Power To The People!

[Vass17]

Αχιλλέα, ζέσταμα μπορείς να κάνεις όσο νιώθεις πως χρειάζεσαι, με λίγα κιλά. Από τη στιγμή που κάνεις μονές ανεβάζοντας 5 κιλά στην κάθε μία (τουλάχιστον μέχρι το minimum, ακριβώς όπως το είπες), είσαι στα λειτουργικά.

Δημήτρη θα σου εξηγήσω το minimum, ακριβώς όπως μου το εξήγησαν.
Το minimum είναι τα κιλά που αν πήγαινες στο γυμναστήριο άυπνος, κουρασμένος, πιασμένος, χωρίς όρεξη, θα τα έβγαζες.
Είναι ουσιαστικά τα κιλά με τα οποία ανά πάσα στιγμή και υπό οποιεσδήποτε συνθήκες είσαι 100% σίγουρος πως βγάζεις 1 επανάληψη.

Κριτήριο προόδου στο πρόγραμμα είναι η αύξηση ή όχι του minimum.
Μέρες που δεν νιώθεις καλά, πας, φτάνεις μέχρι το min και φεύγεις. Χωρίς back off sets. Μέρες που νιώθεις καλά φτάνεις πιο πάνω και κάνεις και back off sets. Και φυσικά θα υπάρχουν και μέρες, που νιώθεις πάρα πολύ δυνατός και πηγαίνεις για pr.

[dimitris_powerlifter]

Πολυ ενδιαφερον. Καλη συνεχεια ευχομαι λοιπον με πολλα pr!!!

[Vass17]

Τέλος σήμερα.

Squats: 3x 80kg, 2x 90kg, 1x 100kg-105kg-110kg-115kg-120kg-125kg(min)-130kg-135kg, 2x2x 120kg
Bench: 3x60kg, 2x70kg, 1x 80kg-85kg-90kg-95kg(min)-100kg-105kg-110kg-115kg, 2x2x 105kg
Row: 1x5 70kg
OHP: 1x5 60kg
Dips: 1x5 +10kg
Pull-ups: 1x5 +10kg

Στο squat ένιωθα, στο κάτω σημείο της κίνησης, το σώμα μου πολύ σφιγμένο και ακαμπτο. Ίσως φταίει το ότι έχω καιρό να κάνω διατάσεις και foam rolling. Χθες βαρέθηκα και δεν έκανα. Η κίνηση ήταν άβολη.
Στον πάγκο άνετα.
Το βράδυ θα τρέξω 2km στον διάδρομο και πιθανώς να κάνω λίγα bw squats και push ups.

[Achillezzz]

Χτες δεν ήταν προγραμματισμένο το off?

Αντιδράει το σώμα λογικά στο frequency γιαυτό έσφηξες.

Σε βλέπω για κανά κολύμπι/πιλάτες σιγά σιγά για αποκατάσταση

[Vass17]

Χθες βαρέθηκα και δεν έκανα foam rolling και διατάσεις εννοούσα.
Κάτι πιο βολικό κι εύκολο για αποκατάσταση;

[Achillezzz]

Α..!

Έβλεπα κάτι σχετικό τις προάλλες στο juggernaut ή στο κανάλι το Dave Tate. Νομίζω το 1ο... Έλεγαν οτι το foam roalling δεν κάνει τίποτα απολύτως για αποκατάσταση (εξηγούσε και πως προέκυψε με τα πειράματα στα ποντίκια κλπ) και οτι έιναι καλό μόνο στο ζέσταμα. Ωστόσο δεν έχω προσωπική άποψη γιατί έχω κάνει 2-3 φορές μόνο στη ζωή μου.

Δεν έχω εμπειρία απο τέτοια προγράμματα με τέτοιο frequency αλλά όταν έκανα τα πολλά στο ΤΜ είχα βρει οτι στατικές διατάσεις 1-2 φορές την ημέρα για 15'-20' τύπου Agile8 ή και πιο εντατικές, σε ξεδιπλώνουν κάπως. Χαλαρό τρέξιμο ή περπάτημα αν σου βγουν πόνοι επίσης μάλλον κάνει καλό. Και κολύμπι γιατί δεν καταπονεί τίποτα. Ειδικά αν κάθεσαι σε καρέκλα πολλές ώρες, το περπάτημα βοηθάει σίγουρα.

[dimitris_powerlifter]

Το κολυμπι στην θαλασσα νομιζω ειναι οτι καλυτερο απο θεμα αποκαταστασης. Μετα απο βαρια προπονηση κανεις μια βουτια στην θαλασσα και εισαι αλλος ανθρωπος

[Vass17]

Πρακτικό μόνο στα beach gyms που υπάρχουν σε κάποιες χώρες.

[dimitris_powerlifter]

Ναι και σε οποιους μενουν κοντα σε θαλασσα (ειμαι τυχερος σε αυτο)

[Vass17]

Squats: 3x 80kg, 2x 90kg, 1x 100kg-105kg-110kg-115kg-120kg-125kg(min)-130kg-135kg-140kg, 2x2x 125kg
Bench: 3x60kg, 2x70kg, 1x 80kg-85kg-90kg-95kg(min)-100kg-105kg-110kg-113kg, 2x2x 103kg
Row: 1x5 70kg
OHP: 1x5 60kg
Dips: 1x5 +10kg
Pull-ups: 1x5 +10kg

Τα θετικά και τα αρνητικά της συγκεκριμένης προπόνησης παραμένουν.

Στα θετικά είναι πως μπορεί να έχεις στην πλάτη, ή στα χέρια μια μπάρα κοντά στο 100% 1rm και να μην νιώθεις πίεση. Είναι λες και το ΚΝΣ είναι μονίμως σε εγρήγορση. Όταν κάνω squat 120-125kg τσεκάρω συνέχεια την μπάρα, μήπως ξέχασα να βάλω κιλά. Μετράω και ξαναμετράω.

Στα αρνητικά είναι η μόνιμη κόπωση. Κάποιες φορές με πιάνει κάτι σαν λήθαργος. Σήμερα μου μιλούσαν άνθρωποι και κυριολέκτικα ένιωθα κουραστικό, εκνευριστικό και επίπονο το ότι έπρεπε να τους απαντήσω.
Αν ήμουν εισοδηματίας και μπορούσα μόνο να προπονούμαι και να ξεκουράζομαι, νομίζω θα ήταν καλύτερα τα πράγματα.

Πιθανώς από Δευτέρα να πιάσω το άλλο πρόγραμμα και να τα κάνω κυκλικά 3 εβδομάδες αυτό και 3 εβδομάδες bulgarian.
Δεν είναι παιχνίδι το να είσαι στα κόκκινα κάθε μέρα σε squat και πάγκο.

ps Μπορώ τουλάχιστον να ανεβάσω κάτα 5 κιλά το minimum και στις 2 ασκήσεις, έτσι όπως τις νιώθω.

[dimitris_powerlifter]

Μπραβο Βασιλη προοδευεις συνεχως. Και εγω ευχομαι μερικες φορες να μην εκανα κατι αλλο, αλλα δυστυχως δεν γινεται....ενα λαχειο θα μας σωσει

[ttak]

Καλησπέρα παιδιά, μερικά σχόλια ανακατεμένα. 1. Το αίσθημα μόνιμης κόπωσης είναι καμπανάκι. 2. Το μπάνιο στη θάλασσα ξεκουράζει και τα μάτια. 3. Πήρα Λαϊκό πεντάδα, ακόμα και τα μύρια έτσι όπως τα μοίραζα πάλι δε βγαίνανε, αλλά έτσι κι αλλιώς δεν κέρδισα τπτ, πάμε γι' άλλα

[Down]

Κράτα γερά φίλε, μην το παρατήσεις ακόμα! Δώστου για 6 εβδομάδες τουλάχιστον. Σχετικά με τα μαξάρισμα πάντως, ίσως να σκεφτείς να μένεις στο min κάθε μέρα.

Ο Καχιασβίλι είχα δει πως έλεγε ότι κάθε φορά έπιανε μόνο τα min, κρατιόταν πιο φρέσκος και γιαυτό δεν είχε ποτέ τραυματισμούς.

[Achillezzz]

Ο Καχιασβίλι είχα δει πως έλεγε ότι κάθε φορά έπιανε μόνο τα min, κρατιόταν πιο φρέσκος και γιαυτό δεν είχε ποτέ τραυματισμούς.

Boηθούσε και η τεστο και ό,τι άλλο παίρναν εκεί στην dream team ;)

[Down]

M3 (Μεθυλτριενολόνη). Καλά σίγουρα, αλλά υπάρχουν και πάρα πολλοί που τους έχει σακατεψει το βουλγαρικό κυρίως στα γόνατα. Απλά μένοντας στα min μειώνεις και τις πιθανότητες να τραυματιστείς αλλά και καλύτερη ανάρρωση, πόσο μάλλον σε φυσικούς αθλητές.

[Vass17]

Boηθούσε και η τεστο και ό,τι άλλο παίρναν εκεί στην dream team ;)

Αυτό. Όποιος έχει... βοηθήματα είναι εγκληματικό το να μην κάνει bulgarian. Για τους natural, είναι ένα νόμισμα με 2 όψεις. Ανεβαίνεις σε κιλά αμέσως, αλλά η αποκατάσταση είναι θέμα.

Δημήτρη(Down), δεν έχω πρόβλημα με την προπόνηση, ίσα ίσα. Το ΚΝΣ όπως έγραψα είναι μονίμως στο ΟΝ. Μπορώ να πάω χωρίς ζέσταμα και να κάνω 120kg. Το θέμα είναι οι υπόλοιπες ώες της ημέρας. Το πρωί σηκώνομαι και νιώθω σαν να έχω τρέξει μαραθώνιο.

Δημήτρη(dimitris_powerlifter) βολεύομαι και με το τζοκερ.

Squat: 3x80kg, 2x90kg, 1x100kg-105kg-110kg-115kg-120kg-125kg-130kg(min)
Bench: 3x60kg, 2x70kg, 1x80kg-85kg-90kg-95kg-100kg(min)-105kg-110kg-113kg-117kg, 2x2 105kg
Pull-ups: 3xf
Dips: 3xf

[Down]

Κάπως έτσι νιώθω και εγώ, ειδικά το πρωί νομίζω πως τα πόδια μου είναι σκαμμένα μέχρι την τελευταία ίνα του κάθε μυ, κάνω και λίγη ώρα να σηκωθώ .

Πολύ καλή προπόνηση!

[dimitris_powerlifter]

Πολυ ωραιος .Ανεβηκε και ο παγκος ε?

[Vass17]

Σήμερα off day (thank God).

Από Δευτέρα θα αλλάξω πρόγραμμα.
Το bulgarian είναι ένα πρόγραμμα που σε καθιστά ικανό να χειρίζεσαι πολύ πιο εύκολα κιλά κοντά στο 100% 1rm, αλλά, κακά τα ψέμματα, είναι εξουθενωτικό. τουλάχιστον για τους δικούς μου ρυθμούς της καθημερινότητας.

Έχω 2 προγράμματο στο μυαλό μου. το πρώτο είναι:
https://tim.blog/2008/12/18/pavel-80...to-your-lifts/

To δεύτερο είναι ένα αυτοσχέδιο δικό μου:

Α
Squat 5x5
Bench 5x5
Dips/Db bench press 3x5

B
Deadlift 5x5
OHP 5x5
Pull-ups/row 3x5

ABA BAB

[dimitris_powerlifter]

Ωραιο και το αυτοσχεδιο αλλα ο Pavel νομιζω ειναι μια ιστορια απο μονος του Παντως οταν ερχεται η εβδομαδα ΒΑΒ, με 2 φορες αρσεις 5χ5 δεν παει πολυ?

[Down]

Δεν σκέφτεσαι τίποτα τύπου Madcοw; Θα μείνεις καθαρά στο powerlifting τώρα ε;

[Vass17]

@dimitris_powerlifter, μέσα στο μυαλό μου είσαι. Αυτό ακριβώς σκεφτόμουν τώρα που ήμουν για καφέ (μάλλον δεν είμαι καλή παρέα για καφέ). Σκέφτομαι τις εβδομάδες ΑΒΑ, η προπόνηση Α να είναι 3x5 γιατί είναι 2 φορές και η προπόνηση Β, που είναι μόνο 1 φορά, 5x5. Τις εβδομάδες ΒΑΒ, το ακριβώς ανάποδο.

@Down, νομίζω πως το Madcow είναι για όταν κολλήσει αυτό που πάω να κάνω.

[Achillezzz]

Απο το άρθρο:

"Sets of five are the meat and potatoes of strength training."

Ωραίο πρόγραμμα.. 5x5, 2x SQ, 2x BP, 1x DL. Ό,τι πρέπει.

[Vass17]

Αχιλλέα, κι εμένα μου αρέσει.
Με προβληματίζει, όμως, πως έχει μόνο τις 3 κινήσεις του pl.
Θα μπορούσα να στριμώξω πουθενά κανένα 3x5 ohp και row;

[Achillezzz]

Ναι, νομιζω στη light μερα παγκου και στη μερα DL αντιστοιχα ειναι μια χαρα.

[Vass17]

Μια χαρά, νομίζω είναι πολύ σωστά δομημένο, με αρκετό ερέθισμα, αλλά κι αρκετό χρόνο για αποκατάσταση.
Σήμερα έκανα κάτι μεταβατικό:

Deadlift: 3x5 145kg
OHP: 3x5 60kg

To deadlift μου είναι χαμηλότερο από παλιά, εν μέρει διότι πλέον κάνω χωρίς σκόνη μαγνησίας και σε πιο λεία μπάρα, για ενδυνάμωση της λαβής. Αν κολλήσει θα αρχίσω ξανά να χρησιμοποιώ σκόνη.

[dimitris_powerlifter]

Ωραιος Βασιλη. Θα ξανα ανεβει και το deadlift. Xρησιμοποιεις μεικτη λαβη?

[Vass17]

Στα λειτουργικά, ναι.

[Down]

Την σκόνη την θεωρείς εξοπλισμό; Είναι το μόνο που χρησιμοποιώ σχεδόν πάντα αφού οι κάλοι στα χέρια μου χαλάνε την λαβή απο ένα σημείο και μετά.

[Vass17]

Όχι, ασφώς δεν την θεωρώ εξοπλισμό. Το κάνω για να βελτιώσω λίγο την λαβή.
Κάποια στιγμή θα αρχισω να χρησιμοποιώ ξανα.