Power To The People!

[ttak]

Γεια σου φίλε και από εμένα. Σε διαβάζω, όπως και τα άλλα παιδιά, τον Αχιλλέα και το Δημήτρη. Μην το γρουσουζεύω κιόλας, αλλά το πρόγραμμά σου είναι πολύ βαρύ, νομίζω πως αν συνεχίσεις με αυτούς τους ρυθμούς θα είναι σαν να τα κυνηγάς τα προβλήματα. Αντί της διαλειμματικής μετά την προπόνηση και των σιρκουί το βράδυ, μήπως να δοκίμαζες ένα χαλαρό μισάωρο τζόκινγκ δυο φορές τη βδομάδα που δεν έχεις προπόνηση; Πιστεύω ότι και θα σε χαλαρώσει και θα σε αναζωογονήσει. Κι όταν πια αυτό το μισάωρο, σε λίγες εβδομάδες, δεν θα έχει να σου προσφέρει κάτι επιπλέον σε αερόβια κέρδη, μπορείς εκεί να αρχίσεις να βάζεις σιγά σιγά διαλειμματικές ή σπριντ.

[Vass17]

Αχιλλέα, δεν παίρνω υδατάνθρακα πριν, γιατί προτιμώ να προπονούμαι fasted, για πολλούς λόγους. Και για hormonal manipulation και για την αίσθηση που έχει στην προπόνηση το άδειο στομάχι.

ttak, σε ευχαριστώ για την συμβουλή.
Ακούω το σώμα μου και αναγνωρίζω τα όριά μου.
Το πρόγραμμα είναι όντως βαρύ και θα δω πως και μέχρι πότε θα το συνεχίσω. Αν χρειαστεί αλλαγές/προσαρμογές θα γίνουν.

[Vass17]

Χθες:

Μεσημέρι:
Deadlift: DE 137kg 12x1
OHP: 70kg (4-4), 65kg (5-4), 60kg (6-6)
Intervals στον διάδρομο 15 mins 11.8km/h- 5km/h (2'-1')


Βράδυ:
Circuit 3 γύρους
Squat: 70kg 20 reps
Db OHP: 20kg 20 reps
Row: 40kg 20 reps
Bench: 60kg 20 reps

Jogging στον διάδρομο 8km/h 15 mins

[Vass17]

Παρόλο που η μέση δεν με έχει πονέσει ποτέ σε squats, ή deadlifts, τώρα τελευταία με ψιλοπονάει όταν ανεβαίνω στον διάδρομο. Είτε intervals, είτε jogging, μετά τα 10-12 λεπτά αρχίζω και την νιώθω.
Θα κάνω πλέον σταθερά κάθε βράδυ foam rolling, με έμφαση σε μέση και δικεφάλους.
Πέρα από αυτό τι άλλο να κάνω;
Θα άξιζε σαν επένδυση κάτι τέτοιο http://onway.gr/44259.html , ή είναι πεταμένα λεφτά;

[dimitris_powerlifter]

Δεν εχω ιδεα τι ειναι αυτο?????

[Achillezzz]

Ξεκούραση θέλει, δε θα σε βοηθήσει το foam rolling. Το πέρασα κι εγώ πριν μερικούς μήνες. Διάδρομος, και τράβηγμα χαμηλά στη μέση στο 5λεπτο....

[Down]

Πέρα από αυτό τι άλλο να κάνω;

Δοκίμασε ύπνο στο πάτωμα, ανεξάρτητα σε τι θέση κοιμάσαι. Ειδικά αν είναι lower back pain θα εξαφανιστεί ως δια μαγείας πίστεψε με.

Για όσες περισσότερες μέρες μπορείς, μην απογοητευτείς αν στην αρχή σου φανεί περίεργη η αίσθηση, τουλάχιστον 3 μέρες όμως.

[Vass17]

Σας ευχαριστώ παιδιά.
Είναι εκνευριστικό να θέλεις να δώσεις περισσότερο και να μην σε αφήνει το σώμα σου...

[jesueah]

Δοκίμασε ύπνο στο πάτωμα, ανεξάρτητα σε τι θέση κοιμάσαι. Ειδικά αν είναι lower back pain θα εξαφανιστεί ως δια μαγείας πίστεψε με.

Για όσες περισσότερες μέρες μπορείς, μην απογοητευτείς αν στην αρχή σου φανεί περίεργη η αίσθηση, τουλάχιστον 3 μέρες όμως.

Ύπνο στο πάτωμα? ναι στείλε μας και στο survivor να πούμε...

[Vass17]

Σήμερα έχασα την προπόνηση, λόγω έκτακτης υποχρέωσης, οπότε πάμε από Δευτέρα δυνατά.
Για να μπορέσω να συνεχίσω το contitioning, χωρίς να πέσω κάτω αποφάσισα να ρίξω το volume στην προπόνηση δύναμης:

Δευτέρα: Squat (2x5, 1x5+), Bench (2x5, 1x5+)
Τετάρτη: Deadlift DE, OHP (2x5, 1x5+)
Σάββατο: Squat, bench, deadlift 1x3 ή 5x1, pull/chin-ups, dips ή db press

Όταν φτάσω την αερόβια και αναερόβια αντοχή μου σε ένα minimum αποδεκτό επίπεδο, θα κάνω κυκλική μόνο 1 φορά την εβδομάδα και πιθανώς να ανεβάσω το volume στην προπόνηση δύναμης.

[dimitris_powerlifter]

Ωραιο ακουγεται. Τωρα ποσες κυκλικες θα κανεις?

[ttak]

Καλησπέρα και πάλι και καλές προπονήσεις. Το θέμα είναι ότι αν κάνεις τρεις προπονήσεις, για παράδειγμα, την εβδομάδα, και φτάσεις σε ένα Χ επίπεδο, για να διατηρηθείς εκεί θα πρέπει να συνεχίσεις να κάνεις και ό,τι σε έφερε μέχρι εκεί. Αν μειώσεις τις σχετικές προπονήσεις, σταδιακά θα μειωθεί και η επίκαιρη ικανότητα απόδοσης. Δεν ξέρω τι εννοείς μίνιμουμ αποδεκτό επίπεδο, όμως για ερασιτέχνες σαν κι εμάς, που έχουν σπουδές ή δουλειά και διάφορες υποχρεώσεις, είναι δύσκολο να κουβαλάνε δύο μεγάλα καρπούζια ταυτόχρονα.

[Vass17]

Δεν θεωρώ πως είναι ακριβώς έτσι. Είναι πιο εύκολη η διατήρηση πχ της δύναμης, παρά η αύξηση.
Minimum αποδεκτό επίπεδο εννοώ να βγάζω μια διαλλειματική, χωρίς να ξεψυχάω και να μπορώ να τρέξω άνετα 5-6 χλμ σε 30 λεπτά.
Τίποτα το φοβερό, δεν θα κάνω σοβαρή endurance training.

[ttak]

Εντάξει, δεν είναι δύσκολος στόχος, άσε που απαιτεί λιγότερες "θυσίες" από αυτές που κάνεις τώρα.

[Vass17]

Το δύσκολο είναι να το κάταφέρω, αυξάνοντας παράλληλα τη δύναμή μου, έστω και λίγο.
Όταν πάω σε αυτό το επίπεδο-ελπίζω πριν το καλοκαίρι- απλώς θα το διατηρώ και θα αφοσιωθώ ξανά στη δύναμη.

[Achillezzz]

Γιατί δεν βάζεις απλά 1 45λεπτο τρέξιμο 1 φορά τη βδομάδα και 2-3ΗΙΙΤ στο υπάρχον πρόγραμμα αντί για τα το υπάρχον circuit? Πιο χαλαρό για το σώμα και θα σου ανοίξει και τα πνευμόνια.

