Πρωτεϊνη και Άσκηση: Η Επίσημη Θέση Της Διεθνούς Κοινότητας Αθλητικής Διατροφής



Ειναι ενα απο τα πιο πολυσυζητημενα θεματα πανω στον τομεα της αθλητικης διατροφης. Ποση πρωτεινη πρεπει να λαμβανει καποιος που ειναι υγιης και αθλειται?

Ακουμε διαφορα ανα καιρους, με πολλες αποψεις να αναφερουν οτι τα νουμερα πολλες φορες ειναι υψηλα ή οτι δεν χρειαζεται να λαμβανουμε μεγαλες ποσοτητες για να εχουμε αποτελεσματα ή οτι ο χρονισμος της ληψης πρωτεινων γυρω απο την ασκηση ισως να μην παιζει κανενα ρολο τελικα στα αποτελεσματα που θα εχουμε. Ακουμε γνωμες και αποψεις απο "ειδικους" στο YouTube ή σε διαφορα site διατροφων με δικα τους συμφεροντα, οτι αθλητες μπορουν να εχουν και βελτιστα αποτελεσματα με μικρες δοσεις ή οτι η πρωτεινοσυνθεση θα γινει ουτως ή αλλως ανεξαρτητως χρονισμου ληψης των πρωτεινων, ή οτι δεν χρειαζεται καν να τρωμε συχνα πρωτεινες (ανα 3 με 4 ωρες). Να πω και αλλα? Οτι η ποιοτητα της πρωτεινης δεν παιζει ρολο - μια αποψη που στηριζεται απο χορτοφαγους πολυ. Τελος, οτι αρκει να τρωμε την ποσοτητα πρωτεινων που εχουμε σχεδιασει μεσα στη μερα - δεν παιζει ρολο αν θα ειναι σε 6 ή σε 1 γευμα...το σωμα θα βρει τροπο να την αφομοιωσει καταλληλως.

Ζουμε καλως ή καλως σε μια ιντερνετικη εποχη στο χωρο του fitness οπου καλο ειναι να στηριζουμε τα περισσοτερα πραγματα με ερευνες - αλλα και με τα καταλληλα αποτελεσματα σωματικα. Δυστυχως, τα περισσοτερα απο αυτα δεν εχουν καμια βαση, και γραφονται απλα για τα κλικ ή για αλλους λογους μαρκετινγκ, με ενα τραγικο αποτελεσμα - τη συγχυση των παιδιων που θελουν να ασχοληθουν με το bodybuilding-fitness που πολλες φορες εχει σαν αποτελεσμα να τους κανει τα τα παρατησουν.

Αν και ισως ολα αυτα που αναφερω να μην εχουν καμια απολυτως σημασια για το μεσο αθλουμενο ή για καποιον που απλα θελει να ειναι υγιης και να ασκειται, εμεις ως bodybuilders οφειλουμε να παρουσιασουμε καποια πραγματα οπως τους αρμοζουν - δηλαδη να δωσουμε συμβουλες οι οποιες δεν ειναι απλα για να δημιουργησουν καποιον "μεσο αθλουμενο" αλλα καποιον ο οποιος θα ειναι εξαιρετικος, και θα εχει μεγιστα-βελτιστα αποτελεσματα σε πολυ μικρο χρονικο διαστημα, χωρις να χανει το χρονο του, και με βαση τα οσα μαθαινουμε σε καθημερινη βαση σχετικα με την αθλητικη διατροφη, κατι το οποιο εχουν διαδωσει με μεγαλη επιτυχια εδω και δεκαετιες αθλητες bodybuilding και fitness ολων των επιπεδων.

Το συγκεκριμενο αρθρο της Διεθνους Κοινοτητας Αθλητικης Διατροφης ερχεται να ριξει φως σε ολα αυτα τα θεματα που ανα καιρους διαβαζουμε οτι δεν παιζουν ρολο ή οτι δεν εχουν σημασια. Οι αποψεις αυτες ειναι βασισμενες σε μελετες που εχουν γινει, και αναφερονται με λεπτομερεια σε ολα.

Οποιος θελει να διαβασει ολο το κειμενο (απλα αγγλικα) μπορει να κανει κλικ εδω: https://jissn.biomedcentral.com/arti...970-017-0177-8

Θα σας γραψω βεβαια με λιγα λογια την περιληψη:

1. Ασκηση με αντιστασεις και καταναλωση πρωτεινων, και τα δυο μαζι, δινουν ερεθισμα για πρωτεινοσυνθεση και λειτουργουν συνεργιστικα οταν η καταναλωση πρωτεινης λαμβανει χωρα πριν ή μετα την ασκηση με αντιστασεις.

2. Για χτισιμο και κατακρατηση μυικης μαζας μεσα απο θετικο πρωτεινικο ισοζυγιο, η ποσοτητα καταναλωσης ημερησιως θα πρεπει να ειναι μεταξυ 1.4 και 2.0 γραμμαριων ανα κιλο σωματικου βαρους, και ειναι αρκετο για τους περισσοτερους αθλουμενους.

3. Μεγαλυτερες δοσολογιες πρωτεινων (2.3 εως 3.1 γρ ανα κιλο) ισως να χρειαζονται για να διατηρηθει ο μυικος ιστος σε ατομα προπονημενα με αντιστασεις, σε περιοδο υποθερμιδικης διατροφης.

4. Υπαρχουν αποδειξεις οτι η υψηλοτερη καταναλωση πρωτεινων (μεγαλυτερη απο 3.0 γρ ανα κιλο) ισως να εχει θετικα αποτελεσματα στην σωματικη συσταση ατομων που εχουν προπονηθει με αντιστασεις (δηλαδη προωθηση απωλειας λιπους).

5. Προτασεις για βελτιστη ληψη πρωτεινων ανα δοση για αθλητες για βελτιστοποιηση πρωτεινοσυνθεσης ειναι "μπερδεμενες" και εξαρτονται απο την ηλικια και προσφατα ερεθισματα με προπονηση αντιστασεων. Οι γενικες προτασεις ειναι 0.25γρ ποιοτικης πρωτεινης ανα κιλο σωμ. βαρους ή δοσεις 20-40 γραμμαριων.

6. Οξεις δοσεις πρωτεινης θα πρεπει να πασχιζουν να περιεχουν 700 με 3000 mg λευκινης και/ή υψηλοτερη σχετικη δοση λευκινης, μαζι με μια ισορροπημενη γκαμα απο τα απαραιτητα αμινοξεα (EAAs).

7. Αυτες οι δοσεις πρωτεινης, ιδανικα, θα πρεπει να ειναι ισοτιμα κατανεμειμενες, καθε 3 με 4 ωρες, καθ'ολη τη διαρκεια της ημερας.

8. Η βελτιση χρονικη περιοδος για καταναλωση πρωτεινης ειναι πολυ πιθανα θεμα ατομικης αντοχης μιας και τα πλεονεκτηματα προερχονται απο την προ και μετα προπονητικη καταναλωση. Παρ'ολα αυτα, το αναβολικο αποτελεσμα της ασκησης κραταει για πολυ (τουλαχιστον 24 ωρες) αλλα μαλλον μειωνεται εαν περασει μεγαλο χρονικο διαστημα μετα την προπονηση.

9. Ενω ειναι δυνατο για αθλουμενους να λαμβανουν τις καθημερινες τους απαοτησεις σε πρωτεινες απο τροφες, η συμπληρωση ειναι μια πρακτικη μεθοδος για να διασφαλιστει η ποσοτητα αρκετης πρωτεινικης ποιοτητας και ποσοτητας, ειδικα την περιοδο που ελαχιστοποιειται η θερμιδικη προσληψη, ειδικα για αθλητες που αγωνιζονται με προπονηση υψηλου ογκου.

10. Πρωτεινες που εχουν γρηγορη πεψη και περιεχουν υψηλα ποσοστα των απαραιτητων αμινοξεων (EAAs) και αρκετη λευκινη, ειναι οι πιο αποτελεσματικες για τη διεγερση της πρωτεινοσυνθεσης.

11. Διαφορετικοι τυποι και ποιοτητα πρωτεινης μπορει να επηρεασει την βιοδιαθεσιμοτητα αμινοξεων, μετα τη ληψη συμπληρωματως πρωτεινης.

12. Αθλητες καλο ειναι να δινουν εμφαση σε κανονικες τροφες που περιεχουν ολα τα απαραιτητα αμινοξεα (EAAs - που ειναι και τα απαραιτητα για την πρωτεινοσυνθεση).

13. Αθλητες αντοχης θα πρεπει να δωσουν εμφαση στην πληροτητα της διατροφης με υδατανθρακες για να εχουν βελτιστη αποδοση. Η προσθεση πρωτεινης μπορει να βοηθησει με την αντισταθμιση μυικης "ζημιας" και να προωθησει την αναρρωση.

14. Η ληψη καζεϊνης πριν τον υπνο (30 με 40 γραμμαρια) αυξανει την πρωτεινοσυνθεση κατα τη διαρκεια της νυχτας και το μεταβολικο ρυθμο, χωρις να επιρεαζει τη λιπολυση.
(οπως π.χ. η εξαιρετικης ποιοτητας καζεϊνη της MyProtein που μπορείτε να δείτε κανοντας κλικ εδω)

Εαν θελετε τις επιστημονικες ερευνες/μελετες στις οποιες στηριζονται ολες αυτες οι επισημες αποψεις, μπορειτε να τις δειτε στο πληρες αρθρο:
https://jissn.biomedcentral.com/arti...970-017-0177-8

Ελπιζω με αυτο το κειμενο να ξεκαθαριστουν καποιες απο τις μακροχρονιες αποριες που υπαρχουν. Οπως βλεπετε οι αποψεις ειναι απολυτως λογικες, χωρις απολυτες ή ακραιες τοποθετησεις, και συμπιπτουν με πολλες απο τις αποψεις που λεμε εδω και χρονια στο αθλημα του bodybuilding.