Power To The People!

**dimitris_powerlifter** · 21-10-17, 03:05

μαλιστα ,ευχαριστω πολυ παιδια....ισως αργοτερα να προσθεσω και εγω μια τετοια προπονηση..!!

**Vass17** · 23-10-17, 08:37

Την Παρασκευή

Deadlift: 1x80,90,100,110,120,130,140,150,160,170,180
10x1 157

Overhead press: 1x 40,45,50,55,60,65,70
3x3 62

Το Σάββατο (grip training& isometrics)

Static hold με 110 κιλά στη μπάρα
Isometric deadlift, 1 εκατοστό από το έδαφος 110 κιλά
Hang hold στο μονόζυγο με +20 κιλά
gripper 200 lbs
Isomertic pull up με τα χέρια σε ορθή γωνία

**dimitris_powerlifter** · 23-10-17, 22:10

ωραιος ρε φιλε..μετα απο 10 σετ μονες στις αρσεις λογικα θα πεθανες ε?

ερωτησεις τωρα...

τα static hold και τo isometric deadlift ποσα σετ εκανες και ποσα δευτερολεπτα κρατουσες?

**Vass17** · 24-10-17, 08:52

Ναι, μετά την 7η-8η μονή, ήταν λίγο ζόρι, επειδή έκανα μικρά διαλλείματα.

3 σετ των 30 δευτερολέπτων.
Εκεί θα το κρατήσω και θα ανεβάζω κιλά.

Χθές:

Squat: 1x 50,60,70,80,90,95,100,105,110,115,120,125,130
2x3 117

Bench press: 1x50,60,70,75,80,85,90,95,100,105,110
3x3 97

**dimitris_powerlifter** · 24-10-17, 22:34

ωραιος..ευχαριστω φιλε...ποση ωρα διαλλειμα εκανες στις μονες???

**Vass17** · 25-10-17, 10:28

1 λεπτό διάλλειμα

**dimitris_powerlifter** · 26-10-17, 12:17

ωραιος, αντλω πληροφοριες

**Vass17** · 27-10-17, 09:19

Έχοντας διαπιστώσει πως το jogging(πάρα το πολλά οφέλη του), με αποδυναμώνει, χθες το αντικατέστησα με ένα 10λεπτο bodyweight circuit.

10 push ups
10 bodyweight squats
10 power cleans 30kg

Ασταμάτητα σχεδόν για 10 λεπτά(σταματούσα μόνο όταν είχα μεγάλη ανάγκη από μερικές ανάσες, ή λίγο νερό).
Στο τέλος του 10λέπτου ο σφυγμός είχε ανέβει αρκετά.
Ελπίζω αυτό το είδος contitioning να μην έχει τις αρνητικές συνέπειες του jogging. Οψόμεθα.

**dimitris_powerlifter** · 27-10-17, 23:03

εγω αυτην την περιοδο επειδη ειμαι στα τελειωματα του starting strenght δν κανω καθολου αεροβια..και εγω το jogging το βαριεμαι παντως...αυτου το ειδος την κυκλικη την κανεις μετα απο την προπονηση??

**Achillezzz** · 27-10-17, 23:54

Μη βάζεις ολυμπιακές άρσεις στο conditioning. Είναι επικίνδυνο (δες crossfit) και μαθαίνεις και λάθος τεχνική. 1000 φορές κάνε κανένα κωπηλατικό/ σκοινάκι/ άλματα ή κάτι άλλο.

**Vass17** · 30-10-17, 13:40

Ναι, Δημήτρη, μετά από την προπόνηση, με ένα διαλλείμα 20 λεπτάκια.
Αχιλλέα, έχεις δίκιο στο circuit, δε μπορείς να κάνεις το power clean με άψογη τεχνική. Μάλλον με υποφερτή.
Ωστόσο είναι πολύ ελαφρύ κι ελπίζω πως δεν είναι επικίνδυνο. Αν το βγάλω θα πρέπει να φτιάξω ένα bodyweight circuit. Θα δούμε.

Παρασκευή:

Squats: 1x60,70,80,90,95,100,105,110,115,120,125,130
3x3 118

Bench press: 1x60,70,75,80,85,90,95,100,105,110
3x3 98

Dips: 3x5 +15

**Achillezzz** · 30-10-17, 14:25

Aνεβαίνει και το squat, ωραία!

Τι πρόβλημα έχεις με το jogging?

**Vass17** · 30-10-17, 14:30

Φοβάμαι πως με αποδυναμώνει το jogging για 30 λεπτά.
Ψάχνω κάποιον άλλο τρόπο contitioning, πιο αναερόβιο.
Είτε explosive barbell complex, είτε bodyweight circuits, είτε strongman type contitioning.

**Achillezzz** · 30-10-17, 14:53

σκοινάκι, κωπηλασία, ποδήλατο, κερκίδες, σάκο του μποξ ίσως... Ακόμα και τρέξιμο να κάνεις, καλύτερα 10 σπριντάκια απο μισή ώρα.

Conditioning με barbell, ειδικά olympic style μου ακούγεται πολύ λάθος. Είχα τσεκάρει ένα σχετικό άρθρο παλιά στο t nation αλλά αν ο Rippetoe, o Wendler, ΕliteFTS, κλπ το θεωρούν κακή ιδέα μάλλον όντως είναι.

Αν βρεις κανένα prowler πες μου να μετακομίσω εκεί κοντά.

