Γνώμες Για Διατροφή Γράμμωσης

[spykon]

Καλησπερα!
Θα ηθελα τη βοηθεια σας οσον αφορα τη διατροφη μου.
Πριν σας δειξω τη διατροφη εχω να πω τα εξης. Δεν μπορεις να πεις οτι ειμαι προχωρημενος με το γυμανστηριο αλλα ουτε και αρχαριος.
Το εχω προσπαθησει πολυ αλλα παντα με επιφυλαξη σε οτι βημα εκανα.
Λυκειο (πριν 10 χρονια περιπου) ημουν 20 κιλα παραπανω και ποτε δεν καταφερα να χασω το λιπος που ειχα.
Ειχα φτασει σε ενα αρκετο καλο επιπεδο αλλα ποτε δεν ειπα οτι εφτασα σε σημειο να φαινονται οι κοιλιακοι μου. Ισως ειναι η μεγαλυτερη μου επιθυμια.
Μπηκα στρατο και οτι ειχα κανει 2 χρονια περιπου χαθηκε σε εναν βαθμο.
Απο Σεπτεμβρη παλεψα και εχω ερθει παλι σε ενα καλο επιπεδο (προσωπικο παντα). Δοκιμασα αρκετες διατροφες..
Η καλυτερη ηταν πριν 3 μηνες που ειχα βαλει 2500 θερμιδες με macros στο 50 Υδατ. 30 Πρωτ. 20 Λ. (ειδα οτι ανεβηκα αρκετα αλλα πηρα και λιπος).
Τωρα ειμαι στο 40-40-20 αλλα δεν προσπαθω να κραταω τους υδατανθρακες στα 180γρ (πανω κατω) πραγμα που με φερνει στις 2150 θερμιδες (πανω κατω).
Εχω βαλει στο προγραμμα 30 ωρα cardio πρωι πριν το πρωινο ή μετα τα βαρη σχεδον καθε μερα.

Ειμαι 67 κιλα, 169 υψος, ηλικια 27. Κανω καθιστικη ζωη λογω διαβασματος (μεταπτυχιακο ) αλλα πηγαινω 6 φορες την εβδομαδα γυμναστηριο.

Η διατροφη μου:
Πρωινο (8:30):
3 ασπραδια
1 ολοκληρο αυγο
Μια κυπριακη πιτα ολικης (27γρ Υδ. 7γρ Πρ. 2 γρ Λ.)
10ml φυστικοβουτυρο
120γρ Quark (4.6γρ Υδ. 15γρ Πρ. 0.4γρ Λ.)

Προγευμα (11-11:30):
240γρ γιαουρτι 0% λιπαρα
2 ρυζογκοφρετες

Μεσημεριανο (14:00):
150γρ κοτοπουλο (ζυγισμενο ωμο)
80γρ καστανο ρυζι
80γρ ντοματινια
50γρ καροτο
20ml ελαιολαδαο

16:30 Προπονηση

Μεταπροπονητικο (18:00):
1.3 Σκουπ Πρωτεινη (ON Gold Standard)
1 Μπανανα
3 Ρυζογκοφρετες

Απογευματινο γευμα(19:30):
3 Ασπραδια
5 φετες γαλοπουλα (ειναι λεπτες)

Βραδυνο (21:30):
150γρ κοτοπουλο (ζυγισμενο ωμο)
1 Μελιτζανα
2 Μεγαλα μανιταρια (100γρ περιπου βγαινουν)
15ml Ελαιολαδο

Μιση ωρα πριν παω για υπνο:
120γρ Quark

Συνολο βγαινει: 210γρ Πρωτ. 190γρ Υδατ. 56γρ Λ. 2180 Θερμιδες

ΥΓ. Εχω βαλει το δευτερο μεγαλυτερο (σε υδατανθρακες) μετα την προπονηση γιατι εχω διαβασει πως σε διατροφη χαμηλων υδατανθρακων ειναι ο πιο σωστος τροπος να φας υδατανθρακες.

[Kardoula]

Καλως ορισες στο φορουμ.
Αν στόχος σου ειναι να χασεις λιπος και να κρατησεις (και γιατι οχι να ανεβασεις και λιγο μυικο ιστο), θα σου προτεινω το εξης πανω στο πλανο που εχεις -

Στο πρωινο ανεβασε τα ασπραδια, βγαλε πιτες και κουαρκ και βαλε νιφάδες βρώμης.

Το γιαουρτι καντο 2% λιπαρα και 1 κεσεδακι (200γρ) οπου μπορεις να προσθεσεις λιγα αμυγδαλα (αν δεν θες να βαλεις υδατανθρακα) ή αλλιως ενα φρουτο (αυτο θα το ρυθμισεις εσυ)

Στο απογευματινο σνακ βαλε ψαρι μπακαλιαρο με λαχανικά ή σολομό (2-3 φορες τη βδομαδα) με σαλάτα. Στο μεταπροπονητικό σου ή μπανάνα ή ρυζογκοφρέτες.

Επισης στις αεροβιες μπορεις να το πας στα 40-45 λεπτα αν κι εγω θα το εκανα 6 φορες την εβδομαδα, να εχεις μια μερα να ξεκουρασεις το σωμα σου.
Προπονησεις με βάρη ποσες φορες κανεις; 5 φορες ειναι υπερ αρκετες.

[spykon]

Καλως ορισες στο φορουμ.
Αν στόχος σου ειναι να χασεις λιπος και να κρατησεις (και γιατι οχι να ανεβασεις και λιγο μυικο ιστο), θα σου προτεινω το εξης πανω στο πλανο που εχεις -

Στο πρωινο ανεβασε τα ασπραδια, βγαλε πιτες και κουαρκ και βαλε νιφάδες βρώμης.

Το γιαουρτι καντο 2% λιπαρα και 1 κεσεδακι (200γρ) οπου μπορεις να προσθεσεις λιγα αμυγδαλα (αν δεν θες να βαλεις υδατανθρακα) ή αλλιως ενα φρουτο (αυτο θα το ρυθμισεις εσυ)

Στο απογευματινο σνακ βαλε ψαρι μπακαλιαρο με λαχανικά ή σολομό (2-3 φορες τη βδομαδα) με σαλάτα. Στο μεταπροπονητικό σου ή μπανάνα ή ρυζογκοφρέτες.

Επισης στις αεροβιες μπορεις να το πας στα 40-45 λεπτα αν κι εγω θα το εκανα 6 φορες την εβδομαδα, να εχεις μια μερα να ξεκουρασεις το σωμα σου.
Προπονησεις με βάρη ποσες φορες κανεις; 5 φορες ειναι υπερ αρκετες.

Οσον αφορα τις προπονησεις:
Δευτερα: Ωμους + Αεροβια
Τριτη: Χερια + Αεροβια
Τεταρτη: Ποδια ή ξεκουραση
Πεμπτη: Στηθος + Αεροβια
Παρασκευη: Πλατη + Αεροβια
Σαββατο: Κυκλικο + Αεροβια
Κυριακη: Ξεκουραση ή ποδια

Εκανα επεξεργασια στη διατροφη συμφωνα με αυτο που μου ειπες και πιστευω πως βγαινει αρκετα καλα.

Πρωινο:
6 Ασπραδια
1 Ολοκληρο
60γρ Κουακερ

Προγευμα:
200γρ Γιαουρτι 2%
10 Αμυγδαλα
1 Κουταλακι μελι

Μεσημεριανο:
150γρ Κοτοπουλο
80γρ Καστανο ρυζι
160γρ Ντοματινια
15ml Ελαιολαδο

Προπονηση

Μεταπροπονητικο:
1 Μπανανα
1.5 Σκουπ Πρωτεινη

Απογευματινο:
140γρ Βακαλαος φιλετο
100γρ Κολοκυθι
100γρ Καροτο

Βραδινο:
150γρ Κιμα γαλοπουλας
Μαρουλι
100γρ Λαχανακια Βρυξελλων
15ml Ελαιολαδο

30 Λεπτα πριν τον υπνο 120γρ Quark

Συνολο: Θερμ=2010 Πρωτ=210 Υδατ=180 Λιπη=56

Οι ωρες στα γευματα μενουν ιδιες

[Kardoula]

Η διατροφή πολυ καλυτερη τώρα.

Το προγραμμα προπονησης σου ειναι υπερ φορτωμενο. Κανε εναν διαχωρισμό 5 ημερών για να κανεις ποιοτικότερες προπονήσεις και να προλαβαίνεις να αναρρώνεις.
Το περισσότερο δεν σημαίνει και καλυτερο.

[spykon]

Η διατροφή πολυ καλυτερη τώρα.

Το προγραμμα προπονησης σου ειναι υπερ φορτωμενο. Κανε εναν διαχωρισμό 5 ημερών για να κανεις ποιοτικότερες προπονήσεις και να προλαβαίνεις να αναρρώνεις.
Το περισσότερο δεν σημαίνει και καλυτερο.

Ευχαριστω πολυ για τη βοηθεια!

Θα κανω το προγραμμα ως εξης:
Ωμους
Χερια
Ξεκουραση
Στηθος
Πλατη
Ποδια
Ξεκουραση

Μια ακομα ερωτηση.. Επειδη ειμαι Αγγλια και για καποιον λογο τα σουπερμαρκετ εχουν το ΦΑΓΕ μονο σε full fat και σε 0% (μονο 2 σουπερμαρκετ εχουν το 2% αλλα ειναι μακρια απο εδω που μενω).... Εχω ψαξει τα γιουρτια γενικα και το ΦΑΓΕ ειναι το καλυτερο εδω....
Να αγοραζω το full fat?

[Kardoula]

Προτίμησε τότε το 0%.



Sent from my iPhone using Tapatalk

[spykon]

Προτίμησε τότε το 0%.



Sent from my iPhone using Tapatalk

Ενταξει! ευχαριστω πολυ για τη βοηθεια!!