Power To The People!

[Vass17]

Βλέποντας και κάνοντας, Δημήτρη.

Σάββατό

Squat: 5x1 x 145

Bench: 5x1 x 110

Deadlift: 3x1 x 192, 1x 185, 1x 170 (5 singles στα 192 ήθελα, αλλά μάλλον απέχω από αυτό το σημείο).


Θέλω την άποψη σας στο προγραμματισμό μου. Θέλω να βάλω σταθερά πλέον 2 hiit κι ένα liss, μέσα στην εβδομάδα. Καλύτερα από άποψη ανάρρωσης είναι να γίνονται την ίδια μέρα με τα βάρη, η διαφορετική; Δηλαδή:

Δευτέρα: Weights 3μ.μ., hiit 8μ.μ.
Τρίτη: OFF
Τετάρτη: Weights 3μ.μ., liss 8μ.μ.
Πέμπτη: OFF
Παρασκεύη: OFF
Σάββατο: Weights 11π.μ., hiit 4μ.μ.
Κυριακή: OFF

ή

Δευτέρα: Weights
Τρίτη: Hiit
Τετάρτη: Weights
Πέμπτη: Liss
Παρασκεύη: OFF
Σάββατο: Weights
Κυριακή:Hiit

[Achillezzz]

Και τα 2 είναι σωστά. Εγώ για λόγους συντομίας και μόνο αν διάλεγα το 1ο θα έκανα το conditioning στο καπάκι μετά τα βάρη. Αν θες να κάνεις 2η προπόνηση μέσα στην ημέρα προσπάθησε να αφήσεις περισσότερη ώρα κενό απο την 1η (πχ κανένα 5ωρο-6ωρο).

[Vass17]

Ευαχριστώ Αχιλλέα, θα δοκιμάσω το δεύτερο αρχικά. Αν δω πως το hiit της Κυριακής, ας πούμε, επηρεάζει την πρόοδο στα squats της Δευτέρας, θα το γυρίσω στο πρώτο.

Δυστυχώς(το επιβεβαίωσα), λόγω μια έκτακτης υποχρέωσης που δεν γινόταν να αποφύγω, θα πρέπει να μείνω εκτός προπόνησης για 2 εβδομάδες. Ο Θεός να βάλει το χέρι του να μην διαρκέσει και περισσότερο.
Εχώ πάρα πολύ καιρό να μείνω 2 εβδομάδες εκτός προπόνησης. Από το 2013 που ήμουν στον στρατό, αν δεν κάνω λάθος.
Ελπίζω να μην με επηρεάσει πολύ.
Εννοείται πως εχώ τον φόβο πως μετά από 2 εβδομάδες αποχή δεν θα μπορώ να κάνω ούτε 50 κιλά deadlift.

[dimitris_powerlifter]

Και εγω την ιδια μερα θα εκανα την αεροβια για να εχω μια μερα να αναρωσω τελειως χωρις να κανω τιποτα.. και συνηθως μετα τα βαρη....δες πως σε βολευει καλυτερα!!
Φιλε καθε φορα που χρειαζεται να λειψω καιρο εκτως προπονησης τον ιδιο φοβο εχω οποτε δεν εισαι ο μονος ..το καλοκαιρι ελειψα για 8 μερες και μ φανηκε αιωνας

[Vass17]

Μια ερώτηση (κυρίως προς τον Αχιλλέα, ο οποίος ως αθλητής δύναμης και παράλληλα MMA fighter, είναι ο πιο γνώστης):
Μέσα σε ένα πρόγραμμα 3 ημερών προπόνησης με βάρη την εβδομάδα (powerlifting style), ποίος είναι ο μέγιστός αριθμός 15λεπτων hiit που μπορούμε να κάνουμε, χωρίς να κόψουμε το recovery; Χωρίς καθόλου liss.

[Achillezzz]

Μια ερώτηση (κυρίως προς τον Αχιλλέα, ο οποίος ως αθλητής δύναμης και παράλληλα MMA fighter, είναι ο πιο γνώστης):
Μέσα σε ένα πρόγραμμα 3 ημερών προπόνησης με βάρη την εβδομάδα (powerlifting style), ποίος είναι ο μέγιστός αριθμός 15λεπτων hiit που μπορούμε να κάνουμε, χωρίς να κόψουμε το recovery; Χωρίς καθόλου liss.

3 HIITs τη βδομάδα.

[Vass17]

Αν δεν είναι σε ξεχωριστό session και είναι ακριβώς μετά τα βάρη, υπάρχει πρόβλημα;
Λογικά όχι. Απλά επιβεβαίωση θέλω.

[Achillezzz]

Αν δεν είναι σε ξεχωριστό session και είναι ακριβώς μετά τα βάρη, υπάρχει πρόβλημα;
Λογικά όχι. Απλά επιβεβαίωση θέλω.

Όχι φίλε κανένα πρόβλημα. Ίσα ίσα είναι ο πιο οικονομικός τρόπος να το κάνεις, προσωπικά το θεωρώ την καλύτερη λύση. Απλά να έχεις πάρει κανένα αμινοξύ/πρωτείνη πριν την προπόνηση.

Το μόνο που θέλει λίγη προσοχή, αν και το ξέρεις, είναι να βάλεις τα ΗΙΙΤ σιγά σιγά. πχ μη πας απο 1 hiit τη βδομάδα αμέσως στα 3. Βάλε πρώτα 2 πιο ήπια intervals και αύξανε την ένταση (για να γίνουν ΗΙΙΤ) σε 3-4 βδομάδες.

[Vass17]

Καλά, τώρα, μετά από 2 εβδομάδες off θα αρχίσω χωρίς καθόλου cardio.
Βασικά θα αρχίσω ένα linear progression από πολύ χαμήλα(squat 90kg, deadlift 120kg, πάγκο 70kg 3 σετ των 5) και θα ανεβάζω 10+ κιλά σε κάθε προπόνηση, μέχρι να έρθω στα κανονικά μου. Ελπίζω έτσι να αποφύγω το doms.

Μολίς προσαρμοστώ θα βάλω μια φορά intervals, μια liss και σιγά σιγά θα φτάσω στα 3 hiit.
θα ήθελα να κάνω και liss, αλλά όσες φορές το έχω βάλει, έστω και χαλαρά (πχ στα 8km/h για 20-30 λεπτά), με ρίχνει στην δύναμη.


Επειδή εκεί που θα είμαι, μάλλον δεν θα έχω σήμα, εύχομαι σε όλους καλά Χριστούγεννα! Ότι επιθυμείτε, πάντα με υγεία κι ευτυχία!

[Achillezzz]

Μια ιδέα για την επάνοδο είναι να κάνεις 1η προπόνηση συντηρητικά 1rm σε κάθε άσκηση να δεις που είσαι και απο τη 2η προπόνηση να συνεχίσεις το πρόγραμμά σου κανονικά απο το 80% του max της 1ης προπόνησης. Για μικρά διαλείμματα (πχ 10-15 μέρες) αυτό δουλεύει καλά.

Καλές γιορτές και τα ξαναλέμε φίλε.

[dimitris_powerlifter]

Και εγω μετα απο την αποχη 10 ημερων το καλοκαιρι ετσι οπως λες ξανααρχισα Βασιλη..Τωρα τον Ιανουριο στην εξεταστικη δεν ξερω πως θα την παλεψω, μαλλον με βλεπω οφφ και μενα καμια βδομαδα θα δειξει...Καλα Χριστουγεννα παιδια με υγεια!!

[Vass17]

Αχιλλέα, κάτι βρήκα σχετικά με αυτό που λέγαμε για high reps με γελοίο βάρος (Al Kavadlo κλπ):

Another way of stimulating muscle growth is achieving muscle fiber fatigue. As Zatsiorsky writes: ?a muscle fiber that is recruited but not fatigued, is not being trained?. This is supported by a study by Mitchell et al. (2012) that found that if you go to muscle failure on an exercise, the muscle growth stimulated is the same regardless of how much weight was used, indicating that maximum muscle fiber fatigue is a powerful growth stimulus.

Δεν υπάρχει περίπτωση να αλλάξω ποτέ την low rep- high intensity προπόνησή μου, απλώς λέω πως υπάρχουν αρκετοί άνθρωποι που προτείνουν κάτι διαφορετικό.

[Achillezzz]

Συμφωνώ Βασίλη. Πρόσεξε ότι λέει muscle growth, όχι δύναμη. Αφορά την σαρκοπλασμική υπετροφία, όχι τη δύναμη & μυιοινιδιακή (myofibrillar) υπετροφία. Αυτό που λέει για muscle failure και high reps εγω το κάνω σε dips/chin ups/rows αλλά νομίζω πιο πολύ πρήξιμο δίνει (bodybuilding φάση) παρά δύναμη.

Ισχύει ότι το προτείνουν. Και στη δύναμη υπάρχουν high reps πχ με το dynamic effort. Δεν το έχω κάνει ποτέ μου, μπορεί να αξίζει.

[dimitris_powerlifter]

ερωτηση...οι strongman θεωρουνται οι πιο δυνατοι ανθρωποι στην γη...παρ ολα αυτα στους αγωνες κερδιζουν αυτοι που κανουν τις περισσοτερες επαναληψεις πχ στο σκουωτ η στις αρσεις με αμαξι...αρα και στην προπονηση τους επαναληψεις δν δουλευουν??

[Achillezzz]

Και επαναλήψεις κάνουν, πχ σκουατ και μονές, πχ log press. Λογικά δουλεύουν και τα 2...

[dimitris_powerlifter]

Αυτο ηθελα να πω μαν, οτι λογικα για να κανουν και επαναληψεις οι πιο δυνατοι ανθρωποι στον κοσμο κατι θα ξερουν..

[Vass17]

Αχιλλέα, έχεις δίκιο, η συγκεκριμένη λέει muscle growth. Έχω δει αρκετές έρευνες όμως που μιλάνε για high reps και δύναμη.
Κάποια στιγμή θα ψάξω να τις βρω όλες και θα φτιάξω ένα thread.

Ο Kavadlo λέει πως μπορούμε να ανεβάζουμε το 1rm στις πιέσεις πάγκου επ' άπειρον, απλώς κάνοντας push ups σε sets to failure.
Όσο ανεβάζουμε τις επαναλήψεις, λέει, θα ανεβαίνει και το 1rm.
Αν κολλήσουμε στις επαναλήψεις, πχ 3 σετ μέχρι αποτυχίας (60-50-30), τότε θα κολλήσει και το 1rm.
Αν δεν ξεκολλάνε, πρέπει να βάλουμε και 4ο set to failure.
Έχει δίκιο; Δεν γνωρίζω. Είναι εντελώς αντισυμβατικό αυτό που λέει.

Εγώ κάνω low reps (3x5, 3x3, 5x5, singles κλπ), διότι αυτό ευχαριστιέμαι πιο πολύ.
Δεν δέχομαι όμως και το δόγμα 1-5 δύναμη, 5-15 υπερτροφία, 15+ αντοχή. Νομίζω πως λειτουργεί αρκετά πιο πολύπλοκα το σώμα.

[Achillezzz]

Το ότι το λέει ο Kavadlo (τι 1rm έχει αυτός και οι αθλητές του με αυτή τη μέθοδο; Φαντάζομαι όχι κάτι φοβερό, πιθανότατα πολύ κάτω απο τα δικά σου και δικά μου) και όχι ο Ed Coan κάτι λέει πάντως.

Τα εύρη δεν είναι θέμα δόγματος, έχει να κάνει με το ενεργειακό σύστημα που χρησιμοποιεί πιο πολύ κάθε φορά ο οργανισμός και πως προσαρμόζεται στο σοκ που τον υποβάλεις. Υπάρχει η προσαρμογή που του δίνει κυρίως δύναμη, υπάρχει η προσαρμογή που του δίνει κυρίως αντοχή και υπάρχει και η προσαρμογή που του δίνει κυρίως υπετροφία. Στον αρχάριο όλα του δίνουν τα πάντα, αλλά μετά τις πρώτες λίγες βδομάδες προπόνησης αρχίζουν να λειτουργούν οι φθίνουσες αποδώσεις και να χρειάζεσαι το λεγόμενο specificity για να πετύχεις την προσαρμογή που θες. Αυτό που είναι όντως πιο περίπλοκο και που τα εύρη μπορούν να αξιοποιηθούν είναι το volume που θες να πετύχεις μέσα στον προπονητικό σου κύκλο. Εκεί όντως υπάρχουν επιλογές αλλά και πάλι οι περισσότεροι ανεξαρτήτως "σχολής" επιλέγουν τις 5αρες σαν το βασικό εύρος στο οποίο επιστρέφουν πάντα ακόμα και μετά απο έναν μικρόκυκλο/μεσόκθκλο με μεγαλύτερο ή μικρότερο εύρος.

Aν σε ενδιαφέρει το θέμα, μπορείς να δεις στο βιβλίο του Starting Strength το κεφάλαιο Programming που εξηγεί πως λειτουργούν τα διάφορα εύρη επαναλήψεων με αρκετή λεπτομέρια. Επίσης υπάρχει ένα καλό κεφάλαιο στο Science & Practice of Strength Training του Zatsriosky & Kraemer που εξηγεί ακριβώς το ίδιο λίγο πιο επιστημονικά στο κεφάλαιο Training Intensity και το Olympic Lifting του Everett που λέει λίγο πολύ τα ίδια στο κεφάλαιο Programming Basics.

[Vass17]

Ευχαριστώ για την απάντηση.
Η αλήθεια είναι πως δεν γνωρίζω τι 1rm έχει ο Kavadlo, αλλά στην καλλισθενική είναι εντυπωσιακός.

Θα ψάξω τα βιβλία που ανέφερες, διότι με ενδιαφέρει πάρα πολύ το θέμα.

[Achillezzz]

Yπάρχει τρόπος να τα βρεις online, γι'αυτό ανέφερα αυτά

[dimitris_powerlifter]

Μπραβο Αχιλλεα ωραιο δωρο μας εκανες για τα Χριστουγεννα..θα το ψαξω και εγω!!!

[Vass17]

Κάποια στιγμή θα τα μαζέψω όλα αυτά εδώ, έτσι για να υπάρχουν.
Εκτός από το όντως ακραίο που έγραψα πιο πάνω, υπάρχουν αρκετοί που μιλούν για έναν εναλλακτικό τρόπο αύξησης δύναμης.
Προσωπικά δεν θα το δοκιμάσω, διοτί μου αρέσει πολύ η αίσθηση ενός βάρους >90% 1rm, αλλά ας υπάρχει ως γνώση, για κάποιον που θέλει να το κάνει.

Για να κλείσουμε με αυτή την συζήτηση, θεωρείτε πως αν κάθε Δευτέρα, μετά το 5x5 στον πάγκο κάνω 1 σετ μέχρι αποτυχίας με δύο 30κιλους αλτήρες, και κάθε Τετάρτη, μετά το 5x5 στο deadlift ένα σετ barbell row μέχρι αποτυχίας, με 50 κιλά, θα επηρεάσει το recovery;

Και σαν υστερόγραφο, θα ήθελα την άποψή σου Αχιλλέα(και όποιος άλλος), σε αυτό:
https://www.t-nation.com/training/too-much-muscle

[dimitris_powerlifter]

Βασιλη για ποιον λογο ομως θελεις να κανεις ενα σετ μεχρι αποτυχιας??? Πιστευεις θα σε βοηθησει απο αποψη δυναμης ??

[Down]

Κάποια στιγμή θα τα μαζέψω όλα αυτά εδώ, έτσι για να υπάρχουν.
Εκτός από το όντως ακραίο που έγραψα πιο πάνω, υπάρχουν αρκετοί που μιλούν για έναν εναλλακτικό τρόπο αύξησης δύναμης.
Προσωπικά δεν θα το δοκιμάσω, διοτί μου αρέσει πολύ η αίσθηση ενός βάρους >90% 1rm, αλλά ας υπάρχει ως γνώση, για κάποιον που θέλει να το κάνει.

Για να κλείσουμε με αυτή την συζήτηση, θεωρείτε πως αν κάθε Δευτέρα, μετά το 5x5 στον πάγκο κάνω 1 σετ μέχρι αποτυχίας με δύο 30κιλους αλτήρες, και κάθε Τετάρτη, μετά το 5x5 στο deadlift ένα σετ barbell row μέχρι αποτυχίας, με 50 κιλά, θα επηρεάσει το recovery;

Και σαν υστερόγραφο, θα ήθελα την άποψή σου Αχιλλέα(και όποιος άλλος), σε αυτό:
https://www.t-nation.com/training/too-much-muscle

Με κάθε επιφύλαξη εφαρμόζοντας το παραπάνω στην ουσία πας να δουλέψεις περισσότερο το Time Under Tension οπότε και την υπερτροφία. Δεν νομίζω πως θα επηρεάσει το recovery αλλά μάλλον έρχεται κάπως να κολλήσει στο παρακάτω άρθρο, το οποίο είχα διαβάσει παλαιότερα και μου χε φανεί πολύ περίεργο, διαβάζοντας το όμως φαίνεται απόλυτα λογικό. Αλήθεια ποιος είναι ο στόχος του σετ μέχρι αποτυχίας;

[Vass17]

Δεν με ενδιαφέρει ιδιαίτερα η μυική ανάπτυξη. Την θεωρώ side effect, κι όχι σκοπό της προπόνησής μου.
Με αφορά μόνο διότι όσο μεγαλύτερο % μυικού ιστού έχεις στα χ κιλά, τόσο πιο εύκολα μπορείς να δυναμώσεις χωρίς να αυξήσεις το βάρος σου.
Το γιατί θέλω ένα high rep set to failure, πιστεύω θα το καταλάβετε από το παρακάτω απόσπασμα:


The most logical answer is that what conventional physiological and training wisdom call ?high? and ?endurance? really aren?t particularly ?high?, nor are they really ?endurance?. It appears that ?high? and ?endurance? start somewhere far beyond 20 reps. Exercise doesn?t suddenly transform from ?strength? to ?endurance? within a matter of a few reps. Going from 12 reps to 24 reps in the same exercise doesn?t somehow turn the exercise into an ?endurance? workout. Instead, strength and endurance exist on a continuum, with both elements being trained at all reps. Training at the strength end of the continuum, training between 1-15 reps, increases strength the most and endurance the least. As you increase the number of reps strength is less affected and endurance is more affected, until at some point you are doing so many reps that changes in strength are no longer measurable. That point happens somewhere above 150 reps, according to the research.
What the research hasn?t told us is how higher reps built strength and size. What physiological mechanism is at play that causes higher reps to build both strength and size? If there are different physiological reasons for how low reps build strength and how higher reps build strength, then it raises a fascinating question. What if you combined low reps with higher reps? What would the results be? If different physiological mechanisms are responsible for the increases in strength and size at different reps then would a combination program of different reps result in better results than single rep programs? As we have seen higher reps do increase strength and size and if they build strength due to a different mechanism than lower reps there may be some advantage in combining lower rep training with higher rep training.

Για όποιον θέλει να το διαβάσει ολόκληρο:
http://www.trainingscience.net/?page_id=301

[Down]

Οπότε αν κατάλαβα καλά θα το κάνεις για endurance και δοκιμή αν δουλεύει, αυτή η τεχνική, στην αύξηση της δύναμης;

[Vass17]

Αυτό που λέει το απόσπασμα που πόσταρα είναι πως πιθανώς οι υψηλές επαναλήψεις να αυξάνουν την δύναμη, μέσω διαφορετικών μηχανισμών απ' ότι οι χαμηλές.
Συνεπώς αν κάνουμε και low και high reps, αυτές θα αυξάνουν την δύναμή μας αθροιστικά, άρα και περισσότερο.

[Down]

Αχά, βέβαια στο τέλος λέει και

This study doesn?t answer the question but this one does. In the meantime, the point is that light weight and high reps are not really ?endurance? exercises; high reps are both strength and endurance training and the degree to which they affect strength or endurance depends on the number of reps being performed.

Γενικά δεν είναι αποδεδειγμένο, αλλά αυτό δεν πάει να πει ότι δεν δουλεύει ή ότι δουλεύει απαραίτητα. Όπως και να έχει είναι ενδιαφέρον.

[Achillezzz]

Κάποια στιγμή θα τα μαζέψω όλα αυτά εδώ, έτσι για να υπάρχουν.
Εκτός από το όντως ακραίο που έγραψα πιο πάνω, υπάρχουν αρκετοί που μιλούν για έναν εναλλακτικό τρόπο αύξησης δύναμης.
Προσωπικά δεν θα το δοκιμάσω, διοτί μου αρέσει πολύ η αίσθηση ενός βάρους >90% 1rm, αλλά ας υπάρχει ως γνώση, για κάποιον που θέλει να το κάνει.

Για να κλείσουμε με αυτή την συζήτηση, θεωρείτε πως αν κάθε Δευτέρα, μετά το 5x5 στον πάγκο κάνω 1 σετ μέχρι αποτυχίας με δύο 30κιλους αλτήρες, και κάθε Τετάρτη, μετά το 5x5 στο deadlift ένα σετ barbell row μέχρι αποτυχίας, με 50 κιλά, θα επηρεάσει το recovery;

Και σαν υστερόγραφο, θα ήθελα την άποψή σου Αχιλλέα(και όποιος άλλος), σε αυτό:
https://www.t-nation.com/training/too-much-muscle

Δε νομίζω να επηρεάσει το recovery 1 σετ. Κι εγώ έχω ένα σετ Kroc Rows μέχρι failure χωρίς θέμα. Δοκίμασέ το, ίσως όμως με ασκήσεις με λιγότερη επιβάρυνση για τη μέση ή pull κινήσεις για να δουλεύει η λαβή.

Καλός είναι ο Pendlay, απο τους πρώτους που χρησιμοποίησε το Texas Method παρεπιπτόντως... Συφμωνώ πολύ για την ανάγκη για εκρηκτικές κινήσεις (O-lifts) στην προπόνηση κι εδώ είναι σε συμφωνία με τους καλύτερους προπονητές του κόσμου.

Διαφωνώ μαζί του για το push-press vs overhead press όπως και για τον τρόπο που προπονεί την έκρηξη (explosive push-ups και medicine balls?!?!) και για την ανάγκη για 3 ταχύτητες.

Το push-press είναι καλό αλλά σαν βοηθητική στο overhead press γιατί το push είναι cheat, παίρνει το extra βάρος απο τους ώμους στην αρχή της κίνησης ενώ αυτή είναι όλη η ουσία. Σαν να λέει να κάνουμε bounce deadlifts γιατί αυτό αυξάνει τα κιλά...
Επίσης τα plyometrics που αναφέρει τα έκανα όλη μου τη ζωή και δεν δυνάμωσα τρελά. Δυνάμωσα όταν έβαλα τα big lifts + power cleans... Να υπάρχουν τίποτα throws + jumps δε λέω, αλλά νομίζω πιο πολύ διαφημίζει τη δουλειά του gym του παρά λέει κάτι ουσιαστικό.
Για μένα 2 ταχύτητες υπάρχουν. 1) Η ταχύτητα που έχει η μπάρα όταν σηκώνεις deadlift που μπορεί να είναι όσο αργή θέλει αρκεί να σηκώνεται και η ταχύτητα του powerclean/snatch που είναι 100% έκρηξη. Τα ενδιάμεσα δεν ξέρω πόσο σημαντικά είναι...

[Vass17]

Ξεκίνημα, μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα:


Squat: 1x 80-90-100-105-110-115-120

Bench: 1x 70-75-80-85-90-95-100

OHP: 1x 40-45-50-55-60-65

Deadlift : 1x 100-110-120-130-140-150-160


Εννοείται πως πήγαινε πιο πάνω, σε όλες, αλλά δεν ήθελα να το πιέσω.
Θα ξεκινήσω 3x5 με το 80% των παραπάνω και θα ανεβάσω τα κιλά γρήγορα.
Μέχρι το τέλος της επόμενης εβδομάδας θέλω να μπω κανονικά.