**Vass17** · 30-10-17, 15:01

Χαχα, όταν λέω strongman contitioning, είχα πιο πολύ στο μυαλό μου farmer walks με δύο 20κιλους αλτήρες σε ταρτάν για 10-15 λεπτά.

**IronAddict** · 30-10-17, 17:06

Originally Posted by Achillezzz

σκοινάκι, κωπηλασία, ποδήλατο, κερκίδες, σάκο του μποξ ίσως... Ακόμα και τρέξιμο να κάνεις, καλύτερα 10 σπριντάκια απο μισή ώρα.

Conditioning με barbell, ειδικά olympic style μου ακούγεται πολύ λάθος. Είχα τσεκάρει ένα σχετικό άρθρο παλιά στο t nation αλλά αν ο Rippetoe, o Wendler, ΕliteFTS, κλπ το θεωρούν κακή ιδέα μάλλον όντως είναι.

Αν βρεις κανένα prowler πες μου να μετακομίσω εκεί κοντά.

Ισχυει οσο δεν φανταζεσαι. Ειναι απλα ριψοκινδυνο ακομη και με λιγα κιλα να παθεις καποιο τραυματισμο. Ειναι ετσι η φυση αυτων των ασκησεων που δεν θελουν ουτε παρα πολλες επαναληψεις ουτε βιασυνες κλπ γιαυτο και ειναι επικινδυνο να τις εχεις σε στυλ circuit. Εγω θα σου ελεγα να κανεις απλα σπριντακια..δηλαδη hiit αν νομιζεις οτι το jogging σε αποδυναμωνει.

**dimitris_powerlifter** · 31-10-17, 00:04

ασχετο αλλα ωραιος παγκος ρε φιλε..!!! πολυ δυνατο!!!

**Vass17** · 31-10-17, 09:19

Ευχαριστώ και τους δύο για τις συμβουλές σας.
IronAddict, ψάχνω κάτι σε indoors conditioning, που να μπορώ να το κάνω στο γυμναστήριο προς το παρόν. Για bodyweight circuits τι λέτε;

Δημήτρη, δεν ξέρω αν το squat μου κάνει τον πάγκο μου να φαίνεται δυνατός, ή ο πάγκος το squat να φαίνεται αδύναμο!

**Achillezzz** · 31-10-17, 11:38

Kαλά είναι τα bodyweight circuits άμα σου αρέσουν. Σουηδική γυμναστική ftw

**Vass17** · 31-10-17, 15:18

Σουηδική γυμναστική; Δεν το έχω ξανακούσει, θα το googlάρω.

Χθές:

Deadlift: 5x120, 1x125,130,140,150,160,170,180, 5x1x155

Overhead press: 5x55, 1x50,55,60,65,70,73, 3x3 63

Farmer walks

Grip training

**jesueah** · 31-10-17, 18:19

Πιστευω το Grip training θα αποδωσει καλυτερα σε μερα με squats/bench παρα μετα απο deadlift+farmer walks. Και απο λιγο που εψαξα κι ο shaw σε ενα βιντεακι του αυτο λεει.

**Achillezzz** · 01-11-17, 01:30

Σωστος. Και ο Magnus Samuelsson τα ίδια λέει. Κάνει grippers ανάμεσα στα σετ των squat.

**Vass17** · 01-11-17, 10:22

Σας ευχαριστώ.
Εγώ πίστευα πως είναι καλύτερα να κάνω grip training τη μέρα του deadlift, που θα έχω ούτως ή άλλως καταπονήσει τη λαβή μου.
Κάτι περισσότερο θα ξέρουν από εμένα ο Shaw κι ο Samuelsson.
Θα το δοκιμάσω έτσι.

**Vass17** · 02-11-17, 11:10

Αύξησα λιγάκι το volume στην χθεσινή προπόνηση:

Squat: 1x 60,70,80,90,95,100,105,110,115,120,125,130,132
5x1 x 118
3x5 x 105

Bench press: 1x 60,70,75,80,85,90,95,100,105,107
2x3 x 100

Dips: 3x5 x +20

**Vass17** · 06-11-17, 12:02

Την Παρασκευή:

Deadlift: 1x 110,120,130,140,150,160,170,180
7x1 x 160

Overhead press: 1x 50,55,60,65,70,73
3x3 x 63

Strongman contitioning 12 mins
Farmers walks
Overhead carry walks
bear hug carry walks

**Achillezzz** · 06-11-17, 13:09

Πως και δεν κάνεις πρώτα τους ώμους πριν το deadlift?

**Vass17** · 06-11-17, 14:14

Προτιμώ να ξεκινάω την προπόνηση με squat/deadlift, για να είμαι εντελώς ξεκούραστος όταν τα κάνω. Μετά ακολουθεί bench/ohp και μετά οτιδήποτε άλλο.

**dimitris_powerlifter** · 06-11-17, 23:57

ωραιος ρε φιλε..και εγω καπως ετσι σκεφτομαι να το κανω μετα τον δεκεμβριο που κλεινω εναν χρονο στο starting strength!

**Vass17** · 07-11-17, 12:16

Με το καλό, φίλε Δημήτρη!

Χθες:

Squat: 1x 60,70,80,90,95,100,105,110,115,120,125,130,135,138(pr)
3x3 x 120

Bench press: 1x 60,70,75,80,85,90,95,100,105,107
3x3 x 100