[lary2332]

Γιατί δεν βάζεις απλά 1 45λεπτο τρέξιμο 1 φορά τη βδομάδα και 2-3ΗΙΙΤ στο υπάρχον πρόγραμμα αντί για τα το υπάρχον circuit? Πιο χαλαρό για το σώμα και θα σου ανοίξει και τα πνευμόνια.

οταν λες τρεξιμο στο 9 περιπου?

[ttak]

Υποθέτω πως ο Αχιλλέας αναφέρεται σε χαλαρό τρέξιμο. Χαλαρό τρέξιμο συνήθως σημαίνει να μπορείς να μιλάς άνετα, αυτό για κάποιον είναι 8, για άλλον 7, για άλλον 12χλμ/ώρα. Εγώ, ας πούμε, στο πολύ χαλαρό, σε μια ώρα θα διανύσω περίπου 8,5-9 χλμ.

[Achillezzz]

οταν λες τρεξιμο στο 9 περιπου?

Υποθέτω πως ο Αχιλλέας αναφέρεται σε χαλαρό τρέξιμο. Χαλαρό τρέξιμο συνήθως σημαίνει να μπορείς να μιλάς άνετα, αυτό για κάποιον είναι 8, για άλλον 7, για άλλον 12χλμ/ώρα. Εγώ, ας πούμε, στο πολύ χαλαρό, σε μια ώρα θα διανύσω περίπου 8,5-9 χλμ.

Nαι εννοώ μέτριο τέμπο 125-135 παλμούς.

[lary2332]

μπα βρε το 12 πιστευω για ολους ειναι speed... ειμαι 180 το 12 ειναι τρεξιμο..και η καρδια παει να βγει στα πατωματα..

[Vass17]

Ρε παιδιά 12 κάνω στη διαλλειματική!

Αχιλλέα θα το κάνω έτσι όπως το λες.
Στα βάρη θα πάω 2x5 και 1x5+, και θα κάνω hiit(αρχικά intervals) και liss.
Αν δω πως στα βάρη το volume δεν είναι αρκετό θα το κάνω 3x5 και 1x5+.
Αυτό που θα κάνω θα είναι ουσιαστικά τύπου ΤΜ, απλά αντί για volume-active recovery-intensity,
θα πηγαίνει volume-dynamic effort-intensity.
1 φορά κάθε 3-4 εβδομάδες στη θέση του DE θα μπαίνει circuit.

Τέλος σήμερα:

Squat: 125kg (5-5-7)
Bench: 90kg (5-5-8)
Intervals: 12km/h-5km/h (2'-1') 15 mins
Liss: 8km/h 15 mins

[Achillezzz]

My 2 cents, και volume και speed work και intensity στην ίδια βδομάδα θα κάνεις μια τρύπα στο νερό, τα μπλέκεις πολύ... Το recovery δεν είναι η ώρα του παιδιού (:Ρ), είναι απαραίτητο για να προλάβει να αναρρώσει το σώμα μετά απο πολύ volume.
Το DE αντικαθιστά ή το volume ή το intensity. Δεν είναι αντί για recovery.. Διάβασε αν θες πως το δουλεύει και ο Louie Simmons (https://www.westside-barbell.com/blo...dynamic-method). Έτσι πας καρφί για αποτυχία.

1 circuit κάθε 3-4 βδομάδες φαντάζομαι το ξέρεις αλλά το αναφέρω, δε θα σε βοηθήσει πουθενά.

Ο λόγος που μειώνεις απο 5x5 το volume σε 3x5 είναι η κούραση; 3 σετ λίγα τα βρίσκω για volume....

[Vass17]

Ακριβώς γι' αυτό έβαλα στο volume 3x5 αντί για 5x5, για να αφήσω περιθώρια για το DE.
Δηλαδή σκεφτόμουν:

Δευτέρα: squat bench 3x5
Τετάρτη: Deadlift DE, OHP 3x5
Σάββατο: Squat bench deadlift 2x3, ή 1x5, ή 5x1

Δεν θα δουλέψει λες;
Αν κατάλαβα καλά εσύ προτείνεις κάτι τέτοιο:

Δευτέρα: squat bench 5x5
Τετάρτη: Squat 3x5 light OHP 3x5
Σάββατο: Squat bench deadlift 2x3, ή 1x5, ή 5x1

[Achillezzz]

Nαι, και να αφήσεις το DE για όταν κολλήσουν τα κιλά στο Σάββατο.

Δεν έχω προσωπική εμπειρία, αλλά αν διαβάσεις ό,τι γράφουν για το DE είναι πολύ μεγάλο stress για το σώμα αν γίνει σωστά, όχι αστεία. Σαν να έχεις 2 volume days θα είναι.

Προτείνω το 5x5 να είναι ο βασικός stressor του προγράμματος, ναι. Πιο σημαντικό απο 3x5, DE ή οτιδήποτε άλλο. 1 κοπάνημα καλό με 5x5 και recovery μέχρι το Σάββατο για PR.

Αν ποτέ (το εύχομαι!) γίνει το βάρος 2.5-3x bodyweight στο 5x5 τότε μπορούν να κοπούν σετ ή να μπει DE. Μέχρι τότε όμως νομίζω είναι ο,τι καλύτερο (ειδικά sets across με σταθερό βάρος) για stress-recovery-adaption.

[Vass17]

Ωραία, οπότε μπαίνω ΤΜ. Μια απορία μόνο, μπορώ να έχω στην volume μόνο πάγκο κι όχι εναλλαγή πάγκο/ohp και να κάνω ohp 3x5 στην recovery;

Δευτέρα: bench-squat 5x5
Τετάρτη: squat 2-3x5(80% Δευτέρας), ohp 3x5, pull-ups 3xmax
Παρασκευή: squat bench deadlift (1x5 ή 2x3 ή 5x1) + βοηθητικές

βγαίνει έτσι;

[Achillezzz]

Nαι ναι εννοείται! Έτσι είναι καλύτερο και για PL.

[Vass17]

Πρώτη μέρα active recovery, λίγα κιλά, πολύ χαλαρά.

Squat: 2x5 100kg
OHP: 3x5 65kg
Pull-ups: 3 x failure
Intervals: 12km/h-8km/h (2'-1') 15 mins
Jogging: 8km/h 15 mins

[dimitris_powerlifter]

Ωραιες πιεσεις!!

[Vass17]

Τελείωσε η πρώτη -μισή- εβδομάδα ΤΜ. Λέω μισή, διότι την Δευτέρα έκανα 3x5, αντί για 5x5 και αυτό είναι μεγάλη διαφορά.

Squat: 1x5 135kg
Bench: 1x4 105kg
Deadlift: 160kg 1x5
Dips: 3x failure
Pull-ups: 3x failure

Ο πάγκος δεν βγήκε, λόγω καθαρά δικής μου βλακείας. Ελπίζω να είναι αυτό το πρόγραμμα που θα με ξεκολλήσει.
Αχιλλέα, μια απορία: Το λίγο παραπάνω volume σε πάγκο-squat την Δευτέρα, ας πούμε 6x5, αντί για 5x5 θα έδινε μεγαλύτερο ερέθισμα για νέο 5rm την Παρασκευή, ή όχι;

Cardio βαριόμουν οικτρά να κάνω, πείναγα κιόλας και το άφησα. Θα κάνω intervals το βράδυ στον διάδρομο στο σπίτι.

[Achillezzz]

Δε νομίζω. Το 5x5 στο 90% του RM είναι ήδη μεγάλο ερέθισμα, σε βαθμό που κάνει την ανάρρωση μέχρι την intensity day οριακή.