Πρόγραμμα Προπόνησης - Βοήθεια

**Kevin.S** · 05-09-17, 17:52

Καλησπερα παιδια ,

Γυμναζομαι περιπου 6 μηνες αποκλειστικα και μονο με καλλισθενικη γυμναστικη και τους τελευταιους 3 μηνες αποφασισα να ασχοληθω με τα βαρη .Οποτε ξεκινησα κανοντας ενα full body routine 3x την εβδομαδα ,χωρις να δω καποια σημαντικη διαφορα (λογω κακου υπνου και διατροφης) . Θα ηθελα αν ηταν δυνατον να μου προτεινετε ενα split στο οποιο να μου δινεται η δυνατοτητα να πηγαινω στο gym 5-6 φορες την εβδομαδα το οποιο ισως ακουγεται περιεργο για εναν αρχαριο αλλα λογω πανελληνιων ο χωρος του γυμναστηριου ειναι το μονο μερος που ξεμπλοκαρει το μυαλο μου και μπορω και ξεδινω. Οσο αφορα την διατροφη ξεκινησα τωρα προσφατα να μετραω θερμιδες και macros και ειμαι σε θερμιδικο πλεονασμα καθως θελω να βαλω αρκετα κιλα πανω μου.

Ευχαριστω για το χρονο σας .

**Kardoula** · 05-09-17, 19:24

Έξι προπονήσεις την εβδομάδα είναι και υπερβολικό και αντιπαραγωγικό και δεν θα αποδίδεις όπως πρέπει. Για κάποιον αρχάριο με τα βάρη, καλό είναι να ξεκινάει συντηρητικά. Τέσσερις φορές αρχικά, αργότερα μπορείς πέντε.
Μπορείς να κάνεις έναν κλασικό διαχωρισμό όπως

στήθος/τρικέφαλα
πλάτη
πόδια
ώμοι/δικέφαλα .

Τι ακριβώς στόχο έχεις;

**Kevin.S** · 05-09-17, 19:27

Στοχος μου ειναι η αυξηση μυικης μαζας , οποτε τωρα ειμαι σε φαση ογκου .

**Kevin.S** · 05-09-17, 21:59

Tι γνωμη εχετε για αυτο εδω ?

Δευτερα -- > Incline Bench press 3 x 6 / Incline Dumbell press 3 x 10 / Cable flies 3 x 12 / Close grip bench press 3 x 8 / Tricep pushdowns 3 x 10
Tριτη --> Weighted chin ups 3 x 6 / Close grip lat pulldowns 3 x 10 / Cable rows 3 x 10 / Bicep curls 3 x 10 / Hammer Curls 3 x 12
Tεταρτη --> Squats 3 x 8 / Military Press 3 x 6 / Lateral raises 3 x 12 / Reverse flys 3 x 12 / Calf raises 3 x 15
Πεμπτη --> Δευτερα
Παρασκευη --> Τριτη
Σαββατο --> Τεταρτη
Κυριακη --> Rest

**Kardoula** · 05-09-17, 22:06

Eγω ειπα κατι πριν, εσυ εκει επιμενεις σε 6ημερο προγραμμα με 3 μηνες μονο βάρη στο ενεργητικό σου.. Απορώ γιατί ρωτάς φίλε μου απόψεις αφου κανεις το δικό σου. Μάζες δεν βάζεις έτσι, ποσο μάλλον αν εισαι και εκτόμορφος.

**conan1982** · 06-09-17, 13:40

Αν θέλεις να ξεδίνεις γιατί δεν δοκιμάζεις αντί να πηγαίνεις γυμναστήριο 6 φορές να συνεχίζεις να πηγαίνεις 3-4 φορές και να κάνεις λίγο τρέξιμο-περπάτημα-ποδήλατο τις υπόλοιπες μέρες;

**Kevin.S** · 06-09-17, 19:11

Ισως να χετε δικιο παιδια θα βολευτω προς το παρον με ενα 4ημερο split , για τι μερες που θα μαι off σκεφτομουν να δουλευω σε καποια calisthenics moves οπως handstands , levers , muscle ups κτλ , τι αποψη εχετε ;

**argiris95** · 07-09-17, 14:06

Θεωρω πως ενα 3ημερο σπλιτ τυπου:
Δευτερα - Τεταρτη - Παρασκευη full body με βασικες πολυαρθρικες ασκησης για κανα 2μηνο
Μετα ενα 4ημερο σπλιτ τυπου:
Δευτερα - Πεμπτη: Ανω σωμα
Τριτη - Παρασκευη κατω σωμα για κανα 2μηνο επισης
Και μετα να ξεκινησεις ενα προγραμμα διαχωρισμου 4-5 μερες
Καπως ετσι πρεπει να παιξεις. Οσον αφορα κινησεις τυπου handstand κτλ ωραιες και διασκεδαστικες να τις προσπαθεις, αλλα οχι αξιοπιστες για το στοχο σου.