Ωραιος Βασιλη. Αν δεν κανω λαθος κανεις deload στις αρσεις ε? Το 5Χ5 στο σκουωτ φτανει και περισσευει πιστευω παντως!
Ωραιος Βασιλη. Αν δεν κανω λαθος κανεις deload στις αρσεις ε? Το 5Χ5 στο σκουωτ φτανει και περισσευει πιστευω παντως!
Αχιλλέα οκ.
Δημήτρη, ναι κάνω deload.
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
γράφω και πάλι ένα απόσπασμα από το βιβλίο "Σύγχρονη Προπόνηση Δύναμης"
Η υπερβολική καρδιαγγειακή άσκηση έχει παρατηρηθεί πως μπορεί να επιβραδύνει, ή ακόμα και να αναστείλλει τις προσαρμογές που προκαλόυνται από την προπόνηση δύναμης, επιφέροντας στασιμότητα, ή μείωση της ικανότητας απόδοσης. Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι απαραίτητη για την διατήρηση της υγείας, αλλά ο αθλητής δύναμης πρέπει να την χρησιμοποιεί με μέτρο.
Το βιβλίο δεν αναφέρει πουθενά πόση είναι η "υπερβολική" καρδιαγγειακή άσκηση. Η απορία μου λοιπόν είναι η εξής: πόσο cardio επιβραδύνει τις προσαρμογές της προπόνησης δύναμης; 6 ώρες την εβδομάδα ας πούμε; Με πόσο cardio είμαστε βέβαιοι πως δεν επηρεάζουμε την δύναμή μας;
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Ενα 40λεπτο joking την εβδομαδα η και 2-3 hiit ξεχωριστα πιστευω οτι ειναι οτι πρεπει αν τρωμε καλα.
Υποθέτω πως αυτό που προτείνεται για το μέσο άνθρωπο, που θέλει να βελτιώσει την υγεία του, δεν θα έχει αρνητικές επιπτώσεις σε κάποιον που ακολουθεί ένα πρόγραμμα δύναμης. Δηλαδή, 3 με 5 φορές την εβδομάδα 30 με 40 λεπτά τζόκινγκ. Για διαλειμματικές κ.λπ., πάμε σε άλλα χωράφια, υποθέτω πάλι ότι θα εξαρτάται από την έντασή τους, τη συχνότητά τους, το πού γίνονται κ.λπ. Πάντως, και για τους καλούς ερασιτέχνες δρομείς δεν συστήνονται πάνω από δύο (δυνατές) διαλειμματικές ή τέμπο τη βδομάδα.
5 φορες τζοκινγ απο 40 λεπτα προσωπικα το θεωρω υπερβολη.
Ευχαριστώ για τις απαντήσεις.
Χθες:
Squat: 5x5 127kg
Bench: 5x5 97kg
Intervals: 12km/h-5km/h (2'-1') 15'
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Ανάλογα με το πως νιώθω.
Χθες, στο squat το μικρότερο διάλλειμα ήταν 4 λεπτά και το μεγαλύτερο 7.
Στον πάγκο το μικρότερο 4 και το μεγαλύτερο 5.
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
πρεπει να φτιαξω πνευμονι μαλλον που καθομαι 8 -10 στο σκουωτ
Μέσα στα πλαίσια είσαι. ο Tsatsouline, για προπόνηση δύναμης, λέει διάλλειμα από 5'-15'.
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Recovery σήμερα:
Squat: 2x5 105kg
OHP: 3x5 66kg
Pull-ups: 3x failure
Jogging: 7.5km/h 20 mins
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Ωραιος. Τις off μερες απο τα βαρη συνεχιζεις να κανεις αεροβιο?
Γρήγορο περπάτημα για κάνενα μισάωρο, μερικές φορές.
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Ένας στόχος κάθε φορά πλέον, Δημήτρη.
Για μερικές εβδομάδες θα δουλέψω δύναμη με ΤΜ. Ελπίζω πως θα ανέβω αρκετά.
Έπειτα θα δουλέψω υπερτροφία(όχι για την υπερτροφία αυτή καθ'αυτή, αλλά γιατί κακά τα ψέμματα όσο περισσότερο μυικό ιστό έχεις τόσο πιο εύκολο είναι να δυναμώσεις). Την υπερτροφία θα την δουλέψω με ένα πρόγραμμα στα πρότυπα του Tsatsouline: 3 μέρες την εβδομάδα Α-Β-Α Β-Α-Β.
Προπόνηση Α:
Squat: 1x5, 1x5(στο 90% του πρώτου), 10-15x5 (στο 80% του πρώτου με 1' διάλλειμα)
Bench: 1x5, 1x5(στο 90% του πρώτου), 10-15x5 (στο 80% του πρώτου με 1' διάλλειμα)
Προπόνηση Β:
Deadlift: 1x5, 1x5(στο 90% του πρώτου), 10-15x5 (στο 80% του πρώτου με 1' διάλλειμα)
OHP: 1x5, 1x5(στο 90% του πρώτου), 10-15x5 (στο 80% του πρώτου με 1' διάλλειμα)
Αυτό βέβαιά αργεί πρώτα θα δουλέψω δύναμη με το ΤΜ.
Κάποια στιγμή θα δουλέψω και strength endurance με 20rep squats και circuits.
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Συμφωνω με το ενας στοχος την φορα , και εγω θελω να επικεντρωθω στην δυναμη με το TM.
Ωραια τα προγραμματα του Tsatsouline, θα περιμενουμε εξελιξεις οταν με το καλο μπεις!
Παντως με το TM σιγουρα θα ανεβεις, σκεψου το και για 4ημερο split αν εχεις χρονο.
Ενημέρωση log:
Την Παρασκευή αποφάσισα να κάνω μονές για να δω που βρίσκομαι. Ξεκίνησα από χαμηλά κι έκανα μεγάλα διαλλείματα ανάμεσα στα singles.
Squat: 155kg
Bench: 122kg
Deadlift: 185kg
OHP: 76kg
Στο deadlift κάποια στιγμή είχα κάνει 195kg, οπότε δεν είμαι ευχαριστημένος, τα υπόλοιπα, όπως τα περίμενα.
Αποφάσισα λοιπόν να ξεκινήσω ένα high volume πρόγραμμα, με σκοπό την μυοινιδιακή υπερτροφία, πριν μπω τελικά στο ΤΜ, το οποίο νομίζω πως με αυτό τον τρόπο θα δουλέψει καλύτερα.
Ξεκίνησα λοιπόν απο Δευτέρα το Russian Bear του Tsatsouline.
Δευτέρα
Deadlift: 1x5 150kg (4' rest), 1x5 136kg (3' rest), 11x5 125kg (50'' rest ανάμεσα στα sets)
OHP: 1x5 65kg (4' rest), 1x5 60kg (3' rest), 5x5 55kg (50'' rest ανάμεσα στα sets)
Στο 6ο σετ απέτυχα στο OHP. 5-25 sets λέει το πρόγραμμα, οπότε στα πλαίσια είμαι.
Τρελό doms την Τρίτη σε lower back, τραπεζοείδείς και δικεφάλους.
Προσπάθησα να το αντιμετωπίσω με διατάσεις, foam rolling και περπάτημα στον διάδρομο.
Την Τετάρτη, με doms ακόμη, πήγα για την δεύτερη προπόνηση
Τετάρτη:
Squat: 1x5 128kg (4' rest), 1x5 117kg (3' rest), 10x5 105kg (50'' rest ανάμεσα στα sets)
Bench: 1x5 98kg (4' rest), 1x5 90kg (3' rest), 10x5 80kg (50'' rest ανάμεσα στα sets)
Σήμερα το doms είναι σε τετρακεφάλους και στήθος, αλλά θα περάσει!
Τελείως διαφορετική η αίσθηση στα πολλά σετ με μικρά διαλλείματα!
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Ωραιος καλη αρχη φιλε. Λογικα θα σε βοηθησει και απο πλευρας ογκου αυτο το προγραμμα με τοσα σετ και τοσο μικρα διαλλειματα.
Δευτέρα 16/04/18
Squat: 1x5 130kg (4' rest), 1x5 120kg (3' rest) 10x5 106kg (50'' rest ανάμεσα στα sets)
Bench: 1x5 99kg (4' rest), 1x5 90kg (3' rest), 10x5 81kg (50'' rest ανάμεσα στα sets)
HIIT: ποδήλατο 10'' sprint- 50'' αποκατάσταση x 10 (εντελώς alactic)
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Πολυ καλος. Αντε και στα 100 την αλλη φορα στον παγκο!!! Ποσο καιρο θα το κανεις το προγραμμα?
@Dimitris_K, δεν μετράει watts το ποδήλατο. Η ταχύτητα φτάνει στα 70-75km/h με αντίσταση 4/8, αν σε βοηθάει λιγάκι να καταλάβεις. Είναι ζόρικο πάντως.
Δημήτρη, 5 εβδομάδες είναι κανονικά, θα δείξει.
Χθες:
Deadlift: 1x5 152kg (4' rest), 1x5 140kg (3' rest), 6x5 125kg (50'' rest ανάμεσα στα sets)
OHP: 1x5 67kg (4' rest), 1x5 62kg (3' rest) 5x5 55kg (50'' rest ανάμεσα στα sets)
HIIT: ποδήλατο 10'' sprint- 50'' αποκατάσταση x 10
Σε όγκο έχω δει μεγάλη διαφορά σε μόλις 2.5 εβδομάδες. Απορώ γιατί οι bodybuilders δεν προπονούνται με αυτό τον τρόπο στο bulking.
Το αν αυτός ο όγκος θα μεταφραστει σε μεγαλύτερα κέρδη όταν θα ξεκινήσω πρόγραμμα δύναμης, δεν το ξέρω.
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Θα σε βοηθησει και στην δυναμη γιατι συνεχιζεις να εξασκεις τις βασικες ασκησεις και δουλευεις ακομα σε χαμηλες επαναληψεις. Ισως το δοκιμασω και εγω καποα στιγμη. Λιγοι bodybuilders δουλευουν βασικες ασκησεις, δινουν περισσοτερο εμφαση στην απομονωση.
Ναι ρε συ,σταδιακη υπερφορτωση και υπερθερμιδικα γιατι να μη τουμπανιαζεις. Α πλα ειναι σαν side effect να το πω ετσι, οπως και με προγραμμα bb δυναμωνεις αλλα παλι side effect.
@Dimitri το εχουμε ξαναπει δε ξεκινησε κανεις με καμψεις αυτοσυγκεντρωσης, ασε τι ποσταρουνε στα social media...
Being negative and lazy is a disease that leads to pain,hardship,depression,poor health and failure.
Be proactive and give a damn to achieve success!
P.H.
Some days it's not about health or good looking... It's just therapy!!
Παρασκευή
Squat: 1x5 132kg, 1x5 120kg, 6x5 108kg
Bench: 1x5 100kg, 1x5 90kg, 8x5 82kg
Δευτέρα
Deadlift: 1x5 155kg, 1x5 142kg, 7x5 128kg
OHP: 1x5 68, 1x5 62kg, 5x5 55kg
To OHP είναι το μόνο που αποτυγχάνω τόσο γρήγορα(στο 5ο σετ πλήρης αποτυχία).
Χθές μετά τα βάρη πήγα κι έκανα sprints σε ανηφόρα. 10'' στο 100% 50'' αποκατάσταση.
Όταν λέω δεκα δευτερόλεπτα στο 100%, εννοώ στο 100%, όχι στο 99%!
Στο 6ο σπριντ, τα τελευταία μέτρα της ανηφόρας βγήκαν βασανιστικά και με κάψιμο, οπότε σταμάτησα εκεί.
Σήμερα είμαι πιασμένος σε τετρακεφάλους και πλάγιους κοιλιακούς.
Χρόνια κάνω βάρη και αρκετά συχνά cardio, ορισμένες φορές high intensity μάλιστα, αλλά απ' ότι φαίνεται τα sprints είναι κάτι διαφορετικό.
Θα συνεχίσω τα sprints τώρα που άρχισα.
Το πρόγραμμα που έκανα μου έδωσε αρκετό όγκο.
Από Δευτέρα ξαναμπαίνω σε δύναμη.
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Να με συμπαθάτε που μπαίνω σφήνα στο ωραίο παρεάκι που έχετε φτιάξει εδώ !!!
Οι περισσότεροι BBers δουλεύουν τις βασικές ασκήσεις , ίσως να μην δίνουν τόση έμφαση συγκριτικά με τους PLers ... Ο λόγος , δίνουν χώρο σε όλες τις μυικές ομάδες μιάς και η εικόνα - συμμετρία το ζητούμενο , και όχι η δύναμη !
Η τεστοστερονη εφταιγε για ολα ......αγαπη μου !!!
Ίσα ίσα φίλε μου, είναι αυχάριστη η συμμετοχή περισσότερων στις συζητήσεις.
Προφανώς powerlifters και bodybuilders κάνουν εντελώς διαφορετικά πράγματα. Το ότι χρησιμοποιούν και οι δύο βάρη δεν σημαίνει πως κάνουν το ίδιο.
Και ο chef και ο serial killer μαχαίρι χρησιμοποιούν, αλλά για άλλο λόγο ο καθένας!
Τώρα, όσον αφορά τις απομονωτικές ασκήσεις η απορία μου ήταν πάντα αν είναι απολύτως απαραίτητες για τους bbers ή όχι.
Ας πούμε για τον δικέφαλο(για εμφάνιση και όγκο μιλάω, όχι για δύναμη), αν ένας bber τον προπονεί κάνοντας 8-10 σετ μέχρι αποτυχίας chin-ups, τι θα χάσει σε σχέση με αυτόν που κάνει +στραβόμπαρα, σφυριά, κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης κλπ;
Θα είναι μεγάλη η διαφορά; Αν ναι, τότε ορθώς προπονούνται όπως προπονούνται oi bbers, αν όχι, μάλλον θα έπρεπε να το ρίξουν σε high volume πολυαρθρικές.
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
ΧΑΧΑΧΑ !!! Ωραίο το παράδειγμα αρκεί να "πάρεις" τον ρόλο του Serial Killer
H απάντηση στην απορία σου βρίσκεται σε αυτό που ανάφερα , εικόνα - συμμετρία !
Ενώ οι PLers αντιμετωπίζουν τον μυ ως μια «ατόφια» μυική ομάδα (δεν υπάρχει λόγος λεπτομέρειες , η εικόνα δεν είναι ζητούμενο) , οι BBers τον χωρίζουν σε περαιτέρω υπομενού ,
Τα Chin Up ναι μεν θα μεγαλώσουν ένα δικέφαλο αλλά ποιόν δικέφαλο .... Τον μέσα , τον έξω , το μήκος του ,την κορύφωσή του ,
γι αυτό και η πληθώρα ασκήσεων που ανάφερες προκειμένου να δουλέψουν όλες οι γωνίες και ίνες του μυ !
Last edited by tsourekas; 24-04-18 at 11:48.
Η τεστοστερονη εφταιγε για ολα ......αγαπη μου !!!
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks