Ασταματητος!
Squat: 1x 120kg-135kg-142kg-147kg
OHP: 1x 60kg-65kg-72kg-77kg
Στο squat ξεπέρασα το daily minimum που είχα θέσει (145kg), αλλά δεν έφτασα στο daily maximum που ήθελα (153kg), για νέο pr.
H αίσθηση των 147kg με απέτρεψε από το να επιχειρήσω.
Στο ohp, επίσης ξεπέρασα το daily minimum (75kg).
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
πολυ ανεβασμενο σε βλεπω μπραβο!!! ανεβηκες και σωματικο βαρος?
4 κιλά σε 2 μήνες, φίλε!
86 κιλά πλέον.
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Squat: 1x3 (137kg)
Bench: 1x3 (110kg)
Deadlift: 1x4 (170kg)
Aύριο off. Για πρώτη φορά από την έναρξη του προγράμματος νιώθω κούραση.
Ίσως ήρθε η ώρα για κάτι άλλο.
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Νέο πρόγραμμα. Pavel και πάλι. Νομίζω το τελευταίο πριν μπω ΤΜ. Νομίζω όσο πιο αργά μπω ΤΜ, τόσο μεγαλύτερο περιθώριο θα έχω πριν κολλήσω. Όταν μπω ΤΜ θέλω να έχω:
Bench: 1x5 120kg
Squat: 1x5 150kg
Deadlift: 1x3 >200kg
OHP: 1x5 80kg
Αν γίνει πριν το καλοκαίρι, θα είμαι πάρα πολύ ευχαριστημένος.
Σήμερα:
Bench: 1x3 110kg, 5x5 100kg
Dips: 2x4 +25kg, 1x failure BW
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Το ανάποδο... Επειδή είναι πρόγραμμα με σχετικά γραμμικό (εβδομαδιαίο) progression (δηλαδή χωρίς προγραμματισμένα deloads) όσο πιο προχωρημένος είσαι τόσο πιο δύσκολα να το φέρεις βόλτα, ειδικά αν δεν έχεις ημερολόγιο με αντίστοιχα frequency (3x week SQ, 1x DL) και volume για να ξέρεις τις αντοχές σου στο 5x5, 2x3, κοκ.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ας πιάσω αυτά τα κιλά και το ξεκινάω και με ένα μικρό deload to TM.
Όταν κολλήσεις στα υπόλοιπα προγράμματα ξεκινάς ΤΜ. Αν κολλήσεις στο ΤΜ, τι στο καλό κάνεις;
Ένα φιλαράκι που έχει πάει σε άλλο επίπεδο (πάγκος 200, squat 350), όταν του είχα δείξει και τα προγράμματα του Tsatsouline, αλλά και το Texas Method, μου είπε "Απλώς πέτα τα, δεν κάνεις δουλεια με τέτοια προγράμματα".
Το κακό είναι πως έχουμε τόσο διαφορετικές ώρες εργασίας, που δεν μας παίρνει με τίποτα να προπονηθούμε μαζί, για να δω τι κάνει κι εκτός γυμναστηρίου δεν γουστάρει καθόλου να μιλάει για προπόνηση, γιατί όλοι τον πρήζουν...
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Nαι, με ένα μικρό deload για να βρεις τα κιλά σου είναι καλή αρχή συμφωνώ.
Οι περισσότεροι που κάνουν ΤΜ κολλάνε, επειδή είναι αρκετά "επιθετικό" πρόγραμμα και δεν προλαβαίνουν να αναρρώσουν. Ειδικά οι άνω των 30 (φυσικά δεν σε αφορά αυτό αλλά λέμε...) ή όσοι κάνουν και κάποιο άλλο άθλημα. Γιαυτό συνήθως προτείνεται ενα πιο χαλαρό πρόγραμμα πχ Heavy-Light-Medium, juggernaut, 5/3/1, κλπ.
Ο καθένας έχει τη θεωρία του ρε φίλε... Για του Tσατσουλιν δεν έχω άποψη γιατί δεν το έκανα αν και καταλαβαίνω για ποιο λόγο δεν μπορεί να είναι μακροχρόνιο πρόγραμμα. Για το ΤΜ, πέραν του οτι το καθιέρωσαν οι Pendlay & Rippetoe που είναι κορυφαίοι παγκοσμίως και που ο 2ος αφιερώνει καμιά 100αρια σελίδες στο ΤΜ και τις παραλλαγές του στο Practical Programming, είναι καθιερωμένο πρόγραμμα με χιλιάδες powerlifters να το κάνουν.
O φίλος σου που κάνει 350 squat(!!!!) δεν μπορεί και δεν πρέπει να κάνει το ίδιο πρόγραμμα μαζί σου ή μαζί μου. Αυτοί που το έχουν πάει στα όρια, maxαρουν 1 φορά στις 4-12 βδομάδες, έχουν περιοδικά deload μέσα στο πρόγραμμα, κλπ. Eπίσης σε αυτό το level δουλεύουν πολύ προγράμματα βασισμένα στο λεγόμενο RPE (rate of perceived exertion), μια ιδέα που καθιέρωσε ο Mike Tuchscherer (relative training systems) και όχι με ποσοστά κιλών ανα βδομάδα και όχι στανταρ progression. Αυτό όμως απαιτεί πολλή εμπειρία. (btw πες του να γραφτεί στο forum)
Επίσης επειδή το ΤΜ είναι general tempalte, αν θες να το προσαρμόσεις μόνο για powerlifting, το κάνεις 4ήμερο, κάνεις πάγκο 2 φορές τη βδομάδα και όχι εναλάξ με ohp, βγάζεις τα power cleans εντελώς και βάζεις 1-2 παραλλαγές του deadlift και είναι έτοιμο.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Επειδή έκανε επαγγελματικά άρση βαρών, όπου είχε κατέβει και στους Ολυμπιακούς του Πεκίνου το 2008 (το 2009 τα παράτησε και ξεκίνησε powerlifting, στο οποίο απλώς διέλυσε κάθε ανταγωνισμό), νομίζω έκανε ανέκαθεν τέτοιου είδους, πολύ προχωρημένης μορφής periodisation, γι' αυτό του φαίνονται αναποτελεσματικά τα διαδεδομένα προγράμματα.
Αν μπει στο φόρουμ και φτιάξει λογκ, τον κόβω να γράφει για μια φοβερή μπουγάτσα που έφαγε τις προάλλες, για το ότι είχε κίνηση όταν πήγαινε στην δουλειά και 1 φορά το μήνα να λέει και κάτι για την προπόνησή του .
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Τέλος για σήμερα.
Deadlift: 3x5 170kg
Pull-ups: 3x5 +10kg
Intervals στο διάδρομο 15 λεπτά
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Για να μου λες τετοια νουμερα για Ελληνα ειδικα το φανταστηκα οτι ηταν αγωνιστικος της αρσης βαρων. Oι τύποι είναι έτοιμοι σχεδόν σε 2 απο τα 3 lifts. Είναι και απο τη φύση τους άπειρα εκρηκτικοί (ο μαν θα είναι και genetic freak για να πήγε ολυμπιακούς).
Ε ναι, αυτοί που φτάνουν σε τέτοια επίπεδα ήταν intermediates στην εφηβεία τους... Στα 20 ήταν βαθειά στα advanced, λογικό.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Για να φτάσεις σε τέτοιο επίπεδο πρέπει να έχεις γεννηθεί γι' αυτό.
Είχε βγει, αν δεν κάνω λάθος 12ος στο Πεκίνο. Το 2016 του τηλεφώνησαν από την ομοσπονδία και του είπαν πως έχει ανέβει 2 θέσεις ψηλότερα, γιατί 2 αθλητές βρέθηκαν θετικοί σε απαγορευμένες ουσίες (κρατάνε τα δείγματα και τα ελέγχουν ξανά μετά από χρόνια, με νεότερες μεθόδους). Μερικοί ακόμα να βγούν ντοπαρισμένοι και θα πάρει μετάλλιο!
Όταν τον είχα ρωτήσει "Εσύ δεν πήρες τίποτα;", μου είχε απαντήσει "Ότι έχω πάρει εγώ στη ζωή μου είναι απολύτως νόμιμο".
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Καλη προπόνηση:
OHP: 1x5 70kg, 4x5 65kg, 2x5 60kg
Overhead carry: 4x100 μέτρα 40kg
Τα 40 κιλά φαίνονται σαν 80, μετά τα πρώτα 2 κατοστάρια.
Την επόμενη Πέμπτη θα βάλω και vest.
Αύριο off.
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
ωραια προπονηση...βλεπω τελευταια εχεις πολλες προπονησεις με loaded carries
Θελω να τα ανεβάσω πολύ τα carries φίλε.
Και για δύναμη και για anaerobic contitioning.
Όταν αρχίσω ΤΜ να δω που θα τα χωρέσω.
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ιεροσυλία να ξεστομίζουμε αυτή την λέξη για κάποιον, αν το squat του δεν ξεκινάει από 2 και το ohp από 1 .
Καλά να είμαστε, με θέληση και μεράκι, όλα γίνονται!
Τα carries τα απολαμβάνω και θα τα δουλέψω πολύ.
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Τέλος η προπόνηση, μονές σήμερα:
Squat: 3x1 (145kg), 2x1 (140kg)
Bench: 5x1 (117kg)
Deadlift: 5x1 (180kg)
ΗΙΙΤ
Στην αρχή εκνευρίστηκα που δεν βγήκαν οι 5 μονές στο squat, αλλά ήταν μόλις 7kg κάτω από το pr μου (152kg), οπότε όλα καλά. Στα 140kg βγήκαν πολύ άνετα.
Στον πάγκο μονο η τελευταία με δυσκόλεψε και στο deadlift καμμία.
Για να χωρέσω όλα αυτά που θέλω να κάνω σκεφτόμουν το εξής πρόγραμμα (εμπνευσμένο από το ΤΜ, αλλά αρκετά διαφορετικό):
Δευτέρα: Squat (5x5), Hiit
Τρίτη: Bench (3x5), Dumbbell bench (2x5), Dips (2x5)
Τετάρτη: Deadlift (3x5), Pull-ups (3x5), Hiit
Πέμπτη: OHP (5x5), Carries, Isometrics
Παρασκευή: OFF
Σάββατο: Squat (5 singles), Bench (5 singles), Deadlift (5 singles), Hiit
Κυριακή: OFF
Tώρα όμως κλίνω πιο πολύ προς αυτό:
Δευτέρα: Squat (5x5), Bench (3x5), Dumbbell bench (2x5), Dips (2x5), Hiit
Τρίτη: OFF
Τετάρτη: Deadlift (3x5), Pull-ups (3x5), OHP (5x5), Hiit
Πέμπτη: Carries, Isometrics
Παρασκευή: OFF
Σάββατο: Squat (5 singles), Bench (5 singles), Deadlift (5 singles), Hiit
Κυριακή: OFF
Άντε να δούμε πως θα μας πάει...
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Και μενα μ αρεσε πιο πολυ το δευτερο.
Tην Τεταρτη πιο ευκολο δεν θα ηταν αν εκανες πρωτα OHP και μετα Pull ups?
Γραψε οποτε μπορεσεις την προπονηση της Πεμπτης φιλε!!!
Θα γράφω κάθε Πέμπτη αναλυτικά Δημητρη.
Εντωμεταξύ έχω λιώσει στο φαγητό σήμερα:
1 γιαούρτι 200gr με μέλι το πρωί
250 ml γάλα με βρώμη, πριν την προπόνηση
250 ml γάλα με 100 ml παστεριωμένο ασπράδι αμέσως μετά την προπόνηση
Ομελέτα με 4 ολόκληρα αυγά και 20 gr ασπράδι σκόνη και μια φέτα ψωμί
Κοτόπουλο (μάλλον > από 200 gr) και ρύζι (σίγουρα > από 200 gr) + 50 gr τυρί φέτα και σαλάτα μαρούλι
Ταχίνι με μέλι
Μάλλον το πρωινό hiit φταίει .
Και για να τα λέμε και όλα, ψιλοπεινάω αυτή τη στιγμή...
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Τσίμπα κάτι,νηστικός όλη μέρα!!
Being negative and lazy is a disease that leads to pain,hardship,depression,poor health and failure.
Be proactive and give a damn to achieve success!
P.H.
Some days it's not about health or good looking... It's just therapy!!
Μερικές ιδέες Βασίλη:
1) Αντι για DL 3x5 σκέψου ίσως καμιά παραλλαγή για να προφυλάξεις τη μέση σου για τη βαριά ημέρα; (SDL, RDL, beltless DL)
2) Carries 1 μέρα μετά απο DL δε θα κουράσει τη μέση αρκετά για να κάνεις pr 2 μέρες μετά;
3) Rest 1 μέρα μετά τα singles για να κάνεις 5x5 squat ίσως είναι λίγο, μακροχρόνια. Το έχω κάνει στο παρελθόν ανα βδομάδα και παλεύεται, αλλά ίσως να θέλεις 2 μέρες ρεπό κανονικά πριν ξανακάνεις 5x5 πόδια.
4) Μη δουλεύεις μόνο μονές στην βαριά ημέρα... Κάνε επίσης 5RMs, 3RMs, 2RMs έστω κυκλικά ανα βδομάδα και πχ κάθε 3η-4η βδομάδα κάν'τα σαν competition lifts, με 2'' pause κλπ. Ποιο πολύ κερδίζεις απο το 5RΜ απο τη μονή...
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Λες να κάνω στο deadlift dynamic effort, όπως θα κάνει ο Δημήτρης;
Κι εμένα μου φαίνεται δύσκολο να κάνω Τετάρτη dl, Πέμπτη carries και Σάββατο pr's, αλλά που αλλού να τα χωρέσω τα carries, δεν βλέπω να γίνεται αλλιώς.
Την Κυριακή κοιμάμαι και τρώω αρκετα, οπότε θεωρώ πως θα είμαι έτοιμος για το 5x5 της Δευτέρας. Δεν θα κάνω -τουλάχιστον στην αρχή- 5 ίδια σετ, όπως στο ΤΜ. ΘΑ ξεκινάω από πολύ βαρύ, πολύ κοντά στο 5rm μου και ανάλογα θα κατεβάζω αν χρειάζεται στα επόμενα σετ, χωρίς να πέσω κάτω από το 90% του πρώτου. Αν ας πούμε το πρώτο σετ είναι 130kg, το κατώτερο επιτρεπτο θα είναι 130x 0.9= 117kg.
Σημάδι προόδου θα είναι να ανεβαίνει σταθερά το πρώτο σετ.
Στην βαριά θα το κάνω κυκλικά, όπως λες, 5άρες, 3άρες, μονές.
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Μηπως να έβαζες τα carries στο τέλος της Τετάρτης και να βγάλεις το HIIT; Πάντως αν θες να χώσεις πραγματάκια στην προπόνηση στιλ strongman, ίσως και ένα split routine με 1 lift ανα προπόνηση να σε βολεύει... Δεν ξέρω φίλε δοκίμασέ το και βλέπεις πως θα σε πάει.
Το dynamic effort δεν είναι ιδιαίτερα light, όσο κι αν τα κιλά είναι λίγα γιατί έχει φουλ ταχύτητα. Στη θέση σου θα έκανα μια παραλλαγή του deadlift, πχ RDL που δουλεύει και αυτό το bounce στο τέλος της κίνησης, που δεν υπάρχει στο DL. Ή ακόμα και κωπηλατική.
Θα μπορούσες επίσης σαν σημάδι για προόδο να κρατας τον όγκο όλης της προπόνησης (σύνολο κιλών απο το 5x5), όχι μόνο το 1ο σετ.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
ΧαχαχαχαΤσίμπα κάτι,νηστικός όλη μέρα!!
Αχιλλέα, τελικά το πιο απλό είναι και το πιο δύσκολο να σκεφτούμε!
Έχεις δίκιο, θα βάλω τα carries την Τετάρτη και Πέμπτη-Παρασκευή θα είναι ξεκούραση.
Θα ξεκινήσω με ένα dynamic effort στο deadlift, 15 reps, και βλέπουμε πως θα με πάει.
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Squat: 1x5 130kg, 2x5 125kg, 2x5 120kg
Bench: 1x3 110kg, 1x4 105kg, 2x5 100kg
Dumbbell bench: 1x3 95kg, 1x5 85kg
Στο squat όλα καλά. Στον πάγκο, μάλλον υπερεκτίμησα τις δυνατότητές μου, και σε μπάρα και σε αλτήρες.
Πιθανώς να φταίει η έλλειψη κρεατίνης, ή ότι έχω καιρό να κάνω high volume προπόνηση.
Οψόμεθα.
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Εχεις 110 κιλα παγκο 3αρα και παραπονιεσαι? Και εγω ξεκινησα σημερα κρεατινη..για να δουμε!!
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks