Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 1 of 12 1234511 ... LastLast
Results 1 to 30 of 338
  1. #1
    Pumping Iron Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    483

    Default Power To The People!

    Μέτα από 1 μήνα που ακολουθώ ένα πρόγραμμα 5-3-1, από αύριο ξεκινάω το πρόγραμμα του εκπληκτικού Pavel Tsatsouline "power to the people".
    O Tsatsouline είναι ένας καταξιωμένος Ρώσος προπονητής, ο οποίος -μεταξύ άλλων- έχει διατελέσει εκπαιδευτής των spetsnaz, των ειδικών δυνάμεων του Ρωσικού στρατου, που θεωρούνται μία από τις πιο σκληρές κι εκπαιδευμένες μονάδες παγκοσμίως.
    Το πρόγραμμα "power to the people" είναι εξαιρετικά απλό. Εξάλλου οι Ρώσοι φημίζονται για την ικανότητα τους να βρίσκουν απλές λύσεις σε σύνθετά προβλήματα (Οι Αμερικάνοι ξόδεψαν τεράστια πόσα για να φτιάξουν ένα στυλό το οποίο να γράφει σε συνθήκες μηδενικής βαρύτητας και σε θερμοκρασίες από -50 εώς 100 βαθμούς κελσίου για τη ΝΑΣΑ. Την ίδια στιγμή οι Ρώσοι αστροναύτες έγραφαν με μολύβι).
    Το πρόγραμμα λοιπόν περιλαμβάνει 2 ασκήσεις. Μία μορφή deadlift και μία πίεση, 5 φορές την εβδομάδα). 2 σετ 5 επαναλήψεων. Το πρώτο όσο πιο βαρύ μπορούμε και το δεύτερο στο 90% του πρώτου. Βάσει αυτού, έφτιαξα το παρακάτω εβδομαδιαίο πλάνο:

    Δευτέρα: Deadlift, Bench press
    Τρίτη: OFF
    Τετάρτη: Romanian deadlift, Overhead press
    Πέμπτη: Sumo deadlift, Incline dumbbell press
    Παρασκευή: OFF
    Σάββατο: Deadlift, Weighted dips
    Κυριακή: Snatch grip deadlift, Close grip bench press

    Θα ποστάρω εδώ την πρόοδο μου. Δεκτή κάθε παρατήρηση. Ευχαριστώ!

  2. #2
    Pumping Iron jesueah's Avatar
    Join Date
    09-05-14
    Location
    Αθήνα
    Posts
    430

    Default

    Θελω να ταγκαρω τον achillez που στο sticky ποστ του αναφερει πως 3 φορες την εβδομαδα deadlift το σωμα δεν προλαβαινει να αναρρωσει,θα τρελαθει αν το διαβασει!!
    Being negative and lazy is a disease that leads to pain,hardship,depression,poor health and failure.
    Be proactive and give a damn to achieve success!

    P.H.

  3. #3
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    2,125

    Default

    Quote Originally Posted by Vass17 View Post
    Μέτα από 1 μήνα που ακολουθώ ένα πρόγραμμα 5-3-1, από αύριο ξεκινάω το πρόγραμμα του εκπληκτικού Pavel Tsatsouline "power to the people".
    O Tsatsouline είναι ένας καταξιωμένος Ρώσος προπονητής, ο οποίος -μεταξύ άλλων- έχει διατελέσει εκπαιδευτής των spetsnaz, των ειδικών δυνάμεων του Ρωσικού στρατου, που θεωρούνται μία από τις πιο σκληρές κι εκπαιδευμένες μονάδες παγκοσμίως.
    Το πρόγραμμα "power to the people" είναι εξαιρετικά απλό. Εξάλλου οι Ρώσοι φημίζονται για την ικανότητα τους να βρίσκουν απλές λύσεις σε σύνθετά προβλήματα (Οι Αμερικάνοι ξόδεψαν τεράστια πόσα για να φτιάξουν ένα στυλό το οποίο να γράφει σε συνθήκες μηδενικής βαρύτητας και σε θερμοκρασίες από -50 εώς 100 βαθμούς κελσίου για τη ΝΑΣΑ. Την ίδια στιγμή οι Ρώσοι αστροναύτες έγραφαν με μολύβι).
    Το πρόγραμμα λοιπόν περιλαμβάνει 2 ασκήσεις. Μία μορφή deadlift και μία πίεση, 5 φορές την εβδομάδα). 2 σετ 5 επαναλήψεων. Το πρώτο όσο πιο βαρύ μπορούμε και το δεύτερο στο 90% του πρώτου. Βάσει αυτού, έφτιαξα το παρακάτω εβδομαδιαίο πλάνο:

    Δευτέρα: Deadlift, Bench press
    Τρίτη: OFF
    Τετάρτη: Romanian deadlift, Overhead press
    Πέμπτη: Sumo deadlift, Incline dumbbell press
    Παρασκευή: OFF
    Σάββατο: Deadlift, Weighted dips
    Κυριακή: Snatch grip deadlift, Close grip bench press

    Θα ποστάρω εδώ την πρόοδο μου. Δεκτή κάθε παρατήρηση. Ευχαριστώ!
    Ποιά είναι τα stats σου;

    Τι στόχο έχεις απο το πρόγραμμα;

    To 5-3-1 το σταμάτας επειδή κόλλησες;

    To progression πως δουλεύει; Κάθε πότε ανεβαίνουν τα κιλά;

    Quote Originally Posted by jesueah View Post
    Θελω να ταγκαρω τον achillez που στο sticky ποστ του αναφερει πως 3 φορες την εβδομαδα deadlift το σωμα δεν προλαβαινει να αναρρωσει,θα τρελαθει αν το διαβασει!!


    Tίποτα δεν είναι γραμμένο σε πέτρες. Ο λόγος που γράφω ότι δεν γίνεται 2η φορά deadlift είναι διότι στο πρόγραμμα γίνονται 5ΡΜ PRs 3 φορές τη βδομάδα στο squat. Αν δεν κάνεις καθόλου squat ή/και υπάρχουν μέρες που δεν δουλεύεις στο 90% τότε προφανώς μπορείς να αυξήσεις τη συχνότητα των deadlift.
    Last edited by Achillezzz; 27-05-17 at 00:50.
    “Strong people are harder to kill than weak people and more useful in general.”

    Squat: 175kg
    Deadlift: 200kg
    Bench Press: 100kg
    Press: 75kg

  4. #4
    Pumping Iron Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    483

    Default

    Jesueah, εντάξει, το διάβασε και τρελάθηκε...

    Αχιλλέα, ευχαριστώ για την απάντηση.
    Στο deadlift είμαι περίπου στα 180 και στον πάγκο στα 110. Στόχος μου είναι να τα ανεβάσω, ώστε μέσα στο 2018 να συμμετάσχω σε push/pull αγώνες(αγώνες πάγκου και deadlift, χωρίς squat).
    To πρόγραμμα υπάρχει σε e-book, αλλά μπορείς να το διαβάσεις και σε pdf, αν googlάρεις "tsatsouline power to the people pdf".
    Σύμφωνα με τον Ρώσο η προπόνηση low volume-very high frequency, είναι ο καλύτερος τρόπος να ανεβάσεις κιλά σε οποιοδήποτε lift.

  5. #5
    Senior Bodybuilder StreetGymnast's Avatar
    Join Date
    23-03-14
    Posts
    3,573

    Default

    Ενδιαφερον log, i'm in!
    "Everyone works hard when they want to, when they get quick results, when it’s convenient to put forth effort. The best work hard when they don’t want to, when it’s inconvenient to give it that little extra effort... and that extra effort might be just what they need to place them on top." -Peter Vidmar

  6. #6
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    2,125

    Default

    Το έρηξα μια ματιά, δε με εντυπωσιάζει πολύ το γράψιμό του, αλλά κάπως πρέπει να διαφοροποιηθεί για λόγους marketing φαντάζομαι. Πολλά κεφάλαια είναι λίγο ό,τι να'ναι και κυρίως για εφήβους αλλά το πρόγραμμα έχει λογική. Δεν είμαι καθόλου σίγουρος αν αυτό δουλεύει καλύτερα απο άλλα προγράμματα τύπου westside, texas method, dynamic effort, 5/3/1, etc αλλά αφού θα το δοκιμάσεις κράτα μας ενήμερους.

    Καλή επιτυχία!
    “Strong people are harder to kill than weak people and more useful in general.”

    Squat: 175kg
    Deadlift: 200kg
    Bench Press: 100kg
    Press: 75kg

  7. #7
    Pumping Iron Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    483

    Default

    Ευχαριστώ StreetGymnast...
    Achilezzz, θα ποστάρω καθημερινά, με ενδιαφέρουν οι απόψεις σας.

    Λοιπόν, πρώτη ημέρα:
    (δεν αναφέρω τα warm up sets)


    Deadlift: 170kg 1x5, 155kg 1x5

    Weighted dips: +30kg 1x5, +20kg 1x5 (To βαρύ σετ βγήκε με ένα rest pause στην τρίτη επανάληψη)


    Το πρόγραμμα ζητάει μια στο τόσο (1 φορά στις 10 μέρες, ας πούμε), μερικά σετάκια στο 80% του πρώτου, πάλι 5 επαναλήψεων το καθένα, αλλά δεν ήθελα να το κάνω πρώτη μέρα. Θα αφήσω μερικές μέρες να κυλήσουν με 2 σετ σε κάθε άσκηση(ένα βαρύ κι ένα στο 90%), ώστε να το συνηθίσει το σώμα μου.

    Νιώθω εντελώς ξεκούραστος και φρέσκος κι ανυπομονώ για την αυριανή προπόνηση!

  8. #8
    Pumping Iron Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    483

    Default

    Δεύτερη μέρα!


    Snatch grip deadlift: 120kg 1x5, 110kg 1x5

    Close grip bench press: 70kg 1x5, 65kg 1x5


    Έτοιμος για το αυριανό πρόγραμμα, με βαριά conventional deadlifts και πάγκο!

  9. #9
    Pumping Iron Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    483

    Default

    Συνεχίζουμε!


    Deadlifts: 172kg 1x5(rest pause βασικά, 3+1+1, αλλά όλες με καλή τεχνική), 155kg 1x5

    Bench press: 97kg 1x5, 88kg 1x5, 78kg 5x5


    Αισθάνομαι ωραία! Νομίζω πως αυτό το πρόγραμμα μου ταιριάζει! Οψόμεθα...

  10. #10
    Pumping Iron Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    483

    Default

    Χθες ήταν off day και σήμερα μπήκα δυνατά.


    Deadlift: 173kg 1x5(rest pause), 155kg 1x5

    Overhead press: 65kg 1x5, 60kg 1x5, 55kg 3x5

  11. #11
    Pumping Iron Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    483

    Default

    Τέλος και για σήμερα...


    Sumo deadlift: 150kg 1x5, 140kg 1x5

    Incline dumbbel press: 80kg 1x5, 70kg 1x5, 60kg 3x5

  12. #12
    Pumping Iron Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    483

    Default

    Σήμερα ήταν rest day.

    Foam rolling, διατάσεις, 20 λεπτά χαλαρό περπάτημα στο διάδρομο κι ένα βουνό φαγήτο.
    Ακολουθεί ένας αναζωογονητικός ύπνος κι έτοιμος για την αυριανή μάχη!!

  13. #13
    Pumping Iron Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    483

    Default

    ΜΙα χαρά και σήμερα!


    Deadlift: 174kg 1x5, 157kg 1x5, 140kg 3x5

    Weighted dips: +30kg 1x5, +20kg 1x5, +10kg 4x5


    Ήδη ανυπομονώ για την αυριανή προπόνηση!

  14. #14
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    2,125

    Default

    Πως και δεν ανέβασες απο την προηγούμενη βδομάδα στα dips?
    “Strong people are harder to kill than weak people and more useful in general.”

    Squat: 175kg
    Deadlift: 200kg
    Bench Press: 100kg
    Press: 75kg

  15. #15
    Pumping Iron Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    483

    Default

    Την προηγούμενη εβδομάδα το σετ με τα +30kg το έβγαλα με rest pause(3+2), γι' αυτό δεν ήθελα να ανεβάσω κιλά.
    Αυτή τη φορά έβγαλα και τις 5 επαναλήψεις μαζί, αν και στην τελευταία δεν πήγα μέχρι τέρμα κάτω.

  16. #16
    Pumping Iron Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    483

    Default

    Καλά πήγε και σήμερα


    Snatch grip deadlift: 122kg 1x5, 110kg 1x5

    Close grip bench press: 73kg 1x5, 65kg 1x5, 58kg 3x5


    30 λεπτάκια περπάτημα το απόγευμα και είμαι κομπλέ!

  17. #17
    Pumping Iron Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    483

    Default

    Σήμερα ήταν η πιο βαριά προπόνηση


    Deadlift: 175kg 1x5, 157kg 1x5, 142kg 3x5

    Bench press: 98kg 1x3 (ήθελα 5 επαναλήψεις, αλλά δε μου βγήκε), 88kg 1x5, 80kg 3x5


    Το βραδάκι 30 λεπτά περπάτημα.
    Αύριο είναι rest day, ίσως κάνω 20-30 λεπτάκια χαλαρό jogging στο διάδρομο.

  18. #18
    Pumping Iron Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    483

    Default

    Σήμερα κανονικά ήταν rest day, αλλά με παρέσυραν κακές παρέες. Μετά από αρκετό καιρό πάτησα ταρτάν. 1.5χλμ σε 6:40. Όχι άσχημα κι ας είμαι πλέον 80 κιλά στρογγυλά.(Πρέπει να έφτασα πάνω από 180 παλμούς )
    Ελπίζω πως η σημερινή "ατασθαλία" δε θα επηρεάσει την αυριανή μου προπόνηση...

  19. #19
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    2,125

    Default

    Στις resting days μπορεις (και πρεπει) να κανεις conditioning, αρκει να γινεται εξυπνα. Μια χαρα εκανες, 1.5km δεν ειναι και τιποτα, δε θα πιαστεις.
    “Strong people are harder to kill than weak people and more useful in general.”

    Squat: 175kg
    Deadlift: 200kg
    Bench Press: 100kg
    Press: 75kg

  20. #20
    Pumping Iron Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    483

    Default

    Φίλε Achilez έχεις απόλυτο δίκιο. Όχι μόνο δεν με επηρέασε αρνητικά, αλλά έχω την αίσθηση πως με βοήθησε.


    Deadlift: 176kg 1x5, 158kg 1x5, 142kg 3x5

    Overhead press: 66kg 1x5, 60kg 1x5, 55kg 3x5


    Πιστεύετε πως αν τρέχω 3 φορές την εβδομάδα(οχι απαραίτητα σε off days) 1-2 χλμ σε γρήγορο ρυθμό, θα επηρεάσει την πρόοδό μου σε δύναμη;

  21. #21
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    2,125

    Default

    Όχι, 3 φορές 1-2km είναι λίγο, δε νομίζω οτι θα έχεις κανένα θέμα. Εγώ θα πρότεινα 1 low tempo (πχ σε off day) + 2-3 ΗΙΙΤ για το conditioning σου.
    “Strong people are harder to kill than weak people and more useful in general.”

    Squat: 175kg
    Deadlift: 200kg
    Bench Press: 100kg
    Press: 75kg

  22. #22
    Pumping Iron Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    483

    Default

    Ευχαριστώ Achillez.
    Σήμερα:


    Sumo deadlift: 151kg 1x5, 142kg 1x5
    Incline db press: 81kg 1x5, 71kg 1x5, 65kg 3x5


    Αύριο έχει ξεκούραση κι ετοιμασία για το Σάββατο!
    Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.

  23. #23
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    2,125

    Default

    Τις πεμπτες κανεις επιτηδες λιγοτερα kg λογω Σαββατου? Sumo λογικα θα κανεις κανενα 200αρι + αν το κανεις full, γιαυτο ρωταω...
    “Strong people are harder to kill than weak people and more useful in general.”

    Squat: 175kg
    Deadlift: 200kg
    Bench Press: 100kg
    Press: 75kg

  24. #24
    Pumping Iron Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    483

    Default

    Ναι, αυτός ακριβώς είναι ο λόγος που δεν maxάρω στο sumo.
    Όπως έχω αναφέρει και παραπάνω, ο στόχος μου είναι σε ορίζοντα τριετίας να είμαι σε επίπεδο να συμμετέχω σε push/pull διαγωνισμούς. Αυτός είναι και ο λόγος που ακολουθώ το συγκεκριμένο πρόγραμμα. Συνεπώς οι 2 ασκήσεις που χρειάζεται να ανεβάσω όσο δεν πάει είναι το deadlift και ο πάγκος. Στα υπόλοιπα μπορώ να είμαι σχετικά πιο χαλαρά.
    Στο sumo σκοπεύω να κάνω κύκλους από 150-170 κιλά. Στο snatch grip deadlift 120-130. Έτσι μπορώ να κάνω conventional deadlift 3 φορές την εβδομάδα, αντί για 2 που σκόπευα στην αρχή (έβγαλα το romanian).
    Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.

  25. #25
    Pumping Iron Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    483

    Default

    Ημέρα ξεκούρασης σήμερα.
    Foam rolling, stretching, περπατηματάκι και μεγάλα γεύματα, για πλήρη ανάρρωση.
    Αύριο θα επιχειρήσω deadlift στα 177 κιλά.
    Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.

  26. #26
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    2,125

    Default

    Quote Originally Posted by Vass17 View Post
    Ναι, αυτός ακριβώς είναι ο λόγος που δεν maxάρω στο sumo.
    Όπως έχω αναφέρει και παραπάνω, ο στόχος μου είναι σε ορίζοντα τριετίας να είμαι σε επίπεδο να συμμετέχω σε push/pull διαγωνισμούς. Αυτός είναι και ο λόγος που ακολουθώ το συγκεκριμένο πρόγραμμα. Συνεπώς οι 2 ασκήσεις που χρειάζεται να ανεβάσω όσο δεν πάει είναι το deadlift και ο πάγκος. Στα υπόλοιπα μπορώ να είμαι σχετικά πιο χαλαρά.
    Στο sumo σκοπεύω να κάνω κύκλους από 150-170 κιλά. Στο snatch grip deadlift 120-130. Έτσι μπορώ να κάνω conventional deadlift 3 φορές την εβδομάδα, αντί για 2 που σκόπευα στην αρχή (έβγαλα το romanian).
    Αντε εν καιρω και σε strongman

    Γιατί έβγαλες το romanian και κράτησες το sumo?
    “Strong people are harder to kill than weak people and more useful in general.”

    Squat: 175kg
    Deadlift: 200kg
    Bench Press: 100kg
    Press: 75kg

  27. #27
    Pumping Iron Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    483

    Default

    Είναι που δε βρίσκω χώρο και εξοπλισμό για προπόνηση strongman, αλλιώς θα την προτιμούσα. Παράγει περισσότερο functional strength από το powerlifting.
    Προτίμησα sumo από romanian, διότι δεν κάνω καθόλου squats και ήθελα κάτι που να πιάνει αρκετά τα πόδια.
    Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.

  28. #28
    Pumping Iron Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    483

    Default

    Τι είχα πει εχθές, πως θα κάνω 177kg στο deadlift; Ασυναρτησίες! 180kg, έτσι επειδή γούσταρα να τα κάνω στρογγυλά!


    Deadlift: 180kg 1x5(rest pause 3+1+1), 162kg 1x5, 145kg 3x5.

    Weighted dips: +32kg 1x5(rest pause 3+2), +22kg 1x5, +10kg 2x5


    180+ κιλά, άντε να είχα κάνει 3-4 επαναλήψεις στη ζωή μου, και σήμερα έκανα άλλες 5!
    Στόχος είναι στο τέλος του καλοκαιριού-αρχες Σεπτεμβρίου, να είμαι όσο πιο κοντά μπορώ στα 200 κιλά στο 1x5. Οψόμεθα...
    Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.

  29. #29
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    2,125

    Default

    Ωραίος!
    “Strong people are harder to kill than weak people and more useful in general.”

    Squat: 175kg
    Deadlift: 200kg
    Bench Press: 100kg
    Press: 75kg

  30. #30
    Pumping Iron Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    483

    Default

    Ευχαριστώ
    Τέλος και με το cardiο. 1km τρέξιμο σε 4 λεπτά και μετά από τις (πολύ) απαραίτητες ανάσες 10 λεπτάκια χαλαρό jogging...
    Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.

 

 
Page 1 of 12 1234511 ... LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Hello people
    By chrisandk9 in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 10
    Last Post: 19-01-11, 00:55
  2. Raw Power !!
    By iront in forum Videos & Profiles Αθλητών
    Replies: 0
    Last Post: 29-11-06, 01:11
  3. power!
    By danny in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 0
    Last Post: 13-10-05, 05:06

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 01:43.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2017 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding