Άντε καλή αρχή, περίοδος ανανεώσεων στα προγράμματα δύναμης!
Άντε καλή αρχή, περίοδος ανανεώσεων στα προγράμματα δύναμης!
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Του χρόνου πάλι οι επόμενες αλλαγές παιδιά, να δούμε και πόσα απίδια πιάνουν οι σάκοι μας!
Εννοείται δεν υπάρχει πρόβλημα.
Το πρόγραμμα, λοιπόν, δομείται ως εξής:
Δευτέρα: Squat 5x5, intervals
Τρίτη: Bench 5x5
Τετάρτη: Deadlift 5x5, row 3x5, intervals
Πέμπτη: Squat 5x4 (light)
Παρασκευή: Bench 5x4 (light), OHP 3x5, intervals
Σάββατο: Off
Κυριακη: Off
Νομίζω το πρόγραμμα είναι βατό και θα μου επιτρέψει να έχω 3 φορές την εβδομάδα intervals. Δευτέρα και Τετάρτη θα κάνω για 15-20 λεπτά, την Παρασκευή μπορεί να το πάω παραπάνω, αν δω πως δεν μου καθυστερεί την πρόοδο.
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Καλη αρχη και σε σενα φιλε. Η πιο δυσκολη προπονηση πιστευω θα ειναι της Δευτερας.
Τέλος σήμερα, σχετικά ξεκούραστα.
Squat: 5x5 120kg
Intervals
Στην 5η επανάληψη του 4ου και του 5ου σετ χάλασε η τεχνικη(ανέβηκαν πρώτα τα πόδια και μετά το υπόλοιπο σώμα), αλλά γενικά κομπλέ.
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Πως και δεν έχεις assistance;
Στην αρχή νόμιζα οτι απλά δεν τις είχες γραψει αναλυτικά.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Γενικά δεν έκανα ποτέ assistance στο squat.
Στην bench day θα κάνω dips ή dumbbell bench press,
στην deadlift day, rows,
και στην light bench, ohp.
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Μπορείς ίσως να κάνεις λίγη πλάτη/μέση (πχ μονόζυγο, μετά το squat. Το λέω για να μην είναι μόνο 1 άσκηση όλη η προπόνηση πριν τα intervals, όχι για άλλο λόγο :Ρ Επίσης κάτι που ίσως να έχει νόημα είναι να προπονεις τον πάγκο μια μέρα πριν τα squat γιατί αύριο μπορεί να είσαι κουρασμένος (και το cns και οι ώμοι).
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ωραιος Βασιλη. Εγω μετα απο 5χ5 στο σκουωτ εκανα dynamic effort deadlift..10-15 λεπτα κρατουσε. Γενικα νομιζω ειναι δυσκολο να βαλεις πολλες ασκησεις μετα απο βαρια σετ στο σκουωτ. Αλλα και το μονοζυγο ειναι αριστη επιλογη.
Αχιλλέα, την Τετάρτη θα κάνω dl και row, οπότε νομίζω είναι too much να κάνω και την Δευτέρα μονόζυγο.
Δημήτρη, για τον ίδιο λόγο δεν μπορώ να κάνω DE deadlift.
Γενικά το πρόγραμμα είναι μόνο για dl, sq και bp αν θέλεις για powerlifting, και επιτρέπει ελάχιστες βοηθητικές αν θέλεις ένα πιο γενικό πρόγραμμα δύναμης.
Προσωπικά είμαι επίσης των λίγων ασκήσεων. Θεωρώ πως είσαι εντελώς καλυμμένος αν στο πρόγραμμα σου έχεις squat, deadlift, bench/dips, pull-ups/row.
Αναλυτικά θα το κάνω ως εξής:
Δευτέρα: Squat 5x5, Intervals
Τρίτη: Bench 5x5, Db bench/Dips 3x5
Τετάρτη: Deadlift 5x5, Row 3x5, Intervals
Πέμπτη: Squat 5x4 (light)
Παρασκευή: Bench 5x4 (light), OHP 3x5, Intervals
Σάββατο: Off
Κυριακη: Off
Αργότερα, παίζει να βάλω τη Δευτέρα και squat jumps 3x3.
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Η πλατη αναρρωνει ευκολα, μπορεις να κανεις μονοζυγο/rows/pulldowns μετα τα squat χωρις να σου βγει στο DL. Η λιγο δικεφαλο αν και ξερω οτι δε σε ψηνει :D
Οπως θες βεβαια, οντως το 90% της δουλειας ειναι τα υπολοιπα
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Faleev sticks to his guns: ?For a sharp increase in muscle mass and strength results you must do only three exercises: the bench press, the squat, and the deadlift? when you deadlift a 550-pound barbell think what kind of a huge load is born by your biceps, shoulders, traps, and even neck? When you squat with a 550-pound barbell, think about the high pressure the athlete?s abdomen must withstand. An athlete lifting such weights cannot have weak abs by definition.
Faleev stresses that additional exercises are worse than worthless ?- they are harmful because they drain valuable energy that your body could have directed towards spectacular gains in the big three. ??get rid of the excesses and just do what is necessary? When you give up the secondary exercises, you will feel that you are not training enough. You will be leaving the gym totally fresh. This is it, the energy for an increase in the load in the basic lifts. This reserve is what will enable you to ?shoot out of the gate?!?
The above point cannot be emphasized enough; curls, calf raises, and other miscellaneous non-sense may not feel hard but they drain your adaptive energy!
Αυτή είναι η λογική του προγράμματος. Θα το κάνω όπως το λέει κι αν/όταν κολλήσω θα το πάω σε 4ήμερο ΤΜ.
Ελπίζω βέβαια να αργήσω τουλάχιστον 2-3 μήνες να κολλήσω.
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Οσο πιο προχωρημενος εισαι τοσο πιο γρηγορα κολλας. Το 4 ημερο ΤΜ με ανεβασε σχεδον 10 κιλα στις βασικες σε 4 μηνες. Ειναι πολυ δυνατο προγραμμα !!!
Bench day σήμερα:
Bench press: 5x5 95kg (διαλείμματα 5'-8')
Dumbbell bench press: 3x5 60kg (διαλείμματα 3')
Η τελευταία επανάληψη του 5ου σετ έκανε 10 δευτερόλεπτα να ανέβει, αλλά βγήκε.
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Ωραιος φιλε!!
Προσεχε τον ωμο ομως ,μην παθεις (χτυπα ξυλο) οτι και στις στρατιωτικες!!
Μια χαρά! Πάντως έχει ενδιαφέρον που τα προγράμματα των δυο σας είναι εντελώς αντιδαμετρικά! (εσύ Βασίλη "καθαρό" 5x5 χωρις BS και accessories ο Δημήτρης conjugate, DE, ME με παραλλαγες στα lifts κλπ) Αλήθεια περιμένω να δω πως θα σας βγουν! Κατι που ήθελα να σε ρωτησω, σε αυτό το προγραμμα κάτω απο 5αρες κάνεις κάποια στιγμή; Η είναι απλά όσο περισσότερο volume μπορεις για 8-12 βδομάδες;
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ναι οντως και εγω αυτο ηθελα να σχολιασω. Μακαρι να δουλεψει και για τους 2, και μετα να κανουμε το αντιστροφο
Οff topic:
Η αδερφή μου παντρεύεται σε 3 εβδομάδες, κι έτσι χθες το απόγευμα πήγα μαζί της και με μια φίλη της να πάρω κοστούμι για τον γάμο.
Πήγαμε σε ένα μαγαζί που "θα μας κάνουν καλές τιμές γιατί ξέρουν την Νάνσυ"(την κοπέλα που ήρθε μαζί μας).
Δοκιμάζω λοιπόν με την κοπέλα του μαγαζίου διάφορα.
"Όπως σε έιδα στην αρχή νόμιζα πως είσαι λίγο χοντρούλης, αλλά είσαι αδύνατος με πλάτες και θώρακα" μου λέει.
Πρώτα απ' όλα γιατί στον π@τσο νόμιζε πως είμαι χοντρός στην αρχή;;;
Δεύτερον κάναμε μισή ώρα να βρούμε παντελόνι γιατί δεν χωρούσαν με τίποτα τα πόδια μου. Τελικά βρήκαμε ένα τεράστιο και το κράτησε για να στενέψει την μέση.
"Πολύ δύσκολο σώμα για κοστούμι έχεις" μου λέει. "Powerlifting bitch!", είπα από μέσα μου!
Φτάνουμε με τα πολλά στο ταμείο κι έκει μου έρχεται η πέτρα στο κεφάλι!
"530 ευρώ είναι, λόγω της κοπέλας θα κάνουμε μια καλύτερη τιμή. Δεν σου κόβω απόδειξη και ΤΕΤΟΙΑ ΠΕΡΙΕΡΓΑ και το αφήνουμε 400".
Μ@λάκ@, 400 ευρώ δεν έχω πληρώσει για όλα τα ρούχα που έχω πάρει συνολικά στη ζωή μου!
Ευτυχώς είχα την κάρτα μαζί μου, γιατί από μετρητά είχα 250, τα οποία θεωρούσα υπεραρκετά.
Αυτή τη στιγμή είμαι πραγματικά άφραγκος, ευτυχώς πληρώνομαι σε λίγες μέρες!
Εν ολίγοις, για να καταλήξω, αν κάποιος ενδιαφέρεται για νεφρό, πουλάω το ένα!
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Παιζει να γελουσα κανα 10λεπτο μολις το διαβασα δεν σου κανω πλακα..
Να χαιρεσαι την αδερφη σου παντως!! Και στα δικα μας
Μηπως η κοπελα εχει συνηθισει τους μπακαλιαρους με κοιλιακους και μολις ειδε εναν δυνατο τον περασε για χοντρουλη? Τουλαχιστον ηταν καλο μωρο?
Αν ειχα 400 ευρω θα ημουν χαρουμενος μπορω να πω , ασε που αν ημουν στην θεση σου θα ειχα λιποθυμησει :P Παντως ολα τα κουστουμια στο περιπου τοσο κοστιζουν αν και δεν ειχα ποτε κουστουμι,,, Ευτυχως η αδερφη μου ειναι μικρη και δεν θα χρειαστει να παρω συντομα
Μια χαρά ήταν η κοπέλα Δημήτρη...
Χθες ημέρα deadlift:
Deadlift: 5x5 145kg. Χωρίς μαγνησία και αρκετά χαλαρά. Αν φτάσω στα 160kg 5x5, θα αρχίσω να χρησιμοποιώ ξανά μαγνησία και πιστεύω θα ανέβω ραγδαία, έχοντας πλέον δυναμώσει την λαβή μου, η οποία ήταν πάντα ο περιοριστικός παράγοντας στο deadlift.
Row: 3x5 65kg
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Θα τα φτασεις πιστευω σε κανα μηνα.Περιπου 180-190 υπολιγιζεις την μεγστη σου?
Τώρα το είδα αυτό.
Δεν έχει προγραμματισμένα κάτω από 5αρες.
Ωστόσο σε ενθαρρύνει να ανεβάζεις κιλά, μέχρι να μη βγάζεις 5x5.
Πχ να φτάσεις κάποια στιγμη που να σου βγει 5x(5-5-4-3-3).
Εκεί δεν κάνεις deload, όπως σε άλλα προγράμματα, αλλά βάζεις και την επόμενη φορά τα ίδια κιλά. Αν βγάλεις 5x(5-5-5-4-3), θεωρείται πρόοδος και βάζεις πάλι τα ίδια κιλά στην επόμενη, μέχρι να βγάλεις 5x5, οπότε και ανεβάζεις κιλά.
Για να κάνεις deload πρέπει για 3 προπονήσεις να μην έχεις πρόοδο ούτε σε κιλά, ούτε σε επαναλήψεις.
Δημήτρη, επειδή η μπάρα που κάνω είναι αρκετά λεία, εξαρτάται το max μου. Χωρίς μαγνησία <180kg, με μαγνησία περίπου 190kg.
Σήμερα light squat day:
Squat: 5x4 95kg
Προφανώς δεν επιδέχεται σχολίων η προπόνηση.
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Για καποιον λογο γινονται και οι light days , ολα μεσα στο προγραμμα ειναι
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ναι Δημήτρη. Σύμφωνα με τον Tsatsouline, οι light days είναι για να δουλέψεις την τεχνική.
Εγώ στις light days θα κάνω μεγαλύτερο pause και στο squat και στον πάγκο.
Αχιλλέα, υπήρχε μεν η καταπόνηση από τα deadlifts της Τετάρτης, αλλά ήταν λίγα τα κιλά και βγήκε αρκετά εύκολα το 5x4.
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Light bench day
Bench: 5x4 72kg
OHP: 3x5 61kg
Ο πάγκος έυκολος. Έκανα αργό κατέβασμα, παύση κι εκρηκτικό ανέβασμα.
Το ohp βγήκε μια χαρά, κι αυτό με πάυση.
Το cardio έφαγε πιστόλι λόγω βαρεμάρας!
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Ωραιες οι στρατιωτικες πιεσεις!!! Ο παγκος φανταζομαι θα ηταν παιχνιδακι!!
Ο πάγκος ήταν πολύ εύκολο και κατά λάθος ήταν τόσο χαμηλά.
Αντί να υπολογίσω στο μυαλό μου 95kg x 80%=76kg (και να κάνω έστω στρογγυλά 75kg),
για κάποιο λόγο υπολόγια 90kg x 80%+72kg.
Δεν πειράζει, όλα κομπλέ.
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks