Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 6 of 6
  1. #1

    Default Πρωτεϊνη και Άσκηση: Η Επίσημη Θέση Της Διεθνούς Κοινότητας Αθλητικής Διατροφής

    Πρωτεϊνη και Άσκηση: Η Επίσημη Θέση Της Διεθνούς Κοινότητας Αθλητικής Διατροφής

    Ειναι ενα απο τα πιο πολυσυζητημενα θεματα πανω στον τομεα της αθλητικης διατροφης. Ποση πρωτεινη πρεπει να λαμβανει καποιος που ειναι υγιης και αθλειται?

    Ακουμε διαφορα ανα καιρους, με πολλες αποψεις να αναφερουν οτι τα νουμερα πολλες φορες ειναι υψηλα ή οτι δεν χρειαζεται να λαμβανουμε μεγαλες ποσοτητες για να εχουμε αποτελεσματα ή οτι ο χρονισμος της ληψης πρωτεινων γυρω απο την ασκηση ισως να μην παιζει κανενα ρολο τελικα στα αποτελεσματα που θα εχουμε. Ακουμε γνωμες και αποψεις απο "ειδικους" στο YouTube ή σε διαφορα site διατροφων με δικα τους συμφεροντα, οτι αθλητες μπορουν να εχουν και βελτιστα αποτελεσματα με μικρες δοσεις ή οτι η πρωτεινοσυνθεση θα γινει ουτως ή αλλως ανεξαρτητως χρονισμου ληψης των πρωτεινων, ή οτι δεν χρειαζεται καν να τρωμε συχνα πρωτεινες (ανα 3 με 4 ωρες). Να πω και αλλα? Οτι η ποιοτητα της πρωτεινης δεν παιζει ρολο - μια αποψη που στηριζεται απο χορτοφαγους πολυ. Τελος, οτι αρκει να τρωμε την ποσοτητα πρωτεινων που εχουμε σχεδιασει μεσα στη μερα - δεν παιζει ρολο αν θα ειναι σε 6 ή σε 1 γευμα...το σωμα θα βρει τροπο να την αφομοιωσει καταλληλως.

    Ζουμε καλως ή καλως σε μια ιντερνετικη εποχη στο χωρο του fitness οπου καλο ειναι να στηριζουμε τα περισσοτερα πραγματα με ερευνες - αλλα και με τα καταλληλα αποτελεσματα σωματικα. Δυστυχως, τα περισσοτερα απο αυτα δεν εχουν καμια βαση, και γραφονται απλα για τα κλικ ή για αλλους λογους μαρκετινγκ, με ενα τραγικο αποτελεσμα - τη συγχυση των παιδιων που θελουν να ασχοληθουν με το bodybuilding-fitness που πολλες φορες εχει σαν αποτελεσμα να τους κανει τα τα παρατησουν.

    Αν και ισως ολα αυτα που αναφερω να μην εχουν καμια απολυτως σημασια για το μεσο αθλουμενο ή για καποιον που απλα θελει να ειναι υγιης και να ασκειται, εμεις ως bodybuilders οφειλουμε να παρουσιασουμε καποια πραγματα οπως τους αρμοζουν - δηλαδη να δωσουμε συμβουλες οι οποιες δεν ειναι απλα για να δημιουργησουν καποιον "μεσο αθλουμενο" αλλα καποιον ο οποιος θα ειναι εξαιρετικος, και θα εχει μεγιστα-βελτιστα αποτελεσματα σε πολυ μικρο χρονικο διαστημα, χωρις να χανει το χρονο του, και με βαση τα οσα μαθαινουμε σε καθημερινη βαση σχετικα με την αθλητικη διατροφη, κατι το οποιο εχουν διαδωσει με μεγαλη επιτυχια εδω και δεκαετιες αθλητες bodybuilding και fitness ολων των επιπεδων.

    Το συγκεκριμενο αρθρο της Διεθνους Κοινοτητας Αθλητικης Διατροφης ερχεται να ριξει φως σε ολα αυτα τα θεματα που ανα καιρους διαβαζουμε οτι δεν παιζουν ρολο ή οτι δεν εχουν σημασια. Οι αποψεις αυτες ειναι βασισμενες σε μελετες που εχουν γινει, και αναφερονται με λεπτομερεια σε ολα.

    Οποιος θελει να διαβασει ολο το κειμενο (απλα αγγλικα) μπορει να κανει κλικ εδω: https://jissn.biomedcentral.com/arti...970-017-0177-8

    Θα σας γραψω βεβαια με λιγα λογια την περιληψη:

    1. Ασκηση με αντιστασεις και καταναλωση πρωτεινων, και τα δυο μαζι, δινουν ερεθισμα για πρωτεινοσυνθεση και λειτουργουν συνεργιστικα οταν η καταναλωση πρωτεινης λαμβανει χωρα πριν ή μετα την ασκηση με αντιστασεις.

    2. Για χτισιμο και κατακρατηση μυικης μαζας μεσα απο θετικο πρωτεινικο ισοζυγιο, η ποσοτητα καταναλωσης ημερησιως θα πρεπει να ειναι μεταξυ 1.4 και 2.0 γραμμαριων ανα κιλο σωματικου βαρους, και ειναι αρκετο για τους περισσοτερους αθλουμενους.

    3. Μεγαλυτερες δοσολογιες πρωτεινων (2.3 εως 3.1 γρ ανα κιλο) ισως να χρειαζονται για να διατηρηθει ο μυικος ιστος σε ατομα προπονημενα με αντιστασεις, σε περιοδο υποθερμιδικης διατροφης.

    4. Υπαρχουν αποδειξεις οτι η υψηλοτερη καταναλωση πρωτεινων (μεγαλυτερη απο 3.0 γρ ανα κιλο) ισως να εχει θετικα αποτελεσματα στην σωματικη συσταση ατομων που εχουν προπονηθει με αντιστασεις (δηλαδη προωθηση απωλειας λιπους).

    5. Προτασεις για βελτιστη ληψη πρωτεινων ανα δοση για αθλητες για βελτιστοποιηση πρωτεινοσυνθεσης ειναι "μπερδεμενες" και εξαρτονται απο την ηλικια και προσφατα ερεθισματα με προπονηση αντιστασεων. Οι γενικες προτασεις ειναι 0.25γρ ποιοτικης πρωτεινης ανα κιλο σωμ. βαρους ή δοσεις 20-40 γραμμαριων.

    6. Οξεις δοσεις πρωτεινης θα πρεπει να πασχιζουν να περιεχουν 700 με 3000 mg λευκινης και/ή υψηλοτερη σχετικη δοση λευκινης, μαζι με μια ισορροπημενη γκαμα απο τα απαραιτητα αμινοξεα (EAAs).

    7. Αυτες οι δοσεις πρωτεινης, ιδανικα, θα πρεπει να ειναι ισοτιμα κατανεμειμενες, καθε 3 με 4 ωρες, καθ'ολη τη διαρκεια της ημερας.

    8. Η βελτιση χρονικη περιοδος για καταναλωση πρωτεινης ειναι πολυ πιθανα θεμα ατομικης αντοχης μιας και τα πλεονεκτηματα προερχονται απο την προ και μετα προπονητικη καταναλωση. Παρ'ολα αυτα, το αναβολικο αποτελεσμα της ασκησης κραταει για πολυ (τουλαχιστον 24 ωρες) αλλα μαλλον μειωνεται εαν περασει μεγαλο χρονικο διαστημα μετα την προπονηση.

    9. Ενω ειναι δυνατο για αθλουμενους να λαμβανουν τις καθημερινες τους απαοτησεις σε πρωτεινες απο τροφες, η συμπληρωση ειναι μια πρακτικη μεθοδος για να διασφαλιστει η ποσοτητα αρκετης πρωτεινικης ποιοτητας και ποσοτητας, ειδικα την περιοδο που ελαχιστοποιειται η θερμιδικη προσληψη, ειδικα για αθλητες που αγωνιζονται με προπονηση υψηλου ογκου.

    10. Πρωτεινες που εχουν γρηγορη πεψη και περιεχουν υψηλα ποσοστα των απαραιτητων αμινοξεων (EAAs) και αρκετη λευκινη, ειναι οι πιο αποτελεσματικες για τη διεγερση της πρωτεινοσυνθεσης.

    11. Διαφορετικοι τυποι και ποιοτητα πρωτεινης μπορει να επηρεασει την βιοδιαθεσιμοτητα αμινοξεων, μετα τη ληψη συμπληρωματως πρωτεινης.

    12. Αθλητες καλο ειναι να δινουν εμφαση σε κανονικες τροφες που περιεχουν ολα τα απαραιτητα αμινοξεα (EAAs - που ειναι και τα απαραιτητα για την πρωτεινοσυνθεση).

    13. Αθλητες αντοχης θα πρεπει να δωσουν εμφαση στην πληροτητα της διατροφης με υδατανθρακες για να εχουν βελτιστη αποδοση. Η προσθεση πρωτεινης μπορει να βοηθησει με την αντισταθμιση μυικης "ζημιας" και να προωθησει την αναρρωση.

    14. Η ληψη καζεϊνης πριν τον υπνο (30 με 40 γραμμαρια) αυξανει την πρωτεινοσυνθεση κατα τη διαρκεια της νυχτας και το μεταβολικο ρυθμο, χωρις να επιρεαζει τη λιπολυση.

    Εαν θελετε τις επιστημονικες ερευνες/μελετες στις οποιες στηριζονται ολες αυτες οι επισημες αποψεις, μπορειτε να τις δειτε στο πληρες αρθρο:
    https://jissn.biomedcentral.com/arti...970-017-0177-8

    Ελπιζω με αυτο το κειμενο να ξεκαθαριστουν καποιες απο τις μακροχρονιες αποριες που υπαρχουν. Οπως βλεπετε οι αποψεις ειναι απολυτως λογικες, χωρις απολυτες ή ακραιες τοποθετησεις, και συμπιπτουν με πολλες απο τις αποψεις που λεμε εδω και χρονια στο αθλημα του bodybuilding.


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  2. #2
    Senior Bodybuilder Secret of Steel's Avatar
    Join Date
    07-01-16
    Posts
    1,759

    Default

    Τα 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους πιστεύω είναι ένας νορμάλ μπούσουλας που καλύπτει τις περισσότερες περιπτώσεις απλών αθλουμένων. Και από ότι έχω διαβάσει οι περισσότερες έρευνες εκεί γύρω κινούνται.

    Συζήτηση ίσως χωράει στην ποσότητα ανά γεύμα. Τα 30 γραμμάρια ίσως αντιστοιχούν σε ελαφρύ πρωτεϊνικό γεύμα αλλά και αν είναι παραπάνω, αν κάποιος δηλαδή μέσα στη μέρα τον βολεύει να κάνει κάποιο μεγαλύτερο γεύμα, δεν νομίζω ότι πάει άχρηστο, έτσι κι αλλιώς λογικά θα αργήσει απλά να χωνευτεί και να αφομοιωθεί η πρωτεΐνη του γεύματός του, άχρηστη δε θα πάει (τουλάχιστον αρκετοί επιστήμονες του χώρου έτσι υποστηρίζουν).
    Έτσι κι αλλιώς κάποιες τέτοιες λεπτομέρειες ίσως έχουν σχέση περισσότερο και με τη λειτουργία του σώματος του καθενός, ούτε ίδιες δυνατότητες χώνεψης έχουν όλοι (η χλωρίδα του εντέρου είναι διαφορετική από άτομο σε άτομο).

    Βέβαια ένα άλλο θέμα είναι αθλούμενη με υποστήριξη ΑΑΣ, τελείως άλλο καπέλο. Γι'αυτό και δεν πρέπει να επηρεαζόμαστε από τα διάφορα "A full day of eating" videos κάποιων επαγγελματιών body builders, τελείως διαφορετική λειτουργία σώματος.

  3. #3
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    30,067

    Default

    Eνα απο τα μεγαλυτερα debate ειναι πόση πρωτεινη πρέπει να παίρνει κάποιος που κάνει βάρη.
    Τα σημεία που έθιξες δίνουν φως και κάνουν τα πράγματα απλά - Κάποιος που αθλείται έχει μεγαλύτερη ανάγκη από πρωτεινη. Η πρωτεινη δεν θα καταστρέψει τα νεφρά, αν ήταν έτσι όλοι μας τώρα θα είμασταν στα νοσοκομεία..
    Βρίσκουμε συνολικα ποσο αναλογει, το χωριζουμε με τα γευματα που τρώμε και βουαλά.. δεν υπάρχει το γνωστό θέμα '30γρ ανα γευμα".
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  4. #4

    Default

    Quote Originally Posted by Secret of Steel View Post
    Γι'αυτό και δεν πρέπει να επηρεαζόμαστε από τα διάφορα "A full day of eating" videos κάποιων επαγγελματιών body builders, τελείως διαφορετική λειτουργία σώματος.
    Ωραια τα βιντεακια δε λεω αλλα ο κυριος σκοπος τους ειναι το promotion και η υπερβολικη χρηση συμπληρωματων.


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  5. #5
    Senior Bodybuilder Secret of Steel's Avatar
    Join Date
    07-01-16
    Posts
    1,759

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Ωραια τα βιντεακια δε λεω αλλα ο κυριος σκοπος τους ειναι το promotion και η υπερβολικη χρηση συμπληρωματων.
    Ακριβώς, μα ακριβώς, έτσι Κώστα. Και δυστυχώς καλλιεργούν την ψευδαίσθηση ότι παίρνοντας συμπληρώματα αβέρτα θα γίνεις σαν κι αυτούς.
    Μέτρον άριστον. Να πάρεις συμπληρώματα, να πάρεις αυτά που ουσιαστικά λείπουν από τη διατροφή σου. Να πάρεις Ω3 αν δεν τρως συχνά ψάρι (και ποιος τρώει με τις τιμές του ψαριού). Να πάρεις βιταμίνη D3 γιατί δυστυχώς πάρα πολύς κόσμος έχει έλλειψη και ούτε που το ξέρει.
    Αλλά γενικά να τα χρησιμοποιείς ως εργαλεία, να γεμίζουν κενά που έχεις στη διατροφή σου. Και να καταλάβει ο κόσμος ότι τα συμπληρώματα δεν κάνουν θαύματα, ισορροπημένη διατροφή και άσκηση, αυτά είναι τα βασικά. (κάτσε γιατί βγήκα πάλι off topic, συγγνώμη )

  6. #6

    Default

    Quote Originally Posted by Secret of Steel View Post
    Ακριβώς, μα ακριβώς, έτσι Κώστα. Και δυστυχώς καλλιεργούν την ψευδαίσθηση ότι παίρνοντας συμπληρώματα αβέρτα θα γίνεις σαν κι αυτούς.
    Μέτρον άριστον. Να πάρεις συμπληρώματα, να πάρεις αυτά που ουσιαστικά λείπουν από τη διατροφή σου. Να πάρεις Ω3 αν δεν τρως συχνά ψάρι (και ποιος τρώει με τις τιμές του ψαριού). Να πάρεις βιταμίνη D3 γιατί δυστυχώς πάρα πολύς κόσμος έχει έλλειψη και ούτε που το ξέρει.
    Αλλά γενικά να τα χρησιμοποιείς ως εργαλεία, να γεμίζουν κενά που έχεις στη διατροφή σου. Και να καταλάβει ο κόσμος ότι τα συμπληρώματα δεν κάνουν θαύματα, ισορροπημένη διατροφή και άσκηση, αυτά είναι τα βασικά. (κάτσε γιατί βγήκα πάλι off topic, συγγνώμη )
    Αυτο ακριβως, ψευδαισθηση.

    Απο τα 20 συμπληρωματα που παιρνουν, αντε τα 5 να δινουν καποια ουσιαστικη βοηθεια.


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Συμπληρώματα HMB - Είναι Αποτελεσματικά; (Η Επίσημη Στάση Της ISSN)
    By Musclemar in forum Επιστημονική Και Ερευνητική Προσέγγιση Bodybuilding
    Replies: 6
    Last Post: 06-05-14, 19:55
  2. Περι αθλητικής προπόνησης των Aρχαίων Eλλήνων
    By Van Der Alexius in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 2
    Last Post: 10-07-09, 08:52
  3. Replies: 0
    Last Post: 17-09-06, 04:41

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 20:58.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2017 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding