Power To The People!

**Vass17** · 26-02-18, 18:49

Παραθέτω προς σχολιασμό ένα κομμάτι του βιβλίου Σύγχρονη Προπόνηση Δύναμης:

4.2 Ανάπτυξη της μέγιστη δύναμης, με αύξηση της διαμέτρου του μυ (μέθοδος των επαναλαμβανόμενων υπομέγιστων εντάσεων)

(...) Οι επαναλήψεις σ' ένα σετ εκτελούνται πάντα μέχρι την πρόσκαιρη εξάντληση. Οι πρώτες επαναλήψεις του σετ δεν αποσκοπούν ακόμα σ' ένα φυσιολογικό ερέθισμα που απαιτείται για μια ιδανική αύξηση της διαμέτρου του μυ. Τα αποτελέσματα των αθλητικών ερευνών παραπέμπουν στο γεγονός ότι η αύξηση του μυ, και συνεπώς της μέγιστης δύναμης, προάγεται επιτυχέστερα όταν η επιβάρυνση σ' ένα σετ οδηγεί σε μια πρόσκαιρη εξάντληση του νευρομυικού συστήματος, η οποία ξεπερνά κατά πολύ τη συνηθισμένη σε επιβαρύνσεις δύναμης, κόπωση. Η επιβάρυνση του αθλητή λοιπόν, πρέπει πάντα να καταλαμβάνει τέτοια έκταση, ώστε ακόμα και με τη μεγαλύτερη συμμετοχή της θέλησης, να μη μπορεί να επιτευχθεί άλλη επαναληψη.
Αν δεν εκτελεστούν τα μεμονωμένα σετ μέχρις εξάντλησης, τότε, σε πολύ καλα προπονημένους αθλητές, που έχουν επιτύχει ήδη, με μια προπόνηση ενάντια σε μεγάλες αντιστάσεις ένα καλό επίπεδο της ικανότητας της μέγιστης δύναμης, μπορεί να εμφανιστεί μετά από κάποιο διάστημα, ακόμα και με την χρησιμοποίηση βαρών 80-90% της μέγιστης δύναμης, μια στασιμότητα, ή ακόμα και πτώση της ικανότητας απόδοσης.

Εν ολίγοις λέει, πως αν δεν κάνουμε τα σετ μας to failure, κάποια στιγμή θα κολλήσουμε. Να συμπληρώσω πως σε άλλο σημείο γράφει πως, αν το άθλημα μας δεν έχει κατηγορία βάρους (πχ ποδόσφαιρο, football, rugby, μπάσκετ), είναι αντιπαραγωγικό να προσπάθουμε να αυξήσουμε την δύναμή μας μόνο με νευρομυικές συναρμογές και πρέπει να επιδιώξουμε αύξηση στην διάμετρο του μυ.

Επηρεασμένος από τα παραπάνω άλλαξα την προπόνηση μου, κάνοντας sets to failure:

Squat: 130kg 3x(5-4-3), 125kg 2x(4-4), 120kg 2x (4-4), 115kg 2x(5-4), 110kg 1x5
Bench: 105kg 3x(4-3-3), 100kg 2x(4-4), 95kg 2x(4-4) 90kg 2x(5-5), 85kg 2x(6-6)
Dumbbell bench: 75kg 2x(4-4), 65kg 2x(4-4)

Μεγάλη κόπωση, αλλά και ευφορία. Υπερβολικό volume; Δεν ξέρω.
Άφησα το cardio για το βράδυ, διότι δεν είχα δυνάμεις.

**Achillezzz** · 26-02-18, 19:26

Σε ό,τι αφορά την σχέση υπετροφίας-δύναμης έχει δίκιο. Η μυοϊνιδιακή υπετροφία σχετίζεται άμεσα με τη δύναμη και γιαυτό το επαρκές volume σε έναν μικρόκυκλο (πχ 5x5 στο 90% του 5RM/βδομάδα) είναι πάρα πολύ σημαντικό. Γιαυτό προγράμματα που επικεντρώνονται κυρίως σε μονές-τριπλές δεν έχουν επικρατήσει σαν γενικά templates.

Έτσι όπως το γράφει φαίνεται να αφορά advanced αθλητές. Αυτό που ισχύει για τους advanced δε νομίζω οτι ισχύει για σένα. Επίσης, συνήθως αυτό που παρατηρείται στην πράξη δεν είναι γενικά στασιμότητα αλλά μια τάση να ανεβαίνει η αναερόβια αντοχή και η αντοχή στη δύναμη (5x5) πιο γρήγορα απ'ότι η μέγιστη δύναμη (1RM) όπου τότε ίσως να χρειάζεται άλλο ερέθισμα ο αθλητής (πχ DE) ή μεσόκυκλους volume/intensity. Στην 2η περίπτωση ίσως έχει μεγαλύτερη εφαρμογή αυτό που γράφει, όπου κάνεις μια περίοδο μόνο volume.

10 σετς και 40+ επαναλήψεις μου φαίνεται υπερβολή πάντως, ειδικά όσο καιρό ο μικρόκυκλος σου είναι 1 βδομάδα. Το ζήτημα δεν είναι το μέγιστο volume σε 1 προπόνηση μέχρι εξάντλησης, αλλά το minimum volume που σε κάνει πιο δυνατό. Νομίζω τα πράγματα είναι λίγο πιο απλά σε αυτό το level. 5x5, και 4-5 μέρες μετά 1-5RM. Το κάνεις αυτό άλλα 2 χρόνια και παίρνεις πανελλήνιο στο PL.

**jesueah** · 26-02-18, 19:34

Κοίτα κατά την προσωπική μου άποψη,καλά κάνεις και μελετάς και ψάχνεσαι αλλά διαφωνώ με το σήμερα το διάβασα,το απόγευμα το εφάρμοσα.Αύριο μεθαύριο άλλος μπορεί να λέει κάτι άλλο οπότε ξαναεπεμβαίνεις στο πρόγραμμα? Βέβαια θα μου πεις: ρε φίλε δεν τα έγραψε κανένας τυχαίος,είναι γνώστης κ.τ.λ., αλλά από την άλλη μπορεί να υπάρχουν διαφορετικές "σχολές" και απόψεις,ταυτόχρονα σωστές και μένει να βρει ο καθένας τι του ταιριάζει.

Όσον αφορά το άρθρο,reps to failure ξέρω ότι συνηθίζεται σε bb πρόγραμμα,όχι όμως σε όλα τα σετ (και εκεί μιλάμε για failure π.χ. στη 13η rep). Σε powerlifting πρόγραμμα, στο σετ με 5 reps να μη βγει όπως λέει παρά την δύναμη της θέλησης 6η,μου ακούγεται επώδυνο, πόσο μάλλον σε όλα τα σετ! και δε ξέρω και πόσες μέρες off θα χρειαστούν μετά για την επόμενη προπόνηση.

Δε ξέρω αν συμφωνείτε

**Achillezzz** · 26-02-18, 20:12

Εγώ συμφωνώ. Γενικά νομίζω δεν υπάρχει κάποιο μεγάλο μυστικό, τουλάχιστον στους natural αθλητές. Σχεδόν όλα τα γνωστά και καταξιωμένα προγράμματα για intermediates (Westside Barbell, Starr, Texas Method, Nebrashka model, HLM, 5/3/1, split routines, RPEs, κλπ) βασίζονται σε έναν συνδιασμό volume-intensity σε εβδομαδιαία βάση με μικρές αλλαγές σε reps/sets/ασκήσεις. Στην ουσία έχουν μια προπόνηση που δημιουργεί το ερέθισμα (προπόνηση "volume") και είτε στην ίδια προπόνηση ή μέσα στη βδομάδα ή τις επόμενες βδομάδες, ελέγχουν αν το ερέθισμα οδήγησε σε δύναμη (1-5RM).

Όποια μέθοδο κι αν ακολουθήσεις σε αυτές τις γραμμές, αν προπονήσαι συστηματικά για μερικά χρόνια θα ανέβεις σε δύναμη δραματικά.

Γενικά συμφωνώ ότι καλό είναι να διαβάζεις για να ενημερώνεσαι, αλλά προφανώς αξίζει να δεν αλλάζεις το πρόγραμμα συχνά.

**Down** · 26-02-18, 20:33

Originally Posted by Achillezzz

Το κάνεις αυτό άλλα 2 χρόνια και παίρνεις πανελλήνιο στο PL.

Βασικά αυτό!

Θυμάμαι είχα δει μια συνέντευξη του Πύρρου Δήμα, όταν είχε πρωτοξεκινήσει με τον Ιακώβου, να λέει δεν μπορούσα με τίποτα με προσαρμοστώ στο βουλγάρικο πρόγραμμα, μου πήρε λίγο καιρό, 4 χρόνια! Και μετά πήρε το πρώτο χρυσό.
Οκ, παίζουν και άλλα πράγματα ρόλο εκεί, αλλά κάτι λέει και αυτό.

**Vass17** · 26-02-18, 21:29

Τέλος το cardio.

Αχιλλέα, πιθανώς να είναι μόνο για advanced, δεν ξέρω, δεν το διευκρινίζει.
Jeseuah, δεν είναι ακριβώς ότι είδα κάτι και το εφάρμοσα. Αν γυρίσεις πίσω στο log, θα δεις πως η ιδέα για sets to failure γυρνούσε στο μυαλό μου, απλά τώρα μου το επιβεβαίωσε κάποιος ειδικός.
Ίσως υπερέβαλλα στο volume, θα δείξει τις επόμενες ημέρες.
Θα το δοκιμάσω, το πολύ-πολύ να χάσω 2 εβδομάδες.

Αν κάποιος θέλει να πάρει το βιβλίο, το θεωρώ πολύ ενδιαφέρον. Απλώς στα 2 πρώτα κεφάλαια έχει υπερβολικά εξειδικευμένη "άχρηστη" βιολογία, σε σημείο που αγχώνεσαι για το αν προλαβαίνεις την εξεταστική!

Από εκεί και πέρα είναι πολύ ενδιαφέρον. Το προτείνω.

**Vass17** · 28-02-18, 18:40

Deadlift: DE 15x1 133kg
OHP: sets to failure 70kg (5-3-2), 65kg (4-3), 60kg (3-3) 55kg(4-3), 50kg (6+3 push press)
Pull-ups: 50 reps A.M.A.N

**dimitris_powerlifter** · 28-02-18, 20:50

Ωραιος!! Τα DE με κανονικη λαβη τα κανεις?

**Vass17** · 28-02-18, 22:14

Ναι, double overhand.

**Down** · 01-03-18, 10:38

Originally Posted by Vass17

Pull-ups: 50 reps A.M.A.N

Το ΑΜΑΝ τι είναι, κάτι σαν το ΑΜΑΡ;

**Vass17** · 01-03-18, 12:50

As many sets as needed. Με 1' ξεκούραση ανάμεσα στα σετ το έκανα.

**dimitris_powerlifter** · 01-03-18, 23:04

Βαιλη το εκανα και εγω αυτο τωρα με το Α.Μ,Α,Ν, δυσκολακι αρκετα..

**Down** · 02-03-18, 17:06

Originally Posted by Vass17

As many sets as needed. Με 1' ξεκούραση ανάμεσα στα σετ το έκανα.

Αχα, οπότε βάζεις ένα target reps και παίρνεις όσα σετ χρειαστούν, μάλιστα!

**Vass17** · 03-03-18, 15:29

Squat: 1x4 136kg, 4 reps 136kg
Bench: 1x3 108kg, 10reps 108kg
Deadlift: 1x5 155kg, 10 reps 155kg

**jesueah** · 03-03-18, 15:57

Απλός,λιτός, αποτελεσματικός!!

**Achillezzz** · 03-03-18, 16:47

Originally Posted by jesueah

Απλός,λιτός, αποτελεσματικός!!

the big 3!!!

**Vass17** · 04-03-18, 14:28

Μια χαρά παιδια.
Πάω για την 2η εβδομάδα πειραματισμού με sets to failure.
Θα δώσω άλλες 2 εβδομάδες περιθώριο, για να δω αν προοδεύω με αυτόν τον τρόπο.

**Vass17** · 05-03-18, 17:37

Squat: 125kg (6-6-6), 120kg (5-5)
Bench press: 98kg (7-5-4), 90kg (7)
Db bench press: 85kg (4), 75kg (4-5)

**dimitris_powerlifter** · 05-03-18, 23:56

Ωραιος. Τωρα παιζεις μεχρι failure σε σκουωτ και παγκο ε? Την επομενη φορα θα ανεβασεις κιλα?

**Vass17** · 06-03-18, 10:24

Θα δούμε πως θα πάει, Δημήτρη. Κάθε εβδομάδα κάτι θα ανεβάζω. Κιλά, επαναλήψεις...
Όσες φορές το έχω κάνει με έχει πάει καλά. Θα δούμε.
Για την ακρίβεια στο squat δεν είναι ακριβώς failure, αλλά όσο πιο κοντά γίνεται.
Στον πάγκο ήταν απολύτως μέχρι failure, ότι νούμερα γράφω είναι +1 με την βοήθεια του σπότερ.

**dimitris_powerlifter** · 06-03-18, 23:54

Ωραιος..και εγω μην νομιζεις μπορει να κανω 5αρες αλλα στην ουσια failure βγαινει πλεον

**Vass17** · 07-03-18, 09:48

H θεωρία μου Δημήτρη είναι πως πιθανώς η αύξηση στο strength endurance να είναι καταλυτική για την αύξηση της μέγιστης δύναμης.
Αν για παράδειγμα, κάνουμε συνέχεια 5 επαναλήψεις κι ανεβάζουμε κιλά, κάποια στιγμή θα κολλήσουμε. Θα κάνουμε deload και πιθανώς να ξεκολλήσουμε. Μπορεί και όχι.
Θα σου δώσω ένα μεγάλο παράδειγμα για να δεις ακριβώς πως σκέφτομαι το overload:

Προπόνηση 1: 5x6 125kg
Προπόνηση 2: 5x7 125kg
Προπόνηση 3: 5x (8-8-7-7-7) 125kg
Προπόνηση 4: 5x8 125kg
Προπόνηση 5: 5x (9-9-8-8-8) 125kg
Προπόνηση 6: 5x (7-7-6-6-6) 127kg
Προπόνηση 7: 5x7 127kg
Προπόνηση 8: 5x (8-8-7-7-7) 127kg
Προπόνηση 9: 5x5 130kg
Προπόνηση 10: 5x (6-6-5-5-5) 130kg
Προπόνηση 11: 5x (7-7-6-6-5) 130kg
Προπόνηση 12: 5x (5-5-5-4-4) 133kg εδώ πχ αφού έπεσα κάτω από 5 γυρνάω πίσω
Προπόνηση 13: 5 (7-7-7-6-6) 130kg
Προπόνηση 14: 5x (8-7-7-7-7) 130kg
Προπόνηση 15: 5x5 133kg

Κάποιες φορές θα μένω σε ένα βάρος και θα το δουλεύω μέχρι να φτάσω τις 7-8 επαναλήψεις και κάποιες φορές, όταν πιάνω το 5χ5 θα προχωράω.

**Down** · 07-03-18, 16:38

Πάντως έχω απορία σχετικά με αυτή την θεωρία, όντως δουλεύει επειδή αυξάνεται η αντοχή ή μήπως είναι ψυχολογικό;

Δηλαδή αυξάνοντας αντοχή αυξάνεται και το 1RM θεωρητικά;

Τουλάχιστον εγώ όσες φορές είχα δοκιμάσει κάτι παρόμοιο κατάλαβα ότι δούλεψε γιατί μου άλλαζε την ψυχολογία, δηλαδή ξεκόλλαγε το μέγιστο ταβάνι των 5 επαναλήψεων στο μυαλό μου.

Απ' ότι έχω δει παντως σε σένα δουλεύει μια χαρά.

**Vass17** · 07-03-18, 17:51

Εν οίδα, οτι ουδέν οίδα.
Όταν οι κορυφαίοι ερευνητές λένε πως δεν γνωρίζουμε μέσω ποιών διαδικασιών αυξάνεται η δύναμη και η μυικότητα, εγώ τι άλλο να πω;
Σίγουρα αν ήμουν προπονητής κάποιου άλλου θα τον πήγαινα με την πεπατημένη, αλλά πάνω μου, μου αρέσει να πειραματίζομαι (με ότι κερδίζω κι ότι χάνω).
Για εμένα, ανεβάζοντας επαναλήψεις, είναι πιο ομαλή η μετάβαση, όταν αποφασίζεις να ανεβάσεις βάρος. Άλλο να πας από το 5x5 100kg στο 5x5 103kg, κι άλλο να πας από το 5x6 100kg στο 5x5 103kg. Πιθανώς να είμαι κι εντελώς λάθος.

Σήμερα:

Deadlift: DE 12x1 135kg
OHP: 70kg 2xF, 65kg 2xF, 60kg 1xF

Το βράδυ intervals στον διάδρομο.

**Down** · 07-03-18, 18:33

Δεν είπα ότι είσαι λάθος, απλά προσπαθώ να καταλάβω τι μπορεί να παίζει ρόλο στην αύξηση της δύναμης. Το ψυχολογικό που λέω εγώ μπορεί να είναι μπούρδες και να υπάρχει μια λογικότερη εξήγηση, γιαυτό και ρώτησα.

**Vass17** · 07-03-18, 19:15

Ναι, το κατάλαβα πως δεν είπες ότι είμαι λάθος.
Εγώ λέω πως μπορεί να είμαι λάθος και δεν προτείνω σε κανέναν να το κάνει το ίδιο πρόγραμμα...

**Down** · 07-03-18, 19:27

Χαχαχα κανείς δεν είναι λάθος μέχρι αποδείξεως του εναντίου!

**Vass17** · 08-03-18, 18:49

Circuit training σήμερα:

Squats: 70kg 20 reps
Db OHP: 20kg 20 reps
Row: 40kg 20 reps
Bench press: 55kg 20 reps

Από άσκηση σε άσκηση, χωρίς διάλλειμα.
Διάλλειμα ανάμεσα σε κάθε γύρο 1' 30''.
Ήθελα να κάνω 5 γύρους, αλλά στον 3ο βγήκα off.