Όγκος και βάρη

**actif20** · 02-06-17, 18:51

Καλησπέρα σε όλους, εδώ και ένα χρόνο ασχολούμαι με τη διατροφη και τα βάρη και προσπαθώ να αυξήσω τη μυϊκή μου μαζα. Ειμαι 20 , 1.97 και 92 κιλά. Απο λιπος έχω 11% . Αυτό που με προβληματίζει είναι ότι ακολουθώ συγκεκριμένη διατροφη εδω και καιρό αλλά παραμενω στάσιμος ως προς τα μυϊκά κιλά. Η διατροφη που ακολουθώ είναι: Πρωινο: 5 κ.σ βρώμη 1 γιαουρτι 2% 4 κ.σ ταχινι, 5 ασπράδια αυγού Ενδιαμεσα: 1 γιαούρτι, 2 φέτες ψωμί ολικής, 2 φέτες γαλοπούλα, 1 μπανάνα. Μεσημεριανό: 2 φιλέτα κοτόπουλο, 1 κούπα μακαρόνια ολικής, 1 γιαουρτι ,1 σαλάτα, 2 φρουτα. Μετα πάλι το ίδιο ενδιάμεσο και για βραδινό: 150γρ. Τονος, 100 γρ. Μπρόκολο και 2 ποτήρια γάλα. Τέλος στην προπόνηση μου ακολουθώ ένα πρόγραμμα τεσσάρων σετ Χ 12 επαναλήψεις . Με τα δεδομένα αυτά , οποιαδήποτε συμβουλή θα ήταν πολύτιμη! Στοχος μου είναι η αύξηση μυϊκών κιλών.

**Slavisss** · 02-06-17, 18:59

Καταρχήν ανά πόσες ώρες τρωως πότε πας γυμναστήριο. Για να έχεις μυϊκή ανάπτυξη πρέπει να δώσεις σημασία στα προπονητικά γεύματα και μετά προπονητικά και εννοείται παραπάνω υδατάνθρακες οχι μόνο πρωτεΐνη.

Στάλθηκε από το SM-N920C μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**actif20** · 02-06-17, 19:07

Τρώω ανά 2 με 3 ώρες και συνολικά κάνω περίπου 6 γεύματα τη μερα. Προπόνηση πηγαίνω 4 φορές την εβδομάδα περίπου στις 7 το απόγευμα για περίπου 2 ώρες. Αερόβιο 3 φορές την εβδομάδα.

**Slavisss** · 02-06-17, 19:13

Την αερόβια την κάνεις μαζί με τα βάρη? Πριν η μετά? Τι είδος αερόβια? Τι πρόγραμμα ακολουθείς στα βαρη? Και καλά θα ήταν να κάνεις λιγότερη ώρα γυμναστική με μεγαλύτερη ένταση κατά γνώμη μου.

Στάλθηκε από το SM-N920C μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**actif20** · 02-06-17, 20:45

Κανω 2 φορες αεροβια διαρκειας 25 λεπτων μετα την προπονηση με βαρη και 1 φορα μονο spinning την 4η μερα. Γενιικα 1η μερα(ποδια): 4x12: squats με μπαρα, squats με αλτηρες, αρσεις θανατου, front squat, εκτασεις τετρακεφαλων, εκτασεις μηριαιων. 2η μερα(στηθος+τρικεφαλοι+ωμοι):4x12 ανοιγματα με αλτηρες, εκτασεις με αλτηρες, cross over ανοιγματα, chest press, push ups στηθους , εκτασεις στην τροχαλια, γαλλικες,push ups τρικεφαλων, εκτασεις με αλητρες και ανοιγματα για ωμους. 3η μερα(πλατη+δικεφαλοι+ωμοι): 4χ12 ελξεις στην τροχαλια, κωπηλατικο sterling, ορθια κωπηλατικη με μπαρα ,squat+κωπηλατικη στην τροχαλια, καμψεις δικεφαλου, σφυρια, καμψεις με αναστροφη και για ωμους ανοιγματα και εκτασεις. Την 4η μερα μονο αεροβιο spinning. Απλώς με την προπονηση αυτη αισθανομαι μεγαλη εξαντληση και δεν βλεπω και αποτελεσμα διοτι μου ειναι δυσκολο να ανεβασω κιλά.

**Slavisss** · 02-06-17, 20:59

Αυτό μάλλον είναι το πρόβλημα κάνεις πάρα πολλές περιττές ασκήσεις. Κατά την γνώμη μου κανε το πολύ μια ώρα προπόνηση με βάρη μην κανείς πολλές ασκήσεις για της μικρές ομάδες, στης επανάληψης να κυμαίνεσαι στο εύρος τον 8-10 μην πω 6-8, κόψε λίγο την αερόβια μην την κάνεις μαζί με τα βάρη γιατί τζάμπα καις ενέργεια. Αύξησε τους υδατάνθρακες πριν και μετά την προπόνηση και δες τι διάφορα θα έχει. Στο φόρουμ έχει και προγράμματα όγκου μπορείς να της τσεκάρεις.

Στάλθηκε από το SM-N920C μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**actif20** · 02-06-17, 21:12

Φιλέ ευχαριστω. Μαζί με τη μειωση των επανληψεων να αυξήσω αρκετά κιλα; από διαλειιμα Πόσο περιπου;

**Slavisss** · 02-06-17, 21:53

Περίπου 70% του μέγιστο σου. Πρόσεξε με τα κιλά όμως πρώτα για να μην τραυματιστης και δεύτερον μην μείνεις σε πλατό. Όσο για το διάλειμμα αν κάτσεις και λίγο παραπάνω δεν πειράζει μέχρι 3 λεπτά καλά είναι.

Στάλθηκε από το SM-N920C μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**THEOOURGIOS** · 02-06-17, 22:15

Το σωματικο σου βαρος πως κινειται ολο αυτο το διαστημα που οπως λες δεεν παιρνεις μυικα κιλα?
Σε καθε περιπτωση καλο ειναι να ξεκινησεις εναν αργο ογκο.

**actif20** · 02-06-17, 22:24

Κινούμαι συνεχως μεταξυ 90 με 92 κιλά χωρίς αύξηση μυϊκής μάζας και το λίπος παραμένει σταθερο. Όταν λες αργό όγκο εννοείς σταδιακή αύξηση θερμιδων;

**THEOOURGIOS** · 02-06-17, 22:42

Ναι εισαι λιγα σχετικα κιλα.Μπορεις να βαλεις πχ 5-6 κιλα με αργο ρυθμο 0.5-1 κιλο/μηνα αλλα βασικος κανονας ειναι η σταδιακη αυξηση των φορτιων που σηκωνεις..αν σηκωνεις τα ιδια κιλα με τον ιδιο τροπο μια ζωη (δεν γνωριζω τι κανεις) δεν προκειται να εχεις προοδο οσο αφορα την μυικη μαζα τουλαχιστον και συμφωνω το να ριξεις τις επαναληξεις σε ενα ευρος 6-12

**Slavisss** · 02-06-17, 22:51

Η δώδεκα επανάληψης θα φέρει μυϊκή υπερτροφεια αλλά δεν νομίζω να είναι αποτελεσματική για όγκο ειδικά με συνδιασμο των 3 σετ.

Στάλθηκε από το SM-N920C μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**Musclemar** · 04-06-17, 20:57

Originally Posted by Slavisss

Η δώδεκα επανάληψης θα φέρει μυϊκή υπερτροφεια αλλά δεν νομίζω να είναι αποτελεσματική για όγκο ειδικά με συνδιασμο των 3 σετ.

Τι εννοεις ακριβως? Απαξ και υπαρχει μυικη υπερτροφια πως γινεται να μην αυξηθει ο μυικος ογκος??

**Slavisss** · 04-06-17, 21:21

Έχεις δίκιο δεν εξηγείσα καλά θέλω να πω ότι εάν κανείς 3 σετ των 12 πρώτα δεν σου επιτρέπει να κάνεις με μεγάλο βάρος της επανάληψεις, δεύτερο αδειάζουν η αποθήκες γλυκογονου πιο γρήγορα και τρίτο νομίζω ότι η λίγες επανάληψεις με μεγαλύτερο βάρος θα δώσουν περισσότερη δύναμη με μεγαλύτερο όγκο δλδ είναι πιο αποτελεσματικό εάν κάνω λάθος διόρθωσε με παρακαλώ

Στάλθηκε από το SM-N920C μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**Musclemar** · 04-06-17, 21:32

Δεν ειναι μονο οι επαναληψεις και τα κιλα που παιζουν ρολο αλλα και ο συνολικος ογκος της προπονησης. Αλλα σε γενικες γραμμες ειναι καλο να αλλαζουμε τα ευρη επαναληψεων. Π.χ. 2 μηνες παιζουμε 6-8 επαναληψεις και μετα τους επομενους 2 μηνες 12-15 επαναληψεις. Ή μπορει να γινει και πιο συχνα η αλλαγη, μεσα στην εβδομαδα.