Power To The People!

**Dimitris_K** · 08-03-18, 22:51

Vass, ωραιο το παραδειγμα. Τις μεταβασεις οταν αυξανεις τα κιλα και ριχνεις τις επαναληψεις (πχ απο την 8η στην 9η προπονηση) τις υπολογιζεις εμπειρικα απο το πως λειτουργει το σωμα σου ή υπαρχει καποια φορμουλα/εμπειρικος κανονας;

Originally Posted by Vass17

Προπόνηση 8: 5x (8-8-7-7-7) 127kg
Προπόνηση 9: 5x5 130kg

**Vass17** · 09-03-18, 00:09

Εμπειρικά. Πρέπει να ακους το σώμα σου

Σκέψου ως εξής: μπορείς να κάνεις 5 επαναλήψεις στα χ κιλά και θέλεις σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα να κάνεις 5 επαναλήψεις στα (χ+10) κιλά.

Το ιδανικό θα ήταν να έκανες διαδοχικά, από προπόνηση σε προπόνηση -ή έστω με 1-2 deloads- 5x5 στα (χ+2), (χ+4), (χ+6),(χ+8), (χ+10) κιλά.
Σε αυτή την περίπτωση όμώς παίζουμε μόνο με 1 variable, το βάρος.
Η δικιά μου προσέγγιση είναι να βάλουμε στο παιχνίδι και δεύτερο variable, το εύρος των επαναλήψεων (ίσως και τρίτο, τον χρόνο ξεκούρασης, αλλά ας το αφήσουμε προς το παρόν).
Βάζουμε ένα ανώτατο και κατώτατο όριο στα εύρη επαναλήψεων (πχ 3-10) και σε κάθε προπόνηση κάνουμε Overload, είτε με βάρος είτε με επαναλήψεις.

Αν σε μια προπόνηση κάνω 5x (6-6-5-5-5) στα 100 κιλά και στην επόμενη κανω 5x (7-6-5-5-5) στα 100 κιλά, έχω κάνει overload.
Από τη στιγμη που υπάρχει κάθε φορά overload σε οποιοδήποτε variable, προοδεύουμε.

**Achillezzz** · 09-03-18, 02:19

Σωστό είναι αυτό που λες Βασίλη. 1 λεπτομέριa που παίζει κάποιο ρόλο είναι οτι όσο αλλάζει το εύρος επαναλήψεων αλλάζει ο ενεργειακός μηχανισμός (ATP στις χαμηλές rep vs γλυκόζη όσο αυξάνονται) και άρα η προσαρμογή. Ψηλά γράμματα είναι όμως αυτά.

**g_dask** · 09-03-18, 02:50

Φαινεται αρκετα ζορικο, ισως αν κατεβαζες τα κιλα για αρχη να εβγαινε καλυτερα, δεν ξερω μου φαινονται πολλα για circuit, η εγω ειμαι πολυ αδυναμος

**Vass17** · 10-03-18, 15:49

Αχιλλέα, αλλάζει ο ενεργειακός μηχανισμός, αλλά η δύναμη, η υπερτροφία και η μυική αντοχή, δεν είναι 3 εντελώς ανεξάρτητα μεταξύ τους πράγματα. Ειδικά το 1ο και το 3ο, κατά την γνώμη μου.
g_dask, δεν ήταν πολλά τα κιλά, ήταν όλα κάτω από το 50% 1rm.

Σήμερα:

Squat: 1x4 136kg, 4 reps 136kg
Bench: 1x3 108kg, 10reps 108kg
Deadlift: 1x5 158kg, 12 reps 155kg
Intervals στον διάδρομο 15 mins 11.5km/h- 5km/h (2'-1')

Στο deadlift ανέβασα πολύ χαλαρα, στα άλλα 2, ίδια κιλά, ίδιες επαναλήψεις. Η διαφορα στο squat είνα πως το προηγούμενο Σάββατο η 4η επανάληψη ήταν πολύ οριακή, ενώ σήμερα αισθητά πιο εύκολη.
Δεν έκανα hiit, αλλά intervals, γιατί θέλω να βάλω στις off days 2-3 circuit trainings την εβδομάδα και δεν ήθελα να εξαντληθώ.

**Achillezzz** · 10-03-18, 19:33

Σχετίζονται και τα 3 μεταξύ τους. Σχετικά με τα 1 και 3, όταν αυξάνεις τη μέγιστη δύναμη τότε μειώνεις το % της δύναμης που χρησιμοποιείς για να κινήσεις ένα X βάρος for reps οπότε χρησιμοποιείς λιγότερη δύναμη. Απο την άλλη όταν η προσαρμογή γίνεται καθαρά αντοχής (γλυκόλυση, αναερόβια, κλπ) απαιτείται ξεχωριστή προπόνηση ας πούμε για αντοχή. Τουλάχιστον αυτό έχω καταλάβει εγώ.

Το βλέπεις και στους strongman που πχ κάνουν και κάτι 20+reps πολλες φορες

**Vass17** · 11-03-18, 18:52

Έτσι ακριβώς.
Oι strongman κινούνται είτε στο 1-5, είτε στο 20+.
Σπάνια τους βλέπεις στο "hypertrophy zone".

Circuit training σήμερα, όπως της Πέμπτης:
Squat: 70kg 20 reps
Db OHP: 20kg 20 reps
Row: 40kg 20 reps
Bench: 60kg 20 reps

2,5 γύροι. Στον 3ο γύρο, στην κωπηλατική ένιωσα μια ενόχληση (σαν κάψιμο, όχι σαν τραυματισμό) στη μέση, κι έτσι σταμάτησα.
Το αποδίδω σε μικρή μυική αντοχη και πιστεύω πως θα φτιάξει.

Εκ πρώτης όψεως φαίνεται πολύ βαρύ το να κάνω circuits εκεί που είχα off days, και να ξεκουράζουμε ουσιαστικά μόνο την Παρασκευή, αλλά αυτό δεν κάνουν κι όσοι κάνουν κάποιο άθλημα παράλληλα με την προπόνηση με βάρη;
Anaerobic contitioning είναι και το circuit, anaerobic contitioning είναι και το kick boxong που κάνει κάποιος 3 φορές την εβδομάδα.
Ίσως να μειώσω το volume στις προπονήσεις δύναμης της Δευτέρας και της Τετάρτης από 5 λειτουργικά σετ σε 3-4.

**dimitris_powerlifter** · 11-03-18, 19:54

Οντως φαινεται βαρυ εκ πρωτης οψεως. Ποσος χρονος βγαινει η προπονηση?

Δεν ειναι προτιμοτερο να μειωσεις το volume στα circuit και οχι στις προπονησεις δυναμης αφου ουσιαστικα αυτο σε ενδιαφερει?

**Vass17** · 11-03-18, 20:25

H προπόνηση δεν διαρκεί πάνω από 20 λεπτά+το ζέσταμα.
Το volume δεν είναι πολύ. 3 έντονους γύρους θέλω να κάνω και σταδιακά να τους αυξήσω στου 5.

Η δύναμη με ενδιαφέρει πρωταρχικά, αλλά όχι αποκλειστικά.
Θέλω να συμμετάσχω με αξιώσεις σε διαγωνισμούς PL, αλλά από τη στιγμή που δεν είναι κάτι βιοποριστικό, με ενδιαφέρει να είμαι πιο πλήρης αθλητής, με καλή αερόβια και αναερόβια αντοχή.

**Achillezzz** · 11-03-18, 20:47

Originally Posted by Vass17

Η δύναμη με ενδιαφέρει πρωταρχικά, αλλά όχι αποκλειστικά.
Θέλω να συμμετάσχω με αξιώσεις σε διαγωνισμούς PL, αλλά από τη στιγμή που δεν είναι κάτι βιοποριστικό, με ενδιαφέρει να είμαι πιο πλήρης αθλητής, με καλή αερόβια και αναερόβια αντοχή.

Aυτό ακριβώς... Υπάρχει ένα σημείο και μετά, που αρχίζεις να αναρρωτιέσαι αν η συνεχώς πιασμένοι γλουτοί, μέση κλπ αξίζουν τον κόπο. Της δικής σου λογικής είναι και ο Jim Wendler τουλάχιστον στο beyond 5/3/1.

**Vass17** · 12-03-18, 22:18

Squat: 125kg (7-7-7-3)
Bench: 98kg (8-6-3)
Db bench: 85kg (4), 75kg (4), 65kg (5)
Intervals στον διάδρομο 15 mins 11.5km/h- 5km/h (2'-1')

**dimitris_powerlifter** · 13-03-18, 00:12

Δυνατος!! Φαινεται πως αποδιδει!!

**Vass17** · 13-03-18, 12:24

Είναι πολύ νωρίς για να πω αν αποδίδει.
Ο σκοπός είναι κάθε εβδομάδα να ανεβάζω είτε κιλά, είτε επαναλήψεις.
Ουσιαστικά κάνω αυτό που θα έκανε κάποιος με 5x5, απλώς από έναν πιο μακρινό, αλλά λιγότερο δύσβατο δρόμο.

Σίγουρα ένιωθα διαφορά σε σχέση με την τελευταία εβδομάδα.
Στο τελευταίο σετ στα squats σταμάτησα στις 3, γιατί ένιωσα ένα τσιμπηματάκι στον τετρακέφαλο, αλλιώς είχα σίγουρα 7.

**dimitris_powerlifter** · 14-03-18, 00:13

Μαζι μας επιασε το ποδι? και εγω ειχα μια ψιλο ενοχληση στον απαγωγο κατα την διαρκεια των σκουωτς. Καλο ειναι να ακουμε το σωμα μας καποιες φορες

**Vass17** · 14-03-18, 11:33

Δεν θυμάμαι ποιος κορυφαίος powerlifter το έχει πει: "Στην προπόνηση, πρέπει να ακούς το σώμα σου. Στον αγώνα λες στο σώμα σου να το βουλώσει!"

Σκέφτομαι, για να έχω περισσότερες ημέρες off να κάνω Δευτέρα-Τετάρτη-Σάββατο το μεσημέρι την κανονική μου προπόνηση και το βράδυ circuit. θα το δοκιμάσω σήμερα. Τι λέτε;

**dimitris_powerlifter** · 14-03-18, 17:35

Πολυ ωραιο και εγω το ειχα διαβασει καπου αυτο!!
Δεν θα εισαι πολυ κομματια τις οφ μερες ομως αν κανεις διπλες?? Στην τελικα δοκιμασε το και βλεπεις!!

**Down** · 14-03-18, 17:49

Όλους μαζί μας πιάνει το πόδι! Προσέξτε το παιδιά γιατί και εγώ αυτό καταριέμαι τώρα, όπως και σε όλες τις τελευταίες προπονήσεις - δικαιολογίες στο λογκ μου

Όντως πολύ βαρή ακούγεται, ειδικά με δεύτερη προπόνηση circuit. Πόσες ώρες μετά την κανονική σκέφτεσαι να κάνεις το circuit;

**Vass17** · 14-03-18, 22:36

Ένταξει μάγκες, επιβίωσα!

Μεσημέρι:
Deadlift: DE 135kg 18x1
OHP: 70kg (4-4), 65kg (5-4), 60kg (6-6)
Intervals στον διάδρομο 15 mins 11.5km/h- 5km/h (2'-1')

Βράδυ:
Circuit 3 γύρους
Squat: 70kg 20 reps
Db OHP: 20kg 20 reps
Row: 40kg 20 reps
Bench: 60kg 20 reps

Jogging στον διάδρομο 8km/h 15 mins

Φεύγοντας από το γυμναστήριο έτρεμαν τα πόδια μου, αλλά τώρα έχω off Πέμπτη και Παρασκευή.

**dimitris_powerlifter** · 15-03-18, 00:16

Πως και 18 σετ στο DE?Εγω νομιζα γυρω στα 12-15 ειναι οκ. Καλα οι στρατιωτικες εχουν ξεφυγει μπραβο!!!

**Achillezzz** · 15-03-18, 02:40

Βασίλη στη θέση σου θα έριχνα ακόμα περισσότερο τα κιλά στο circuit και θα δούλευα μόνο με χρόνο. Επίσης αν έχεις κάνει OHP την ίδια μέρα νωρίτερα κάνε κάτι ίσως λίγο πιο ελαφρύ για τον ώμο στο circuit..?

**Vass17** · 15-03-18, 12:59

Λες να τα χαμηλώσω τα κιλα;
Μετά θα γίνει εντελώς cardio.
Να μη νιώθουμε και λίγο καψιματάκι από την 15 ως την 20η επανάληψη;

**Achillezzz** · 15-03-18, 13:15

Και κιλά να χαμηλώσεις και να βάλεις περισσότερες bodyweight όπως σκοινάκι ή άλματα. Δεν θα είναι κάρντιο, πάλι αναερόβια θα δουλεύεις...! Απλά το λέω για την ανάρρωση και για να μην επιβαρύνεσαι τόσο σωματικά όταν κάνεις αντοχή.

**Vass17** · 15-03-18, 20:32

Αν δω πως δεν αναρρώνω θα κατεβάσω Αχιλλέα.

Δημήτρη, συγγνώμη, τώρα το είδα το δικό σου. Έκανα 18 στο DE γιατί είχα πορωθεί με το τραγούδι στα ακουστικά!

**dimitris_powerlifter** · 15-03-18, 23:43

Καλα και εγω καπως ετσι ειμαι οταν κανω deadlift φιλε

**Vass17** · 17-03-18, 21:49

Tέλος σήμερα:

Μεσημέρι
Squat: 1x4 136kg, 10 reps 136kg
Bench: 1x3 108kg, 10reps 108kg
Deadlift: 1x5 160kg, 18 reps 160kg
Intervals στον διάδρομο 15 mins 11.5km/h- 5km/h (2'-1')

Βράδυ
Circuit training

Στο deadlift, στις τελευταίες επαναλήψεις χάλασε η τεχνική, λόγω κούρασης, και κύρτωνα πολύ την πλάτη, αλλά πλέον έχει πάθει πλήρη ανοσία η μέση μου και δεν νιώθω ποτέ ενόχληση, ούτε κάν πίεση.

**dimitris_powerlifter** · 18-03-18, 21:57

Ωραιος! Η κουραση με τις διπλες να φανταστω ειναι μεγαλη ε? Ποσες ωρες απεχουν οι προπονησεις?

**Vass17** · 19-03-18, 12:20

Η κούραση είναι μεγάλη, αλλά νομίζω, όχι αθροιστική.
Δηλαδή εντελώς διαφορετική κούραση στην μεσημεριανή προπόνηση, κι εντελώς διαφορετική στην βραδινή.
Η διαφορά τους είναι περίπου 4 ώρες.

Έχει κανένας υπ'όψιν κανένα intra workout για μεγάλες σε διάρκεια προπονήσεις; 80 λεπτά βάρη +20 λεπτά διαλλειματική ας πούμε. Κατά προτίμηση χωρίς διεγερτικά, γιατί σαν pre workout πίνω ένα διπλό espresso+bcaa. Μην το κάψω και τελείως το cns.
Να παίρνω κανένα αντιοξειδοτικό μέσα στην προπόνηση;

**Vass17** · 19-03-18, 21:48

Μεσημέρι:
Squat: 125kg (8-8-7-5)
Bench: 98kg (7-6-4)
Intervals στον διάδρομο 15 mins 11.5km/h- 5km/h (2'-1')

Βράδυ:
Circuit 3 γύρους
Squat: 70kg 20 reps
Db OHP: 20kg 20 reps
Row: 40kg 20 reps
Bench: 60kg 20 reps

Μετά το circuit ήθελα να κάνω κι 100 dips, αλλά δεν πήγαινε με τίποτα.

**dimitris_powerlifter** · 19-03-18, 23:42

Εμενα κοντα στις 2 ωρες βγαινει η προπονηση οταν εχω 5Χ5 και μετα συμπληρωματικες και παιρνω ενα κλασικο pre workout.
Ιntra δεν εχω παρει ποτε αν εξαιρεσεις κατι ηλεκτρολυτες που παιρνω το καλοκαιρι γιατι δεν παλευεται μονο με νερο με την ζεστη και βαριες προπονησεις.

Ωραια προπονηση!