη εκτελεση της ασκησης. Δοκιμασα πολλες παραλλαγες, πιο πολυ μου αρεσει αυτη με τα δυο χερια γονατιστος. Δεν υπαρχει μηχανημα landmine, οποτε την κανω με ολυμπιακη μπαρα και βαρη στη μια μερια. Θα μου πεις stick to basics, να κανω μονο πιεσεις σε επικλινη, αλλα αρκει μονο μια ασκηση;

Δεν ξέρω τι ασκησιολογιο κάνεις ακριβώς, πόσο καιρο γυμνάζεσαι κλπ, αλλά ως γενικό κανόνα κάνε αυτές τις ασκήσεις που σε πιάνουν!
Δοκίμασε όμως βασικές αλλα αυτη τη φορά να εισαι συγκεντρωμένος, αλλαζοντας εύρος επαναλήψεων, ξεφευγοντας απο αυτα που εκανες μέχρι τώρα, ενσωματώνοντας διάφορες τεχνικές που θα ανεβάσουν την ένταση της προπόνησης!

[Kardoula]

Τελος για τα μηριαια δικεφαλα. Προσπαθω να κανω αρσεις θανατου ( romanian ή τεντωμενα ποδια ) αλλα πιο πολυ πιανει μεση παρα ποδια.. Σιγουρα κατι δε κανω σωστα.. Επειδη παρακολουθω στα βιντεο, χρησιμοποιουν μεγαλα βαρη ωστε ετσι η μπαρα να βρισκεται σε μεγαλυτερη αποσταση απο το εδαφος. Εγω που ξεκινησα με μικρα βαρη, επρεπε να πεσω αρκετα κατω για να πιασω και να αφησω την μπαρα και πιεζε αρκετα την πλατη μου. Ισως δεν ηθελε να σκυβω τοσο πολυ..

Η άσκηση αυτή πιάνει ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα (γάμπα, μηριαία, χαμηλά ράχη). Τα γονατα πάντα ελαφρώς λυγισμένα, πλάτη ίσια (να κάνει τη φυσική κούρμπα), ποπός να πετάει. Δεν θέλει βαριά κιλά, θελει ΣΩΣΤΑ κιλά. H μπάρα κοντά στο σώμα, δεν φεύγει μπροστά, λες και έχει ρόδες και κυλάει πανω σου.

Θα σου πρότεινα να το δουλέψεις και με αλτήρες, δες εδώ

Απο την αλλη και υπερεκτασεις που προσπαθω να κανω σε επικλινη παγκο για ραχιαιους, παλι δε μπορω να γυμνασω αρκετα καλα τα μηριαια δικεφαλα.. Εχω 1.73 υψος και ακομα και στη πιο χαμηλη θεση δε με βολευει για να κανω υπερεκτασεις..Δλδ τις κανω, αλλα οχι με το αναμενομενο αποτελεσμα. Οποτε το μοναδικο μηχανημα για να γυμνασω τα μηριαια δικεφαλα ειναι το leg curl καθιστος.

Σιγουρα τοποθετεις σωστα το μαξιλαρακι; Ακουμπάει στα κοκαλα περιπου της λεκάνης; Τα πόδια σου ειναι καλά σφηνωμένα; Γιατί σε δυσκολεύει;



Πιστεύω να βοήθησα!

[lazaross]

Βοηθησες αρκετα, ευχαριστω πολυ!!

Σχετικα με τις υπερεκτασεις που ελεγα, οριστε η σωστη ασκηση, αλλα δυστυχως δεν εχουμε τετοιο παγκο στο γυμναστηριο! https://www.youtube.com/watch?v=aLGqIuz6aTo

Εμεις εχουμε τετοιο παγκο : και ειναι αδυνατον να κανω την ασκηση σωστα..

Παντως για μηριαια δικεφαλα βρηκα μια ασκηση που την δοκιμασα στο σπιτι και με επιασε αρκετα καλα! https://www.youtube.com/watch?v=DGavj41F_Cs Στην ουσια ειναι deadlift με τεντωμενα ποδια με αλτηρα ενα ποδι καθε φορα. Πολυ καλη!


Οντως αυτο με τους ωμους εχεις απολυτο δικιο! Ολοι βαζουμε αρκετα κιλα με αποτελεσμα να μην την κανουμε σωστα την ασκηση.. Το καλυτερο πιστευεις ειναι σε ορθια θεσεις οι πλαγιες εκτασεις ή καθιστος; Και η παραλλαγη με την τροχαλια να την φερνεις απο πισω φαινεται πολυ καλη, θα την δοκιμασω!



** Ασχετο, αλλα μπορει καποιος να μου πει πως παραθετω βιντεο; Εχω ξεχασει.. **

[Kardoula]

Πλάγιες εκτάσεις καλύτερα καθιστός, χρησιμοποιείς λιγότερο ορμή. Επίσης εξαιρετική παραλλαγή ειναι και οι πλάγιες εκτάσεις ξαπλωμενος στο πλαι σε επικλινή πάγκο, δες εδώ στο βίντεο. Εμενα με πιανουν παρα πολύ!!





Στα μηριαια, αν δεν εχεις αυτο το μηχανημα δοκιμασε και αυτη την παραλλαγη








ή αυτή





Για να βαλεις βιντεο, πατας το συμβολο που δειχνει ενα φιλμ και κανεις paste το link.

[Kardoula]

Πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία από πίσω το χέρι, μεγάλη προσοχή, όχι βαρια κιλά γιατι πολύ εύκολα μπορεί να τραυματιστεί κάποιος.

[Sakoulis17]

Συγγνώμη, το παιδί είπε ότι δεν πιάνεται όταν κάνει τις ασκήσεις. Θέλω να ρωτήσω είναι απαραίτητο να πιαστείς;; Αν δεν πιαστείς δηλαδή κάνεις λάθος την άσκηση;;